Kami melihat poin-poin penting yang harus diingat untuk menghindari memudar pada sepeda selama perjalanan panjang
Kita semua pernah ke sana. Saat pertama kali memulai perjalanan panjang, Anda merasa tidak ada yang bisa menghentikan Anda. Tapi kemudian, alih-alih membangun secara bertahap menuju penyelesaian tribun besar, Anda menemukan energi dan antusiasme Anda berangsur-angsur berkurang sampai segera, jauh sebelum Anda mencapai akhir rute yang direncanakan, kaki dan semangat Anda mulai mengecewakan Anda.
Ini adalah masalah yang dihadapi sebagian besar pengendara sepeda di beberapa titik, tetapi dengan sedikit perencanaan yang matang dan akal sehat, ini adalah masalah yang dapat Anda lewati dengan mudah.
Rencanakan dan persiapkan
Pertama, 'bersiaplah,' kata pebalap Les Filles Road Racing Team, Clémence Copie. 'Kerjakan pekerjaan rumah Anda dan periksa rute dan kondisi cuaca sebelumnya. Jika angin mendukung untuk paruh pertama perjalanan, misalnya, ingatlah untuk menyimpan sesuatu di dalam tangki untuk kembali.
'Untuk tetap kuat secara mental selama perjalanan jauh, bagilah rute menjadi bagian-bagian yang lebih mudah dikelola. Jika cuaca berubah selama perjalanan Anda, pastikan Anda memiliki peralatan yang tepat untuk menghadapinya.
'Terlalu dingin atau terlalu panas dapat menyebabkan tubuh Anda mati, jadi pastikan untuk memiliki pakaian yang memadai dan rencana hidrasi, ' Copie menambahkan.
Selanjutnya, Anda memerlukan set-up sepeda yang tepat, dan itu berarti frame memiliki ukuran yang tepat, tinggi sadel yang tepat, dan setang serta gerigi sepatu semuanya dalam posisi yang benar.
Pada perjalanan yang lebih pendek, Anda mungkin bisa lolos dengan memotong beberapa tikungan, tetapi Anda akan membayar harga untuk perjalanan yang lebih lama di mana segala kekurangan pada peralatan Anda akan muncul dengan sangat cepat.
Ini tidak hanya akan membuat berkendara jarak jauh lebih sulit dari yang seharusnya, tetapi juga dapat memperburuk cedera yang mengganggu dan bahkan menyebabkan cedera baru.
Bangun kekuatanmu
Bentuk pencegahan cedera terbaik, dan persiapan berkendara, adalah latihan yang dikelola dengan baik yang meningkatkan stamina Anda dari waktu ke waktu. Cara terbaik untuk melakukannya, menurut Nichola Roberts, fisioterapis klinis di Six Physio, adalah secara perlahan.
'Berlawanan dengan perubahan besar yang terjadi setiap hari, lakukan perubahan kecil secara bertahap dari minggu ke minggu, ' saran Roberts.
Dengan kata lain, jangan berharap untuk melompat di pelana dan mulai menjatuhkan wahana abad ke kiri, kanan dan tengah. Tentu, beberapa orang dapat melakukannya, tetapi bukan tanpa sesi pelatihan yang panjang dan berdedikasi selama berbulan-bulan atau bahkan bertahun-tahun.
Tidak ada jalan pintas, tetapi meningkatkan kekuatan inti Anda (pada dasarnya batang tubuh Anda baik di depan dan belakang) akan meningkatkan kemampuan Anda secara keseluruhan dan membantu Anda mencapai jarak tersebut.
Jadi, pastikan teknik Anda tepat dan Anda benar-benar melatih otot perut Anda. Hindari membungkuk di pelana dan bagikan beban kerja antara glutes Anda (bagian belakang Anda) dan paha depan (paha Anda).
Ini akan membuat perjalanan lebih nyaman, dan Anda akan merasakan tenaga ekstra – terutama untuk jarak yang lebih jauh. Ada beberapa cara untuk memperkuat inti Anda. Sit-up, crunch, plank, dan side plank semuanya bagus.
Atau, coba tekan-up terbalik. Sentuhan pada press-up tradisional ini adalah latihan yang ampuh yang meledakkan seluruh inti Anda.
Mulailah di bagian bawah dari posisi tekan tradisional, pastikan Anda menjaga garis tubuh yang rata dan kuat dengan menekan glutes dan paha depan Anda, menarik pusar kembali ke arah tulang belakang Anda.
Dari sana, alih-alih mendorong lurus ke atas, dorong ke belakang, hampir menggores hidung Anda di lantai saat Anda mendorong pantat Anda kembali ke tumit Anda, sampai lutut Anda tegak lurus, sementara tubuh Anda ditopang oleh Anda yang terentang lengan. Pikirkan pelari cepat di blok.
Dari sana, dorong ke depan sehingga Anda berada di bagian yang lebih tinggi dari posisi tekan tradisional. Ketika Anda mencapai posisi ini berhenti dan kunci dengan kuat. Menangkap gerakan di sini adalah bagian penting dari latihan.
Kemudian turunkan diri Anda ke posisi awal (bagian bawah dari push-up) dan ulangi, pastikan Anda menjaga perut dan glutes Anda tetap kencang.
Atau, carilah kelas yoga atau Pilates di daerah Anda – keduanya merupakan disiplin pelengkap yang sempurna bagi pengendara sepeda.
Tanyakan saja kepada Sir Bradley Wiggins, Chris Froome atau Peter Sagan – ketiganya dan banyak lagi profesional tingkat atas menggunakan kedua filosofi kebugaran ini untuk meningkatkan performa mereka di jalan.
Perhatikan apa yang Anda makan
Bonking – ketika tubuh Anda menabrak apa yang disebut pelari tembok – umumnya didefinisikan sebagai kelelahan ekstrem yang disebabkan oleh gula darah rendah dan/atau dehidrasi.
Untuk membantu mencegah ancaman, pastikan Anda mengisi bahan bakar dan menghidrasi dengan benar. Kami selalu membahas tentang bagaimana Anda harus memperhatikan diet Anda – dan dengan alasan yang bagus. Ini adalah bagian besar dari pertempuran dan pertarungan yang mudah dimenangkan juga jika Anda menghindari hal-hal yang Anda tahu buruk untuk Anda.
Anda hanya perlu memastikan bahwa Anda memiliki keseimbangan karbohidrat dan protein yang baik serta vitamin dan nutrisi penting setiap saat, tidak hanya saat Anda berkendara.
Selama latihan berat, bagaimanapun, apa yang Anda konsumsi menjadi dua kali lipat penting. Saat tubuh Anda merobek simpanan glikogen (pada dasarnya energi), Anda perlu mengisinya kembali secepat dan seefisien mungkin dengan memasukkan karbohidrat ke dalam sistem Anda.
Hal ini dapat dicapai melalui batangan energi, gel, dan sebelumnya dalam perjalanan melalui makanan utuh yang lebih substansial yang dapat Anda simpan di saku baju dan dimakan saat bepergian seperti pisang atau sekantong buah kering.
Persis apa yang Anda makan sebagian besar merupakan masalah preferensi pribadi, tetapi perjalanan panjang bukanlah waktu untuk mencoba memperluas cakrawala kuliner Anda, jadi tetaplah pada yang sudah dicoba dan diuji.
‘Minum dan makan sedikit dan sering, ' adalah saran Clémence Copie. 'Itu berarti sebelumnya, dan juga selama perjalanan. Pastikan Anda makan sesuatu sekitar satu jam sebelum berangkat dan terus minum sebelum memulai.
'Kemudian, pastikan Anda makan dan minum secara teratur, setidaknya setiap 30 menit, selama perjalanan. Jika Anda menunggu sampai Anda lapar atau haus sebelum Anda makan atau minum, maka itu sudah terlambat.
'Secara pribadi, saya mencoba untuk tetap berpegang pada "makanan asli", terutama sebelum atau di awal perjalanan, karena gel sulit dicerna dan menyebabkan masalah perut. Selain itu, gula dapat menyebabkan lonjakan energi, membuat Anda merasa terkuras setelahnya.’
Membakar otot Anda
Tom Lawson, pendiri dan CEO Ste alth Nutrition, menambahkan, 'Pada intensitas rendah, lemak dapat menyediakan sebagian besar jika tidak semua energi terbatas yang dibutuhkan untuk bahan bakar otot.
'Tapi dengan meningkatnya intensitas, kebutuhan energi menjadi lebih signifikan dan tubuh lebih bergantung pada karbohidrat.
'Penggunaan lemak absolut pada awalnya akan meningkat kurang lebih secara linier dengan intensitas, tetapi kemudian tingkat peningkatan akan turun saat karbohidrat masuk untuk menambah kebutuhan energi.
'Yang terpenting, ada tingkat intensitas di mana pembakaran lemak mencapai puncaknya (dikenal sebagai “fatmax”) dan mulai menurun secara absolut, bukan hanya sebagai persentase dari total.
'Kiat yang bagus jika Anda berkendara jarak jauh adalah selalu membawa lebih banyak makanan daripada yang Anda kira akan Anda butuhkan, untuk berjaga-jaga jika Anda terjebak di suatu tempat dan Anda membutuhkan dorongan ekstra untuk membawa Anda pulang.'
Ingatlah untuk memuat karbohidrat malam sebelumnya juga. Semangkuk besar pasta harus melakukannya, dan ambil bubur untuk sarapan karena itu akan memberi Anda banyak energi pelepasan lambat untuk beberapa waktu setelah Anda memakannya.
Untuk hidrasi, usahakan minum antara satu dan dua botol per jam tergantung pada suhu dan usaha.
Itu berhasil di antara 500ml dan 875ml. Berkeringat adalah cara alami tubuh Anda untuk mendinginkan tubuh saat Anda menjadi terlalu panas.
Saat Anda berkeringat, Anda mengeluarkan elektrolit vital – khususnya mineral seperti natrium. Untuk mengisinya kembali, pastikan salah satu dari dua botol cairan itu bukan hanya air biasa tetapi kaya akan elektrolit dengan memasukkan tablet effervescent kaya elektrolit ke dalam H2O Anda.
Apa pun yang Anda lakukan, jangan menghabiskan terlalu banyak energi terlalu cepat, dan coba gunakan semacam strategi kecepatan psikologis juga.
Misalnya, latih kira-kira di mana Anda ingin berada pada titik-titik kunci tertentu dalam perjalanan, dan sesuaikan kecepatan Anda (dan upaya yang Anda lakukan) sesuai dengan itu.
Jadilah baik untuk sepedamu
Bukan hanya Anda yang perlu dirawat, tetapi sepeda Anda juga dan Nick Davie, manajer merek di Madison, memiliki beberapa saran praktis yang secara harfiah dapat menghentikan roda Anda lepas.
'Selalu pastikan bahwa Anda menggunakan pelumas rantai yang tepat. Misalnya, jika perjalanan jauh dan kering, Anda harus menggunakan pelumas lilin keramik, sedangkan jika hujan, pelumas basah adalah pilihan terbaik Anda, ' katanya.
'Melumasi rantai Anda bahkan lebih penting pada perjalanan jauh agar performa sepeda tetap lancar. Jika Anda mengalami kecelakaan mekanis, pastikan Anda juga membawa multi-alat yang layak, karena Anda tidak pernah tahu apa yang mungkin terjadi.
'Perlengkapan lain yang saya rekomendasikan adalah Wheels Manufacturing Emergency Derailleur Hanger (£17,99, madison.co.uk), yang akan membawa Anda pulang jika gantungan rusak saat berkendara.'
Kebijaksanaan dengan sepedanya sama dengan bodinya – jaga agar tetap dalam posisi terbaik dan Anda akan mengalahkan jalan setiap saat.
