Rezim pelatihan singkat dan tajam untuk pengendara sepeda yang sibuk
Balapan-cepat dalam enam jam seminggu. Itulah janji buku Chris Carmichael The Time Crunched Cyclist. Sebagian besar program pelatihan mengandalkan sejumlah besar latihan ketahanan dasar untuk membangun kebugaran secara perlahan, sebelum mencoba menambah kapasitas kelas atas.
Namun, kenyataan hidup kebanyakan orang melarang menghabiskan waktu berjam-jam di atas sepeda. Mengambil ini sebagai titik awalnya The Time Crunched Cyclist membalikkan model ini dengan memotong volume tetapi meningkatkan intensitas.
Pada intinya adalah serangkaian program pelatihan 8-11 minggu yang cukup sederhana. Ini terdiri dari kombinasi yang berbeda dari delapan latihan yang cukup mendasar.
Dirancang untuk memberikan tekanan latihan yang cukup untuk memprovokasi respons adaptif tubuh Anda untuk membangun kekuatan dan daya tahan, mereka akan melihat pengendara menyelesaikan upaya yang mendekati, atau di atas, ambang laktat mereka, kira-kira jenis kecepatan maksimum yang dapat dipertahankan oleh pengendara yang termotivasi selama satu jam.
Meresepkan empat hari kerja seminggu sebagian besar sesi terdiri dari 60-90 menit perjalanan dengan sekitar setengah jam kerja intensitas tinggi, termasuk waktu istirahat di antara upaya.
Menggunakan blok bangunan dasar yang sama, ada program khusus yang mencakup persiapan untuk balap jalanan, cyclocross, Century rides, gran fondos, dan penggiling kerikil.
Mengapa intensitas tinggi?
Pelatihan interval intensitas tinggi (HIIT) telah menarik banyak minat baru-baru ini, tetapi ini bukan konsep yang sangat baru.
Idenya adalah bahwa dengan menggunakan upaya pengulangan yang singkat dan tajam, Anda akan memicu banyak adaptasi yang biasanya dibuat dengan menggunakan lebih banyak latihan ketahanan tradisional.
Rencana Time Crunched menghapus sebagian besar pengendaraan intensitas sedang yang ditemukan dalam program tradisional tetapi mempertahankan, atau bahkan meningkatkan, volume pada intensitas, terutama volume pada intensitas tinggi.
Jadi, meskipun jumlah jam berkendara secara keseluruhan mungkin rendah, jumlah waktu yang Anda habiskan untuk berkendara dengan keras relatif tinggi.
Upaya yang melelahkan ini membutuhkan banyak waktu pemulihan dari sepeda, untungnya ini adalah sesuatu yang dimiliki banyak atlet.
Namun, meningkatkan kesulitan tetapi memotong waktu berarti tidak ada ruang untuk bermalas-malasan dan Anda akan membutuhkan tekad dan tingkat kemampuan yang ada untuk mendapatkan hasil maksimal dari pekerjaan.
Latihan harus dilakukan dengan benar dan latihan ini sulit bahkan di minggu-minggu pertama.
Siapa pun yang melakukan upaya maksimal akan tahu bahwa mereka membuat Anda pusing, terengah-engah, dan dengan bau seperti terbakar di lubang hidung Anda.
Mereka juga kemungkinan besar akan membuat Anda menenun di sepanjang jalan. Ini adalah salah satu masalah dengan program.
Cukup sulit untuk mencapai jenis upaya yang ditentukan di jalan. Ini berarti banyak sesi lebih cocok untuk dilakukan pada pelatih turbo.
Secara umum, bahkan mencoba mencapai output daya atau detak jantung yang ditentukan secara sempit yang diperlukan dari upaya yang tidak maksimal dapat menjadi sulit pada apa pun selain jalan yang tenang, datar, lurus dan dalam minggu-minggu pertama Anda mungkin akan menghabiskan waktu berburu medan yang memungkinkan Anda mencocokkan resep buku.
Meskipun program ini mudah dicapai hanya dengan menggunakan monitor detak jantung, Anda akan mendapatkan hasil yang lebih baik, dan lebih banyak wawasan dengan menggunakan pengukur daya.
Dalam hal menghasilkan hasil maksimal, Anda hanya perlu berusaha sekuat tenaga. Monitor detak jantung akan menunjukkan bahwa Anda berusaha sekuat tenaga, tetapi kekuatan akan menunjukkan bagaimana kaki Anda merespons.
Tapi apakah itu berhasil?
Ada banyak bukti yang menunjukkan hal itu. Ada peringatan, yang Carmichael dengan mudah mengakuinya.
Pertama-tama Anda harus memulai dengan tingkat kebugaran tertentu, meskipun sebagian besar pengendara sepeda biasa seharusnya baik-baik saja.
Kedua, karena program memotong pelatihan ketahanan tradisional, efeknya paling cocok untuk tampil di acara yang lebih pendek dari tiga jam.
Juga, karena beban kerja yang tinggi, program tidak dapat dijalankan terus menerus.
Anda mungkin akan melihat hasil terbaik sekitar minggu kedelapan, dan mungkin dapat meningkatkan kebugaran Anda sebulan lagi.
Meskipun beberapa peningkatan kinerja akan bergulir, setelah ini Anda harus mengambil cuti setidaknya satu bulan.
Seiring dengan program itu sendiri, buku ini berisi banyak nasihat tentang diet dan nutrisi, beberapa umum dan beberapa khusus untuk memperkuat latihan intensitas tinggi.
Semuanya masuk akal dan bebas mode, jika agak tidak revolusioner.
Bahkan ada beberapa halaman resep, meskipun orang yang mendapatkan inspirasi makanan dari manual pelatihan mungkin harus mengevaluasi kembali pilihan hidup mereka.
Ada juga tips balapan dan bagian tentang latihan kekuatan. Masih inti dari buku ini tetap program.
Pada kenyataannya tidak banyak yang tidak dapat diperoleh dari program pelatihan tarik-dan-tetap yang Anda dapatkan di majalah lari dan bersepeda geekier.
Sebenarnya itu adalah taruhan yang aman bahwa beberapa penulis mungkin telah menulis beberapa karya Carmichael selama bertahun-tahun.
Namun, jika Anda akan menginvestasikan waktu dan tenaga dalam program ini, Anda sebaiknya mendapatkan informasi di sumbernya, bersama dengan penjelasan mendalam tentang maksud dan metodenya.
Dirancang untuk dijalankan dua atau tiga kali setahun dengan setidaknya satu bulan di antaranya untuk pemulihan. Mencoba program ini tidak memerlukan banyak komitmen awal.
Bahkan dengan asumsi Anda dapat menangani latihan intensitas tinggi, jika Anda tidak dapat mengikuti aturan ini, Anda mungkin tidak akan mematuhi rencana kinerja terstruktur apa pun.
Selain ilmu pengetahuan, sebagian besar rencana pelatihan amatir ditinggalkan karena berbenturan dengan kehidupan yang sibuk.
Jika waktu yang Anda luangkan untuk bersepeda membatasi kemampuan Anda untuk cepat, Pengendara Sepeda Time Crunched bisa menjadi solusinya.
Ditulis dengan jelas menjelaskan banyak pemikiran di balik metode pelatihan interval intensitas tinggi, mudah diikuti, dan jika diterapkan, kemungkinan besar akan memberikan hasil.
Harus dicoba.
Untuk info lebih lanjut lihat: cordee.co.uk
