Pelajari arti kata kunci dan kenali sesi pelatihan Anda dengan lebih baik
Pelatihan bersepeda penuh dengan kata kunci dan inisialisasi yang tujuan utamanya adalah membuat proses menjadi bugar sesulit mungkin, tetapi tidak harus seperti ini. Tidak ketika Anda mengetahui FTP Anda dari TTI Anda, MIET Anda dari HIIT Anda dan RPI Anda dari RPE Anda. Mari kita jelaskan…
FTP: Daya ambang batas fungsional
FTP terkait erat dengan ambang laktat Anda – titik di mana tubuh Anda memproduksi asam laktat, yang menyebabkan otot Anda terbakar dan Anda melambat.
'FTP adalah kecepatan rata-rata maksimum yang dapat Anda pertahankan selama sekitar satu jam, ' kata pelatih Ric Stern. Idenya adalah untuk berlatih tepat di bawah titik itu, pada kecepatan balapan Anda, cukup teratur untuk menjadi lebih bugar dan meningkatkan toleransi laktat Anda. Ini akan memungkinkan Anda untuk balapan lebih cepat, lebih lama.
'Ini dapat diperkirakan dengan berbagai cara, ' tambah Stern. ‘Cara termudah adalah dengan mengendarai time-trial lebih dari 25 mil (40km) dan lihat berapa kekuatan rata-rata Anda.
'Atau, Anda dapat memperkirakannya dari balapan kritis satu jam yang sulit atau dari uji jalan [MAP] daya aerobik maksimal. Ini menggunakan output daya yang meningkat, dan output daya tertinggi yang dicapai selama 60 detik adalah MAP Anda.
'Bagi kebanyakan orang, FTP mereka sekitar 75% dari MAP mereka.'
Tonton video 3 menit kami tentang uji FTP
RPE: Tingkat upaya yang dirasakan
Anda akan sering mendengar pelatih membicarakan hal ini, jadi ini patut disebutkan.
'Ini adalah ukuran psikologis tentang seberapa sulit Anda merasakan sesi latihan, ' kata Stern. ‘Itu bisa diukur dalam skala satu sampai 10, di mana satu sangat mudah dan 10 adalah sprint habis-habisan.
'Sementara output daya tidak berubah – 200W selalu 200W – RPE dapat berubah tergantung pada perasaan Anda pada hari tertentu dan berguna jika Anda menyimpan buku harian pelatihan.
'Dengan menetapkan nomor ke sesi, Anda dapat melihat bagaimana berbagai jarak dan output daya menyebabkan sensasi berbeda saat Anda berlatih.'
Zona pelatihan
Sebelum kita bergulat dengan lebih banyak inisial, zona pelatihan adalah perpanjangan RPE yang lebih ilmiah.
'Itu adalah cara menetapkan ukuran kerja yang objektif, terutama dengan pengukur daya atau monitor detak jantung, untuk membuat sesi pelatihan lebih spesifik, ' kata Stern.
'Diberitahu untuk naik interval [kita akan sampai pada itu – kami tidak dapat mendefinisikan setiap istilah sekaligus sehingga kami membuat mereka membentuk antrian] selama empat menit pada 320W atau 170bpm lebih objektif daripada disuruh hancurkan bukit sekeras yang Anda bisa selama empat menit dan ulangi lima kali dengan intensitas yang sama.'
Anda dapat mengetahui lebih lanjut di sini: cyclecoach.com/calculator
MIET: Latihan ketahanan intensitas sedang
Jangan terkecoh dengan kata 'sedang'.
'Anda tidak akan kehabisan tenaga, tetapi ini adalah sesi ketahanan keras yang dapat berlangsung dari 20 menit hingga tiga jam untuk pengendara sepeda yang sangat terlatih, ' kata Stern.
'Ini adalah upaya zona 3, atau sekitar 80 hingga 90% dari FTP, yang sedikit di bawah upaya yang bisa dilakukan oleh pengendara yang kuat untuk TT 50 mil atau 80 km. Jadi melakukannya dalam waktu sesingkat 20 menit seharusnya tidak terlalu membuat stres.’
Anda dapat memecah sesi yang lebih panjang menjadi beberapa blok, misalnya dua sesi 40 menit yang dipisahkan oleh istirahat lima menit. Namun, bagaimanapun Anda melakukannya, bekerja pada intensitas ini akan meningkatkan 'ketahanan lelah'.
'Ini juga akan membantu meningkatkan ambang laktat, meningkatkan dan memperpanjang FTP, membakar lebih banyak lemak dan pada tingkat yang lebih rendah membangun MAP dan VO2 max – jumlah oksigen maksimum yang dapat digunakan tubuh Anda selama latihan intensif.'
HIIT: Latihan interval intensitas tinggi
Interval – di mana Anda menggabungkan semburan latihan intens dengan periode pemulihan yang lebih mudah – telah menjadi umum dalam beberapa tahun terakhir, tetapi Anda harus melakukannya dengan benar.
'HIIT adalah sebagian besar latihan Anda yang intensitasnya di atas FTP, ' kata Stern. ‘Jelas semakin keras Anda berolahraga, semakin pendek durasinya.’
Artinya HIIT hemat waktu. Intensitasnya meningkatkan laju metabolisme dan detak jantung Anda jauh lebih tinggi daripada latihan kondisi mapan, sehingga Anda membakar lebih banyak energi dan menjadi lebih bugar, lebih cepat.
Ini juga menyebabkan robekan kecil pada otot Anda – yang merupakan hal yang baik, karena otot kemudian memperbaiki diri dengan lebih kuat. Tapi di sinilah letak bahayanya.
'Terlalu banyak HIIT dapat berdampak buruk pada kinerja karena sangat melelahkan, ' kata Stern. Lebih sedikit lebih banyak, jadi jangan lakukan lebih dari satu sesi setiap satu atau dua minggu.
Contoh? Stern menyarankan interval empat menit tepat di atas kecepatan FTP dengan periode istirahat tiga hingga empat menit di antaranya, atau 30 detik aktif/30 detik dengan 'aktif' dimulai pada kecepatan sprint maksimum Anda.
'Pisahkan ini menjadi tiga set dengan 10 menit mudah di antara set untuk menjaga kualitas, ' katanya. ‘Lung-buster 30 detik ini bagus untuk membangun kekuatan sprint, tetapi seperti semua interval akan membantu membangun FTP dan MAP juga.’
TTI: Interval toleransi ambang
Ini menawarkan cara memecah sesi FTP menjadi beberapa bagian.
'Anda dapat melakukan dua sesi 20 menit tepat di bawah FTP dengan beberapa menit mudah di antaranya, tetapi Anda juga dapat melakukan upaya yang lebih pendek seperti delapan interval lima menit di antara 95 dan 105% FTP dengan suatu tempat antara satu dan lima menit periode pemulihan, ' kata Stern.
‘Ini dapat dilakukan secara teratur dan dalam jangka waktu yang lama.’
RPI: Interval kecepatan balapan
Interval juga dapat digunakan untuk membuat Anda siap beraksi.
‘Sebuah RPI berlangsung dua atau tiga menit dengan intensitas yang sama dengan upaya TTI yang lebih pendek, dengan pemulihan satu menit,’ kata Stern.
‘Lakukan tiga dari mereka sehari sebelum perlombaan untuk "membuka" kaki dan paru-paru Anda, sebagai bagian dari pemanasan perlombaan Anda atau untuk memimpin sesi latihan yang lebih lama.'
Naik Ketahanan
'Ketahanan naik antara satu dan empat jam adalah landasan dari rezim pelatihan Anda, ' kata Stern.
‘Mereka adalah zona 2 di flat dan di suatu tempat antara zona 4 dan 5 di perbukitan – jadi 100% hingga sekitar 115% FTP. Selain membangun daya tahan, mereka bagus untuk mengatur berat badan, membakar lemak daripada karbohidrat, dan berlatih menikung dengan kecepatan yang wajar.
'Mengendarai daya tahan yang lebih lama harus menantang tanpa merusak Anda.'
Perjalanan jauh dan perjalanan mantap
Tidak ada yang mengalahkan waktu dengan sepeda, dan Anda harus berusaha melakukan perjalanan panjang setiap minggu jika Anda punya waktu.
‘Biasanya antara tiga dan lima jam, meskipun Anda dapat menerapkan istilah tersebut untuk setiap perjalanan yang terasa lama bagi Anda, ' kata Stern.
'Seharusnya dilakukan di atas medan yang bergelombang, tetapi beberapa bukit tidak masalah. Bagi kebanyakan orang, ini adalah zona 1 di dataran dan zona 3 hingga 4 di perbukitan, jadi sekitar 80 hingga 100% FTP saat Anda menanjak.
'Wahana ini bagus untuk mengatur berat badan, membangun daya tahan, bersenang-senang, dan mempelajari keterampilan baru seperti makan dan minum di atas sepeda. Anda juga dapat melakukan beberapa upaya keras.’
Perjalanan stabil serupa tetapi lebih pendek – hingga 80% dari perjalanan panjang – tanpa usaha keras.
Sprint datar
Sprint datar sering digabungkan ke dalam sesi yang lebih panjang.
'Mereka hebat bahkan jika Anda tidak benar-benar perlu berlari, ' kata Stern. ‘Mereka meningkatkan kekuatan neuromuskular Anda dan saat Anda meningkatkannya, Anda akan meningkatkan kekuatan yang dapat Anda terapkan dan irama saat Anda mengayuh.
‘Lakukan 10 detik datar dari awal bergulir atau lima detik dari awal berdiri, dengan mungkin 10 menit antara sprint dan di mana saja antara empat dan 10 sprint dalam satu sesi.’
Perjalanan pemulihan
'Perjalanan pemulihan biasanya berlangsung selama 30 hingga 90 menit dan dilakukan dengan intensitas yang sangat rendah. Anda seharusnya merasa seperti sedang mengayuh sepeda,' kata Stern. ‘Gearing harus rendah, cadence moderat dan rute umumnya datar.’
Sesi ini membuat Anda tetap berada di pelana saat Anda perlu bersantai, misalnya pada hari-hari setelah balapan, latihan interval, atau sesi FTP yang sulit. Santai dan nikmati.
Menggabungkan semuanya
Kita akan membahas penyusunan rencana pelatihan secara lebih rinci di lain waktu, tetapi untuk saat ini Anda memiliki cukup informasi untuk mulai mengisi teka-teki pelatihan.
'Lakukan perjalanan panjang setiap tujuh hingga 10 hari dan lengkapi dengan satu sesi interval, beberapa gerakan mantap yang menggabungkan sprint, pelatihan ketahanan, dan sesi FTP seperti sesi TTI atau MIET seminggu sekali.'
Ingatlah untuk tidak berlebihan dalam intervalnya.
'Anda hanya akan mendapatkan keuntungan selama beberapa minggu, dan Anda mungkin berhenti meningkat setelah beberapa saat sampai Anda kembali ke pekerjaan yang lebih moderat. Keseimbangan adalah kuncinya.’
