VO2 Max: Apa itu? Apa artinya? Bisakah Anda meningkatkannya?

Daftar Isi:

VO2 Max: Apa itu? Apa artinya? Bisakah Anda meningkatkannya?
VO2 Max: Apa itu? Apa artinya? Bisakah Anda meningkatkannya?

Video: VO2 Max: Apa itu? Apa artinya? Bisakah Anda meningkatkannya?

Video: VO2 Max: Apa itu? Apa artinya? Bisakah Anda meningkatkannya?
Video: Apa itu VO2 Max? 2024, Maret
Anonim

Beberapa orang menganggapnya sebagai ukuran universal kebugaran aerobik, tetapi apakah VO2 max relevan untuk semua orang, dan bagaimana Anda dapat meningkatkannya?

Jika ada satu hal yang kami sukai dari pengendara sepeda, itu adalah data – detak jantung maksimal, output daya puncak, irama – pasar dibanjiri dengan gadget yang mengukur, merekam, dan menilai. Namun, ada satu figur kunci yang tidak bisa Anda dapatkan dari komputer sepeda onboard.

VO2 max Anda – atau jumlah oksigen maksimum yang dapat digunakan tubuh Anda dalam satu menit – telah lama dianggap sebagai tolok ukur kebugaran aerobik, tidak hanya untuk bersepeda tetapi juga untuk hampir semua olahraga di mana kinerja daya tahannya tinggi dasar untuk sukses.

'Secara garis besar, VO2 max adalah ukuran seberapa efisien tubuh Anda mendapatkan oksigen dari udara yang Anda hirup ke otot Anda, ' kata Chris Easton, dosen fisiologi latihan klinis di University of the West of Scotland. 'Ini adalah ukuran kebugaran aerobik yang baik dan secara teoritis mewakili jumlah energi maksimum yang dapat Anda hasilkan selama berolahraga.'

Cara menghitung VO2 max

Kecuali Anda memiliki meteran listrik, cara termudah (jika cukup tidak akurat) untuk mengetahui VO2 max Anda adalah dengan menginjak treadmill dan menggunakan sesuatu yang disebut metode Bruce Protocol.

Langkah 1

Pemanasan selama 5-10 menit.

Langkah 2

Mulai ulang treadmill dengan kecepatan 2,7 km/jam, setel ke kemiringan 10%. Tingkatkan kecepatan jika peningkatan treadmill Anda tidak terlalu kecil. Mulai berlari.

Langkah 3

Setiap tiga menit tingkatkan kecepatannya sebesar 1,3kmh dan tanjakan sebesar 2% dan larilah sampai Anda tidak bisa berlari lagi.

Langkah 4

Catat saat Anda berhenti. Ini adalah angka yang Anda butuhkan untuk perhitungan berikut. Untuk menemukan prediksi VO2 max Anda, masukkan waktu Anda ke dalam persamaan ini:

VO2 maks=2,94 x waktu dalam menit + 7,65

Pengurutan angka

Untuk menemukan nomor ajaib Anda, Anda harus mengikatkan diri ke sepeda statis, mengenakan monitor detak jantung, mengenakan masker plastik yang terhubung ke alat penganalisis pertukaran gas, dan meminta bantuan ilmuwan olahraga Anda melalui 15 menit neraka.

Apa yang Anda dapatkan dari usaha Anda adalah pembacaan yang akurat tentang bagaimana tubuh Anda memproses oksigen pada detik tertentu yang mengarah ke titik ketika ia tidak dapat melakukan apa-apa lagi. Anda kemudian dapat menggunakan data ini untuk menyesuaikan pelatihan Anda dengan tujuan Anda.

'VO2 max adalah pengukuran fisiologis yang dicatat selama tes tingkat kerja latihan tambahan menggunakan nilai pernapasan, ' kata Easton. 'Jadi pada dasarnya merekam udara yang Anda hirup masuk dan keluar.'

Salah satu faktor kunci yang mempengaruhi seberapa banyak oksigen yang Anda gunakan selama berolahraga adalah massa tubuh, terutama otot. Semakin banyak yang Anda miliki, semakin banyak oksigen yang Anda gunakan. Jadi untuk memungkinkan Anda membandingkan angka ajaib Anda dengan orang lain atau, jika Anda benar-benar ingin menekan diri sendiri, pengendara profesional, VO2 max dinyatakan sebagai mililiter oksigen per kilogram massa tubuh per menit, atau mL/(kg min).

Gambar
Gambar

Namun, sementara VO2 max adalah penanda kebugaran aerobik yang jelas dan mapan, itu kurang efektif sebagai prediktor kinerja yang pasti. 'Mereka benar-benar bukan hal yang sama, ' kata Easton.

'Meskipun VO2 max mungkin merupakan cara yang cukup baik untuk membedakan dengan mudah individu yang terlatih atau tidak terlatih, dalam hal olahragawan pro, itu hanya salah satu dari sejumlah faktor yang perlu dipertimbangkan.'

Sudah pasti bahwa setiap pengendara sepeda tingkat elit akan memiliki angka VO2 max yang tinggi. Mereka tidak dapat mencapai puncak olahraga tanpa dikaruniai kapasitas aerobik yang sangat tinggi dan, karena itu, VO2 max tidak dapat benar-benar digunakan sebagai prediktor kinerja yang akurat.

Misalnya Cadel Evans dilaporkan memiliki VO2 maks 88, sedangkan pengendara sepeda Norwegia Osker Svendsen tercatat 97,5 – tertinggi yang pernah ada. Meskipun ini mengesankan, apakah itu berarti bahwa pemain berusia 20 tahun itu setara dengan Evans dalam hal terbaiknya yang memenangkan Tur? Tidak.

'Memiliki kapasitas yang baik untuk mengangkut dan menggunakan oksigen sangat penting untuk olahraga ketahanan, ' kata Easton, 'Tetapi bukan nilai mutlak yang menentukan apakah Anda menang atau kalah.

'Anda dapat memiliki sepasang pengendara, satu dengan VO2 max 48 dan satu dengan VO2 max 41, tetapi output daya puncak yang terakhir mungkin lebih tinggi, yang berarti ia dapat menghasilkan lebih banyak daya lebih lama, berpotensi memberinya keunggulan.'

Jadi VO2 max itu penting, tapi di level elite dan pesepeda biasa ada beberapa parameter lain yang sama atau lebih.

'Bukan hanya peningkatan VO2 max yang bermanfaat bagi pengendara, tetapi peningkatan persentase VO2 max yang dapat Anda pertahankan, ' kata Xavier Disley, ahli fisiologi olahraga dan pelatih elit RST Sport.

'Misalnya jika Anda memiliki seseorang yang memiliki VO2 max yang cukup tinggi tetapi mereka hanya dapat mempertahankan 80% darinya selama satu jam, tujuan mereka adalah meningkatkan persentase yang dapat mereka pertahankan atau lamanya waktu yang mereka dapat mempertahankannya untuk. VO2 max mereka mungkin tidak benar-benar naik – jika itu adalah bonus – tetapi mereka sudah akan melihat peningkatan kinerja.’

Gambar
Gambar

Manfaat tambahan

Efisiensi kotor Anda (itulah rasio keluaran daya Anda dengan energi yang digunakan tubuh Anda untuk menghasilkan daya itu) bisa dibilang lebih penting daripada memiliki VO2 maks stratosfer.

Efisiensi yang lebih tinggi memungkinkan pengendara sepeda bekerja pada persentase VO2 maks yang lebih rendah untuk menyelesaikan beban kerja yang sama atau lebih tinggi daripada pengendara sepeda yang kurang efisien, dan dengan demikian, peringkat efisiensi yang lebih tinggi dapat mengimbangi skor VO2 maks yang lebih rendah.

'Sebuah penelitian dilakukan dengan pengendara sepeda profesional di European University of Madrid melihat perbedaan dalam efisiensi kotor, ' kata Disley.

‘Ada korelasi terbalik yang signifikan antara skor VO2 max dan efisiensi, dengan pengendara yang memiliki VO2 max tertinggi mencetak skor efisiensi terendah. Mereka semua adalah pengendara sepeda yang sangat baik dan tidak ada yang memiliki efisiensi besar selain VO2 max yang sangat besar.’

Jadi sementara ada harapan bagi kita semua, sudah menjadi sifat manusia untuk membandingkan diri kita dengan orang lain. Namun, tidak ada peringkat pasti dalam hal VO2 max. Dengan pengendara sepeda, Disley memiliki aturan praktis: ‘Untuk digolongkan sebagai “terlatih”, saya biasanya mengharapkan 60mL/(kg mnt) untuk pria dan 50mL/(kg mnt) untuk wanita; 10 mL/(kg mnt) lebih sedikit untuk keduanya dan saya akan sulit untuk memasukkannya ke dalam kategori itu. Jika saya melakukan penelitian terhadap orang-orang dengan lebih dari 70mL/(kg mnt) saya akan mengatakan bahwa mereka “sangat terlatih”. Lebih dari 75 atau menyentuh 80 akan menjadi “elit”.’

Jadi, apa yang tersisa dari kita yang berjuang untuk melewati tanda abad pertengahan? Nah, jika VO2 max Anda berusia empat puluhan dan Anda memiliki cita-cita menjadi pengendara sepeda elit, maka Anda punya cara untuk melakukannya. Anda tidak boleh menyerah.

'Adalah mungkin untuk meningkatkan VO2 max, terutama pada orang yang tidak terlatih, ' kata Disley. ‘Para ahli fisiologi suka membawa orang keluar dari jalanan dan melakukan hal-hal buruk kepada mereka untuk melihat seberapa besar mereka dapat meningkatkan VO2 max mereka.’

Untuk mendapatkan peningkatan terbaik dari pelatihan, namun Anda harus bekerja keras dan cepat daripada lama dan santai.

‘Latihan interval intensitas tinggi [HIIT] dalam kombinasi dengan upaya supramaksimal akan menghasilkan peningkatan VO2 max yang lebih besar daripada mengendarai tempo dan hal-hal jarak yang lebih jauh, ' kata Easton.

'Efek metabolisme dan tekanan fisiologis yang disebabkan oleh HIIT memaksa lebih banyak adaptasi dalam tubuh.' Anda akan membuat jantung Anda lebih kuat, artinya Anda dapat memompa lebih banyak darah dengan satu ketukan, mengalirkan lebih banyak ke pembuluh darah yang memasok otot Anda.

Respon lain dari latihan adalah peningkatan jumlah kapiler, pembuluh darah yang sangat kecil yang tugasnya mengangkut oksigen dari darah ke otot itu sendiri, sehingga oksigen sampai ke tempat yang dibutuhkan lebih banyak efektif.

Ada perubahan pada otot itu sendiri dengan jumlah enzim yang terlibat dalam menciptakan energi meningkat dan mitokondria, organel dalam sel otot yang terlibat dalam produksi energi, tumbuh baik dalam jumlah dan ukuran juga.

Gambar
Gambar

Lebih banyak udara panas

Namun terlepas dari semua ini, Anda tidak akan membuat perbaikan drastis pada organ yang berkaitan dengan membawa oksigen ke dalam tubuh Anda: paru-paru.

'Meskipun kebanyakan orang akan setuju bahwa paru-paru bukanlah faktor pembatas utama untuk meningkatkan VO2 max, salah satu penentu utama pengambilan oksigen ke tubuh adalah ukuran paru-paru, ' kata Easton. 'Meskipun itu telah ditentukan sebelumnya dan tidak benar-benar berubah, Anda dapat melatih otot-otot yang terlibat dalam menghirup dan menghembuskan udara, dan ada berbagai perangkat yang tersedia yang dirancang khusus untuk melakukan ini.'

Cara meningkatkan VO2 max

Ada cara untuk memaksimalkan max off sepeda Anda juga. Menggunakan alat penguat otot pernapasan (misalnya Powerbreathe, £30, powerbreathe.com) dapat meningkatkan kekuatan otot pernapasan Anda dan meningkatkan toleransi latihan Anda dengan membuat sistem pernapasan Anda lebih efisien.

Juga, University of California menemukan orang-orang yang melakukan yoga dan latihan kekuatan selama delapan minggu meningkatkan V02 max mereka sebesar 7%, sementara melengkapi dengan cordyceps (Reflex Cordyceps, £17 untuk 90 caps, dolphinfitness.co.uk), jamur yang tumbuh di Himalaya, dapat meningkatkan V02 max Anda hingga 9% menurut penelitian di Chinese Journal of Integrative Medicine.

'Dan jangan lupa, ' tambah Disley, 'Jika Anda kehilangan sedikit berat badan maka jumlah VO2 max Anda akan naik juga.' Namun, apa yang diberikan pelatihan khusus, kurangnya pelatihan menghilangkan. 'Amatir atau elit, jika seorang atlet berhenti berlatih VO2 max mereka akan turun, ' kata Disley.‘Bahkan seorang pemenang Tour de France dengan VO2 max 85mL/(kg min) akan mengalami penurunan jika dia berhenti berlatih selama satu tahun.’

'VO2 max bukanlah keseluruhan cerita, ' kata Disley. 'Faktor-faktor seperti efisiensi gerak dan berapa lama Anda dapat mempertahankan persentase tertentu memiliki dampak besar pada kinerja. VO2 max hanyalah bagian dari kotak trik, bukan kotak itu sendiri.’

Bahkan dengan kemajuan teknologi on-bike, hari-hari VO2 max mungkin akan segera berakhir. 'Dari sudut pandang saya, kekuatan mulai meninggalkan VO2 max sebagai metrik kinerja, ' kata Disley.

'Dan semakin terjangkau meteran listrik, semakin banyak yang akan terus berlanjut. Anda tidak perlu pergi ke laboratorium untuk mendapatkan angkanya – Anda dapat dengan mudah mengukurnya sendiri. Untuk pengendara sepeda amatir rata-rata, VO2 max bukanlah sesuatu yang perlu Anda khawatirkan lagi, dan itu bukan sesuatu yang membuat pengendara merasa terlalu berkecil hati jika mereka duduk di usia pertengahan lima puluhan. Ada lebih dari itu untuk kinerja saja – mampu mentransfer penggunaan oksigen metabolik ke olahraga pilihan Anda adalah apa yang membutuhkan pelatihan.

'Jika Anda memiliki seorang pria yang memiliki VO2 max besar seperti pelari atau pendayung dan menempelkannya di sepeda, kinerja mereka tidak mungkin untuk ditransfer, ' kata Disley. ‘Lebih baik lagi, dapatkan pengendara sepeda profesional untuk berlari secara kompetitif dan mereka jelas akan memiliki VO2 max yang sangat besar, tetapi mereka mungkin akan berlari seperti orang idiot!’

Direkomendasikan: