Latihan sederhana untuk membangun kekuatan kaki Anda di atas sepeda yang bisa dilakukan di gym atau di rumah
Mengendarai sepeda Anda adalah cara mendasar untuk meningkatkan diri sebagai pengendara sepeda tetapi latihan alternatif jauh dari sepeda adalah cara yang tidak dapat disangkal efektif untuk meningkatkan kemampuan Anda di atas roda.
Sementara kebugaran kardiovaskular adalah yang terpenting, aktivitas seperti berlari dan berenang juga dapat meningkatkan kekuatan dan kapasitas aerobik. Dan dengan peningkatan kekuatan kaki, datanglah pendakian yang lebih kuat, sprint yang lebih eksplosif, dan kemungkinan menjadi pengendara yang lebih baik.
Berikut adalah latihan turbo dalam ruangan terbaik untuk pengendara sepeda
Selain kegiatan dan olahraga gratis, latihan kekuatan yang dirancang untuk melatih paha depan, glutes, betis, dan paha belakang Anda juga layak dimasukkan dalam daftar lagu Anda. Pilih yang tepat, dan itu tidak hanya akan membuat Anda lebih kuat tetapi juga membantu meningkatkan keseimbangan Anda, memperkuat sendi Anda, dan memberi Anda bonus pamungkas, satu set pin yang bagus.
Sekarang, kami tidak menjanjikan Anda batang pohon seperti Robert Forstermann tetapi dengan enam latihan sederhana ini yang semuanya dapat dilakukan dari kenyamanan rumah Anda, Anda akan memiliki kaki yang lebih kuat dalam waktu singkat - sesuatu yang akan serius menguntungkan Anda saat Anda kembali ke sepeda.
Cara mendapatkan kaki yang lebih kuat untuk bersepeda
1. Lompat kotak
Mengapa - Lompatan kotak sangat baik dalam meningkatkan dan mengembangkan serat otot yang eksplosif dan berkedut cepat dengan memaksa otot berkontraksi sebelum meledak ke atas.
Otot-otot yang berkedut cepat adalah yang Anda butuhkan saat berlari, berakselerasi, dan menaiki tanjakan curam di mana diperlukan ledakan tenaga yang singkat dan tiba-tiba.
Bagaimana - Posisikan platform yang stabil di depan Anda (bangku taman ideal untuk ini). Posisikan kaki Anda sedikit lebih lebar dari bahu Anda. Berjongkok dan kemudian melompat ke platform. Keluar dan ulangi.
Untuk tantangan yang lebih sulit, usahakan agar tangan Anda tetap diam saat melompat untuk mencegah terciptanya momentum buatan. Jika Anda tidak memiliki platform untuk melompat, lakukan saja latihan sebagai lompat berdiri.
Set - 10 repetisi untuk empat set, satu menit istirahat berdiri di antara set.
2. Goblet squat
Mengapa - Goblet squat (atau kettlebell squat) dikembangkan oleh pelatih kekuatan dan pengkondisian Amerika Dan John sebagai alternatif dari barbell squat. Ini meminimalkan risiko cedera punggung, membantu Anda menjaga bentuk tubuh yang lebih baik dan bertindak sebagai penyeimbang alami untuk menjaga kaki Anda tetap menginjak tanah.
Jongkok membantu memperkuat sebagian besar otot di bagian bawah, paha depan, betis, dan glutes Anda. Semua ini sangat penting dalam hal mengayuh sepeda Anda. Jongkok piala juga bertindak sebagai alternatif rumah yang bagus untuk jongkok barbel karena tidak membutuhkan rak jongkok.
Bagaimana - Berdiri dengan kaki terpisah, sedikit lebih lebar dari bahu Anda. Pegang kettlebell, dumbbell, atau bahkan buku berat di dekat dada Anda dengan siku dimasukkan ke dalam. Jika menggunakan kettlebell, pegang gagangnya. Jika menggunakan dumbbell, pegang ujungnya.
Mulailah jongkok Anda, jaga siku di dalam lutut. Jaga tumit Anda di tanah dan jatuhkan sampai kaki Anda membentuk sudut 90 derajat. Kemudian perlahan-lahan bangkit kembali, melewati tumit Anda. Jangan khawatir menggunakan beban yang terlalu berat, ini tentang membangun daya tahan dan keseimbangan seperti halnya massa otot.
Set - 10 repetisi untuk empat set dengan satu menit istirahat berdiri di antara set.
3. Betis mengangkat
Mengapa - Saat Anda mengayuh sepeda, salah satu otot yang paling aktif adalah betis Anda. Terus mengembang dan mengecil, mereka selalu digunakan baik saat Anda naik atau turun dari sadel.
Oleh karena itu, penting untuk melatih otot-otot ini di luar motor agar lebih kuat saat berkendara dan juga mengurangi kemungkinan kram. Plus, memiliki betis yang menggembung seperti Peter Sagan cukup mengesankan.
Cara - Ada beberapa cara untuk melakukan calf raise.
Berdiri di permukaan seperti tangga dengan tumit terangkat, kaki selebar bahu. Angkat diri Anda ke jari-jari kaki Anda secara perlahan sebelum perlahan-lahan turun kembali. Jika Anda merasa kuat, coba selesaikan latihan dengan beban punggung.
Apa peralatan home gym terbaik untuk pesepeda?
Atau, gunakan mesin press kaki di gym. Rentangkan kaki Anda dan kemudian letakkan jari-jari kaki Anda di tepinya. Perlahan angkat berjinjit sebelum turun kembali.
Set - 12 repetisi untuk empat set dengan satu menit istirahat berdiri di antara set.
4. Paru-paru
Mengapa - Melibatkan paha depan, paha belakang, betis, dan glutes Anda, lunge adalah latihan serba mudah yang meningkatkan kekuatan dan keseimbangan kaki, dua hal yang benar-benar dapat membuat Anda pengendara sepeda yang lebih baik.
Bagaimana - Berdiri dengan kedua kaki dibuka selebar bahu. Langkahkan kaki kanan ke depan sehingga lutut menekuk membentuk sudut 90 derajat. Pertahankan beban tetap di tumit dan berhenti sebelum lutut kaki yang tidak berdiri menyentuh lantai.
Tahan posisi ini dan kemudian naikkan kekuatan melalui kaki yang berdiri sebelum mengulangi proses pada kaki lawan. Ini dapat dilakukan dengan menggunakan berat badan atau dengan dumbbell di masing-masing tangan untuk tantangan yang lebih sulit.
Set - 10 lunge pada setiap kaki untuk satu set lengkap, bertujuan untuk melakukan total empat set dengan istirahat satu menit di antara set.
5. Deadlift Rumania
Mengapa - Paha belakang sering diabaikan saat mengembangkan kekuatan kaki sehingga membuatnya lebih rentan terhadap kram saat bersepeda. RDL langsung menangani ini.
Pengambilan alternatif ini pada deadlift biasa juga membantu memperkuat semua otot di rantai posterior Anda (yang paling sakit pada perjalanan jauh) dan membantu meningkatkan fleksibilitas yang tidak boleh ditolak.
Bagaimana - Angkat bar atau kettlebell dan letakkan kaki Anda selebar bahu. Tekuk sedikit lutut Anda dan keluarkan bagian belakang Anda. Tekuk pinggul Anda, jaga punggung tetap lurus dan lihat melalui alis Anda.
Turunkan sampai palang atau beban tepat di bawah lutut atau Anda merasakan peregangan di punggung. Kemudian dorong pinggul dan paha belakang hingga tegak.
Sets - Lakukan ini untuk tiga set 10 repetisi dengan satu menit istirahat berdiri di antara set.
6. Duduk di dinding
Mengapa - The kerendahan dinding duduk adalah latihan yang sangat baik untuk mengakhiri sesi, mengaktifkan hampir setiap otot di tubuh bagian bawah, meningkatkan daya tahan otot dan meningkatkan stabilitas, atribut yang diperlukan untuk lebih lama hari di pelana.
Manfaat kedua dari wall sit adalah juga melatih otot inti Anda, yang sekali lagi dapat membantu stabilitas keseluruhan.
Bagaimana - Letakkan punggung Anda rata ke dinding dengan kaki dibuka selebar bahu. Turun hingga lutut dan pinggul membentuk sudut 90 derajat.
Libatkan inti Anda, stabilkan, dan duduk. Letakkan tangan Anda di dinding atau untuk tantangan yang lebih berat, pegang lurus di depan Anda. Dan untuk tantangan nyata, Anda selalu dapat menempatkan lebih banyak beban di pangkuan Anda.
Set - Tahan sampai gagal. Lebih dari dua menit umumnya dianggap sebagai upaya yang sangat baik.
Mengapa saya membutuhkan kaki yang lebih kuat untuk bersepeda?
Kami tidak selalu mengatakan Anda perlu mendapatkan kaki seperti Chris Hoy, tetapi membangun kekuatan kaki dan massa otot dapat bermanfaat karena berbagai alasan.
Pertama, latihan beban dan resistensi sangat bagus untuk membantu melindungi tulang Anda. Latihan seperti itu akan membantu meningkatkan kepadatan tulang, menjaganya tetap sehat dan juga berpotensi mencegah osteoporosis di kemudian hari, sesuatu yang bisa membuat Anda bersepeda lebih lama.
Kedua, meskipun kebugaran kardiovaskular adalah kuncinya, kekuatan kaki yang diperoleh dari latihan di gym dapat membantu gaya berkendara tertentu seperti lari cepat dan panjat pendek, tanjakan yang lebih keras.
Semua latihan dilakukan dengan risiko Anda sendiri.
