Gunung adalah musuh pengendara sepeda, tetapi, seperti yang kami temukan, siapa pun dapat meningkatkan kemampuan mendaki mereka dalam sebulan
Sekitar 45km barat dari pintu depan saya berdiri Alp Rutland. Tidak ada pondok di sepanjang sisinya, tidak ada marmut bersiul di padang rumputnya, dan tidak ada puncak bersalju. Tapi ada peralihan yang tepat – zig nyata diikuti oleh zag asli.
Stockerston Hill adalah pendakian kategori 4 sepanjang 1,6 km, menurut Strava. Ini bukan bukit terpanjang atau paling runcing dengan cara apa pun, tetapi ini adalah tolok ukur yang luar biasa untuk sebuah misi untuk melihat seberapa jauh saya dapat meningkatkan kemampuan pendakian saya… dalam waktu satu bulan.
Setiap musim panas selama yang saya ingat, saya telah tiba di garis awal dari suatu peristiwa serius bertanya-tanya apakah saya telah melakukan cukup banyak untuk benar-benar mencapai akhir.
Saya ingin tahun ini berbeda. Saya ingin tertawa di depan kontur, menyeringai pada gradien dan menyerang pendakian. Jadi bagaimana cara saya melepaskan batin Simon Yates?
Ini bulan Februari, dan secara kebetulan saya menemukan diri saya berkendara melalui dataran datar Fens bersama mantan pemain profesional dan veteran Italia dari sembilan Grand Tour, Matteo Carrara.
Saya bertanya kepadanya bagaimana dia berlatih untuk gunung, dan dengan gaya flamboyan dia mengungkapkan bagaimana dia akan membangun kekuatan di flat: pilih gigi tinggi, tetap duduk dan mengayuh dengan keras selama lima, 10, 20 menit. Dan kemudian dia menunjukkan, mempercepat menuju cakrawala.
Jadi untuk beberapa acara saya berikutnya, saya memperkenalkan pertarungan mengayuh gigi tinggi, sampai seorang teman bertanya kepada saya apa yang saya lakukan dan saya bingung untuk menjawabnya. Ini, saya sadari, adalah inti dari masalah saya.
Hampir semua pengetahuan pelatihan saya telah dikumpulkan oleh osmosis, diambil ketika saya tidak mencarinya, diserap ketika saya tidak memperhatikan.
Titbit fakta dan fiksi menyamar sebagai keahlian. Apakah saya bangun mendaki meskipun atau karena pendekatan saya?
Sekarang, seperti yang dikatakan sulih suara di trailer film, saatnya untuk serius. Saya akan menjelajahi bidang fisika, biomekanik, nutrisi, dan program pelatihan dalam upaya membuat pendakian bukit dan gunung menjadi mudah.
Nah, lebih mudah.
Tarikan Bumi
Dalam perjalanan apa pun, tiga faktor menguras energi pengendara sepeda: hambatan gelinding, hambatan udara, dan gravitasi. Di flat, terutama dua yang pertama yang menghambat kemajuan.
Tetapi saat jalan menanjak dan kecepatan menurun, pentingnya aerodinamika berkurang dan pertempuran dengan gravitasi semakin intensif.
‘Pada kecepatan yang sangat lambat [16kmh atau kurang] hambatan udara dapat diabaikan, ' kata Dr David Swain, profesor ilmu olahraga di Old Dominion University di Virginia.
Saya tidak mengatakan kepadanya bahwa ada banyak tanjakan di mana saya bangga bisa mendekati 'kecepatan sangat lambat' ini, dan alih-alih fokus pada maksudnya: Saya tidak perlu terlalu memikirkan profil aero saya dan banyak lagi tentang melawan gravitasi, karena semakin sedikit beban yang harus saya bawa ke atas, semakin mudah hidup ini. Jadi tentu saja saya mulai dengan sepeda.
A £259 upgrade akan mencukur 53g dari pedal saya; £280 diinvestasikan dalam pelana baru bisa memotong 65g; dan £50 dapat mengeluarkan 13g (kurang dari pukulan hidung) dari sangkar botol saya.
Investasi di beberapa roda baru, tampaknya merupakan taruhan yang lebih bijaksana.
'Berat yang dihemat pada bagian yang berputar lebih berharga daripada menyimpannya pada elemen statis, ' kata Chris Boardman dalam Biography Of The Modern Bike.
'Efek dari massa putaran rendah sangat penting sehingga pengendara bersiap untuk menggunakan pelek serat karbon super ringan dan mengorbankan beberapa efisiensi pengereman untuk meminimalkan bobot di sekitar ekstremitas.'
Jake Pantone, direktur pemasaran di pembuat roda Enve, menegaskan bahwa: 'Semakin ringan roda, semakin baik untuk menanjak kecuali Anda mengendarai dengan kecepatan lebih dari 13mph [21kmh].
'Pada dasarnya semakin cepat Anda melaju, semakin banyak manfaat yang Anda dapatkan dari aerodinamika.'
Mengendarai setiap gradien serius pada 21kmh adalah mimpi pipa bagi saya seperti menemukan £2.500 untuk sepasang lingkaran Enve baru, dan ketika jarum timbangan kamar mandi berputar hingga 75kg saya dengan enggan mengakui bahwa memotong kayu dari rangka enam kaki saya adalah pilihan yang paling hemat biaya untuk mengurangi beban menanjak saya.
Jo Scott-Dalgleish, seorang ahli terapi nutrisi yang berspesialisasi dalam olahraga ketahanan, memahami teka-teki saya. Saya ingin menurunkan berat badan tetapi mempertahankan energi yang cukup untuk berlatih, ditambah penyesuaian apa pun pada diet saya harus ramah keluarga.
Lagi pula, cukup sulit untuk membuat anak-anak makan lasagna dan kacang polong, apalagi smoothie bit, wortel, dan jahe ala Tim Ineos.
'Jika Anda ingin menurunkan berat badan, Anda memerlukan sedikit defisit kalori, ' kata Scott-Dalgleish. ‘Defisit kalori yang besar akan menjadi kontra-produktif karena Anda membutuhkan energi untuk berlatih, jadi cobalah untuk makan sekitar 300 kalori per hari lebih sedikit dari biasanya.
'Selain itu, Anda perlu meningkatkan asupan protein untuk melindungi massa otot Anda. Hal pertama yang harus pergi adalah sampah. Anda tidak dapat berharap untuk memperbaiki komposisi tubuh Anda dengan makan keripik dan permen, dan alkohol tidak ada manfaatnya.’
Pada akhirnya, makan satu potong roti panggang daripada dua potong untuk sarapan, memilih sup sebagai pengganti panini saat makan siang, dan mengabaikan anggur dengan makan malam dengan nyaman membuat saya melampaui target defisit 300 kalori harian.
Saatnya fokus pada elemen pelatihan.
Pendekatan profesional
Pete Williams tidak lahir di ketinggian, juga tidak tinggal di kaki puncak Pyrenean, dia masih berhasil memenangkan jersey Skoda King of the Mountains di Tour of Britain pada tahun 2015.
Ketika saya bertemu dengannya di rumahnya di Skipton, dia bahkan mengakui bahwa mendaki bukanlah hal yang wajar baginya, jadi dia harus bekerja keras untuk memperbaiki kelemahannya.
Dalam perjalanan pelatihan empat jam, dia dapat mendaki sejauh 2.500m, dan dia mendorong saya untuk menambahkan bukit sebanyak mungkin ke rute saya.
Untuk teknik, 'Saya cenderung untuk tetap di sadel selama saya bisa, tetapi jika itu benar-benar curam dan saya tidak bisa naik ke atas gigi, saat itulah saya keluar dari sadel, ' kata Williams.
Dan dia meninggalkan saya dengan satu motivasi terakhir: 'Sering kali itu adalah pendakian di mana pemilihan balapan diputuskan, dan jika Anda bisa melewati tanjakan di dekat bagian depan, Anda berada di sana untuk bunuh.'
Sebenarnya, saya membutuhkan rencana pelatihan saya sendiri, jadi saya menghubungi Rob Wakefield, seorang pelatih level 3 dengan Propello di Exmoor. Saran pertamanya masuk ke kotak masuk saya dengan tajuk yang tak tertahankan: 'Tingkatkan pendakian Anda tanpa pelatihan.'
Wakefield mendesak saya untuk menemukan pendakian yang memakan waktu sekitar enam menit dan mengendarainya sekeras yang saya bisa. Bersemangat untuk kemajuan, saya menuju ke Rutland Alp dan mengubur diri saya sendiri.
Merunduk di atas setang di bagian atas, saya menelusuri data di Garmin saya: waktu, 6m 21s; kecepatan tertinggi, 29kmh; kecepatan rata-rata, 16,7kmh.
Lain kali, saran Wakefield, saya harus memulai pada 95% dari kecepatan rata-rata ini untuk menit pertama, dan kemudian mempercepat hingga 100% untuk sisanya. Saya mencobanya dan waktu saya serupa, tetapi saya tidak terlalu kacau saat saya menembus puncak.
'Beberapa hari kemudian pergi keluar dan naik bukit yang sama untuk ketiga kalinya, ' kata Wakefield.
'Naik dua pertiga pertama pendakian dengan kecepatan rata-rata Anda. Untuk sepertiga terakhir pendakian, tingkatkan kecepatan ke tingkat yang Anda pikir dapat Anda tahan selama dua menit – tingkatkan upaya yang akan membawa Anda ke puncak. Anda akan memiliki PB baru, ' tambahnya dengan percaya diri.
Dan dia benar. Saya malu mengetahui bahwa saya telah menghabiskan 25 tahun bersepeda dalam ketidaktahuan yang bahagia. Menerapkan taktik baru ini memangkas waktu saya menjadi 5m 35s – 46 detik lebih cepat – dan ini memindahkan saya dari peringkat 866 di papan peringkat Strava ke peringkat 374.
Kecepatan tertinggi saya turun 2,4kmh, tapi rata-rata saya, angka yang lebih penting, naik 2,4kmh. Ini adalah keuntungan yang monumental daripada keuntungan marjinal, dan jika saya dapat menggabungkan strategi ini dengan kebugaran yang lebih baik, saya senang dengan apa yang mungkin dapat saya capai.
Wakefield setuju untuk mengadaptasi 'Program Pelatihan Mendaki Bukit Delapan Minggu' menjadi blok empat minggu untuk memenuhi tenggat waktu saya, dan mengatakan dia tidak khawatir bahwa saya tidak tinggal di Dales atau Snowdonia.
‘Program ini menargetkan landasan kemampuan memanjat: kekuatan, daya tahan otot, dan kapasitas aerobik, ' katanya.
'Melatih kemampuan khusus ini akan membuat kaki Anda lebih kuat dan lebih tahan terhadap pekerjaan terus menerus dan akan meningkatkan kemampuan Anda menggunakan oksigen untuk menghasilkan energi.'
Langkah pertama adalah menghitung 'detak jantung ambang' saya, yang ditetapkan oleh uji coba waktu yang brutal sebagai 161bpm.
Tiga kali seminggu perjalanan saya sekarang memiliki tujuan. Junk mile dibuang demi sesi interval pada berbagai tingkat intensitas, ditambah mil daya tahan sebanyak yang saya bisa.
Sesi kekuatan yang saya nikmati – gigi tinggi bercampur dengan irama rendah saat saya membangun kekuatan di atas bukit. Tetapi latihan daya tahan dan kapasitas aerobik terbukti lebih menantang.
Saya merasa sulit untuk mencocokkan irama target saya dengan detak jantung target saya, gelisah di antara persneling, dan saya sering berjuang untuk mengumpulkan energi untuk latihan terakhir.
Bidang data di GPS saya juga menjadi obsesi, dan dalam satu hal saya mulai mengendarai seperti Chris Froome, menatap layar daripada pemandangan. Setidaknya kita memiliki satu kesamaan.
Dan untuk pertama kalinya angin sakal menjadi teman saya – mencoba mencapai tujuan detak jantung saya dengan angin penarik membuat kaki saya berputar seperti Road Runner di Looney Tunes.
Setiap keuntungan terakhir
Seiring peningkatan kebugaran saya, saya bertekad untuk memastikan setiap otot memainkan perannya dalam menaklukkan gravitasi, dan penelitian membawa saya ke makalah ilmiah berjudul Aktivitas Otot Selama Bersepeda Menanjak.
Kesimpulannya adalah berdiri di luar sadel menghasilkan tenaga yang lebih tinggi tetapi dengan biaya energi yang lebih tinggi daripada tetap duduk – artinya, kurang efisien, meskipun terasa lebih mudah.
'Pergantian antara dua postur mengayuh dalam mode menanjak memungkinkan pengendara sepeda menggunakan dua rantai otot yang berbeda, ' kata penelitian tersebut, yang menjelaskan mengapa sering kali terasa lebih mudah mengayuh dalam posisi duduk segera setelah berdiri sebentar keluar dari pelana.
Posisi bergantian masuk akal di tanjakan yang panjang, demikian kesimpulannya.
Tertarik, saya membahas masalah ini dengan Richard Follett, seorang fisioterapis yang bekerja dengan tim triatlon Inggris untuk Institut Olahraga Inggris di Loughborough.
'Menanjak Anda ingin menggunakan glutes dan quadriceps Anda, ' katanya. ‘Anda akan melihat pendaki di Tur yang mengendarai tudung atau turun di flat, dan segera setelah mereka mulai mendaki naik ke puncak jeruji.
'Daripada memanjat tebing seperti Marco Pantani, kebanyakan dari kita ingin duduk, yang membuka sudut pinggul Anda dan berarti Anda dapat mengaktifkan glutes Anda sedikit lebih baik.'
Saya memutuskan bahwa tempat yang sempurna untuk menguji teori, dan perkembangan pelatihan saya, adalah di tempat yang sportif, yang membuat saya gemetar di garis start di Inverness, menunggu untuk memulai Etape Loch Ness.
Ini perjalanan yang indah, dan pendakian 8 km dari Fort Augustus adalah buah persik. Menggunakan otak daripada kekuatan, saya mempertahankan kecepatan yang stabil, menjaga detak jantung saya tepat di bawah ambang batas, dan saya segera memilih pengendara yang berangkat terlalu keras.
Saat hasilnya dipublikasikan, saya berada di urutan ke-73 dari 2.500 pebalap yang mendaki. Saya tersinggung, tapi saya tidak bisa menghilangkan ingatan saya tentang pengendara yang terbang melewati saya seolah-olah dia mengendarai Ducati daripada Dogma.
Menemukan formulir
‘Mampu berakselerasi menanjak adalah keuntungan besar, ' kata Helen Kelly dari Kelly Cycle Coaching, seorang mantan profesional yang membalap untuk Australia di Kejuaraan Dunia.
'Pikirkan atlet yang bisa melakukannya, ' katanya. ‘Kebanyakan dari mereka adalah pebalap Juara Dunia atau Klasik, yang mampu menyeberang untuk menghentikan pendakian.’
Helen menginstruksikan saya dalam seni 'torquing', teknik yang memperpanjang waktu setiap kaki pada pukulan ke bawah untuk mengambil keuntungan dari otot quad pembangkit tenaga listrik.
Lihat selengkapnya - Cara mendapatkan kaki yang lebih kuat untuk bersepeda
Keterampilan ini melibatkan berdiri dari sadel, menjaga tubuh tetap diam dan mengarahkan sepeda tanpa zig-zag roda depan.
'Satu lengan ditekuk saat yang lain diluruskan dan sebaliknya, ' kata Helen. Seharusnya terasa seolah-olah lengan lurus mendorong sepeda pada suatu sudut, sementara kaki yang berlawanan diluruskan untuk menjaga stabilitas, dan dia menyarankan saya untuk melihat seorang sprinter dalam gerakan lambat.
Hanya lebih dari empat minggu sejak saya memulai kampanye ini, saya menemukan diri saya kembali di pegunungan Rutland, 1kg lebih ringan dan dipersenjatai dengan taktik baru, teknik baru, peningkatan kebugaran dan data detak jantung untuk menghentikan saya melonjak ke zona merah.
Aku menatap lereng. Ini tidak akan mudah, tetapi saya tahu saya akan menetapkan PB. Lima menit 15 detik kemudian saya berada di puncak, dan kali ini saya merasa bisa melakukannya lagi.
Bawalah Pegunungan Alpen yang sebenarnya.
