Peraih medali emas Olimpiade Jason Kenny telah merancang rutinitas untuk membantu membangun beberapa kekuatan yang diperlukan untuk menjadi juara sprinter
Sementara beberapa pengendara sepeda memiliki kemewahan melakukan sebagian besar pelatihan mereka di atas sepeda, untuk mendapatkan kaki sprinter seukuran tyrannosaurus, Anda harus menekan beban.
Menjelang persiapan untuk kampanye Tokyo 2020 yang tertunda yang pada akhirnya akan membuatnya mengklaim emas Olimpiade ketujuh di keirin putra akhir pekan lalu, beberapa peraih medali Olimpiade Jason Kenny memandu kami melalui latihan yang dia rancang untuk membentuk dirinya.
Menantang namun masih dapat dicapai oleh kurang dari penonton gym standar Olimpiade, terlepas dari gaya berkuda Anda, itu akan membantu membangun kekuatan dan daya ledak.
Jelas Anda ingin menyesuaikan bobot yang terlibat agar sesuai dengan kemampuan Anda sendiri, mulai dari yang kecil dan tingkatkan, dan dapatkan saran jika diperlukan. Artikel ini hanyalah panduan dan harus digunakan sebagaimana mestinya.
Latihan ini dijadwalkan untuk peluncuran toko online Wiggle yang menyediakan merek pakaian olahraga terkemuka. Anda dapat melihat lebih banyak di: wiggle.com/gym-and-fitness
Peregangan dan pemanasan
Jason melakukan pemanasan dengan serangkaian peregangan termasuk peregangan jenis pose kobra ke punggung dan tulang belakang, bersama dengan gerakan terlentang untuk lebih mengaktifkan area yang sama.
Berbaring telentang, Kenny melakukan serangkaian gerakan mengangkat kaki dan memutar. Dia mengikuti ini dengan papan samping untuk menyiapkan otot intinya.
Power cleans, 4x3 repetisi sekitar 110kg
Sirkuit dimulai dengan serangkaian pembersihan daya. Gerakan yang rumit, ini adalah latihan seluruh tubuh yang eksplosif yang melatih otot inti, paha depan, paha belakang, betis, dan bokong.
Bentuk dan keamanan sangat penting. Kenny menggunakan bobot yang relatif rendah.
Tekan kaki tunggal, 3x6 repetisi sekitar 200kg
Anehnya, Kenny menjelaskan, dengan menggunakan satu kaki kebanyakan orang dapat mengangkat lebih dari setengah dari kemampuan mereka dengan keduanya.
Menggunakan setiap kaki secara individual tidak hanya memberi Anda latihan yang lebih baik, tetapi juga berguna untuk memperbaiki ketidakseimbangan kekuatan di antara keduanya.
Squat, 4x5 repetisi sekitar 160kg
Squat merupakan latihan yang bagus untuk pengendara sepeda. Membentuk otot paha, pinggul, dan bokong, dapat dicapai tanpa menggunakan peralatan olahraga.
Untuk membuat ini lebih menantang, Kenny menahan beban tambahan, memaksa kakinya bekerja lebih keras.
Trap bar deadlift, 4x3 repetisi sekitar 200kg
Trap bar yang tampak aneh membantu pengguna melakukan deadlift dengan lebih sedikit tekanan pada tulang belakang. Memungkinkan Anda untuk masuk ke dalamnya daripada di belakang seperti yang Anda lakukan pada bar konvensional, ini lebih aman dan lebih efektif.
Power cleans, 4x3 repetisi sekitar 110kg
Satu lagi pembersihan daya. Berat dan repetisi identik dengan set yang memulai sirkuit.
Squat, 4x8 repetisi sekitar 140kg pemulihan terbatas
Kenny melengkapi rutinitasnya dengan serangkaian squat lainnya. Kali ini beratnya dikurangi, meskipun pemulihan di antara setiap set juga dikurangi untuk meningkatkan dampak kardio dari latihan dan memberikan akhir yang menantang untuk latihan.
