Ini dimulai dengan perjalanan puasa tetapi lebih jauh dari itu, tetapi tidak semua ahli yakin akan manfaatnya
Natal ada di luar jangkauan kita dan semuanya mengarah ke bulan-bulan musim panas itu, tetapi di mana Anda dalam program pelatihan Anda? Ada kemungkinan yang adil bahwa, bahkan jika Anda tidak menggelembung selama periode perayaan, Anda mencoba untuk menurunkan beberapa kilogram sambil meletakkan dasar untuk sisa tahun depan.
Ada satu cara untuk melakukannya yang menjadi kata kunci (buzzphrase?) akhir-akhir ini: 'latihan puasa'. Tetapi ada juga perluasan dari apa yang mengarah ke ekstrem dari apa yang diyakini banyak pelatih layak dilakukan.
Ini dijamin membantu Anda menurunkan berat badan dan mempertahankan berat badan yang sehat, tetapi juga mengharuskan Anda untuk membuang karbohidrat yang kebanyakan kita gunakan untuk bahan bakar. Ini disebut 'pelatihan yang disesuaikan dengan lemak'.
Ini dimulai dengan latihan puasa, jadi di situlah kita akan mulai. Sederhananya, ini adalah saat Anda berkendara dengan perut kosong.
‘Cara termudah untuk melakukannya adalah makan malam seperti biasa dan berlatih sebelum sarapan, ' kata pelatih Ric Stern dari RST Sport.
'Selesaikan perjalanan yang stabil antara 45 menit dan dua jam, lalu sarapan saat Anda tiba di rumah. Anda bahkan dapat melakukan latihan normal Anda di kemudian hari ketika Anda telah mengisi bahan bakar. 'Mampu memanfaatkan karbohidrat penting untuk upaya intensitas tinggi.'
Atau begitu? Di situlah pelatihan yang disesuaikan dengan lemak masuk.
Kasus melawan karbohidrat
Will Newton adalah pelatih yang telah memegang berbagai peran di British Cycling, dan dia memiliki pandangan yang kuat tentang kerugian dari konsumsi karbohidrat yang berlebihan.
'Sebagai spesies, kami adalah yang paling tidak banyak bergerak, ' katanya. ‘Manusia bertahan ribuan tahun tanpa sumber karbohidrat yang siap pakai, dan sekarang kita memilikinya, kita malas.
'Kami menderita kecanduan gula/karbohidrat yang membuat kami ingin makan sepanjang waktu. Anda tidak perlu makan, tetapi seberapa sering Anda menemukan diri Anda menatap lemari es?
'Kami tidak selalu membutuhkan makanan. Tubuh Anda akan mengetahui bagaimana menggunakan lemak untuk bahan bakar.
'Ini menguntungkan dalam istilah evolusi, ' tambahnya. “Jika kami tidak menggunakan lemak untuk bahan bakar, kami tidak akan selamat. Jika Anda kelaparan, ini pertengahan musim dingin dan Anda perlu mengejar seekor binatang, saya jamin Anda akan mendekati kemampuan maksimal Anda sebagai seorang atlet.
'Jadi, argumen untuk karbohidrat adalah bohong. Karbohidrat tidak ada saat kami mengejar mamut berbulu.’
Oleh karena itu, dia adalah pendukung pelatihan yang disesuaikan dengan lemak. 'Itu berarti membakar lemak yang tersimpan di siang hari dan mengandalkan lemak, lebih dari karbohidrat, untuk bahan bakar olahraga.
'Ini dicapai dengan makan makanan rendah karbohidrat, diet tinggi lemak dan latihan dalam keadaan puasa. Dan itu sangat mengerikan sampai Anda terbiasa.’
Itu tidak menjualnya kepada kami, itu harus dikatakan. Jadi mengapa melakukannya?
'Pertama, ada alasan kesehatan, ' kata Newton. 'Ada bukti bahwa diabetes tipe 2 dapat dikontrol, bahkan dibalik, tanpa obat, dengan diet rendah karbohidrat tinggi lemak [LCHF]. Anda juga dapat menurunkan berat badan dalam jumlah yang signifikan, dan dokter mulai merekomendasikannya untuk ini.
'Sebagai seorang atlet, ini menghilangkan kebutuhan akan bahan bakar yang terus-menerus, dan berarti Anda menderita lebih sedikit gangguan lambung. Dan Anda akan memiliki kontrol berat badan yang lebih baik, karena jauh lebih sulit untuk menambah lemak tubuh dengan makan dengan cara ini.
'Gagasan bahwa lemak membuat Anda gemuk adalah omong kosong. Ini adalah konsumsi karbohidrat yang berlebihan dan gaya hidup yang tidak banyak bergerak yang membuat orang gemuk.
'LCHF tampaknya anti-inflamasi, dan atlet yang makan LCHF telah melaporkan pemulihan yang lebih cepat. Dari pengalaman pribadi saya tidak kehilangan kebugaran secepat setelah waktu istirahat.’
Cara melakukannya
Kalori kurang penting dibandingkan dengan rencana makan lainnya, dan Anda tentu tidak perlu menghitungnya. 'Kalori menjaga diri mereka sendiri karena sangat sulit untuk makan sebanyak itu,' kata Newton. Tapi ada beberapa pedoman.
'Asupan karbohidrat harus kurang dari 50g per hari, ' katanya. 'Makan protein sedang - sekitar 1g-1,2g per kilo massa tubuh tanpa lemak. Maka Anda perlu makan makanan berlemak tinggi: telur, alpukat, minyak zaitun tetapi bukan minyak olahan seperti bunga matahari, kacang-kacangan seperti almond dan macadamia, susu dan daging dalam jumlah sedang. Anda juga dapat memiliki sayuran berdaun hijau dan sayuran berwarna-warni, tetapi bukan sayuran akar bertepung.’
Tidak semua orang dijual. 'Bukti tentang adaptasi lemak tidak jelas,' kata Stern. 'Ada beberapa bukti bahwa itu dapat membantu dengan pemeliharaan atau penurunan berat badan, tetapi sedikit yang menunjukkan bahwa itu benar-benar membantu kinerja – peningkatan output daya.
'Tunggangan yang beradaptasi dengan lemak dan berpuasa adalah hal yang berbeda, dan saya tidak pernah menyarankan siapa pun untuk menjadi atlet yang beradaptasi dengan lemak.'
'Bahkan jika Anda mengajari tubuh Anda untuk menjadi lebih baik dalam penggunaan lemak, kebanyakan orang masih cenderung naik pada tingkat di mana glikogen dari karbohidrat adalah sumber bahan bakar utama, terutama dalam perlombaan, ' kata pelatih Paul Butler.
‘Jika Anda terlatih dengan baik dalam mengisi bahan bakar – jika Anda selalu mengisi bahan bakar untuk latihan Anda – kemungkinan besar Anda akan mencapai potensi Anda pada hari-hari penting di sadel.’
Newton tidak setuju: 'Satu penelitian inovatif disebut studi LEBIH CEPAT, yang menguji pelari ketahanan elit pada diet tinggi lemak dan tinggi karbohidrat.
'Seseorang menulis blog bahwa pada 89% dari detak jantung maksimumnya, dia membakar sebagian besar lemak. Saya pernah mengalami hal serupa, berkendara pada atau di atas ambang batas saya selama lebih dari satu jam. Ada bukti bahwa adalah mungkin untuk tampil di level tinggi.’
‘Pengendara sepeda Tour de France makan sarapan besar, makan malam besar dan makan dan minum secara teratur di setiap tahap, ' counter Butler.
'Mereka berlatih selama berbulan-bulan dan makan dan tidur nyenyak dan mereka memulai Tur dengan lemak tubuh rendah dan mengakhirinya dengan lemak tubuh yang lebih rendah, dan terakhir yang saya dengar mereka bisa mengendarai sepeda dengan sangat cepat untuk waktu yang sangat lama. Jangan terlalu memperumit ini.’
'Pro memang mengkonsumsi karbohidrat, tapi mereka outlier, ' kata Newton. 'Kebanyakan pria berusia 45 tahun sedikit kelebihan lemak, memiliki resistensi insulin dan tidak pandai memetabolisme karbohidrat saat berolahraga.
'Kebanyakan amatir akan melakukan adaptasi lemak yang lebih baik, jika tidak ada alasan lain selain mereka menjadi 5% lebih ringan.
‘Dikabarkan bahwa Chris Froome beradaptasi dengan lemak – dia menge-Tweet foto sarapannya dan tidak ada roti panggang atau gandum yang terlihat. Romain Bardet telah mengambil pendekatan ini dan dia mengambil langkah di bawah Chris di podium Tour de France.
'Pro sangat tertutup, tetapi dengan tingkat pelatihan yang mereka lakukan, mereka akan beradaptasi dengan lemak sampai tingkat tertentu, karena Anda tidak dapat mengonsumsi cukup karbohidrat untuk bahan bakar volume pelatihan semacam itu.'
'Beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa orang yang menjalani diet LCHF berkinerja lebih baik ketika diberi makan karbohidrat tinggi selama latihan intensif, ' kata Stern.
'Namun, saya tidak yakin apa yang akan terjadi jika Anda melakukan ini secara teratur. Saya ragu Anda akan tetap gemuk. Selain untuk menurunkan berat badan, saya tidak yakin saya akan merekomendasikannya – dan ada banyak penelitian yang menunjukkan asupan karbohidrat sedang hingga tinggi dan diet rendah lemak juga sangat baik untuk menurunkan berat badan.’
'Pada tahap awal itu sulit, dan butuh beberapa saat agar efeknya terlihat – tiga hingga empat minggu untuk membuat langkah awal agar tidak merasa buruk, dan untuk dapat berlatih dengan intensitas sebelumnya, ' kata Newton.
'Anda perlu mengurangi latihan pada waktu itu, tetapi menurut saya dibutuhkan satu hingga dua tahun bagi tubuh Anda untuk membuat semua perubahan enzim yang diperlukan agar tubuh Anda dapat beradaptasi sepenuhnya dengan lemak.
'Saya telah melakukan ini selama tiga setengah tahun dan berat badan saya tetap sama, antara 77,5kg dan 78kg. Saya lebih ramping dan otot saya bertambah hanya dari dua sesi angkat beban 45 menit per minggu.
'Saya memiliki six pack 365 hari, dan saya tidak mencobanya. Saya tidak berbakat secara genetik, tetapi saya tidak berjuang untuk mempertahankannya.
'Gunakan karbohidrat saat Anda balapan jika itu membuat Anda merasa lebih baik, ' Newton menambahkan. 'Jika itu berhasil untuk Anda, bagus. Saya tidak mengatakan mereka jahat.
'Anda tidak harus menghindari karbohidrat, tetapi latihan keras 10-15g per jam sudah cukup. Anda punya pilihan – Anda dapat mencobanya dan mungkin berhasil atau tidak. Tapi berikan kesempatan yang nyata.’
