Lakukan sirkuit ini di rumah atau gym agar lebih cepat dan lebih tahan cedera pada sepeda
Fotografi: Danny Bird
Tidak ada yang mengalahkan waktu di pelana untuk meningkatkan bersepeda Anda, tetapi dengan NHS sekarang menyarankan dua sesi kekuatan seminggu untuk kebugaran umum, dan penelitian terbaru menyoroti manfaat bagi pengendara sepeda (lihat edisi 108), tidak pernah ada waktu yang lebih baik untuk mengikuti pelatihan off-the-bike.
Latihan kekuatan adalah bagian penting dari setiap senjata profesional, tetapi ini tidak selalu terjadi. Meskipun status mereka sebagai atlet ketahanan elit, generasi sebelumnya memiliki kecenderungan lebih tinggi untuk osteoporosis di kemudian hari, karena tidak pernah melakukan pekerjaan menahan beban yang diperlukan untuk meningkatkan kepadatan tulang mereka.
'Orang-orang berpikir bahwa latihan kekuatan adalah tentang membangun otot untuk berlari lebih cepat, tetapi juga penting untuk memperbaiki ketidakseimbangan dan mencegah cedera, ' kata pelatih Richard Lord dari Espresso Cycle Coaching.
'Program latihan kekuatan tubuh total akan menantang sistem neuromuskular Anda dan membuat Anda lebih hemat saat bersepeda. Ini juga akan membantu meningkatkan keterampilan penanganan Anda, mencegah kelelahan, meminimalkan rasa sakit dan nyeri, serta meningkatkan pemulihan.’
Anda tidak perlu menghabiskan waktu berjam-jam di gym untuk mengangkat beban berat untuk melihat manfaatnya. 'Latihan sirkuit adalah cara yang bagus untuk memasukkan sesi kekuatan ke dalam rutinitas mingguan Anda, ' kata Tuhan.
'Anda dapat dengan mudah melakukan latihan berbasis sirkuit yang efektif di rumah, dengan peralatan minimal, dalam 30 hingga 45 menit. Ini sangat praktis selama musim dingin ketika Anda mungkin akan menghabiskan lebih banyak waktu di dalam ruangan dan lebih sedikit di pelana.’
Sirkuit bersepeda yang dibuat khusus pada halaman berikut menyediakan semua yang Anda butuhkan untuk memulai latihan kekuatan Anda dan mulai berlari pada tahun 2021.
'Anda pasti akan melihat manfaat dalam berkendara Anda, ' kata Tuhan. ‘Hanya empat minggu latihan kekuatan berkualitas akan membuat perbedaan besar.’
Sirkuit 1
Semangat seluruh tubuhmu
Sirkuit ini menampilkan serangkaian latihan yang menargetkan semua kelompok otot utama dan pola gerakan yang diperlukan untuk memperbaiki ketidakseimbangan, membangun kekuatan khusus sepeda, dan mengurangi risiko cedera. Terlebih lagi, semuanya dapat dilakukan dengan aman dan mudah di rumah dengan peralatan dasar – tidak diperlukan keanggotaan gym.
'Melakukan enam latihan ini berturut-turut dengan istirahat minimal akan membantu menjaga detak jantung Anda tetap tinggi selama latihan, meningkatkan kebugaran aerobik dan anaerobik Anda serta membangun daya tahan dan daya ledak, ' kata Lord. ‘Setelah Anda menyelesaikan repetisi untuk keenam latihan, istirahat selama 60-90 detik lalu ulangi dengan total 3-5 putaran.’
Jika Anda baru dalam latihan kekuatan, mulailah dengan melakukan sirkuit ini dua kali seminggu selama 3-4 minggu, dengan menyisakan setidaknya jeda dua hari di antara sesi. Setelah Anda merasa nyaman dengan ini, ganti salah satu sesi dengan latihan sirkuit kedua kami di halaman.
1 - Berat badan jongkok
Latihan gabungan klasik yang melatih semua otot kaki utama Anda dan meniru ekstensi pinggul dan lutut yang Anda lakukan saat mengayuh.
Lakukan 15-20 repetisi
Tips ahli: 'Untuk mempertahankan pendirian yang kuat, bayangkan Anda berdiri di atas selembar kertas besar dan mencoba merobeknya dengan kaki Anda,' kata Tuhan.
2 - Papan
Gerakan ini memperkuat inti Anda, yang membantu mengurangi risiko sakit punggung dan ketidaknyamanan selama perjalanan jauh.
Tahan selama 30-60 detik
3 - Split jongkok
Dengan mengisolasi setiap kaki, latihan ini membantu meningkatkan stabilitas pinggul dan meningkatkan transfer daya dan efisiensi saat mengayuh.
Lakukan 12-20 repetisi pada setiap kaki
Tips ahli: 'Setelah Anda menguasai split squat dengan bentuk yang benar, coba pegang dumbel di masing-masing tangan, ' kata Lord. 'Ini akan meningkatkan resistensi dan kesulitan.'
4 - Pendaki gunung
Latihan ini meningkatkan mobilitas pinggul, yang membantu mengaktifkan fleksor pinggul dan mencegah kelelahan saat Anda keluar dari sadel.
Lakukan 12-20 repetisi per kaki, bergantian sisi
5 - Swiss ball hamstring curl
Banyak pengendara sepeda menderita hamstring yang lemah dan rawan cedera. Gerakan ini akan memperkuat mereka dan membantu menyeimbangkan kekuatan otot dengan paha depan Anda.
Lakukan 12-20 repetisi
Jika Anda tidak memiliki bola Swiss, ganti latihan ini dengan jembatan glute, di mana Anda berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai kemudian angkat pinggul hingga tubuh membentuk garis lurus dari bahu sampai lutut.
6 - Tekan-ke atas
Latihan ini sangat cocok untuk memperkuat otot dada dan trisep Anda, yang keduanya akan membantu meningkatkan kemampuan pengendalian sepeda Anda.
Lakukan 6-12 repetisi
Tips ahli: 'Jika Anda tidak dapat menyelesaikan minimal lima push-up dengan bentuk yang baik, mulailah dengan bertumpu pada lutut daripada kaki untuk membangun membutuhkan kekuatan, ' kata Tuhan.
Sirkuit 2
Bawa ke level berikutnya
Sirkuit ini mengikuti prinsip yang sama dan menawarkan manfaat bersepeda yang sama seperti sirkuit pertama, tetapi sirkuit ini juga menampilkan pilihan latihan yang lebih menantang untuk membantu Anda tetap termotivasi saat Anda berkembang.
'Melakukan latihan yang sama berulang-ulang bisa cepat membosankan, ' kata Tuhan. ‘Sesi ini memberikan lebih banyak variasi, melatih kelompok otot yang sama tetapi dalam format yang sedikit berbeda.
'Gerakan seperti overhead squat dan Bulgarian split squat dibangun berdasarkan pola gerakan dasar yang Anda kerjakan di sirkuit sebelumnya, sementara beberapa latihan yang lebih keras dan lebih eksplosif seperti ayunan kettlebell dan burpe akan meningkatkan daya tahan daya Anda.'
Seperti latihan pertama, lakukan enam latihan secara berurutan dengan istirahat minimal, lalu istirahat 60-90 detik dan ulangi selama 3-5 putaran. Selalu pastikan bahwa Anda memberikan jeda setidaknya dua hari di antara sesi latihan kekuatan untuk meningkatkan pemulihan dan mengurangi risiko cedera.
1 - Jongkok di atas kepala
Variasi dari squat dasar yang memaksa Anda untuk menstabilkan punggung bagian atas sepanjang gerakan, membantu meningkatkan bentuk Anda.
Lakukan 15-20 repetisi
Tips ahli: 'Minta teman atau anggota keluarga untuk merekam Anda melakukan latihan ini secara sampingan sehingga Anda dapat memeriksa punggung Anda lurus, ' kata Tuhan.
2 - Baris pemberontak
Latihan ini meningkatkan kekuatan di punggung dan inti Anda untuk memastikan Anda dapat mempertahankan posisi yang stabil dan agresif di atas sepeda lebih lama.
Lakukan 10-16 repetisi dengan masing-masing lengan, sisi bergantian
Tips ahli: Tidak ada dumbel? Lakukan latihan tanpa beban apa pun, tetapi lakukan push-up di antara setiap pasangan baris.
3 - Squat split Bulgaria
Kemajuan pada split squat ini memperbaiki ketidakseimbangan dan memperkuat otot-otot penstabil Anda, membantu memastikan pukulan mengayuh yang merata.
Lakukan 8-16 repetisi di setiap kaki
Tips ahli: 'Lakukan latihan ini tanpa memakai sepatu, ' kata Tuhan. 'Ini membantu menjaga kaki Anda tetap rata ke lantai untuk meningkatkan bentuk Anda.'
4 - Ayunan Kettlebell
Latihan ini sangat cocok untuk membangun jenis daya tahan yang dibutuhkan untuk tanjakan pendek dan tajam atau untuk menutup celah.
Lakukan 15-20 repetisi
Tips ahli: Jika Anda tidak memiliki kettlebell, ransel kecil berisi buku dapat digunakan sebagai alternatif.
Untuk peralatan home gym lainnya, lihat panduan kami di sini.
5 - Anjing burung
Latihan ini membantu meningkatkan aktivasi glute Anda selama ekstensi pinggul, yang sangat penting untuk mengayuh secara efisien.
Lakukan 8-12 repetisi di setiap sisi, bergantian dari satu ke yang lain
6 - Burpee
Latihan seluruh tubuh yang bagus yang melatih semua sendi kunci Anda, burpe juga membantu meningkatkan daya ledak saat Anda keluar dari sadel atau menutup celah.
Lakukan 10-15 repetisi
Tips ahli: 'Untuk tantangan ekstra coba tambahkan push-up saat kaki Anda kembali ke posisi papan,' kata Lord.
