Gunakan lingkungan balap untuk meningkatkan kemampuan berkendara Anda meskipun Anda tidak balapan
Balapan itu hebat. Ini memberikan pelatihan Anda fokus, mengadu Anda dengan orang lain dan membantu Anda maju dari waktu ke waktu. Tapi ada kabar baik bahkan jika Anda belum pernah berkompetisi, karena Anda dapat menggunakan teori balap untuk menyegarkan latihan Anda dan membuat Anda lebih bugar dari sebelumnya.
Saat ini, memiliki tujuan untuk berlomba - bahkan jika nanti dibatalkan atau ditunda - mungkin menjadi motivasi yang kita semua butuhkan untuk menggunakan turbo trainer dan mempertahankan kebugaran kita.
Di sini, pelatih ahli kami menawarkan saran di berbagai skenario balapan yang dapat membantu Anda berlatih dan berkendara lebih baik dari sebelumnya, terlepas dari apakah Anda berada di garis start atau tidak.
'Setiap orang yang mengendarai harus memiliki kemampuan yang baik, jadi Anda bagus di tanjakan, turunan, datar, berkelompok, sendirian, dengan keseimbangan yang baik antara daya tahan dan kecepatan, ' kata British Cycling pelatih Will Newton.
'Balapan – atau latihan untuk balapan – akan membantu di setiap area berkendara Anda.'
Cara berkendara dalam grup
Kecuali Anda berkompetisi dalam time-trial, Anda akan bersentuhan – secara kiasan, kami berharap – dengan pengendara sepeda lainnya.
Berkendara dalam kelompok adalah keterampilan utama, jadi temukan jiwa yang berpikiran sama atau bergabunglah dengan klub.
'Latih kelompok berkuda di lingkungan yang terkendali, ' kata Newton. 'Kenyataannya adalah bahwa segala sesuatunya berbeda dengan kecepatan. Anda tidak ingin berada di paku keling pertama kali, tetapi kecepatannya harus realistis.
'Jika Anda salah, Anda akan terjatuh dan Anda akan menemukan jalan pulang sendiri. Pembinaan yang baik dapat membantu, seperti halnya berlatih di sirkuit tertutup.
'Tidak ada mobil, lubang, atau pejalan kaki di velopark.'
Setelah Anda mencapai kecepatan, Anda harus mengambil giliran di depan.
'Itu berarti semua orang berbagi beban kerja, dan Anda bekerja lebih keras daripada jika Anda hanya duduk di belakang, ' kata pelatih Ric Stern dari RST Sport. ‘Anda dapat mengimbangi perbedaan kebugaran dengan memvariasikan lama waktu yang dihabiskan setiap pengendara di depan.’
Keselamatan adalah masalah besar – Anda tidak ingin menyebabkan kerusakan.
'Lihat pengendaranya, bukan rodanya, ' kata pelatih Paul Butler. 'Roda tidak mengeluarkan bahasa tubuh. Bahkan saya suka mengatakan melihat melalui bahu pengendara di depan.
'Saya ingin mengetahui apa yang dilakukan semua pengendara di depan, dan jika tidak ada orang lain di depan pengendara, saya masih ingin tahu apakah ada lubang, tikungan, atau bundaran di depan. '
Cara tetap menggunakan paket
'Anda tidak akan membangun daya tahan dengan berkendara selama 20 menit, kata Newton. ‘Jika Anda memasuki olahraga lima jam, Anda harus membiasakan diri dengan pengisian bahan bakar dan cara kerja otot Anda.
'Anda harus memastikan pelana Anda nyaman dan sepeda Anda pas. Jika Anda merasa tidak nyaman, tidak masalah seberapa kuat kaki Anda. Jika Anda mulai terluka, Anda tidak akan bisa mengendarainya.’
Tetap dengan paket adalah tentang ketahanan, yang harus menjadi komponen kunci dari setiap rencana pelatihan.
'Seminggu sekali lakukan sesi satu jam yang terdiri dari 20 menit pemanasan dan tiga interval tujuh menit dengan kecepatan balapan dengan lima menit pemulihan di antaranya, ' kata Newton.
'Ini harus dilakukan dan juga bersepeda ketahanan mingguan setidaknya dua jam – setiap orang membutuhkan perjalanan panjang hampir setiap minggu, jika tidak lain adalah waktu di pelana dan kesempatan untuk menikmati kebugaran.
'Lakukan ini dengan kecepatan tetap di medan berbukit dengan beberapa bukit duduk yang terlempar.'
'Sesi yang lebih mudah adalah kesempatan untuk fokus pada teknik, ' kata Butler. ‘Berkonsentrasilah pada mengayuh dengan lancar dan perhatikan irama Anda, cobalah untuk mempelajari irama apa yang terasa paling alami dan membutuhkan sedikit usaha untuk kecepatan yang sama.
'Jika ragu, seharusnya 80-100rpm di jalan datar. Sesi ini juga merupakan cara terbaik untuk belajar makan sambil berlatih.’
Ini penting karena ketika Anda bersepeda lebih dari dua jam, tubuh Anda beralih dari penggunaan gula dari karbohidrat ke penggunaan glikogen otot Anda.
Mengisi bahan bakar di sepeda sangat penting agar tetap terisi.
Cara melepaskan diri dari paket
Membuat break yang sukses berasal dari taktik yang dikenal sebagai surging, dan ini adalah sesuatu yang dapat Anda latih.
‘Berlari selama 20 detik, berdiri, dan kemudian naik selama 40 detik tepat di bawah kecepatan maksimum yang dapat Anda pertahankan selama satu jam, ' kata Stern.
'Lakukan dua menit dengan mudah dan ulangi tiga hingga lima kali. Setelah interval 40 detik terakhir turunkan intensitas sedikit dan tahan selama 10 menit.
'Ini latihan yang brutal tapi bagus, dan Anda bisa melakukannya di turbo maupun di jalan raya.'
Waktu adalah segalanya, kata Butler. “Dalam sebuah balapan, Anda mungkin menemukan kecepatannya tinggi dan tiba-tiba segalanya menjadi tenang. Dalam crit race biasanya sekitar 25 menit.
'Semua orang berangkat dengan susah payah, tetapi pada saat itu orang-orang yang memacu kecepatan sudah cukup. Saat itulah Anda mulai merencanakan langkah Anda – kemudian, atau saat Anda mengembalikan istirahat nanti di balapan.
'Serangan di atas serangan yang sering terjadi, bukan yang pertama.'
Sekarang kita masuk ke ranah taktik, dan kuncinya adalah menyerang dari belakang beberapa pengendara.
Miguel Angel Lopez mengejutkan kelompok itu
'Tembakan ke roda target Anda dan tarik keluar selebar mungkin, karena itu membuat siapa pun sulit untuk naik ke roda Anda, lalu ketapel lewat, ' kata Stern.
'Jika Anda dapat mengaturnya, seranglah dengan orang lain, karena ini memungkinkan Anda untuk berbagi beban kerja. Dan ini adalah sesuatu yang dapat Anda lakukan sebagai sesi latihan kelompok, di mana sebuah kelompok dapat bekerja "terus-menerus" untuk mencoba mengejar jeda sementara mereka melakukan yang terbaik untuk menjauh.’
'Setelah Anda lewat, nilailah efek dari usaha Anda, ' kata Butler. 'Kesenjangan 20m tidak cukup, jadi jangan terus meronta-ronta. Kembali dan coba lagi nanti.’
Cara menggulung lawan
Terhuyung-huyung dalam saingan dalam perlombaan atau teman atau orang asing dalam perjalanan pelatihan melibatkan mempertahankan kecepatan yang ditetapkan untuk menutup celah, seolah-olah dalam uji waktu - sesuatu yang menurut Newton telah dilakukan Chris Froome secara teratur selama karir.
‘Jika Anda ingin berkendara selama satu jam dengan kecepatan 25mph, Anda harus mulai dengan kecepatan 25mph!’ kata Butler.
'Setelah Anda memutuskan kecepatan target Anda, Anda perlu berlatih berkendara dengan kecepatan itu di posisi TT Anda. Jadi jika Anda ingin mengendarai TT 25 mil dalam satu jam, cari jalan datar dan kendarai dengan kecepatan 25 mph sampai Anda tidak dapat mempertahankannya lagi.
'Sekarang kendarai jalan itu ke arah lain untuk memeriksa apakah usaha Anda tidak miring atau dibantu angin. Lakukan ini dua kali seminggu dan Anda akan meningkatkan durasi Anda dapat mempertahankan 25mph untuk.’
Taktik yang juga digunakan oleh Tom Dumoulin
'Jika Anda hampir mencapai garis finis, kendarailah sekeras mungkin pada jarak yang tersisa, ' kata Stern. 'Jika Anda tahu ada banyak lagi yang harus dilakukan, Anda pasti ingin berada di bawah upaya TT satu jam sehingga Anda dapat mengatur kecepatan sendiri dan tidak meledakkan gasket.
'Dalam latihan, untuk membangun kemampuan TT Anda, Anda ingin fokus pada beberapa upaya solo di mana Anda berkendara selama antara 12 dan 20 menit dengan upaya sekitar satu jam untuk dua hingga empat interval dengan beberapa menit mudah di antaranya.
'Anda dapat melakukan ini satu hingga tiga kali seminggu.'
Jika ada lebih dari satu dari kalian yang mengejar, kalian harus bekerja sama, melewati dan mengejar pelarian.
'Kecepatan itu penting, ' tambah Stern. ‘Pengendara yang lebih kuat mengendarai lebih lama di depan dan pengendara yang lebih lemah lebih sedikit.’
Sekarang keluarlah dan praktikkan ini. Semua orang adalah pemenang.
