Apakah memanipulasi metabolisme membuat Anda menjadi pengendara yang lebih baik? Pengendara sepeda mengetahuinya
Di negeri nutrisi bersepeda, karbohidrat adalah raja. Ini memberikan energi cepat yang dibutuhkan untuk membuat pengendara melalui sesi interval yang kami diberitahu bahwa kami perlu membangun kekuatan dan kecepatan. Hasilnya adalah bahwa kita telah menjadi subyek setia pada karbohidrat yang kuat, dan tubuh kita menjadi bergantung pada mereka untuk mengisi bahan bakar perjalanan kita. Tapi bisa jadi kita melayani tuan yang salah.
Secara umum, rata-rata pengendara sepeda membawa cukup glikogen (karbohidrat yang tersimpan di otot) untuk bahan bakar sekitar 90 menit aktivitas – hampir tidak cukup untuk membuat sebagian besar pengendara berhenti di kafe pertama mereka. Selanjutnya, oksidasi karbohidrat (yaitu pembakaran energi) memiliki korelasi kuat dengan produksi laktat, yang membatasi kinerja. Jadi untuk meningkatkan, kita perlu menjadi lebih efisien secara metabolik, itulah sebabnya Pengendara Sepeda datang ke Guru Performance di Mayfair, London, untuk menemui Laurent Bannock, seorang ilmuwan di garis depan pelatihan efisiensi metabolisme.
Semua lemak hujan es
'Efisiensi metabolisme adalah kemampuan seseorang untuk memanfaatkan pasokan bahan bakar yang paling signifikan – lemak tubuh – selama durasi latihan sebanyak mungkin, ' kata Bannock. 'Lemak adalah sumber energi paling berkelanjutan bagi seorang atlet, dan menunda akumulasi asam laktat dengan menghemat simpanan glikogen. Namun situasinya diperumit oleh fakta bahwa seorang atlet juga harus fleksibel secara metabolik – mampu beralih dengan cepat dan mahir antara sumber bahan bakar tubuh untuk menyesuaikan intensitas berfluktuasi dari acara kompetitif. Jangan khawatir, kita akan melihatnya lagi nanti, ' dia memberitahuku sambil menyeringai, seolah merasakan ketidakpahamanku yang semakin besar.
Dia kemudian meminta saya untuk melepas kaus kaki kanan saya dan berbaring di meja pemeriksaannya. Bannock menjelaskan bahwa sejumlah detail antropometrik diperlukan sebelum kita sampai pada inti pengujian. 'Ini adalah tes keseimbangan cairan untuk menentukan hidrasi intra dan ekstraseluler,' katanya sambil menempelkan elektroda ke berbagai titik di sisi kanan tubuh saya. 'Sangat penting untuk memahami konteks di mana hasil metabolisme dicapai. Pikirkan efisiensi metabolisme sebagai sinyal GPS – setiap tes tambahan adalah satelit, dan lebih banyak satelit menghasilkan sinyal yang lebih akurat.’
Dehidrasi, serta memiliki efek merugikan lainnya, meningkatkan laju penggunaan glikogen otot, sehingga mengurangi efisiensi metabolisme. Dengan menguji hidrasi yang memadai, faktor ini dapat dihilangkan untuk memastikan kami mendapatkan ukuran efisiensi metabolisme saya yang sebenarnya. Logika yang sama ini diterapkan pada penilaian saya lainnya, yang mencakup analisis komposisi tubuh melalui tes lipatan kulit. 'Meskipun menjadi sumber energi yang kami coba manfaatkan, sebagian besar lemak tubuh tidak diperlukan dan merupakan berat non-fungsional yang berfungsi sebagai faktor pembatas utama kinerja,' kata Bannock.
Air liur, sampel darah dan urin diambil, antara lain menentukan fungsi kekebalan tubuh saya. Fungsi kekebalan yang buruk membantu menunjukkan tingkat stres yang tinggi: penghalang lain untuk efisiensi metabolisme. 'Stres menyebabkan kelenjar adrenal mengeluarkan adrenalin, yang memberitahu tubuh untuk membakar lebih banyak karbohidrat - ini adalah respons melawan atau lari, tetapi merusak kinerja daya tahan,' kata Bannock. Meskipun memiliki pekerjaan yang sibuk, tingkat stres saya tampak wajar. Dengan serangkaian hasil yang akurat, saya dapat melanjutkan ke tes utama.
Sekarang untuk bagian yang sulit
Keringat dan rasa sakit yang diharapkan ditunda 10 menit karena saya diminta untuk duduk diam sementara topeng gaya Bane mengumpulkan rincian tentang berapa banyak lemak dan karbohidrat yang saya bakar dan berapa rasio oksigen dan karbon dioksida yang saya inspirasi dan kedaluwarsa saat istirahat – akhirnya menentukan tingkat metabolisme istirahat saya.
Menurut tes, saya secara alami membakar 2.724 kkal sehari, yang kira-kira 500 kkal lebih tinggi dari perkiraan kebutuhan harian 2, 192 untuk orang dengan tinggi dan berat badan saya. 'Mengetahui ini sangat penting,' kata Bannock. Ini menyoroti variabilitas individu yang ada dalam pengujian metabolisme. Anda jauh dari rata-rata sehingga mengerjakan nilai yang salah dapat berdampak besar pada adaptasi terhadap pelatihan metabolisme. Kembali ke analogi GPS, ini adalah satelit integral lainnya.’
Waktunya akhirnya tiba untuk naik sepeda statis. Saya mengikuti protokol hybrid yang dikembangkan oleh Bannock yang diadaptasi dari standar 'fat max' dan tes efisiensi metabolisme, tetapi juga menyertakan parameter fleksibilitas metabolik. Ini adalah protokol bertahap mulai dari 100 watt, meningkat 40 watt setiap lima menit hingga saya mencapai 'persilangan substrat' – di mana intensitasnya sedemikian rupa sehingga tubuh saya tidak punya pilihan selain beralih dari membakar sebagian besar lemak menjadi sebagian besar karbohidrat.
Tes dimulai dengan cukup tidak berbahaya: Saya melihat di layar di sebelah kanan saya bahwa blok lima menit berlalu dengan sedikit perubahan dalam parameter fisiologis saya. Namun, pada 260 watt saya benar-benar mulai memperhatikan tingkat kerja dan grafik yang menampilkan penggunaan substrat saya menunjukkan bahwa oksidasi lemak mulai turun, dengan karbohidrat meningkat untuk menggantikannya.
Sampai sekarang sampel darah tusukan jari untuk menguji laktat sulit dikumpulkan, tetapi sekarang jantung saya yang berdebar memaksa darah keluar dari jari saya dengan relatif mudah karena daya target naik menjadi 300 watt. Di tengah-tengah blok ini, grafik substrat menunjukkan penggunaan bahan bakar saya telah berubah dengan jelas, jadi dengan lega saya mendengar panggilan bahwa tidak diperlukan penambahan lebih lanjut.
Dari data saya, Bannock memiliki gagasan yang jelas tentang efisiensi metabolisme saya: 'Ini bagus tapi ada ruang untuk perbaikan.' Dapat dilihat bahwa menjaga output daya sekitar 220 watt, atau detak jantung 150bpm, akan memungkinkan sebagian besar energi saya berasal dari lemak, secara drastis meningkatkan waktu untuk kelelahan. Ini memberi saya target yang jelas untuk dibidik selama latihan, tetapi sepertinya saya perlu memikirkan kembali perilaku saya di luar motor.
'Idealnya harus ada saklar yang jelas pada grafik substrat, yang tidak ada secara khusus, dan Anda harus membakar lebih sedikit karbohidrat saat istirahat daripada yang Anda lakukan, menyarankan Anda makan terlalu banyak, ' kata Bannock. ‘Tetapi sebagai pengendara sepeda non-kompetitif, efisiensi metabolisme Anda adalah yang paling penting – fleksibilitas metabolisme Anda hanya menjadi masalah mendesak dalam balapan di mana kebutuhan untuk beralih di antara sumber bahan bakar membantu Anda merespons perubahan kecepatan dengan paling efektif.’
Jadi kemana saya harus pergi dari sini? 'Pemuatan karbohidrat secara berkala sebagai respons terhadap tuntutan pelatihan - yaitu lebih banyak karbohidrat pada hari-hari pelatihan, tetapi lebih sedikit pada hari-hari istirahat - akan meningkatkan efisiensi dan fleksibilitas Anda,' kata Bannock. Ini sangat masuk akal; Saya biasanya makan hal yang sama terlepas dari tingkat aktivitas saya.“Saya juga akan merekomendasikan pelatihan puasa sesekali juga – tubuh Anda merespons dengan baik terhadap variasi dan pelatihan dengan glikogen otot rendah akan memaksa tubuh Anda untuk mengoksidasi simpanan lemaknya lebih mudah. Perubahan akan terlihat dalam waktu enam minggu – adaptasi terhadap metabolisme terjadi sebagai hasil dari konsistensi dan frekuensi.’
Tidak ada kue untukku di h alte kafe berikutnya.