Bagaimana waktu dapat memengaruhi pelatihan Anda menjadi lebih baik, dan lebih buruk

Daftar Isi:

Bagaimana waktu dapat memengaruhi pelatihan Anda menjadi lebih baik, dan lebih buruk
Bagaimana waktu dapat memengaruhi pelatihan Anda menjadi lebih baik, dan lebih buruk

Video: Bagaimana waktu dapat memengaruhi pelatihan Anda menjadi lebih baik, dan lebih buruk

Video: Bagaimana waktu dapat memengaruhi pelatihan Anda menjadi lebih baik, dan lebih buruk
Video: Omong Doang: "Banyak Plan, Minim Eksekusi" 2024, Maret
Anonim

Sesi pelatihan bersepeda yang berbeda dapat kurang lebih efektif pada waktu yang berbeda dalam sehari

Beberapa kebiasaan, seperti bersepeda, itu baik. Lainnya, seperti berpegang teguh pada rutinitas yang sama hari demi hari adalah buruk – dan dapat menghambat kinerja bersepeda. Tubuh kita lebih baik dalam melakukan hal-hal tertentu pada waktu yang berbeda dalam sehari, dan itu termasuk sesi-sesi yang membentuk pola latihan kita.

Dan dengan kami menghabiskan lebih banyak waktu di rumah baru-baru ini, kemungkinan kami mungkin bersepeda lebih sering dari biasanya - meskipun melalui perjalanan yang lebih pendek dan lebih dekat ke rumah - dan juga berkendara pada waktu yang berbeda dalam sehari.

Apa yang Anda makan dan kapan juga akan berdampak besar pada kinerja dan pemulihan, jadi kami telah merekrut pelatih Will Newton dan ahli gizi Mayur Ranchordas untuk memberikan saran tentang sesi apa yang harus dilakukan kapan, dan bagaimana mendorongnya.

Dengan keadaan saat ini, kami menghargai bahwa mungkin ada pertanyaan seputar seberapa jauh dan berapa lama Anda harus berkendara; Editor Pengendara Sepeda Pete Muir telah memberikan rekomendasinya di sini.

Perjalanan pagi

'Pagi adalah waktu yang tepat untuk latihan ketahanan tingkat rendah, ' kata Newton. ‘Semuanya dingin – terutama otot – jadi latihan semacam ini efektif untuk membangunkan lebih lama.

'Ini akan menghangatkan otot Anda dengan lembut dan tidak membebani sistem kardiovaskular Anda. Disiplin dalam mondar-mandir Anda dan jangan mencoba untuk menghancurkannya. Anda juga mungkin masih memiliki kepala yang berkabut jadi ini bukan waktu terbaik untuk melakukan smash out interval.’

Berikut cara mempersiapkannya, mulai malam sebelum perjalanan Anda…

19:00

Jika Anda bersepeda dalam keadaan puasa, Anda harus makan makanan normal pada malam sebelumnya, pastikan Anda mengonsumsi protein dan banyak sayuran.

'Asupan karbohidrat sedikit bergantung pada sesi Anda, ' kata Ranchordas. 'Jika misalnya Anda bekerja shift, memiliki waktu terbatas dan merencanakan sesi intensitas sedang, tingkatkan asupan karbohidrat Anda sehingga Anda mendapatkan bahan bakar yang baik.

‘Konsumsi tidak lebih dari 20g karbohidrat jika Anda ingin membakar lebih banyak lemak, tetapi tingkatkan menjadi 50-75g jika Anda merencanakan sesi dengan intensitas sedang,’ tambahnya.

06:00-07:00

Minumlah air atau kopi jika Anda berencana untuk bersepeda dalam keadaan puasa. 'Kafein sebelum puasa meningkatkan pemanfaatan lemak,' kata Ranchordas.

Ia menambahkan bahwa atlet elit cenderung menghindari latihan puasa, yang merupakan petunjuk yang dapat Anda ikuti jika Anda ingin meningkatkan kecepatan.

'Mereka makan protein di pagi hari untuk menjaga jaringan tanpa lemak dan membakar lemak, bukan karbohidrat, ' katanya. 'Dua puluh gram protein whey dengan beberapa asam amino akan membantu menjaga otot dan meningkatkan pembakaran lemak, yang seiring waktu membantu membuat Anda lebih hemat energi.'

07:00-08:00

Naik. Sesi yang ideal adalah latihan yang stabil, latihan pemulihan, atau, pada tingkat yang lebih tinggi, pelatihan ketahanan intensitas sedang (MIET).

09:00

Sarapan atau shake berbasis protein. 'Pada titik tertentu, baik untuk sarapan atau makan siang, makanlah makanan berprotein tinggi yang mengandung polifenol - antioksidan yang ditemukan dalam buah dan sayuran yang membantu mencegah kerusakan sel-sel kita yang disebabkan oleh olahraga,' kata Ranchordas.

'Omelet tiga telur dengan sayuran adalah pilihan yang baik. Jangan makan karbohidrat, karena ini akan "meningkatkan" enzim yang bertanggung jawab untuk metabolisme bahan bakar.

'Otot Anda akan menjadi lebih efisien dalam membakar lemak, dan secara fisiologis Anda akan meningkatkan jumlah dan ukuran mitokondria, yang memberikan energi pada sel-sel kita. Akibatnya Anda akan lebih hemat lemak pada 75% dari detak jantung maksimum Anda. Karbohidrat menekan enzim tersebut.’

Perjalanan makan siang

'Saya akan mengatakan ini adalah saat ketika Anda cenderung berada di puncak Anda, ketika Anda secara fisik dan mental berada dalam posisi terbaik untuk melakukan hal-hal yang sulit, ' kata Newton.

'Anda belum bekerja cukup lama sehingga membuat Anda lelah, Anda mungkin produktif dan Anda merasa positif tentang dunia.

'Anda akan memiliki fokus mental yang lebih baik, yang akan mengurangi upaya yang Anda rasakan. Jadi waktu makan siang adalah kesempatan sempurna untuk melakukan sesi singkat dan tajam.’

08:00

‘Selalu tanyakan pada diri Anda: apakah makanan saya cocok dengan sesi saya?’ kata Ranchordas. 'Untuk sesi makan siang yang sulit, sarapan tinggi karbohidrat dan camilan di tengah hari agar Anda kenyang.

'Bubur itu klise karena enak – ini memberi Anda energi pelepas lambat untuk perjalanan makan siang. Hindari sereal karena mereka melepaskan energi dengan cepat dan Anda akan lemas sebelum makan siang.

'Jika Anda merencanakan perjalanan stabil selama satu jam, sekali lagi, Anda ingin membakar lemak, jadi hindari karbohidrat dengan makan telur dadar dan mengemil kacang. Kemudian tahan karbohidrat sampai malam.’

13:00

Naik. Sesi yang ideal di sini adalah sesi FTP, interval atau pengendaraan yang stabil dengan sprint datar atau interval kecepatan balapan.

Untuk panduan tentang sesi pelatih turbo terbaik, kami telah mengumpulkan favorit kami di sini.

14:00

'Bungkus ayam dan salad dengan segenggam tomat ceri dan beberapa yogurt Yunani dengan buah sangat ideal setelah sesi makan siang yang melelahkan, ' kata Ranchordas.

'Ini akan membantu untuk mengisi kembali glikogen yang hilang, yang berasal dari karbohidrat untuk bahan bakar usaha keras.' Ingatlah bahwa Anda harus menghindari karbohidrat jika Anda memilih perjalanan yang mudah saat makan siang.

'Kemerosotan jam 3 sore yang rentan kita alami disebabkan oleh peningkatan insulin, jadi olahraga apa pun saat makan siang berarti lebih sedikit insulin yang dilepaskan.

'Kecuali Anda mengganti glikogen yang hilang, karbohidrat meningkatkan produksi insulin dan membatalkan semua kerja keras itu. Jika Anda mudah berkendara, lalu makan siang rendah karbohidrat, Anda menghasilkan lebih sedikit insulin dan akan merasa segar sepanjang sore.’

Perjalanan malam

Kecuali akhir pekan, malam adalah waktu yang paling fleksibel untuk berkendara karena Anda cenderung tidak memiliki bos atau kolega yang pemarah bertanya-tanya ke mana Anda menghilang.

‘Lebih baik melakukan pekerjaan dengan intensitas tinggi ketika otot Anda lebih hangat dan tubuh memproduksi lebih banyak testosteron,’ kata Ranchordas.

Namun sementara ini menjadikan malam hari ideal untuk perjalanan yang lebih cepat, kebebasan yang lebih besar juga membuatnya cocok untuk melakukan latihan ketahanan juga. Semuanya dalam perencanaan.

'Anda harus menyusun rencana pelatihan Anda untuk seminggu sebelumnya sehingga Anda tahu seperti apa setiap harinya, ' kata Ranchordas. ‘Anda kemudian dapat merencanakan makanan Anda berdasarkan jadwal pelatihan Anda.’

Anda memang harus bisa beradaptasi. 'Jika Anda merasa cukup tajam untuk berlatih tetapi tidak cukup tajam untuk sesi yang intens, lakukan beberapa MIET,' kata Newton. 'Anda akan mendapatkan hasil yang lebih baik dengan pulih dengan benar. Malam hari adalah kesempatan untuk melakukan latihan ketahanan yang cukup lama untuk merasakan manfaatnya tetapi cukup singkat untuk memberi Anda waktu makan pada waktu yang wajar.’

08:00

Makan sarapan (sehat) seperti biasa…

13:00

…dan makan siang. 'Bertujuan untuk 50-75g karbohidrat di setiap makanan utama sebelum perjalanan yang lebih sulit,' kata Ranchordas.

'Ambil 1,8g per kilogram protein berat badan per hari untuk perjalanan berat, kurangi menjadi 1,3-1,4g per kg per hari untuk perjalanan yang lebih mudah. Aturan ini berlaku tidak peduli jam berapa sekarang.

'Saya menggunakan sistem lampu lalu lintas: merah berarti menahan karbohidrat, kuning berarti karbohidrat sedang dan hijau berarti bahan bakar dengan karbohidrat, ' kata Ranchordas.

'Terapkan ini untuk setiap makan berdasarkan rencana Anda untuk hari itu dan memahami nutrisi Anda menjadi jauh lebih mudah.'

16:00

Camilan. Sepanci yoghurt dengan granola atau muesli dan pisang sangat ideal.

18:00-19:00

Berkendara, dan nikmati fleksibilitasnya – malam hari cocok untuk berbagai sesi termasuk upaya FTP, uji coba waktu, MIET, interval, dan bahkan perjalanan pemulihan.

Rencanakan sesi Anda terlebih dahulu tetapi cukup fleksibel untuk mengubahnya jika Anda terlalu lelah untuk melakukan upaya yang intens – Anda dapat menukar sesi yang sulit untuk beberapa pelatihan ketahanan dengan beberapa interval kecepatan balapan atau sprint datar.

Lalu putar atau regangkan lebih lama dari biasanya untuk membantu Anda bersantai.

20:00-21:00

Makan makanan ringan (bukan daging panggang) dengan banyak protein, dan ingat bahwa shake tidak hanya untuk sarapan. Tumis ayam dengan bihun sangat cocok.

Kalau begitu santai saja, tapi jangan harap bisa langsung tidur jika sudah melakukan sesi yang berat.

Direkomendasikan: