Ilmu ekstremitas: jaga agar jari tangan dan kaki tetap hangat untuk memastikan bersepeda yang menyenangkan di musim dingin ini
Tangan mati rasa setelah mengganti tusukan dalam kondisi di bawah nol, kaki sedingin es setelah terkena hujan tiba-tiba – hampir setiap pengendara sepeda akan mengalami ekstremitas yang membeku di beberapa titik dalam perjalanan musim dingin. Faktanya, tangan dan kaki yang dingin adalah cara yang pasti untuk menjamin waktu yang tidak menyenangkan di atas sepeda.
Meskipun kami tidak pernah merasa lebih baik dalam hal perlengkapan bersepeda musim dingin, dengan kemajuan teknologi kain yang membuatnya lebih mudah untuk tetap hangat dan kering di atas sepeda, ekstremitas tetap menjadi tantangan bagi siapa saja yang menginginkannya. untuk berkendara melewati musim dingin, apa pun cuacanya.
Agar Anda lebih siap menghadapi musim dingin yang akan datang, Pengendara Sepeda telah mempelajari lebih dalam ilmu di balik menjaga tangan dan kaki Anda tetap hangat, mengungkap mengapa beberapa pengendara mungkin lebih rentan terhadap dingin daripada yang lain, sebelum menawarkan delapan nugget nasihat untuk membuat Anda menjalani bulan-bulan mendatang.
Memahami termostat internal Anda
Pertama, untuk memahami mengapa tangan dan kaki kita sangat rentan terhadap dingin, mari kita lihat bagaimana tubuh bereaksi terhadap penurunan suhu.
'Tubuh manusia memiliki kisaran suhu optimal di mana semuanya bekerja paling baik, mulai dari proses seluler dasar hingga gerakan motorik yang kuat, ' kata Jim Pate, ahli fisiologi senior di Pusat Kesehatan dan Kinerja Manusia.
'Jika Anda turun di bawah kisaran itu dalam kasus dingin, atau terlalu tinggi dalam kasus panas, proses-proses itu mulai rusak.
'Untungnya, tubuh kita memiliki sejumlah respons adaptif yang sangat spesifik terhadap dingin, yang membantu kita bertahan dalam kondisi sulit.'
Itu dimulai dengan kulit, yang mengirimkan informasi ke pusat termoregulasi otak – hipotalamus – ketika mendeteksi perubahan suhu lingkungan, memberikan peringatan dini potensi penurunan suhu tubuh, idealnya dijaga dekat dengan 37 derajat untuk mempertahankan fungsi yang optimal.
Hipotermia terjadi ketika suhu tubuh turun di bawah 35 derajat, sedangkan frostnip atau radang dingin dapat terjadi ketika kulit, yang memiliki reseptor dingin 10 kali lebih banyak daripada hangat, terkena suhu beku.
Hipotalamus, pada gilirannya, mengandung reseptor termal yang mengukur suhu darah yang melewati otak untuk menentukan suhu inti.
Jika bel alarm berbunyi, hipotalamus memicu satu atau lebih dari empat respons fisiologis yang biasanya digunakan untuk menghasilkan atau melepaskan panas: berkeringat atau melebarkan pembuluh darah saat tubuh terlalu panas; menggigil atau menyempitkan pembuluh darah saat terlalu dingin.
'Menggigil disebabkan oleh kontraksi otot rangka yang tidak disengaja, ' kata Pate. 'Kontraksi yang cepat ini menghabiskan energi dan membantu menghasilkan panas tambahan yang dibutuhkan oleh tubuh.'
Jika Anda menggigil, saatnya untuk bertindak. 'Ketika Anda terlalu dingin, sistem saraf Anda tidak bekerja dengan baik dan koordinasi, konsentrasi, dan ketangkasan Anda mulai menurun, ' tambahnya.
Vasokonstriksi perifer, di sisi lain, terjadi ketika pembuluh yang biasanya mengangkut darah hangat dari kepala hingga kaki, menyempit dan membatasi darah itu ke inti tubuh.
'Kulit bekerja seperti radiator, ' kata Dr Francesco Del Galdo. 'Ada pertukaran panas antara kulit dan lingkungan.
'Itulah sebabnya ketika panas, dan terjadi vasodilatasi, kulit menjadi merah karena lebih banyak darah mengalir ke kulit, tetapi ketika dingin, kulit menjadi pucat karena lebih sedikit darah.'
Vasokonstriksi adalah refleks fisiologis untuk melindungi otak dan organ vital tetapi 'dapat menjadi masalah nyata bagi ekstremitas saat kedinginan,' kata Pate.
Sementara penguin memiliki arteri yang mengangkut darah hangat di sebelah vena yang membawa darah dingin kembali ke jantung, membantu mentransfer panas dan menjaga area yang terbuka tetap hangat, bagi kita manusia, ekstremitas kita, menurut definisi yang terjauh dari inti, adalah bagian tubuh terakhir yang merasakan bara api dari jantung yang memompa.
Bersepeda dan sindrom Reynaud: reaksi ekstrem terhadap dingin
Siapa pun yang berkendara selama musim dingin kemungkinan besar akan tersengat oleh tangan atau kaki yang dingin, baik karena penurunan suhu yang tidak terduga atau, cukup sederhana, pakaian yang tidak memadai. Tetapi apakah beberapa pengendara lebih rentan terhadap dingin daripada yang lain?
Fenomena Raynaud adalah suatu kondisi yang biasanya dipicu oleh dingin, menyebabkan kurangnya aliran darah ke ekstremitas dan diperkirakan mempengaruhi hingga 10 juta orang di Inggris.
'Raynaud's adalah vasokonstriksi agresif pada perifer – yaitu tangan dan kaki, tetapi juga hidung dan telinga, ' kata Del Galdo, seorang dokter untuk Scleroderma & Raynaud's UK. 'Akibatnya, ekstremitas bisa menjadi sangat dingin.'
Serangan Raynaud dapat dipicu oleh perubahan suhu yang kecil dan sering (tetapi tidak selalu) melihat kulit yang terkena berubah warna, dari putih (selama vasokonstriksi), menjadi biru (saat pembuluh darah bereaksi), menjadi merah (ketika aliran darah kembali).
'Refleks saraf membuka arteri sehingga darah beroksigen dapat kembali, tetapi ini bisa sangat tidak nyaman atau menyakitkan, ' kata Del Galdo.
Perasaan terbakar atau kesemutan inilah yang menjadi ciri sirkulasi Reynaud yang terlalu buruk atau paparan dingin sekali saja, tambahnya.
Raynaud dapat dikurangi dengan aktivitas fisik, meskipun bersepeda dalam kondisi dingin lebih mungkin memicu serangan. Mencegah lebih baik daripada mengobati dan Del Galdo merekomendasikan untuk tidak makan dalam jumlah besar dalam tiga jam sebelum bersepeda, mengenakan pakaian berlapis untuk menjaga inti dan ekstremitas tetap hangat, menghindari kafein dan nikotin, dan melakukan pemanasan sebelum berangkat ke tempat yang dingin.
'Mengayunkan lengan dan kaki dapat membantu mendorong darah ke perifer, ' katanya. Sementara Raynaud adalah kondisi jinak pada 90 persen kasus, penderita harus menemui dokter umum mereka untuk menyingkirkan kondisi peradangan yang mendasarinya.
Tangan dingin, hati hangat
Statistik menunjukkan wanita lebih mungkin menderita Reynaud daripada pria, menurut Del Galdo – faktanya, penelitian menunjukkan ekstremitas wanita lebih mungkin menderita dalam kondisi dingin.
Sebuah studi tahun 1998 oleh Dr Han Kim dari Universitas Utah berpendapat bahwa wanita lebih cenderung memiliki tangan dingin daripada pria. Sampel dari 219 orang mulai dari usia bayi hingga 84 tahun menemukan bahwa wanita memiliki suhu inti rata-rata 97,8 derajat Fahrenheit (36,6C), dibandingkan dengan 97,4 derajat (36,3C) untuk pria.
Meskipun demikian, suhu tangan rata-rata untuk wanita adalah 87,2 derajat (30,7C), sedangkan pria tercatat rata-rata 90,0 derajat (32.2C).
Pernyataan bahwa wanita lebih cenderung memiliki tangan dingin didukung oleh studi tahun 2018 yang dilakukan oleh antropolog biologi di University of Cambridge.
Menurut Stephanie Payne, penulis utama studi tersebut, massa otot mampu memprediksi tingkat kehilangan panas dari tangan selama paparan dingin yang parah.
'Tangan memiliki rasio luas permukaan terhadap volume yang besar, yang dapat menjadi tantangan untuk menjaga keseimbangan termal dalam kondisi dingin, ' kata Payne.
'Kami selalu berpikir bahwa lemak (bertindak sebagai insulasi) adalah faktor terpenting dalam termoregulasi, tetapi sebenarnya otot memainkan peran penting.'
Memahami efek komposisi tubuh sangat penting, kata Payne, dan penelitian menunjukkan wanita dan anak-anak, yang cenderung tidak memiliki massa otot yang tinggi, lebih rentan terhadap flu.
Rasio luas permukaan terhadap volume di seluruh tubuh dan tingkat metabolisme juga merupakan faktor, sementara kulit wanita biasanya lebih tipis dan kurang berbulu dibandingkan kulit pria, menurut Del Galdo.
Namun, faktor fisiologis yang berperan dapat bervariasi secara signifikan dari satu orang ke orang lain, terlepas dari jenis kelaminnya. Misalnya, seorang wanita dapat memiliki tingkat metabolisme yang lebih tinggi, massa otot yang lebih tinggi, dan rasio luas permukaan terhadap volume yang lebih rendah daripada pria.
Penting juga untuk mengenali variabel istimewa yang berperan, kata Pate, termasuk pengalaman dalam cuaca buruk, adaptasi perilaku terhadap kondisi dingin, dan ketahanan mental.
'Pasti ada unsur subjektivitas ketika berbicara tentang "merasa" dingin, ' katanya.
Tidak pernah hujan tapi hujan deras
Tidak mengherankan, kunci untuk tetap hangat adalah melalui aktivitas. 'Jika Anda bergerak maka otot Anda mengkonsumsi energi dengan berkontraksi,' kata Pate.
Namun, tidak sesederhana itu sejauh menyangkut tangan dan kaki Anda. Meskipun Anda mungkin bergoyang dari sisi ke sisi saat memanjat keluar dari sadel, atau menginjak pedal untuk mengejar Strava PB, tangan dan kaki sebagian besar tetap tidak aktif saat di atas sepeda, dan sifat alami dari olahraga kami hilang. ekstremitas Anda sangat terbuka.
'Ketika Anda meninggalkan rumah pada pukul 08:00, suhu bisa menjadi enam atau tujuh derajat lebih dingin daripada tiga jam kemudian, ' kata Tom Marchment, salah satu pendiri perusahaan sarung tangan Inggris Dissent 133, yang telah mengembangkan sarung tangan berlapis sistem sarung tangan untuk berbagai kondisi.
'Anda mungkin melakukan pemanasan saat mendaki atau pendinginan saat turun, atau cuaca dapat berubah dengan cepat dan tiba-tiba hujan.
'Itulah mengapa layering pada tubuh bagian atas kita bekerja dengan baik tetapi penting untuk memberikan perhatian yang sama pada tangan kita. Mereka tidak hanya mengendalikan sepeda secara efektif, tetapi juga sangat rentan terhadap perubahan cuaca.'
Windchill sangat umum untuk pengendara sepeda jalan – tangan adalah bagian tubuh yang paling tidak terlindungi dan aktif saat bersepeda, kata Pate – sementara hujan menambah rintangan lingkungan lain yang harus diatasi.
Faktanya, kondisi dingin dan basah yang membekukan adalah salah satu yang paling menantang bagi pengendara – sesuatu yang sudah sangat familiar bagi pengendara yang tahan cuaca di Inggris.
Cara berkendara saat hujan: Panduan bersepeda cuaca basah
'Air memiliki panas jenis yang sangat tinggi – dengan kata lain, ia menarik atau menyerap panas dengan sangat mudah, ' kata Pate. Itu hal yang baik saat berkeringat, karena tetesan air yang terbentuk di kulit menguap dan menghilangkan panas berlebih.
'Masalahnya adalah, jika Anda basah dalam cuaca dingin, air akan melepaskan panas dari Anda lebih cepat daripada udara, ' ia menambahkan.
Alam tampaknya menentang pengendara sepeda, tetapi musim dingin tidak perlu disia-siakan, Anda juga tidak boleh dibatasi oleh pelatih pintar antara bulan November dan Maret. Berikut adalah delapan tips untuk membantu menjaga tangan dan kaki Anda tetap hangat selama musim dingin.
Delapan tips untuk menjaga tangan dan kaki Anda tetap hangat saat bersepeda di musim dingin
1. Terus bergerak
Mari kita mulai dengan dasar – terus bergerak untuk menghasilkan panas. 'Dalam kebanyakan kasus, kecuali jika Anda benar-benar kedinginan, jika Anda aktif dan berolahraga maka Anda mungkin tidak akan banyak menggigil,' kata Pate.
'Saat Anda berhenti, suhu inti Anda turun secara signifikan.'
Sementara latihan fisik saja mungkin tidak cukup untuk menghangatkan ekstremitas Anda, untuk alasan yang telah kami ungkapkan, dengan membatasi waktu yang dihabiskan untuk berdiri di pinggir jalan, Anda memberi diri Anda langkah awal.
Selanjutnya, menjaga peralatan Anda – memasang ban musim dingin yang keras untuk mencegah kebocoran dan membawa pompa atau inflator CO2 yang efektif – akan membatasi penghentian yang tidak perlu dalam cuaca buruk.
2. Tetap longgar
Walaupun vasokonstriksi adalah pertahanan alami tubuh terhadap dingin, pengendara dapat mengambil langkah-langkah untuk mengurangi efek penyempitan pembuluh darah – atau setidaknya, tidak memperparahnya.
Pate menyarankan untuk mempertahankan cengkeraman yang longgar pada stang – 'kontraksi mencengkeram yang terus-menerus membuat lebih sulit untuk mengalirkan darah ke area tersebut, ' katanya – sementara Anda juga dapat meningkatkan aliran darah ke kaki dengan memastikan sepatu tidak terlalu ketat.
'Saya yakin semua orang telah melakukannya dari waktu ke waktu, menaikkan sepatu mereka sepenuhnya dan jari kaki mati rasa, ' tambahnya. Mengenakan kaus kaki yang terlalu tebal juga dapat membatasi aliran darah – tetap pada satu pasang, terbuat dari bahan isolasi alami seperti wol merino.
3. Masalah materi
Pengendara musim dingin yang berkomitmen, ingin keluar dalam cuaca apa pun, akan menghadapi berbagai kondisi, dari di bawah nol, pagi hari yang cerah hingga suhu satu angka dan hujan deras.
Berinvestasi dalam berbagai sarung tangan musim dingin, atau melapisi sarung tangan Anda sesuai dengan kondisi, akan membantu Anda tetap hangat, apa pun cuacanya.
'Seperti tubuh bagian atas Anda, ini adalah kasus membuat keputusan tentang apa yang akan dikenakan sehingga Anda tidak harus berkompromi untuk menjaga tangan Anda tetap hangat, ' kata Marchment.
Pate beralih ke neoprene saat berkendara dalam kondisi basah terus-menerus, sementara Marchment merekomendasikan sarung tangan liner sutra di bawah lapisan termal pada hari yang dingin.
'Ini menambahkan lapisan lain dari insulasi ringan tanpa terlalu banyak curah, ' katanya, 'Ini seperti lapisan dasar wicking dan akan menarik kelembapan dari tangan.'
4. Keyakinan inti
Meskipun mungkin tampak berlawanan dengan intuisi untuk fokus pada inti Anda untuk menjaga ekstremitas Anda tetap hangat, jika suhu inti Anda mulai turun, tubuh Anda mulai membatasi aliran darah ke bagian-bagian tubuh Anda yang tidak menampung Anda. organ vital.
Gunakan lapisan yang dapat menyerap keringat untuk menghindari keringat berlebih, yang pada gilirannya dapat membuat Anda kedinginan, sementara Anda juga harus menyimpan jaket darurat atau gilet ringan di saku belakang jika cuaca berubah.
'Menjaga agar lengan Anda tetap terisolasi dengan baik juga penting, karena panas dapat hilang dari darah sebelum mencapai tangan Anda jika lengan Anda dingin, ' kata Marchment.
5. Budaya kafe
Perhentian kopi di tengah perjalanan dapat menjadi penyelamat Anda dalam perjalanan yang dingin dan basah, tetapi keluar dari kepompong kafe yang hangat dan melompat kembali ke atas sepeda juga bisa menjadi prospek yang menakutkan.
'Saat melepas sarung tangan di kafe, jangan hanya membungkusnya dan memasukkannya ke dalam helm, ' kata Pate, yang menyarankan untuk memerasnya atau mencari radiator untuk mengeringkan pakaian basah.
'Lingkar tangan Anda dengan minuman hangat dan panaskan ke dalamnya sebelum Anda kembali, ' tambahnya. Jika tidak, mengisi bidon Anda dengan minuman panas, atau mengeluarkan botol berinsulasi berisi teh, dapat memberikan kehangatan di tengah perjalanan.
6. Aksesori
Mudguard adalah bahan pokok dari setiap sepeda musim dingin dan merupakan aksesori penting saat mencoba menjaga kaki Anda tetap hangat dan kering.
'Pada akhirnya, jika Anda tidak menyemprotkan air ke seluruh kaki dan punggung Anda, Anda tidak akan mudah kotor, basah, dan dingin, ' kata Marchment.
'Orang-orang yang berkendara di belakang Anda juga tidak, yang penting saat Anda melakukan perjalanan sosial bersama.'
Jika Anda memiliki sepeda jalan musim dingin khusus, Anda mungkin akan memiliki ruang dan lubang yang diperlukan untuk pelindung lumpur penuh, tetapi bahkan pelindung klip dapat bekerja dengan sangat baik pada sepeda balap dengan izin terbatas.
7. Berkreasi
Berinvestasi pada perlengkapan yang tepat adalah kunci untuk bertahan di musim dingin dengan bersepeda, tetapi Anda juga bisa berkreasi dengan solusi yang lebih terjangkau.
Marchment merekomendasikan penggunaan pita listrik untuk menutupi ventilasi pada sepatu bersepeda Anda, terutama pada bagian solnya, sementara beberapa pengendara menggunakan cling film atau foil untuk menambahkan lapisan isolasi.
Marchment tidak sampai sejauh itu: 'Saya menggunakan kaus kaki hangat, sepatu, bootie Belgia dan kemudian overshoe tahan air,' katanya. ‘Itu memberi Anda beberapa lapisan termal tambahan di bagian luar, tanpa membatasi kaki.’
8. Depan rumah
Terlepas dari semua yang telah kita bahas, masih ada kemungkinan ekstremitas Anda akan menderita di beberapa titik selama musim dingin. Jika demikian, hindari godaan untuk mencairkan tangan atau kaki Anda di bawah keran atau pengering rambut saat Anda kembali ke rumah.
'Paling-paling, perubahan suhu yang tiba-tiba bisa sangat menyakitkan, ' kata Pate. 'Paling buruk, kulit Anda mungkin mati rasa dan Anda akan membakar diri sendiri.'
Sebaliknya, Anda harus menghangatkan kembali ekstremitas Anda dengan lembut. Ayunkan tangan Anda di atas kepala dan kaki Anda dari belakang ke depan untuk mengalirkan darah hangat ke jari tangan dan kaki Anda (tip lain saat keluar dari kafe mid-ride).
Maka saatnya menikmati minuman panas atau semangkuk sup.
Perlu lebih banyak bantuan dan inspirasi? Kunjungi halaman hub bersepeda musim dingin kami untuk kit musim dingin yang mendalam dan saran sepeda dari tim ahli Pengendara Sepeda.
