Pencemaran udara semakin berbahaya bagi kesehatan, tetapi kombinasi antara diet dan waktu yang tepat di atas sepeda sebenarnya dapat mengimbangi risiko
Polusi bukan hanya sesuatu yang menggelitik tenggorokan Anda saat Anda duduk di lampu lalu lintas – ini adalah pembunuh. Partikel berbahaya dari bahan bakar fosil yang dipompa keluar oleh pabrik dan kendaraan bermotor dapat menembus paru-paru dan menyerang organ utama termasuk otak dan, yang lebih mengkhawatirkan jika Anda seorang pria, testis.
Lebih buruk lagi, kerusakan yang diakibatkan oleh udara beracun sebenarnya lebih buruk dari yang diperkirakan para ilmuwan sebelumnya. Terlebih lagi, polusi meningkat secara dramatis, menurut Organisasi Kesehatan Dunia, yang mengklaim hampir semua kota di negara-negara miskin dan lebih dari setengahnya di negara-negara kaya memiliki tingkat udara beracun yang menempatkan orang pada risiko penyakit jantung, stroke, diabetes yang lebih besar., penyakit ginjal dan bahkan penyakit mental dan demensia.
Tapi tunggu – ini tidak berarti Anda harus menggali ruang bawah tanah dan bersembunyi di bawah tanah dengan pakaian biohazard. Anda dapat melawan efek polusi dengan dua cara: dengan makan ikan dan dengan mengendarai sepeda. Hanya saja, jangan mencoba melakukan keduanya secara bersamaan.
Mengapa lemak baik untuk Anda
Bukan sembarang lemak lama – kita berbicara tentang asam lemak omega-3 (OFA). Para ilmuwan mengklaim bahwa mengonsumsi omega-3 secara teratur dapat mencegah dan mengobati peradangan dan kerusakan sel-sel kita yang disebabkan oleh polusi – hingga 50 persen.
Ada tiga jenis omega-3, dan untuk menyederhanakannya, satu jenis (ALA) ditemukan dalam minyak nabati dan dua lainnya (EPA dan DHA) ditemukan dalam minyak ikan. Mereka melakukan sejumlah fungsi penting, kata ahli gizi Sarah Schenker.
'OFA penting untuk berfungsinya otak dan sistem kekebalan tubuh, untuk membantu memastikan aliran darah yang sehat dan untuk mengatur hormon. Mereka juga melindungi dari penyakit jantung dan stroke, ' katanya.
Mereka juga sangat berguna bagi orang yang berolahraga secara teratur, dan itu berarti Anda. 'Omega-3 meningkatkan pengiriman oksigen ke otot dan meningkatkan kapasitas dan daya tahan aerobik, ' tambah Schenker.
'Mereka juga membantu mempercepat pemulihan, dan mengurangi peradangan dengan mematikan respons terhadap latihan zat inflamasi yang dikenal sebagai prostaglandin.
'Sumber utama termasuk ikan berminyak seperti makarel, salmon, herring, dan sarden. Sumber baik lainnya adalah kenari, biji labu, minyak lobak, biji rami dan minyaknya, dan sayuran berdaun hijau tua seperti bayam.’
Satu area abu-abu – dan kami tidak bermaksud kulit ikan Anda – adalah seberapa banyak yang harus dikonsumsi. Pemerintah Inggris merekomendasikan asupan harian hingga 900mg, tetapi penelitian tentang polusi menyarankan Anda membutuhkan dosis yang jauh lebih tinggi 2-4g per hari.
Itu berarti makan 230g ikan berminyak setiap hari untuk mencapai batas atas, yang bukan ide yang baik.
'Rekomendasinya adalah setidaknya satu porsi ikan berminyak per minggu, dan maksimal dua untuk wanita dan empat untuk pria, ' kata Schenker.
‘Anda tidak boleh makan lebih dari itu karena ikan mengandung sedikit polutan dari laut dalam yang berpotensi berbahaya jika melebihi batas.’
Sumber tumbuhan dan minyak tumbuhan dapat membantu meningkatkan asupan Anda, tetapi demikian juga suplemen – satu penelitian menemukan bahwa mengonsumsi suplemen omega-3 selama 14 hari mengurangi peradangan yang disebabkan oleh olahraga, sementara pengujian lain pada orang dewasa yang aktif menemukan bahwa setelah mengonsumsi suplemen minyak ikan selama enam minggu mereka mendapatkan otot tanpa lemak dan mengurangi massa lemak.
'Saya akan menggunakannya dalam kombinasi, ' kata Schenker. ‘Suplemen memang bermanfaat, tetapi Anda mendapatkan nutrisi tambahan dari makanan asli yang tidak akan Anda dapatkan dari suplemen omega-3 saja.’
Perlu diketahui juga bahwa ada jenis asam lemak lain yang dikenal sebagai omega-6. Ini lebih banyak ditemukan dalam makanan kita daripada omega-3, dan para ilmuwan telah lama percaya bahwa kita mengonsumsi terlalu banyak, yang menyebabkan ketidakseimbangan hormon yang mengatur peradangan, antara lain.
‘Saya pikir penelitian mulai menunjukkan bahwa omega-6 tidak menghambat omega-3 seperti yang pernah kita pikirkan, ' counter Schenker.
'Tetapi Anda tetap perlu membatasi asupan omega-6, karena mereka cenderung ditemukan seperti minyak bunga matahari dan minyak jagung kaya yang digunakan dalam makanan olahan dan gorengan.'
Keluar kota
Sekarang Anda dapat mendorong piring Anda dan bersiap-siap untuk mencerna kabar baik. Penelitian di Universitas Kopenhagen menemukan bahwa manfaat olahraga lebih besar daripada efek negatif polusi.
Dan meskipun aktivitas fisik meningkatkan asupan oksigen dan akumulasi polutan di paru-paru kita, penelitian terhadap lebih dari 52.000 orang berusia 50-65 tahun di perkotaan menemukan angka kematian bagi mereka yang berolahraga secara teratur adalah 20% lebih rendah daripada mereka yang tidak berolahraga.
Ini masih layak untuk dicoba untuk membatasi kerusakan akibat polusi.
‘Seharusnya cukup mudah bagi kebanyakan dari kita untuk keluar dari lingkungan yang terbangun, ' kata pelatih Will Newton. ‘Anda mungkin tidak dapat melakukannya dengan berjalan kaki, atau berlari, tetapi kebanyakan orang dapat menjelajahi alam dengan bersepeda.’
Bahkan jika Anda harus bolak-balik, ada cara untuk menghindari kemacetan yang parah, terutama saat hari semakin panjang. 'Berangkat kerja lebih awal saat jalanan sepi,' kata Newton.
'Ini memiliki manfaat tambahan yaitu memberi Anda waktu untuk meregangkan tubuh, memulihkan diri, dan makan dengan benar saat Anda mulai bekerja. Anda juga dapat merencanakan perjalanan Anda untuk menghindari persimpangan sehingga Anda tidak duduk di awan asap setiap dua menit.
'Bahkan di London ada banyak jalan belakang yang menghindari lampu lalu lintas dan umumnya lebih sepi daripada jalan utama. Gunakan rute sepeda terpisah, jalur derek kanal, dan jalur kereta api yang ditinggalkan kapan pun Anda bisa.
'Melakukan off-road adalah pilihan yang bagus jika Anda memiliki atau dapat berinvestasi dalam sepeda kerikil. Perjalanan tidak harus berarti menggunakan jalan utama.’
Anda juga dapat mengerjakan pekerjaan rumah dan menghindari area terburuk. 'Ada jalan di dekat saya yang terkenal dengan polusinya. Ada rumah di kedua sisi dan jalan berada di sudut kanan terhadap angin, jadi polusi tidak bisa kemana-mana.
‘Broad Street in Bath adalah salah satu jalan paling tercemar di Eropa – jadi jangan naik ke Broad Street. Temukan rute alternatif.’
Dan bagaimana dengan masker filter? Mereka telah mengambil banyak tongkat selama bertahun-tahun, tetapi mereka didukung oleh British Lung Foundation, yang menyatakan dalam Laporan Paru-parunya, 'Jika Anda harus terpapar asap lalu lintas, misalnya jika Anda seorang pengendara sepeda – pakai masker.'
'Saya mencobanya selama beberapa minggu dan merasa sangat tidak nyaman, ' kata Newton. “Itu menjadi panas dan berkeringat – dan bau – dan itu tidak membantu saya bernafas lebih mudah. Itu pilihan pribadi, tapi saya menerima apa adanya.’
Satu kata terakhir: jangan hanya melompat ke pelatih turbo saat langit terbuka. “Beberapa waktu terbaik untuk bersepeda adalah saat hujan atau saat hujan baru saja berhenti. Air menghilangkan partikel dari udara dan tidak ada waktu yang lebih baik untuk bersepeda, ' tambah Newton.
