Nutrisi bersepeda: makan untuk perjalanan besar

Daftar Isi:

Nutrisi bersepeda: makan untuk perjalanan besar
Nutrisi bersepeda: makan untuk perjalanan besar

Video: Nutrisi bersepeda: makan untuk perjalanan besar

Video: Nutrisi bersepeda: makan untuk perjalanan besar
Video: Nutrisi Sebelum, Selama dan Sesudah Bersepeda 2024, Maret
Anonim

Pahami cara kerja tubuh Anda dan Anda akan segera melihat mengapa mengembangkan strategi makan merupakan bagian integral untuk membuat Anda melewati garis finis

Artikel ini pertama kali muncul di Majalah Cyclist Edisi 48

Semakin lama Anda bersepeda, semakin Anda perlu memikirkan nutrisi. Salah dengan makan terlalu banyak, terlalu sedikit atau jenis makanan yang salah dan Anda bisa kehilangan kekuatan, stamina, fokus mental atau bahkan berakhir menderita masalah perut yang memalukan dan tidak menyenangkan.

Di sini kita melihat cara makan untuk terus berjalan…

Apa yang mengisi bahan bakar tubuhku?

Saat Anda berolahraga, glikogen yang disimpan dipecah menjadi glukosa untuk memasok energi ke otot yang bekerja. Tubuh dapat menyimpan glikogen yang cukup untuk daya sekitar 90 menit latihan intensitas sedang.

Berkendara lebih lama atau mengatasi bukit, dan Anda harus mengonsumsi kalori tambahan saat bersepeda.

Apa bentuk kalori ini?

The Academy of Nutrition and Dietetics dan American College of Sports Medicine merekomendasikan 30-60g karbohidrat per jam latihan yang berlangsung 1-2,5 jam, dan hingga 90g per jam untuk pertarungan yang lebih lama.

Bagaimana bentuk karbohidrat ini?

Cari karbohidrat yang bekerja cepat seperti pisang, kismis, kurma, buah ara, dan batangan sereal, dan batangan energi (bukan batangan protein).

Latih juga dengan makanan pilihan Anda – jangan tiba-tiba memperkenalkannya pada hari perlombaan atau olahraga karena bisa jadi berantakan. Secara harfiah.

Kapan saya harus makan?

Dapatkan bahan bakar lebih awal, katakanlah 30 menit untuk perjalanan yang lebih lama. Kemudian kunyah dalam jumlah kecil setiap 20-30 menit. Alih-alih memakan batangan energi sekaligus, bagilah menjadi beberapa bagian untuk dimakan selama satu jam.

Jika perlu, atur timer di jam tangan atau komputer sepeda untuk mengingatkan Anda agar merumput sesuai jadwal. Namun, jangan berlebihan.

Tubuh Anda memiliki kapasitas tetap untuk menyerap karbohidrat, dan makan terlalu banyak dapat menyebabkan gangguan lambung.

Haruskah saya makan atau minum karbohidrat?

Makan mereka. Itu selalu yang terbaik untuk memisahkan hidrasi dari pengisian bahan bakar. Minum 250ml air putih setiap 90 menit untuk menjaga tubuh Anda terhidrasi dengan baik – tetapi tambahkan campuran elektrolit ke bidon Anda untuk perjalanan yang lebih lama.

Setiap konsumsi karbohidrat harus dikirim ke baterai tubuh Anda melalui makanan padat. Hidrasi harus dibiarkan cair – jadi jangan campur keduanya.

Gambar
Gambar

Apa yang harus saya kunyah sebelum berkendara?

Makan makanan tinggi karbohidrat (misalnya dengan banyak pasta) satu hingga dua jam sebelum Anda mulai bersepeda.

Jika Anda akan bersepeda lebih lama, tambahkan beberapa protein untuk asupan bahan bakar Anda – makanan seperti telur, yoghurt Yunani, keju cottage, tahu atau ayam.

Ini akan membantu mempertahankan tingkat energi Anda dengan menjaga otot Anda lebih lama saat mereka berada di bawah tekanan dari aktivitas.

TIPS: Darah yang digunakan untuk pencernaan dialihkan dari nyali ke kaki saat bersepeda, jadi pada perjalanan jauh makan makanan padat di awal dan simpan gel dan sejenisnya untuk yang terakhir tahapan.

Direkomendasikan: