Menyesuaikan makanan Anda sepanjang tahun dapat mengubah kinerja Anda. Pengendara sepeda mengkaji ilmu di balik nutrisi berkala
Ada saat ketika kalender tidak mempengaruhi diet atlet, selama ada cukup pasta untuk dibagikan. 'Saran nutrisi Komite Olimpiade Internasional selama bertahun-tahun dulu adalah bahwa atlet harus mengonsumsi karbohidrat dalam jumlah besar setiap saat,' kata John Hawley, profesor metabolisme olahraga di Universitas Katolik Australia di Melbourne. ‘Sekarang kita melihat ke belakang dan berkata, “Apa yang kita pikirkan?”’
Seperti semakin banyak ahli dalam olahraga profesional, Hawley menganjurkan 'periodisasi' nutrisi Anda – menyesuaikan jumlah dan komposisi asupan makanan Anda sesuai dengan tuntutan pelatihan sepanjang tahun. Ilmuwan olahraga telah menciptakan banyak model untuk mengiris pelatihan tahunan Anda menjadi beberapa bagian untuk mencapai puncaknya untuk acara tertentu, tetapi yang asli adalah model 'periodisasi tradisional'. Di sinilah tahun pelatihan dipecah menjadi tiga fase utama – basis, pembangunan dan kompetisi – dengan masing-masing dirancang untuk merekayasa adaptasi fisiologis tertentu, apakah itu untuk meningkatkan stamina (basis), meningkatkan kecepatan (membangun) atau memudahkan untuk memastikan Anda 'segar untuk balapan (kompetisi). Karena intensitas setiap fase bervariasi, demikian juga asupan makanan Anda, meskipun ada beberapa prinsip nutrisi yang berlaku sepanjang tahun, menurut pelatih Amerika Bob Seebohar, yang menulis sebuah buku tentang masalah ini.
'Apapun musimnya, pilihlah makanan yang kaya akan beta-karoten, vitamin C, vitamin E dan seng untuk meningkatkan fungsi kekebalan tubuh, ' katanya. Selain itu, pilihlah lemak tak jenuh ganda dan tak jenuh tunggal daripada lemak jenuh, dan idealnya simpan buku harian makanan tiga hingga lima hari ketika Anda merasa bahwa kebiasaan makan Anda kurang, untuk mulai memperbaiki situasi.'
Seebohar juga mendukung aturan 80/20 untuk para amatir, sehingga 80% dari apa yang Anda makan adalah sehat dengan 20% diserahkan kepada kebijaksanaan Anda sendiri. Ini berarti Anda tidak harus menjalani gaya hidup pro seperti biksu, tetapi tidak terlalu memanjakan sehingga Anda berubah menjadi Jan Ullrich di luar musim, yang terkenal karena menggelembung selama musim dingin. Jadi mari kita jelajahi 80% itu…
Dasar: pengisian bahan bakar musim dingin
The British Dietetic Association mengatakan rata-rata orang Inggris mengonsumsi 6.000 kalori pada Hari Natal. Itulah puncak rakus dari periode perayaan yang biasanya melihat paket Joe Public di 5lbs. 'Inilah mengapa mengurangi karbohidrat adalah kunci di Tahun Baru,' kata ahli gizi olahraga Drew Price. ‘Dengan sedikit menguras glikogen [bentuk yang Anda simpan karbohidrat di otot dan darah], tubuh Anda akan memperoleh energi yang lebih besar dari membakar simpanan lemak, yang akan membantu Anda menurunkan berat badan.’
Bersepeda di hari Minggu yang panjang dengan intensitas yang akan membantu tujuan pembakaran lemak ini (di bawah denyut jantung maksimum 70-75%) juga meningkatkan kapasitas aerobik. Ini berarti Anda harus mengurangi karbohidrat dan meningkatkan proporsi energi yang berasal dari protein dan lemak baik. Anda mungkin berpikir memotong karbohidrat dan meningkatkan lemak adalah kontra-produktif untuk menurunkan berat badan, tetapi kelebihan karbohidrat diserap ke dalam tubuh sebagai lemak. Lemak baik, seperti minyak zaitun, alpukat, kacang-kacangan dan biji-bijian, lebih mengenyangkan daripada karbohidrat, sehingga Anda kenyang lebih lama.
'Tergantung pada volume latihan Anda, asupan karbohidrat harus antara 6-9g per kilo berat badan per hari, ' kata Price. 'Enam untuk atlet yang kurang berlatih dengan persentase lemak tubuh yang lebih tinggi. Protein berkisar antara 1,2-1,6g per kilo dengan lemak sekitar 1,1-1,3g per kilo.' Untuk pengendara 75kg itu adalah asupan harian 450g-675g karbohidrat, 90-120g protein, dan 82,5-120g lemak.
Mengikuti rencana nutrisi rendah karbohidrat untuk beberapa bulan pertama tahun ini akan memberi Anda beberapa cara untuk berubah menjadi Alberto Contador, yang dikenal memiliki 'fatmax' tinggi – yang berarti ia dapat bersepeda dengan intensitas tinggi dan masih memasok banyak bahan bakarnya dari lemak. Satu gram lemak tubuh mengandung sekitar delapan kalori dibandingkan dengan empat dalam satu gram karbohidrat, jadi menggunakan lemak sebagai sumber energi berguna jika Anda membakar hingga 1.000 kalori per jam. Melatih tubuh Anda untuk melakukan ini melibatkan adaptasi ke mitokondria, tempat metabolisme lemak dan karbohidrat terjadi di sel Anda.
'Adaptasi utama dari latihan dengan karbohidrat lebih sedikit pada intensitas yang tepat adalah peningkatan volume mitokondria di otot Anda, yang merupakan fenomena yang dikenal sebagai "biogenesis mitokondria", ' kata Dr James Morton, kepala nutrisi di Team Sky dan seorang ahli dalam memanipulasi diet atlet untuk merangsang metabolisme lemak. Akibatnya Anda menggunakan lebih banyak lemak untuk bahan bakar pada intensitas tertentu dan Anda menghasilkan lebih sedikit laktat. Anda juga mengurangi pemecahan glikogen, yang dapat Anda simpan untuk bagian balapan yang lebih sulit.’
Pendekatan rendah karbohidrat dan tinggi lemak ini mungkin menjadi alasan mengapa para pebalap Team Sky datang ke balapan Timur Tengah bulan Februari dengan tubuh kurus seperti saat puncak musim. Lemak tubuh mereka yang rendah juga dikaitkan dengan sesi penipisan glikogen, yang melibatkan bersepeda sebelum sarapan dan hanya mengonsumsi air. Morton, bagaimanapun, menekankan bahwa sesi glikogen yang lebih lama sering tidak boleh hanya air. 'Banyak orang elit akan pergi selama tiga atau empat jam dengan sedikit glikogen,' katanya. ‘Namun, mereka akan memiliki protein di pagi hari dan sedikit selama perjalanan.’ Ini untuk mencegah tubuh memecah otot untuk bahan bakar.
Sesi puasa mana yang Anda pilih tergantung pada Anda dan kebugaran Anda, tetapi perlu diingat bahwa ini dapat menurunkan kekebalan, yang tidak ideal karena musim dingin dapat meningkatkan risiko Anda terkena flu atau infeksi saluran pernapasan atas meningkat hingga 80%. “Itulah mengapa Anda harus mengisi setengah dari piring Anda dengan sayuran berwarna-warni,” kata Price. ‘Ini adalah sumber vitamin dan mineral yang bagus untuk memperkuat sistem kekebalan Anda.’
Bangun: bahan bakar pegas
Setelah musim dingin yang membuat Anda kehilangan berat badan, sekaranglah waktunya untuk menambahkan kecepatan yang lebih tinggi ke jadwal Anda untuk mengurangi olahraga tujuh jam itu menjadi enam. Asupan makanan Anda harus berubah.
'Selama fase pembentukan, asupan karbohidrat harus naik menjadi 8-12g per kilo berat badan, ' kata Price. Asupan protein juga meningkat menjadi sekitar 1,5g-2g per kilo. Lemak sekitar 0,9-1g per kilo.’ Untuk pengendara 75kg kami, itu adalah 615-900g karbohidrat, 112-150g protein, dan 67-75g lemak per hari.
Peningkatan karbohidrat ini memungkinkan upaya pelatihan dengan intensitas lebih tinggi yang menuntut energi yang mudah diakses, dan karbohidrat tambahan harus berasal dari tiga bidang utama: makanan umum (termasuk lebih banyak pasta dan nasi), peningkatan camilan sehat (halo, roti m alt) dan naik makanan. Camilan sehat menjaga kadar glikogen Anda tetap tinggi untuk memaksimalkan efisiensi latihan, sementara makanan olahraga, seperti batangan dan gel energi, membantu Anda mempertahankan kadar tinggi sepanjang sesi.
'Karena Anda ingin membangun kekuatan dan kecepatan, penting juga untuk meningkatkan asupan protein Anda, ' kata ahli gizi BMC Racing Judith Haudum. 'Peran protein adalah untuk memperbaiki dan membangun kembali otot, sehingga akan membantu Anda pulih lebih cepat dari upaya yang intens. Banyak yang berpikir Anda membutuhkan protein ekstra melalui suplemen. Anda tidak. Sangat mudah untuk memenuhi kebutuhan protein dengan makanan dan camilan yang teratur.’
Ini adalah poin yang dikonfirmasi oleh Alan Murchison, koki berbintang Michelin yang juga salah satu pesepeda dan duathlet amatir terkuat di negara ini. 'Protein adalah teman Anda dalam hal kecepatan kerja, dan itulah mengapa saya bersumpah dengan tuna kaleng,' katanya. 'Saya juga meningkatkan asupan makarel asap dan telur.' Perhatikan bahwa Anda dapat memiliki terlalu banyak protein. Itu tidak akan membuat Anda sakit tetapi itu berarti Anda terlalu kenyang untuk mengonsumsi karbohidrat, yang dapat mengancam intensitas, jadi tetap berpegang pada RDA Harga.
Dengan meningkatnya suhu, hidrasi juga menjadi masalah yang lebih besar. Apa yang Anda minum sebelum, selama dan setelah sesi Anda memengaruhi efektivitas upaya Anda, dengan model tradisional menimbang diri Anda sebelum dan sesudah sesi masih merupakan salah satu metode yang lebih andal tentang berapa banyak yang harus Anda konsumsi. Hindari minuman energi untuk sesi kurang dari satu jam.
Terakhir, jangan abaikan kebutuhan natrium. 'Pertimbangkan untuk menggunakan tablet garam,' kata Seebohar. 'Tergantung pada lingkungan dan jarak - pasti untuk perjalanan 100 mil-plus - ini bisa bermanfaat. Cobalah selama perjalanan pelatihan panjang untuk melihat bagaimana Anda mengatasinya.’
Kompetisi: balapan pengisian bahan bakar
'Tanpa rempah-rempah, tidak makan di restoran, dan menolak undangan pesta makan malam.' Itulah nasihat tegas dari Murchison saat acara Anda kurang dari dua minggu lagi. Dan dia ada benarnya – Anda tidak ingin merusak semua pekerjaan baik Anda dengan tenggelam dalam makanan berlemak yang tidak sehat. Itulah mengapa hidangan yang sangat sederhana seperti pasta dengan saus tomat ringan menjadi menu andalan hari ini. Itu mungkin terlalu hambar untuk beberapa orang, tetapi apa pun menu domestik Anda, perhatikan Seebohar.
'Jika Anda berlomba kurang dari lima jam, Anda mungkin dapat mengikuti panduan nutrisi dalam siklus pembuatan, ' kata Seebohar. 'Tetapi jika Anda balapan lebih lama dari itu - terutama selama lebih dari 12 jam - dalam empat minggu terakhir sebelum balapan Anda, Anda harus meningkatkan asupan karbohidrat dari 7g per kilo hingga 19g per kilo, protein antara 1,2-2g per kilo dan lemak dari 0,8-3g per kilo.'
Jangkauan atas lebih cocok untuk pengendara yang berkompetisi dalam acara ultra seperti Race Across America, tetapi bagian bawah cocok untuk sebagian besar pengendara sportif, dan merupakan istilah 'pemuatan karbohidrat' yang sudah dikenal. Ini melihat Anda meningkatkan asupan karbohidrat sehingga Anda mencapai garis awal dengan tingkat glikogen Anda pada kapasitas. Untuk pro, ini bisa menjadi sekitar puncak 500g glikogen – melalui pelatihan bertahun-tahun, simpanan metabolisme karbohidrat dan lemak mereka dioptimalkan. Bagi kita semua, kita melihat 300-400g glikogen, yang setara dengan sekitar 1.200-1.600 kalori yang tersimpan.
'Sebagian besar atlet akan mendapat manfaat dari pemuatan karbohidrat selama lancip mereka jika berlomba selama lebih dari 90 menit, ' kata Hawley, lancip adalah periode satu hingga dua minggu hingga tujuan Anda di mana Anda mengurangi volume latihan tetapi mempertahankan intensitas. “Ingat saja bahwa Anda akan menambah berat badan karena ketika Anda menyimpan karbohidrat, Anda menyimpan air. Tapi manfaatnya lebih besar daripada membawa beban ekstra itu di awal lomba.’
Mengenai apa yang harus dimakan pada hari perlombaan, pelajari dari masterchefnya yaitu Alex Dowsett dari Movistar. 'Kentang, nasi merah, bubur, dan secangkir kopi semuanya enak sebelum Anda berangkat,' katanya. “Anda sebenarnya bisa menggandakan asupan kopi itu. Menurut pengalaman saya, meskipun tidak membuat Anda lebih cepat, Anda lebih terhubung sehingga Anda lebih berkonsentrasi.’
Jaga asupan serat seminimal mungkin pada hari perlombaan untuk mencegah komplikasi yang tidak diinginkan. Sekarang saatnya mengganti nasi dan pasta gandum dengan alternatif putihnya. Untuk pemberian makan balapan, ikuti rutinitas makanan olahraga yang telah Anda asah dalam pelatihan, meskipun aturan umumnya adalah sekitar 60g karbohidrat per jam melalui minuman, batangan, dan/atau gel.
Setelah Anda melewati garis finis, saatnya untuk protein yang memperbaiki otot dan karbohidrat yang mengisi glikogen. Dengan kata lain, makan malam panggang yang sangat enak.
Tahun yang sempurna
Sesuaikan asupan makanan Anda untuk memastikan hari balapan puncak Anda
Januari hingga pertengahan April (Dasar)
- Kurangi asupan karbohidrat, perbanyak lemak baik.
- Tingkatkan asupan serat dan bereksperimenlah dengan resep makanan utuh.
- Meningkatkan antioksidan dari buah dan sayuran untuk menangkis penyakit musim dingin yang umum.
Pertengahan April hingga Juni (Build)
- Tingkatkan asupan karbohidrat kompleks saat pelatihan intensif.
- Tambahkan protein ekstra untuk perbaikan otot.
- Bereksperimenlah dengan energy bar, gel, dan minuman dalam pelatihan sehingga Anda tahu apa yang paling berhasil sebelum hari perlombaan.
Juni hingga Agustus (Kompetisi)
- Kumpulkan karbohidrat pada hari-hari sebelum balapan atau acara Anda.
- Beralih ke karbohidrat yang bekerja lebih cepat (misalnya, pasta putih daripada cokelat) pada malam perlombaan.
- Tingkatkan asupan natrium sekitar tiga hari sebelum Anda balapan jika sangat lama atau sangat panas.
