Kami melihat bagaimana bertambahnya usia dapat memengaruhi performa Anda di atas sepeda, dan apa yang harus dilakukan untuk melawannya
Mark Cavendish memenangkan panggung untuk bersenang-senang di Tour de France tahun ini, sedemikian rupa sehingga Eddy Merckx telah berubah dari pemegang rekor kemenangan panggung sepanjang masa yang nyaman menjadi keringat gugup ketika dia menyalakan televisi untuk liputan setiap hari. Mungkin.
Sekarang, pada usia 36, Cav bukanlah 'pengendara sepeda tua' tetapi dia menunjukkan bahwa meskipun beberapa tahun dari puncaknya yang sebenarnya, bertambah tua bukanlah penghalang baginya untuk menjadi lebih baik – atau setidaknya sama seperti bagus – pengendara sepeda seperti yang selalu kita kenal.
Untuk menghormatinya, kami telah melihat kembali ilmu di balik menjadi pengendara sepeda yang menua dan mengapa setiap tahun tidak harus berarti Anda harus melambat.
Mengapa bertambah tua bukanlah penghalang untuk menjadi pengendara sepeda yang lebih baik
Jika Anda mengetuk pintu usia paruh baya dan perjalanan hari Minggu Anda semakin lambat, mudah untuk menyalahkan usia Anda. Tetapi sebelum Anda memesan ke panti jompo geriatri, pertimbangkan ini – efek usia terhadap kinerja bersepeda Anda sebenarnya cukup kecil ketika Anda mulai melihat jenis pelatihan yang Anda lakukan, diet Anda, gaya hidup Anda dan bahkan efek dari pasangan Anda berulang kali. memanggilmu 'Kakek'.
Mantan pemain profesional seperti Chris Horner dan Jens Voigt adalah bukti bahwa usia bisa lebih unggul di jalan raya dengan kedua pebalap sukses membalap hingga usia 40-an.
Terlebih lagi, pemain pro Inggris Malcolm Elliott, yang pensiun pada 1997 dalam usia 36 tahun, bangkit kembali lima tahun kemudian di usia 41 dan memenangkan satu putaran Tour Series sebulan sebelum ulang tahunnya yang ke-49.
Jadi sebelum Anda menukar sepatu bersepeda Anda dengan sandal Anda, bagaimana kalau mencari tahu apa lagi yang bisa memperlambat Anda.
Sedikit Ilmu
Kebenaran brutalnya adalah bahwa seiring bertambahnya usia, Anda mungkin akan mengalami penurunan terus-menerus dalam kemampuan Anda untuk menendang pantat pasangan Anda. Puncak biologis dan fisik Anda biasanya dicapai antara usia 20 dan 35 (seharusnya - tetapi lebih pada itu di sini), tetapi ketika Anda melihat fakta, penurunan yang Anda alami sebenarnya cukup ramping.
Perkiraan bervariasi tetapi para ilmuwan di Selandia Baru menemukan bahwa untuk pengendara sepeda terlatih, daya maksimum menurun rata-rata hanya 0,048 watt per kilo per tahun dari usia 35 tahun ke atas. Studi lain menunjukkan kehilangan antara 1-3 watt per kilo.
Tim Harkness, pelatih sepeda dan psikolog olahraga menjelaskan, 'Ambil tipikal pria berusia 45 tahun yang kelebihan berat badan 8kg. Jika dia menurunkan berat badan melalui pelatihan terstruktur, dia bisa mendapatkan sekitar 30 watt. Singkirkan 10 watt yang hilang dalam proses penuaan dan dia masih naik 20 watt.’
Jadi ini jauh dari malapetaka dan kesuraman, terutama ketika Anda mempertimbangkan bahwa sebuah studi oleh Dr Roy Shepherd di Universitas Toronto menemukan pada tahun 2008 bahwa saat Anda mencapai usia paruh baya, jalan-jalan rutin dengan sepeda Anda sebenarnya dapat memutar kembali jam biologis Anda dengan hingga 12 tahun seiring bertambahnya usia.
Temuan yang tampaknya didukung oleh studi tahun 2015 di King's College London, yang meneliti sekelompok pengendara sepeda berpengalaman berusia antara 55 dan 79 tahun, dan menemukan bahwa mereka menunjukkan tanda-tanda penuaan yang jauh lebih sedikit dibandingkan dengan yang bukan pengendara sepeda.
Membuat sepeda itu sendiri adalah kunci panjang umur dan kesehatan. Dan jika Anda masih tidak percaya pada kami, ini bukti lainnya…
Dorong dirimu
Telomer adalah ujung kromosom Anda dan seiring bertambahnya usia, mereka menjadi lebih pendek. Penulis dan pelatih Joe Friel menjelaskan, 'Panjang telomer berhubungan langsung dengan kapasitas aerobik (VO2max) dan oleh karena itu kinerja daya tahan.'
Friel mengutip sebuah penelitian oleh para ilmuwan di University of Colorado, yang membandingkan panjang telomere subjek muda (18-32 tahun) dan yang lebih tua (55-72 tahun), setengahnya 'tidak banyak bergerak' dan yang lainnya setengah 'terlatih ketahanan'.
Hasilnya menunjukkan bahwa panjang telomer pada subjek yang lebih tua, subjek yang dilatih daya tahan hanya 7% lebih pendek daripada anak yang dilatih daya tahan (dibandingkan dengan perbedaan 13% pada kelompok yang tidak banyak bergerak).
Terlebih lagi, semakin tinggi VO2max subjek, semakin panjang telomernya. VO2max meningkat jika Anda melakukan olahraga ketahanan, tetapi lebih banyak lagi dengan latihan interval. Jadi, Anda harus memasukkan beberapa upaya eksplosif ke dalam pelatihan Anda untuk tetap awet muda.
Pulihkan dengan benar
Jika Anda telah menjalani kehidupan yang sulit, mudah untuk berpikir bahwa rasa sakit dan nyeri Anda disebabkan oleh peningkatan kedewasaan Anda. Tapi luka lama hanya itu, luka lama pada tulang rawan atau otot.
'Tidak ada korelasi langsung antara usia dan cedera. Berlatihlah dengan benar, tetap fleksibel, dan jaga diri Anda agar tidak cedera, ' kata Tim Harkness.
Dia menambahkan, 'Atlet profesional bekerja lebih keras saat mereka cedera daripada saat mereka fit.' Jadi, jika Anda mencoba Alpe D'Huez setelah enam bulan turun dari motor dan Anda cedera, itu bukan karena Anda tua, itu karena kamu bodoh.
Kehilangan ban serep
Lemak visceral adalah lemak yang berada di rongga perut di sekitar organ Anda. Seiring bertambahnya usia, metabolisme kita berubah dan banyak dari kita lebih cenderung untuk menambah lemak di sekitar bagian tengah kita.
Tetapi alih-alih menerima bahwa terlihat seperti pria Michelin adalah bagian yang tak terhindarkan dari penuaan, Anda perlu mengambil langkah-langkah untuk mengelolanya.
Kelebihan berat badan 'membuang energi, memperlambat Anda [dan] mempengaruhi kinerja dan menekan persendian,' kata Matt Fitzgerald, penulis Racing Weight: How To Get Lean For Peak Performance (VeloPress, £14,99).
Tetapi pengendara sepeda perlu menjaga otot dan kehilangan lemak dan untuk melakukan itu berarti menggabungkan latihan menahan beban dan cepat, kuat, naik ke dalam latihan Anda.
Tetap termotivasi
Ingat masa remaja ketika Anda melakukan sesuatu sekali dan langsung menjadi lebih baik? Yah, kami minta maaf untuk mengatakannya, tetapi mereka sudah pergi. Kemajuan datang lebih lambat seiring bertambahnya usia, yang dapat membuat sulit untuk merasa termotivasi.
'Melihat hasil yang instan dan progresif memberi Anda kepercayaan diri, ' kata Harkness, 'dan dengan keyakinan datanglah motivasi.'
Tetapi daripada membuang sepeda Anda ke pagar ketika mulai menjadi keras (dan kemudian menanggung rasa malu karena harus mengambilnya), sekarang saatnya untuk menilai kembali – menjadi bugar semampu Anda, mengingat pekerjaan dan gaya hidup Anda, adalah tujuan yang lebih realistis daripada menyelesaikan rekaman di 50 besar.
Anda selalu dapat berlomba melawan orang-orang dalam kelompok usia yang sama dengan Anda seiring bertambahnya usia.
Liga Pesepeda Balap Veteran secara khusus melayani pengendara sepeda berusia di atas 40 tahun, menyelenggarakan banyak acara hebat sepanjang tahun – lihat lvrc.org.uk untuk detailnya.
Jangan khawatir, berbahagialah
'Gagasan tentang kematian dapat membuat orang berolahraga secara tidak tepat, ' kata Harkness. Kekhawatiran di antara kita dapat mengembangkan rasa takut untuk mendorong terlalu keras, atau kehabisan napas jika kita akhirnya terluka atau serangan jantung.
Ilmuwan olahraga Joe Friel dalam bukunya, Faster at Fifty: How To Race Strong For The Rest Of Your Life (VeloPress, £15,99) menjelaskan bahwa meskipun kita perlu sedikit lebih lama untuk melakukan pemanasan seiring bertambahnya usia, kami masih mampu berlatih keras.
Terlebih lagi, jika Anda telah bersepeda atau berolahraga hampir sepanjang hidup Anda, maka kemungkinan terkena serangan jantung selama upaya keras, atau perjalanan jauh, sebenarnya cukup tipis.
Pada saat Anda mencapai usia 40-an, Anda biasanya telah membuktikan bahwa hati Anda dapat mengatasi sebagian besar upaya yang Anda lakukan. Meskipun selalu merupakan ide yang baik untuk memeriksa tekanan darah Anda secara teratur dan mendengarkan tubuh Anda.
Pastikan untuk mencampuradukkan kendaraan Anda
Pelatihan adalah tentang menantang tubuh Anda untuk melakukan sesuatu yang baru. Pejuang akhir pekan yang mengendarai rute yang sama setiap minggu harus berpikir untuk melakukan sesuatu yang baru atau baru.
'Mengubah stimulus – rute, intensitas atau durasi adalah cara yang efektif untuk mengejutkan tubuh Anda dan Anda mungkin akan terkejut dengan efeknya, ' kata Harkness.
Istirahat yang cukup
Jika Anda merasa seperti ditabrak truk setelah setiap peristiwa yang Anda lakukan, Anda dapat, sampai taraf tertentu, menyalahkan usia Anda secara sah. Nyeri otot, kelelahan, dan kemampuan untuk kembali bersepeda semuanya terasa seiring bertambahnya usia, tetapi di situlah istirahat yang benar dapat membantu.
Ilmuwan Australia meminta 'veteran' (rata-rata berusia 45) dan pengendara sepeda yang lebih muda (dengan usia rata-rata 24) untuk melakukan uji coba waktu 30 menit dengan intensitas tinggi selama tiga hari berturut-turut.
Anehnya, tidak ada penurunan kinerja mereka selama tiga hari tetapi para veteran mengeluhkan nyeri otot yang lebih parah, dan merasa lebih sulit untuk pulih. Itulah mengapa rutinitas pemulihan yang tepat itu penting.
Itu berarti mendapatkan karbohidrat dan protein Anda dalam waktu 20 menit dari 90 menit perjalanan lebih – pisang yang dicampur dengan setengah liter susu penuh lemak sudah cukup; pastikan Anda melakukan pemanasan dengan serangkaian peregangan yang tepat, dan kemudian pastikan Anda mendapatkan tidur yang cukup.
Pijat, mandi dan celana ketat kompresi serta hanya mengangkat kaki Anda (secara harfiah) adalah cara sederhana lainnya untuk membantu pemulihan.
Ingat, Anda setua yang Anda pikirkan
Asosiasi implisit menggambarkan sikap dan keyakinan yang Anda junjung tinggi. Menjadi 'tua', bagi banyak orang, terkait dengan lamban atau sakit.
Sebuah studi pada pertengahan 90-an, oleh para peneliti di Universitas New York, meminta 30 peserta untuk menguraikan kalimat yang terdiri dari kata-kata yang secara stereotip terkait dengan usia (misalnya, lemah, sakit, dll) atau dengan lebih banyak anak muda -kata terkait.
Mereka kemudian diminta untuk berjalan menyusuri koridor. Mereka yang diberi kata-kata terkait usia berjalan lebih lambat daripada kelompok pembanding.
Sebaliknya, pada tahun 80-an Dr Ellen Langer, seorang Profesor Harvard, membawa sekelompok pria berusia 70-an dan 80-an ke sebuah biara yang telah didekorasi seolah-olah tahun 1959. Ada televisi hitam putih, mereka mendengarkan lagu-lagu dari zaman itu dan mendiskusikan peristiwa-peristiwa pada waktu itu.
Mereka juga diminta untuk berakting 20 tahun lebih muda. Setelah dua minggu mereka melaporkan fleksibilitas yang lebih baik, kekuatan dan beberapa bahkan mengaku memiliki penglihatan dan pendengaran yang lebih baik. Kesimpulannya? Bahwa pola pikir kita banyak berkaitan dengan bagaimana kita menua. Berpikir muda untuk menjadi muda.
Dapatkan Sepeda yang Pas
Merasa tidak nyaman dengan sepeda Anda, atau merasa sakit saat berkendara jauh, dapat membuat bersepeda tampak seperti kerja keras.
Mark Murphy, ahli tukang sepeda di Specialized UK mengatakan, 'Posisi yang tepat di atas sepeda sangat penting untuk semua level pengendara sepeda. Untuk pengendara pemula, sepeda yang pas memastikan kenyamanan maksimal dan kemudahan bersepeda. Pengendara berpengalaman akan menemukan bahwa kecocokan yang baik meningkatkan efisiensi, tenaga, dan kenyamanan.
'Pengendara sepeda dari semua tingkatan akan mengurangi kemungkinan cedera terkait bersepeda dengan memiliki sepeda yang fit.'
Kecocokan sepeda yang baik yang memperhatikan sepatu dan gerigi Anda serta sepeda, dalam beberapa kasus dapat meningkatkan output daya Anda.
Jika Anda sedikit berat sebelah dan keseimbangan kiri-kanan Anda miring, sesuaikan tinggi sadel Anda dan tambahkan shim, seperti yang digunakan oleh Specialized, di bawah gerigi Anda dapat meratakan dan membuat Anda lebih banyak mengayuh efisien.
Manjakan diri Anda
Sekarang, inilah salah satu yang pasti membayar untuk menjadi lebih dewasa! Dengan asumsi bahwa seiring bertambahnya usia Anda biasanya semakin kaya, maka pada usia 40 tahun Anda biasanya dapat membeli sesuatu yang lebih baik daripada Raleigh Grifter.
Perlengkapan yang baik membuat bersepeda lebih mudah. Jadi, jika kemungkinannya melawan Anda dengan cara lain, waktu untuk menghabiskan sebagian dari uang yang diperoleh dengan susah payah untuk diri sendiri sekali saja, karena sepeda sub 7kg itu akan membuat bersepeda jauh lebih mudah.
