Lakukan apa yang Anda inginkan – kami bukan bos Anda. Tapi mungkin baca ini dulu, oke? Ilustrasi: Bening Seperti Lumpur
Olahraga adalah kerja keras. Ini dimaksudkan untuk menjadi kerja keras. Jadi, kecuali Anda seorang pengendara sepeda profesional, tidak apa-apa untuk memanjakan diri Anda sesekali.
Anda hanya perlu memfaktorkannya ke dalam gambaran yang lebih besar. Minuman keras dan makanan berlemak memperlambat pemulihan, yang tidak menjadi masalah jika Anda tidak bersepeda selama beberapa hari, tetapi pasti akan terjadi jika Anda berlatih keras selama beberapa hari berturut-turut.
Waktu terbaik untuk mengembalikan glikogen yang digunakan saat berolahraga adalah sesegera mungkin setelah Anda berhenti. Makan yang berkarbohidrat dan protein saat turun dari sepeda, karena kalau perjalanan jauh mungkin sudah waktunya makan lagi.
Anda tidak bisa melatih pola makan yang buruk. Faktanya, semakin banyak kalori yang Anda keluarkan untuk bersepeda, semakin buruk pelatihan melalui diet yang buruk. Jika Anda hanya melakukan satu atau dua perjalanan seminggu, Anda tidak akan membakar banyak kalori tersebut, dan Anda juga tidak cukup memprovokasi stimulus adaptif yang menyerap kalori setelah latihan.
Jika Anda berlatih tiga kali atau lebih dalam seminggu, waktu pemulihan Anda terbatas, jadi Anda harus fokus dalam memberikan apa yang dibutuhkan tubuh untuk mendorong latihan dan pemulihan.
Dalam kedua kasus Anda perlu menjaga kesehatan dasar. Jika Anda berlatih keras, Anda harus lebih fokus dalam mengonsumsi buah, sayuran, protein, serat, dan lemak sehat. Tentu saja terserah Anda. Anda boleh makan apa saja yang Anda suka – tetapi tidak baik jika Anda tidak terlalu serius dengan kesehatan Anda, apalagi kebugaran Anda.
Ya, Anda akan membawa lebih sedikit lemak daripada jika Anda duduk di sofa, tetapi Anda akan mendapatkan waktu yang lebih baik, serta lebih sedikit infeksi pernapasan dan masalah kesehatan umum lainnya, jika Anda makan dengan baik.
Fakta sederhananya adalah bahwa campuran karbohidrat, protein, dan lemak baik yang sehat itu penting. Karbohidrat dan lemak memberikan kekuatan untuk latihan Anda. Lemak dan protein membantu membangun jaringan dan sangat penting untuk pemulihan. Karbohidrat dan protein yang dikonsumsi bersama (sebelum atau selama pelatihan) mengurangi penanda stres dan kelelahan. Protein bersifat intrinsik untuk pemulihan otot dan juga mendukung sistem kekebalan tubuh dan organ.
Demikian juga lemak sehat terlibat dalam sejumlah besar sistem bermanfaat dalam tubuh, misalnya pengendalian peradangan yang tepat, yang membantu pemulihan. Sayangnya kebanyakan junk food rendah lemak baik dan tinggi lemak jahat, seperti lemak trans atau teroksidasi.
Sedikit sampah tidak apa-apa, tetapi terlalu banyak dan Anda menumpuk lebih banyak makanan di atas diet Anda atau melakukan 'penggantian diet', di mana kalori sampah mendorong keluar kalori sehat, yang berhubungan dengan lebih banyak vitamin, mineral dan nutrisi yang bermanfaat.
Semakin banyak barang bagus yang Anda ganti, semakin banyak masalah yang Anda hadapi. Pikirkan tentang pilihan cerdas yang Anda sukai dan rencanakan beberapa makanan sederhana dan lezat. Kesehatan juga harus menyenangkan dan menarik.
Sangat menggoda untuk berpikir bahwa jika Anda menghabiskan cukup waktu di atas sepeda dan merencanakan latihan Anda dengan benar, kebugaran Anda akan terjaga dengan sendirinya. Tetapi jika Anda mendapatkan nutrisi yang salah, Anda membatalkan banyak kerja keras itu. Kemajuan Anda akan lebih lambat, Anda mungkin lebih sering sakit dan jika Anda naik bermil-mil, pemulihan Anda akan dipersingkat.
Melakukannya dengan benar adalah tentang memprioritaskan waktu-waktu tertentu. Berfokuslah untuk mendapatkan banyak karbohidrat yang layak dengan sedikit protein tanpa lemak setelah bersepeda. Di lain waktu pastikan Anda mendapatkan beberapa makanan berprotein sehat – termasuk daging dan ikan jika memungkinkan – dan berbagai jenis sayuran. Bersepeda Anda akan berterima kasih untuk itu.
Pakar Drew Price BSc MSc adalah konsultan nutrisi yang telah bekerja dengan tim olahraga, atlet elit, dan perusahaan makanan olahraga. Dia adalah penulis The DODO Diet, yang meneliti puasa intermiten dan pelatihan makanan untuk orang yang aktif. Info lebih lanjut di drawpricenutrition.com
