Bagi sebagian besar pengendara sepeda, menurunkan berat badan adalah cara yang pasti untuk meningkatkan kinerja, tetapi jalan menuju pencerahan dipenuhi dengan jebakan
Menghabiskan ribuan pound untuk mengupgrade kit Anda pasti akan meningkatkan performa Anda di atas motor – tapi itu bukan cara terbaik. Bagi sebagian besar dari kita, ada keuntungan kinerja yang lebih besar yang bisa didapat dengan menurunkan berat badan, karena meskipun menurunkan berat dari peralatan Anda berpotensi menghemat beberapa ratus gram, menghilangkan beban yang tidak perlu dari tubuh Anda memberi Anda ruang untuk menghemat ribuan.
Alasan bobot memiliki dampak seperti itu pada kinerja terletak pada hubungannya dengan kekuatan. Mempercepat berat tertentu atau memindahkannya menanjak membutuhkan daya, sehingga pemotongan berat dari suatu objek akan membuatnya bergerak lebih cepat dengan jumlah daya yang sama. Dengan kata lain, semakin ringan Anda, semakin cepat Anda melakukan upaya serupa. Ini diukur dengan angka watt-per-kilo (W/kg) Anda. Karena ini adalah ukuran relatif, yang memungkinkan setiap pengendara sepeda untuk menjadi adil dibandingkan dengan yang lain, ini adalah salah satu nilai yang paling didambakan dalam bersepeda.
Penurunan berat badan bagi atlet tetap menjadi ladang ranjau fakta, fiksi, dan bukti yang kontradiktif, jadi Pengendara Sepeda memutuskan cara terbaik untuk mendapatkan kebenaran adalah berkonsultasi dengan para ahli dan kemudian menguji teorinya sendiri. Begitulah cara saya menemukan diri saya didorong, dipindai, diukur, diuji, dan diuji ulang, semuanya dengan tujuan tertentu: menurunkan berat badan tanpa kehilangan tenaga.
Energi – tindakan penyeimbang
Tampaknya logis untuk memulai dengan mempelajari ilmu dasar yang mendukung penurunan berat badan. Kita memperoleh sebagian besar energi kita dari tiga jenis nutrisi: karbohidrat, lemak, dan protein. Energi ini diukur dalam kilojoule atau kilokalori (sering disingkat menjadi hanya kalori, atau singkatan kkal) dan nutrisi yang berbeda memiliki kepadatan energi yang berbeda: lemak memiliki 9 kkal per gram, sedangkan karbohidrat dan protein memiliki 4 kkal per gram.
Energi ini digunakan oleh tubuh kita untuk bahan bakar tiga hal: metabolisme (proses kimia yang terjadi di sel kita untuk membuat kita tetap hidup), termogenesis (produksi panas) dan kontraksi otot (produksi gerakan). Pasokan energi ke tubuh melalui makanan, diukur dengan penggunaan energi yang dibahas di atas, menciptakan 'keseimbangan energi'.
'Ada kecenderungan untuk menjadi sangat rumit tentang hal ini, tetapi sebenarnya cukup sederhana, ' kata Dr Brad Elliot, dosen fisiologi di University of Westminster. “Saya seorang ahli fisiologi tetapi saya suka berpikir dalam hal fisika. Pada tingkat yang paling dasar, keseimbangan energi Anda adalah kasus kalori masuk versus kalori keluar. Pada dasarnya kita hanyalah banyak sel, yang semuanya membutuhkan energi. Jika Anda memiliki keseimbangan energi positif, sel-sel dibuat, dan jika Anda memiliki keseimbangan energi negatif, sel-sel hilang atau mengecil. Dan jelas lebih sedikit sel berarti lebih sedikit bobot.’
Ini semua terdengar cukup sederhana: jika saya makan lebih sedikit kalori daripada yang saya gunakan, berat badan saya akan turun dan kinerja saya akan meningkat, bukan? Salah.
'Ada perbedaan penting yang harus dibuat di sini, ' kata Pav Bryan, pelatih bersepeda di perusahaan pertunjukan Alex Dowsett, Cyclism. “Kami secara khusus mencari penurunan lemak, bukan penurunan berat badan. Kehilangan lemak akan baik mengubah komposisi tubuh Anda, dan karena itu rasio power-to-weight Anda, sementara hanya menurunkan berat badan mungkin tidak mempengaruhinya sama sekali. Lemak adalah berat badan non-fungsional, jadi kita mampu untuk menurunkannya. Tetapi penurunan berat badan secara umum juga dapat mencakup hilangnya jaringan tanpa lemak, jadi meskipun Anda mungkin lebih ringan, Anda akan memiliki lebih sedikit otot dan kinerja Anda kemungkinan akan tetap pada tingkat yang sama.’
Hal ini terjadi karena ketika Anda beroperasi pada keseimbangan energi negatif, tubuh Anda harus menutupi defisit dari suatu tempat, dan itu tidak hanya dengan membakar lemak tubuh tetapi juga dengan mengoksidasi jaringan otot. Melalui proses yang disebut glukoneogenesis, protein otot diubah menjadi energi karbohidrat. Saya hampir tidak memiliki otot yang tersisa, jadi bagaimana saya memastikan saya membakar lemak dan bukan otot? Jawaban singkatnya adalah saya tidak bisa, tapi yang bisa saya lakukan adalah meminimalkan jumlah lean mass yang hilang.
'Untuk menghilangkan lemak, Anda harus berada pada defisit kalori, ' kata ahli gizi Jo Travers dari Harley Street Nutritionist. 'Namun, dengan mengonsumsi karbohidrat dengan cara yang benar, tingkat kehilangan lemak akan jauh melebihi tingkat kehilangan jaringan tanpa lemak.'
Komentarnya tentang konsumsi karbohidrat yang benar menarik minat saya. Makronutrien ini secara luas dianggap sebagai musuh kehilangan lemak, tetapi menurut Travers ini tidak benar, dan terutama tidak untuk pengendara sepeda.
'Tubuh Anda telah berevolusi untuk menggunakan karbohidrat sebagai sumber energi utama Anda, jadi ketika Anda tidak memiliki cukup energi, tubuh Anda akan beralih menggunakan jenis bahan bakar yang berbeda. Ya, Anda akan kehilangan lemak, tetapi yang terpenting Anda tidak dapat melindungi massa tubuh tanpa lemak Anda dari kehancuran juga.’
Ini adalah tandingan yang menarik untuk banyak informasi penurunan berat badan kontemporer – mengganti karbohidrat dengan lebih banyak protein adalah metode yang populer untuk menurunkan berat badan, tetapi Travers menjelaskan bahwa untuk pengendara sepeda ini tidak selalu merupakan cara yang paling efektif.
'Tubuh Anda membutuhkan protein untuk membuat hormon dan enzim untuk membangun dan memperbaiki sel-sel yang Anda rusak selama latihan, jadi jika Anda menggunakan protein sebagai sumber energi, itu sangat boros. Energi untuk bertahan hidup diprioritaskan, jadi tubuh Anda tidak akan berkata, "Oh, saya tidak akan menggunakan protein ini untuk energi, saya akan menyisihkannya untuk membuat enzim" – ia akan selalu mengubah protein itu menjadi karbohidrat untuk energi secara tidak efisien. Itu menyia-nyiakan fungsi utama protein dan tetap tidak memberikan energi yang cukup efektif bagi Anda untuk berlatih dengan benar.’
Pertanyaan gendut
Dengan saran umum tentang konsumsi karbohidrat dan protein yang terlihat berpotensi salah arah dan tidak relevan bagi pengendara sepeda, seharusnya tidak mengejutkan bahwa lemak makanan mungkin bukan kebutuhan bagi pengendara sepeda seperti yang sering digambarkan.
'Jangan salah paham, Anda membutuhkan sejumlah lemak, karena mengandung vitamin larut lemak yang penting untuk fungsi tubuh yang optimal, termasuk metabolisme, ' kata Travers. ‘Tetapi Anda hanya membutuhkan sekitar dua sendok teh sehari untuk berfungsi dengan baik.’
Dengan kata lain, sebagai pengendara sepeda mungkin ada banyak ruang untuk mengurangi lemak dari diet Anda, karena semua energi yang Anda butuhkan dapat dipasok oleh karbohidrat dan simpanan lemak tubuh Anda sendiri. Dan dengan lemak yang sangat padat kalori, mengurangi jumlah lemak yang Anda konsumsi kemungkinan akan membantu dalam pencarian Anda untuk keseimbangan energi negatif.
Memilih jalan Anda melalui informasi dan kontra-informasi mengenai masing-masing makronutrien cukup membingungkan, dan ada juga informasi yang saling bertentangan tentang besarnya defisit energi yang diperlukan untuk mengubah komposisi tubuh Anda.
'Itu sangat sulit untuk disarankan karena tergantung pada banyak hal yang berbeda antara individu: massa otot, tingkat metabolisme, status kesehatan, bahkan tidur, ' kata Travers. 'Cara terbaik adalah memulai dengan defisit kecil dan bereksperimen dari sana, membuat perubahan berdasarkan bagaimana tubuh Anda merespons. Pada akhirnya, kemajuan yang lambat lebih baik daripada inkonsistensi yang cepat.’
Tanpa cara yang pasti untuk mencapai kehilangan lemak yang dapat diterapkan pada semua orang, satu-satunya cara untuk menentukan metode yang efektif untuk Anda adalah pengalaman langsung melalui program yang disesuaikan.
Sebuah garis di pasir
Menetapkan baseline adalah aspek penting dari setiap intervensi. ‘Jika Anda ingin membuat perubahan, maka Anda harus tahu dari apa Anda berubah; itu memungkinkan Anda melihat efek yang terukur, ' kata Elliott. Untuk menyesuaikan keseimbangan energi saya yang sangat penting, Elliot menilai pengeluaran energi saya melalui proses yang disebut kalorimetri tidak langsung, yang mengukur gas saya yang diilhami dan dikeluarkan untuk menentukan tingkat metabolisme basal. Menyesuaikan tingkat aktivitas fisik saya, dia menentukan bahwa saya membakar sekitar 3.800 kkal sehari.
Selain pengeluaran energi, berat badan dan komposisi tubuh adalah ukuran kunci lainnya. Penilaian sebelum dan sesudah intervensi memainkan peran besar dalam mengidentifikasi secara akurat apa efek intervensi pada tubuh saya, jadi saya memesan sesi di fasilitas pengujian Elliott di University of Westminster, menggunakan Bod Pod. Bod Pod adalah skala yang akurat dan menggunakan teknik yang disebut 'Air Displacement Plethysmography' untuk menentukan kepadatan tubuh, yang dimasukkan ke dalam algoritme untuk memperkirakan komposisi tubuh.
Setelah duduk di tempat yang menyerupai telur besar dan mendengarkan mesin menderu dan mendengung, saya menemukan bahwa berat badan saya 83kg, dengan 11% lemak tubuh. Ini adalah tingkat lemak tubuh yang jauh lebih rendah daripada yang saya harapkan – hasil yang saya dapatkan sebelumnya dari pemindaian komposisi tubuh sinar-X DEXA di BodyScan UK Phil Chant menunjukkan bahwa saya mendekati 18%. Ketika saya bertanya kepada Chant tentang mengapa ada perbedaan besar antara hasil saya, dia berkata, 'Karena tidak ada cara langsung untuk mengukur lemak tubuh - metode yang berbeda memperkirakan komposisi dengan cara yang berbeda. Hal yang perlu diingat adalah mesin-mesin ini sangat akurat dari pengujian ke pengujian, jadi ada argumen bahwa itu tidak terlalu penting tentang angka dan lebih banyak tentang arah pengukuran selanjutnya.’
Saya juga harus dapat menilai perubahan pada kekuatan saya, jadi saya menjalankan protokol pelatih turbo untuk menentukan output terbaik saya selama 20 menit, yang menghasilkan 290 watt. Jika intervensi saya berhasil, saya akan dapat menyamai atau mengalahkannya dengan berat badan yang lebih ringan, selama saya telah kehilangan berat badan yang tidak berfungsi.
Dengan garis dasar yang ditetapkan, saya sekarang dapat memulai program yang diharapkan akan mengubah saya menjadi pengendara yang lebih ringan pada akhirnya, tanpa kehilangan tenaga.
Melakukan perubahan
Pav Bryan dari Cyclism adalah orang yang membangun rencana pelatihan saya. 'Ini adalah keuntungan nyata untuk memiliki rencana terstruktur untuk tujuan seperti kehilangan lemak,' kata Bryan. Dengan begitu Anda tahu apa yang Anda lakukan dan dapat mengukur kemajuan, mengubah struktur tergantung pada umpan balik dan respons tubuh Anda. Cyclism menggunakan rencana minggu ke minggu, sehingga jika Anda memiliki masalah selama seminggu dan tidak dapat berkembang sebagaimana mestinya, saya dapat mencari cara terbaik untuk membuat Anda kembali ke jalur dengan sangat cepat.'
Kami memutuskan untuk membuat rencana pelatihan selama satu bulan, yang cukup pendek agar mudah diatur tetapi cukup lama untuk diharapkan menunjukkan perubahan yang pasti.'Idealnya Anda menginginkan efek besar dari dampak minimal pada gaya hidup Anda, yang memudahkan Anda untuk mematuhi rencana dengan benar, ' kata Bryan.
Dalam kasus saya, itu berarti pelatihan selama perjalanan saya, satu jam perjalanan setiap jalan lima hari seminggu. 'Situasi Anda adalah situasi yang berguna,' kata Bryan. 'Anda memiliki waktu yang tersedia untuk mendapatkan beberapa pelatihan khusus penurunan lemak yang baik. Jika Anda berlatih untuk acara jarak jauh, ini mungkin bukan situasi yang ideal, tetapi karena target Anda adalah kehilangan lemak, kami memiliki ruang lingkup untuk membangun intensitas dan output daya yang Anda butuhkan untuk memberi Anda hasil.'
| Dengan angka | |||
|---|---|---|---|
| Latihan selesai | 42 | Jam Berkendara | 34 |
| Kalori yang terbakar saat berolahraga | 54, 222 | Kilogram hilang | 1 |
| Kalori yang dikonsumsi | 102, 000 | Menurunkan lemak tubuh | 6% |
| Kilometer bersepeda | 920 | Peningkatan watt | 5w |
Bryan merekomendasikan agar saya mengukur perjalanan saya menggunakan pengukur daya, karena hal ini menghilangkan perkiraan intensitas latihan. 'Sangat sulit untuk mengetahui intensitas apa yang Anda lakukan tanpa meteran listrik. Mendasarkan intensitas pada nilai-nilai lain seperti detak jantung adalah mungkin, tetapi itu tunduk pada begitu banyak variabel lain. Dengan pengukur daya, Anda hampir selalu dapat mengharapkan untuk melakukan keluaran daya tertentu dan mencapai respons tertentu dari tubuh.’
Rencana saya mencakup 10 sesi seminggu, tiga di antaranya intensitas tinggi, tiga sesi intensitas rendah, dan empat perjalanan lumayan. Saya selalu mendapat kesan bahwa untuk membakar lemak paling banyak, saya perlu berolahraga dengan intensitas tinggi lebih sering, tetapi Bryan menjelaskan pemikirannya: 'Memukul dengan keras sepanjang waktu tidak akan membuat Anda pulih dengan cukup baik. Ketika simpanan glikogen Anda rendah, Anda cenderung menggunakan otot sebagai bahan bakar. Memiliki sesi yang lebih lembut di sana membuat Anda membakar lemak tetapi juga memungkinkan Anda untuk pulih pada saat yang sama.’
Memvariasikan intensitas adalah salah satu metode untuk mendorong pemulihan, tetapi Bryan menegaskan kembali pentingnya mendukungnya dengan strategi nutrisi yang tepat. Untuk bagian program saya ini, saya beralih ke Travers. Setelah mengobrol panjang lebar, dia mengamati bahwa pola makan saya umumnya baik: 'Anda pasti mendapatkan cukup protein dan memiliki variasi buah dan sayuran yang cukup untuk mendapatkan semua vitamin dan mineral yang dibutuhkan. Namun, ada beberapa hal yang hilang. Anda menggunakan lebih banyak "nutrisi olahraga" yang diproses daripada yang biasanya ingin saya lihat - produk ini memiliki tujuan tetapi jauh lebih baik untuk makan makanan utuh alami. Selain itu, Anda mungkin tidak selalu mendapatkan karbohidrat pada waktu yang tepat, atau karbohidrat total yang cukup.’
Setelah menghitung perkiraan kalori yang saya makan dibandingkan dengan pengeluaran yang saya harapkan selama program pelatihan, saya menghitung defisit harian hampir 800 kalori. 'Ini terlalu agresif,' kata Travers. Ketidakcocokan semacam ini berarti Anda hampir kehabisan simpanan glikogen di awal minggu. Anda akan cenderung membakar otot dan tidak akan bisa berolahraga dengan intensitas yang dibutuhkan.’
Anehnya, dia menyarankan agar saya makan lebih banyak, bukan lebih sedikit, yang mengandung karbohidrat di sekitar perjalanan saya di awal dan akhir hari.
'Ini tentang keluaran energi, ' tambah Bryan. 'Banyak energi yang masuk berarti banyak energi yang bisa dikeluarkan. Menjadi lebih mampu mengikuti intensitas rencana pelatihan berarti bahwa kehilangan lemak adalah hasil dari adaptasi untuk berolahraga, bukan hanya dibakar di samping jaringan tanpa lemak sebagai akibat dari defisit.'
Hasil
Untuk rencana sebulan saya, saya tetap berpegang pada rezim latihan yang ditetapkan oleh Bryan, dan makan sekitar 3.500kkal sehari, menyebabkan defisit 300kkal yang cukup konservatif.
Pada saat semuanya berakhir, saya merasa ini adalah pengalaman yang sangat positif. Rencana pelatihan yang terstruktur dengan hati-hati memberi perjalanan saya tujuan yang pasti dan fakta bahwa saya mengonsumsi lebih banyak energi karbohidrat berarti saya bersepeda lebih intens dan memiliki tingkat energi yang lebih konsisten sepanjang minggu. Tapi bagaimana dengan sosok penurun lemak yang sangat penting?
| Sebelum | Setelah | |
|---|---|---|
| % Lemak Tubuh | DEXA - 18 / Bodpod - 11 | DEXA - 17 / Bodpod - 10 |
| Berat badan (kg) | 83 | 82 |
| Massa lemak (kg) | 14 | 13 |
| Massa otot (kg) | 63 | 63 |
| 20 menit daya | 290 | 295 |
| FTP (w/kg) | 3.35 | 3.45 |
Setelah satu bulan saya telah kehilangan sekitar 1kg lemak tubuh, yang tidak sebanyak yang saya harapkan, tetapi membuat Bryan menjadi optimis.
'Menurunkan satu kilogram dalam satu bulan adalah hal yang baik, ' katanya. 'Ketika Anda mempertimbangkan bahwa Anda juga mendapatkan tambahan 5 watt, itu adalah upaya yang layak dan menunjukkan keseimbangan energi Anda dikelola dengan baik. Mengubah secara positif kedua sisi ukuran power-to-weight akan memiliki efek yang besar pada bersepeda Anda.’
Melihat peningkatan dalam angka kinerja saya telah memberi saya rasa lebih, jadi bagaimana saya bisa maju? 'Dengan figur kekuatan baru Anda, Anda dapat mengulangi struktur yang sama pada output daya yang sedikit lebih tinggi,' kata Bryan.‘Perkembangan ini akan membuat segalanya bergerak ke arah yang benar.’
Saya telah melihat angka watt per kilo saya naik dari 3,35 menjadi 3,45 dalam naungan selama empat minggu. Ini bukan perubahan besar, tapi saya masih menganggapnya signifikan, dan saya pasti berkendara lebih kuat lebih lama. Rupanya, untuk menjadi kompetitif di Tour de France Anda membutuhkan angka watt per kilo sekitar 6. Beri saya beberapa bulan lagi…
