Enam latihan turbo trainer terbaik untuk menjadikan Anda pengendara sepeda yang lebih baik
Anda telah membeli pelatih turbo pintar baru Anda, Anda sudah menyiapkan semuanya, dan Anda sampai pada kesimpulan bahwa itu memang mewakili jalan Anda menuju kehebatan bersepeda.
Pertanyaannya sekarang: bagaimana Anda akan menggunakannya?
Jika Anda baru mengenal permainan pelatih turbo, Anda mungkin mendapati diri Anda tanpa tujuan mengendarai Watopia Zwift atau mengayuh di depan dinding garasi kosong Anda selama satu jam sebelum bosan dan pensiun untuk mandi.
Atau, Anda dapat terjun langsung dan mendaftarkan diri ke program terstruktur dengan latihan selama enam minggu yang dirancang untuk menjadikan Anda yang terkuat dan tercepat yang pernah Anda lakukan - sesuatu yang meskipun efektif mungkin sulit dipertahankan dengan.
Mungkin sudah ditentukan sebagai bagian dari rezim baru Anda, mungkin dipilih hanya karena Anda menyukai sesuatu yang sedikit lebih terarah daripada berputar selama satu atau dua jam, kami telah mengumpulkan enam latihan pelatih turbo klasik.
Masing-masing bertujuan untuk meningkatkan area tertentu dari kinerja Anda, mereka dijamin membuat Anda menjadi pengendara sepeda yang lebih baik. Atau setidaknya yang lebih teliti.
Enam latihan pelatih turbo yang hebat
1. Tes Daya Ambang Fungsional (FTP)
Durasi: 50 menit
Cara: Pemanasan selama 10-15 menit dengan satu atau dua upaya keras yang dilakukan secara sporadis, kendarai dengan kekuatan berkelanjutan tertinggi Anda selama dua puluh menit, pemanasan selama 10- 15 menit.
Manfaat: Untuk menemukan FTP Anda, kurangi 5 persen dari daya rata-rata 20 menit Anda. Ini akan memberi Anda FTP yang, secara teori, adalah kekuatan maksimum yang dapat Anda pertahankan selama satu jam.
Meskipun ini bukan latihan per kata, ini adalah langkah penting untuk dapat menyelesaikan sesi latihan lain karena mereka akan menggunakan skor FTP Anda sebagai dasar dan tes FTP di masa mendatang dapat digunakan untuk mengukur peningkatan Anda.
Tips teratas: Jangan terlalu keras di awal. Cara ideal untuk mengendarainya adalah dengan kecepatan yang baik, upaya yang hampir merata, dengan sedikit naik, mengubur diri Anda dalam beberapa menit terakhir untuk benar-benar mengosongkan tangki.
Jadi, gunakan 10 menit pertama pengujian dengan sedikit konservatif setidaknya 20-50 watt di bawah apa yang Anda harapkan dapat dipertahankan. Bagi 10 menit terakhir menjadi dua set 5 menit, secara bertahap tingkatkan upaya Anda untuk masing-masing set. Pastikan untuk menyelesaikannya dengan kelelahan penuh.
Pilihan lainnya adalah menutupi nomor daya di head unit Anda, sehingga Anda tidak terpengaruh oleh nomor daya. Maka itu adalah upaya "dari hati" yang nyata.
Juga, ingatlah bahwa tidak diragukan lagi ada efek pembelajaran dari melakukan tes ini beberapa kali. Jadi, jangan berharap untuk mendapatkannya tepat pada percobaan pertama Anda.
Setelah Anda mempelajari cara mempercepat 20 menit itu dengan lebih baik, jumlah Anda pasti akan meningkat.
tes FTP
2. Sweetspot - juga dikenal sebagai “2 x 20”
Durasi: 70 menit
Cara: Pemanasan selama 10 menit, naik 85-90 persen FTP selama 20 menit, pedal mudah selama 10 menit, ulangi upaya pertama, pemanasan selama 10 menit.
Manfaat: Pelatihan Sweetspot akan sangat membantu tubuh Anda mengatasi upaya yang berkepanjangan. Ini dimaksudkan untuk menjadi hanya di bawah ambang batas, jadi Anda tidak boleh berada di dunia yang menyakitkan, hanya jenis rasa sakit yang mungkin Anda harapkan setelah Anda memutuskan untuk memisahkan diri dalam perlombaan jalan raya, atau selama upaya TT yang lebih lama.
Ini adalah latihan yang sempurna untuk meningkatkan FTP Anda juga. Ini juga akan membantu Anda dalam perjalanan klub untuk duduk lebih nyaman pada intensitas yang lebih tinggi lebih lama.
Tips teratas: Selama interval sweetspot 20 menit, tingkatkan tempo Anda selama 10 detik setiap lima menit, ini akan membantu mencegah kebosanan mengayuh metronomik, ditambah lagi pengulangan akselerasi singkat yang mungkin Anda alami dalam balapan atau club run.
Lihat pelatih turbo pintar terbaik yang dapat Anda beli di panduan praktis kami
3. Interval intensitas tinggi
Durasi: 30 menit
Cara: Pemanasan selama 5 menit. Naik dua menit di FTP, naik 30 detik upaya maksimal, naik dua menit di FTP, naik maksimal 30 detik lalu dua menit mudah. Ulangi ini tiga kali selesai dengan pemanasan sekitar lima menit.
Manfaat: Interval intensitas tinggi akan memungkinkan Anda untuk membangun kekuatan aerobik dan VO2 max Anda dalam waktu yang relatif singkat. Dengan sesi ini, Anda akan dapat pulih lebih cepat pada intensitas yang lebih tinggi, sesuatu yang penting bagi pengendara cyclocross atau beberapa serangan dalam balapan jalan.
Tips teratas: Saat istirahat di antara set jangan hanya mengayuh pedal dengan ringan, sesekali masukkan sepeda ke gigi yang lebih besar, kurangi irama dan pedal keluar dari sadel untuk membantu melemaskan otot kaki Anda.
Bagaimana dengan daftar putar 25 pengisi lantai dansa untuk menemani sesi Anda?
4. Sesi kekuatan
Durasi: 60 menit
Cara: Pemanasan selama 10 menit. Berkendara selama 10 menit pada 60rpm pada resistensi yang kuat kemudian berkendara selama lima menit pada 90rpm dengan resistensi yang lebih mudah. Ulangi upaya 10 menit pada 55rpm dan 50rpm dengan lima menit pada 90rpm di antaranya. Lakukan pemanasan selama 10 hingga 15 menit dengan irama tinggi.
Manfaat: Sesi ini akan sangat membantu meningkatkan kekuatan kaki saat Anda menurunkan irama dan mendorong pedal lebih keras. Dengan melakukan ini, otot-otot kaki Anda akan beradaptasi untuk berkendara melalui tenaga kasar, sesuatu yang penting pada tanjakan yang curam dan tajam.
Kiat teratas: Jangan takut untuk keluar dari pelana untuk upaya keras dan irama rendah. Kemungkinannya, di jalan, Anda akan dipaksa berdiri di atas pedal untuk upaya semacam ini.
Berikut adalah beberapa latihan kekuatan ekstra yang dapat Anda lakukan di luar sepeda juga
5. Upaya ambang
Durasi: 70 menit
Cara: Pemanasan selama 15 menit, 5 menit pada 110 persen FTP x 6 dengan istirahat 2 menit, pemanasan selama 15 menit.
Manfaat: Meskipun upaya ini masih akan membantu Anda meningkatkan daya FTP, kuncinya adalah benar-benar melatih tubuh Anda untuk menangani penumpukan asam laktat dengan lebih baik, yang berarti Anda akan mampu untuk bekerja lebih keras lebih lama. Pelatihan sempurna untuk uji coba waktu 10 mil lokal Anda atau serangan solo yang panjang di olahraga besar.
Tips teratas: Jangan berkecil hati jika Anda berjuang untuk menyelesaikan latihan ini pada langkah pertama Anda, duduk di atas FTP Anda itu sulit. Jika perlu, bidik setidaknya tiga set untuk memulai.
6. Membangun ketahanan
Durasi: 60 menit
Cara: Pemanasan selama 15 menit, 10 menit pada 70 persen FTP pada 110rpm x 3 dengan 5 menit istirahat, pemanasan selama 15 menit.
Manfaat: Latihan ini akan membantu membangun daya tahan dan irama Anda. Pertama, ini akan membangun fondasi untuk berkendara jarak jauh dan merasa lebih nyaman di sadel.
Kedua, ini akan meningkatkan efisiensi pedal Anda sehingga Anda dapat mempertahankan irama yang lebih tinggi saat mendaki.
Tips Teratas: Cobalah untuk menemukan ritme saat mengayuh dengan irama yang begitu tinggi daripada hanya mengayuh pedal. Cara yang baik untuk mengetahui bahwa Anda mengayuh dengan lancar adalah bahwa Anda tidak terpental ke dalam dan ke luar sadel. Coba dan terus mengayuh dengan mulus dan melingkar.
Ini akan membantu Anda menjadi lebih efisien dan lancar dan menghentikan Anda dari perasaan seperti Anda akan melepaskan engkol Anda.
Mengendarai lebih lama atau lebih keras: mana yang akan lebih menguntungkan saya sebagai pengendara sepeda?
Panduan singkat untuk membeli pelatih turbo
Kami telah mengerjakan panduan yang lebih panjang untuk pelatih turbo terbaik di pasaran, yang dapat Anda temukan di sini. Namun, ada baiknya segera mengingatkan diri kita sendiri tentang apa yang ada di pasaran saat ini dan apa yang paling bisa melengkapi Anda untuk latihan ini.
Di dunia yang ideal, latihan di bawah ini akan diselesaikan dengan pengendara mengetahui kekuatan mereka. Ini memungkinkan Anda untuk memasukkan angka tertentu ke tingkat upaya, memutar sesi Anda ke milimeter. Selain itu, untuk membuat FTP, Anda juga memerlukan meteran listrik.
Untuk melakukannya, Anda dapat menggunakan pengukur daya dari sepeda Anda atau yang terintegrasi dengan pelatih turbo, biasanya pelatih pemasangan langsung.
Musik dansa bukan tas Anda? Daftar putar ini dari wakil editor James Spender mungkin
Pelatih seperti Wahoo Kickr dan Tacx Neo Smart menawarkan pengukur daya internal dan teknologi ANT+ untuk terhubung ke unit GPS dan aplikasi komputer.
Ini cenderung mahal dan memakan banyak ruang tetapi menawarkan nuansa jalan yang paling realistis dan cepat sambil juga memungkinkan Anda untuk mengikuti latihan tanpa mengubah resistensi secara manual.
Untuk opsi yang lebih terjangkau, Anda dapat menggunakan pelatih turbo roda belakang. Mereka tidak akan menawarkan manfaat yang sama dari daya terintegrasi atau perubahan otomatis tetapi lebih kompak dan lebih terjangkau.
