Makan diri Anda lebih kurus dengan panduan kami tentang makanan yang membuat penurunan berat badan menjadi mudah dan sehat
Menurunkan berat badan sering kali menjadi tujuan utama pengendara sepeda balap, tetapi itu tidak berarti Anda harus membuat diri Anda kelaparan – atau membuat diri Anda sengsara.
Faktanya, menurut David Dunne, supremo nutrisi Team Wiggins (yang panduan dietnya dapat Anda temukan di sini), 'Kesalahan terburuk yang dapat dilakukan pengendara sepeda adalah melakukan perjalanan puasa selama berjam-jam di mana mereka tidak memiliki apa-apa.
'Anda tidak hanya akan kehilangan lemak, tetapi Anda juga akan kehilangan otot. Dan itulah skenario terburuk saat Anda mencoba meningkatkan rasio kekuatan terhadap berat.’
Jadi apakah itu menyiapkan makanan untuk mengisi bahan bakar perjalanan Anda, mengisi kembali setelah sesi yang sulit, atau hanya mengisi perut Anda, kami telah mengumpulkan lemari dapur pengendara sepeda dari bahan-bahan yang sehat dan bergizi - namun juga rendah lemak.
Ke-40 makanan yang kami kumpulkan dibagi menjadi delapan kategori: Daging dan Ikan, Sayuran, Lemak, Biji-bijian, Biji-bijian, Kacang-kacangan dan Kacang-kacangan, Daun, Buah, Protein, dan Penyedap Rasa.
Untuk beberapa ide makanan, lihat panduan Pengendara Sepeda tentang makanan terbaik untuk bersepeda: Cara makan seperti seorang profesional
1. Daging & ikan
Salmon
Baik untuk: Ikan ini dikemas dengan nutrisi penting sehingga sangat baik untuk memuaskan rasa lapar Anda lebih lama, dan relatif rendah kalori. Ini juga mengandung sejumlah besar yodium. Nutrisi penting ini membantu mengontrol tiroid Anda sehingga dapat membantu mencegah metabolisme yang rendah.
Kaya akan: Protein, lemak sehat, kalsium, vitamin D dan E.
Sarden
Baik untuk: Mereka mungkin kecil tapi sarden penuh dengan protein, yang membantu menstabilkan kadar gula darah, membuat Anda cenderung tidak mengidam makanan. Mereka juga mengandung sebagian besar nutrisi yang dibutuhkan tubuh Anda.
Kaya akan: Kalsium, lemak sehat, zat besi, magnesium, fosfor, kalium, protein, natrium, selenium, vitamin A, B, C, D dan E, seng.
Ayam
Baik untuk: Ayam adalah bentuk protein yang luar biasa, rendah kalori tetapi benar-benar dipenuhi dengan nutrisi seperti zat besi dan magnesium yang dibutuhkan tubuh Anda, itu memberi Anda makan sambil mengisi Anda naik pada saat yang bersamaan. Plus rendah lemak – makan saja tanpa kulit, dan jangan digoreng!
Kaya akan: Vitamin A, B3, B6, dan K ditambah zat besi, natrium, kalium dan magnesium.
Makerel
Baik untuk: Ikan berminyak harus menjadi makanan pokok Anda karena tinggi protein dan rendah lemak, menjadikannya makanan yang sangat efisien untuk membangun otot tanpa lemak. Ikan tenggiri juga kaya akan omega-3 – yang sangat penting untuk fungsi otak yang sehat, sehingga dapat membuat Anda menjadi pesepeda yang lebih ramping dan lebih pintar!
Kaya akan: Kalsium, selenium, vitamin E, asam lemak esensial omega-3.
2. Sayuran
Wortel
Baik untuk: Wortel kaya akan serat dan merupakan cara yang bagus untuk melawan rasa lapar dengan mengisi perut Anda dengan makanan rendah kalori dan tidak berlemak yang kaya akan nutrisi. Kaya akan beta-karoten, senyawa yang diubah tubuh Anda menjadi vitamin A, ini dapat membantu menjaga kesehatan mata Anda - meskipun, sayangnya, itu tidak akan membantu Anda melihat dalam gelap!
Kaya akan: Kalsium, magnesium, kalium, fosfor, beta-karoten.
Kentang Manis
Baik untuk: Menahan lapar. Sangat tinggi serat, ubi jalar tidak hanya membuat Anda merasa lebih kenyang, tetapi juga membantu mengatur kadar gula darah, melepaskan energi ke dalam tubuh Anda secara perlahan. Jadi tidak ada energi yang tiba-tiba jatuh dan tidak ada keinginan untuk memenuhi wajah Anda dengan camilan manis atau junk food.
Kaya akan: Beta-karoten, kalsium, magnesium, asam folat, fosfor, kalium, selenium, vitamin C dan E.
Mentimun
Baik untuk: Sekitar 96 persen mentimun adalah air dan serat makanan, menjadikannya makanan rendah kalori, tanpa lemak yang akan membuat Anda merasa kenyang. Tapi mereka juga dikemas dengan nutrisi yang membantu meningkatkan sistem pencernaan Anda.
Kaya akan: Kalium, beta-karoten, kalsium, zat besi, magnesium, natrium, vitamin A dan C.
Bitroot
Bagus untuk: Sayuran favorit Team Sky. Ingin meningkatkan daya tahan dan menurunkan berat badan sebagai hasilnya? Percaya pada bit yang perkasa. Tinggi nitrat, diyakini bahwa bit segar (bukan acar) yang dimasak dapat memiliki efek positif pada kadar oksigen, yang berarti Anda dapat berlatih lebih lama. Hasil!
Kaya akan: Nitrat, kalsium, zat besi, kalium, asam folat, vitamin C.
Kentang
Baik untuk: Menahan rasa lapar Anda. Bisa dibilang makanan yang paling memuaskan untuk mengisi Anda, ini juga mengandung sebagian besar nutrisi penting yang kita butuhkan. Idealnya, makan dengan kulitnya untuk mendapatkan manfaat dari seratnya. Dikemas dengan pati resisten, ini bertahan di perut Anda untuk memberi makan mikroba di usus Anda. Biarkan kentang Anda dingin setelah dimasak untuk membantu meningkatkan sifat ini.
Kaya akan: Kalium, magnesium, besi, tembaga dan mangan, vitamin C dan sebagian besar vitamin B.
3. Lemak
Minyak Zaitun
Baik untuk: Mengelola berat badan Anda. Sungguh aneh untuk berpikir bahwa lemak benar-benar dapat membantu Anda menurunkan berat badan, tetapi lemak tak jenuh yang sehat seperti yang ditemukan dalam minyak zaitun dapat membantu mencegah rasa lapar. Minyaknya juga mengandung asam oleat, senyawa yang secara aktif membantu memecah lemak berlebih.
Kaya akan: Lemak tak jenuh.
Alpukat
Baik untuk: Rasa lapar adalah cara tubuh Anda meminta lebih banyak nutrisi yang dibutuhkan. Alpukat adalah sumber yang kaya akan lemak tak jenuh tunggal yang sehat yang memberikan energi pembakaran lambat dan menekan rasa sakit tersebut.
Kaya akan: Zat besi, tembaga, fosfor, kalium, beta-karoten, asam folat, vitamin B3, B5, K dan E, ditambah serat dan protein.
selai kacang
Baik untuk: Menahan rasa lapar Anda. Seperti alpukat dan minyak zaitun, selai kacang kaya akan lemak yang benar-benar akan membantu Anda menurunkan berat badan dengan menahan rasa lapar yang mengganggu, yang berarti Anda akan merasa kenyang lebih lama. Simpan hingga dua sendok makan saat dioleskan pada roti gandum atau kerupuk nasi.
Kaya akan: Magnesium, kalium, protein, lemak tak jenuh, vitamin B6 dan E.
4. Biji-bijian, biji-bijian, kacang-kacangan dan kacang-kacangan
Chia Seeds
Baik untuk: Superstar Amerika Selatan ini (Chia adalah kata Maya kuno untuk kekuatan) kaya akan serat dan padat dengan omega-3. Taburkan sesendok ini ke dalam sereal sarapan Anda dan Anda akan mendapatkan asam lemak esensial sambil menahan rasa lapar lebih lama.
Kaya akan: Serat, protein, vitamin B, seng.
Roti gandum dan pasta
Baik untuk: Karbohidrat penting untuk diet Anda, jadi makanlah yang benar. Itu berarti berpikir coklat daripada putih ketika datang ke roti, pasta dan nasi sampai tingkat tertentu. Tubuh Anda membakar kalori dua kali lebih banyak saat mencerna makanan utuh dibandingkan dengan versi olahannya.
Kaya akan: Kalsium, zat besi, magnesium, fosfor, kalium, mangan, vitamin B3, B5, seng.
Oat
Baik untuk: Berkat kandungan seratnya yang tinggi, oat sangat mengenyangkan. Mereka juga memberi Anda tumpukan energi pelepasan lambat, yang akan membantu Anda merasa kenyang lebih lama. Tidak hanya itu tetapi juga merangsang sistem pencernaan dan menurunkan kolesterol.
Kaya akan: Kalsium, magnesium, zat besi, fosfor, mangan, vitamin B5, asam folat, silikon.
lentil
Baik untuk: Tinggi protein dan serat, lentil juga dikemas dengan pati resisten, yang dapat membantu Anda membakar lebih banyak lemak. Mereka juga penuh dengan zat besi, yang penting untuk mempertahankan tingkat energi yang tinggi. Makan dengan makanan yang kaya vitamin C seperti kangkung atau brokoli untuk hasil terbaik.
Kaya akan: Kalsium, magnesium, besi, fosfor, kalium, seng, dan asam folat.
Quinoa
Baik untuk: Mengatur berat badan Anda. Benih Amerika Selatan ini memiliki protein yang lebih banyak dan lebih baik daripada kebanyakan biji-bijian. Ini sebenarnya adalah protein nabati yang sempurna, yang membuatnya ideal untuk mengubah lemak menjadi otot tanpa lemak, sementara kandungan seratnya yang tinggi akan membuat Anda merasa kenyang dan bebas dari rasa lapar.
Kaya akan: Kalsium, zat besi, magnesium, fosfor, kalium, vitamin B3.
Kacang
Baik untuk: Menahan rasa lapar Anda. Almond (meskipun secara teknis adalah biji, bukan kacang), kacang mete dan pistachio adalah tiga kacang berkalori terendah, dan semuanya mengandung nutrisi yang cukup untuk membantu Anda merasa kenyang lebih lama. Hindari kacang panggang karena panas dapat merusak nutrisi penting tersebut.
Kaya akan: Kalium, kalsium, protein, serat, asam lemak omega 3.
5. Daun
Selada Romaine
Baik untuk: Menahan lapar. Untuk menurunkan berat badan, Anda perlu mengeluarkan lebih banyak kalori daripada yang Anda konsumsi dan selada – tinggi kandungan air dan rendah kalori – dapat membantu. Makan salad besar akan membuat Anda kenyang. Campur daunnya untuk rasa, tetapi pastikan untuk memasukkan daun Romaine yang kaya nutrisi.
Kaya akan: Serat, zat besi, kalium, natrium, magnesium, vitamin A, B6 dan C.
Kale
Baik untuk: Mengelola berat badan Anda. Kale adalah salah satu hal tersehat yang dapat Anda masukkan ke dalam tubuh Anda. Tinggi serat tetapi rendah kalori, itu akan membuat Anda kenyang lebih lama, dan juga akan memberi Anda berbagai vitamin, mineral, dan antioksidan yang mempesona. Makanan yang sempurna.
Kaya akan: Serat, kalium, kalsium, tembaga, besi, magnesium, mangan, vitamin A, B6, C dan K.
Brokoli
Baik untuk: Mengatur berat badan Anda. Seperti kangkung, ini adalah salah satu hal terbaik yang dapat Anda masukkan ke dalam tubuh Anda. Kaya nutrisi, bebas lemak, rendah kalori, tinggi serat, protein dan kandungan air, itu akan memberi Anda makan dan kenyang, membuat Anda kenyang lebih lama. Makanan yang sempurna.
Kaya akan: Kalsium, magnesium, zat besi, fosfor, vitamin A, B2, B6, C, D, K, beta-karoten dan asam folat.
Bayam
Baik untuk: Menahan lapar. Bayam mengandung selaput daun hijau yang disebut tilakoid yang mengurangi rasa lapar dan meningkatkan penurunan berat badan. Bagaimana? Dengan memproduksi hormon dalam tubuh kita yang memberi tahu otak kita bahwa perut kita sudah kenyang. Bukankah alam itu pintar?
Kaya akan: Beta-karoten, kalsium, asam folat, yodium besi, magnesium, kalium, selenium, vitamin B6, C dan K, seng.
6. Buah
Apel
Baik untuk: Serat dan polifenol meningkatkan bakteri baik di usus Anda sehingga membantu mencegah rasa lapar. Mereka juga mengurangi kolesterol dan akan membantu Anda menghindari sembelit. Dapatkan Granny Smith untuk hasil terbaik.
Kaya akan: Kalsium, magnesium, fosfor, vitamin C, beta-karoten, pektin, serat dan polifenol.
Grapefruit
Baik untuk: Rendah lemak, tinggi serat, buah yang luar biasa ini akan membuat Anda kenyang, memberi Anda nutrisi utama, sementara antioksidan tertentu di dalamnya dianggap membantu hati Anda memecah lemak lebih efisien. Untuk hasil terbaik pilihlah jeruk bali yang sudah matang.
Kaya akan: Serat, kalsium, magnesium, kalium, vitamin C.
Berries
Baik untuk: Antioksidan dalam buah beri sebenarnya dapat mengubah aktivitas gen dalam sel lemak, membuatnya lebih sulit untuk menambah berat badan. Blueberry sangat tinggi dalam hal ini. Semua buah beri, bagaimanapun, rendah kalori dan tinggi serat, sehingga akan membuat Anda merasa kenyang tanpa membuat Anda gemuk.
Kaya akan: Kalsium, magnesium, fosfor, kalium, beta-karoten, vitamin B3 dan C.
jeruk
Baik untuk: Tidak hanya kaya serat, tetapi kandungan vitamin C yang tinggi dalam jeruk juga sangat membantu melawan lemak. Vitamin meningkatkan produksi senyawa yang disebut karnitin dalam tubuh Anda, yang mengoksidasi asam lemak, pada dasarnya mencairkan sel-sel lemak.
Kaya akan: Kalsium, kalium, beta-karoten, asam folat, vitamin C.
Pisang
Baik untuk: Pisang kaya akan potasium, yang penting untuk aliran darah. Dengan meningkatkan aliran darah Anda, Anda mempercepat tingkat metabolisme Anda yang berarti lemak akan terbakar lebih cepat. Mereka juga tinggi serat sehingga bagus untuk membuat Anda merasa kenyang lebih lama.
Kaya akan: Kalium, beta-karoten, vitamin B6, C, K, serat dan pektin.
Lemon dan limau
Baik untuk: Aroma segar lemon dan limau benar-benar dapat membuat Anda menggiurkan, yang dengan sendirinya sangat membantu pencernaan. Mereka juga tinggi vitamin C, jadi Anda tidak akan terkena penyakit kudis saat dalam perjalanan panjang.
Kaya akan: Kalium dan vitamin C
7. Protein
Telur
Baik untuk: Telur kaya akan protein dan lemak sehat, dan kuningnya kaya akan nutrisi. Itu berarti tubuh Anda mendapatkan apa yang dibutuhkannya sehingga Anda tidak akan merasa lapar lebih lama. Plus mereka sangat mudah beradaptasi dan mudah dimasak!
Kaya akan: Kalsium, zat besi, mangan, seng, vitamin B, protein berkualitas tinggi.
Tahu
Baik untuk: Menahan rasa lapar Anda. Tahu tidak hanya menurunkan kolesterol Anda tetapi juga merupakan sumber protein vegetarian yang sempurna. Seperti semua protein, tahu sangat bagus untuk membentuk otot tanpa lemak dan membakar lemak, tetapi penelitian juga menunjukkan bahwa tahu juga merupakan penekan nafsu makan yang hebat.
Kaya akan: Zat besi, asam amino, kalium, kalsium, magnesium, vitamin A dan K.
Keju Cottage
Baik untuk: Rendah lemak dan karbohidrat, ini adalah keju yang boleh dimakan saat Anda ingin menurunkan berat badan. Terbuat dari susu kental dan whey, ini adalah salah satu sumber protein susu terbaik, membantu Anda membangun otot tanpa lemak sekaligus membuat Anda merasa kenyang lebih lama.
Kaya akan: Protein, kalsium, sodium, vitamin A.
Kacang
Baik untuk: Ya, mereka kecil tetapi penuh dengan protein dan serat yang berarti Anda akan merasa kenyang lebih lama sambil memiliki banyak pelepasan lambat energi di dalam diri Anda – semuanya tanpa banyak kalori. Kacang lima sangat tinggi proteinnya.
Kaya akan: Kalsium, protein, magnesium, fosfor, kalium, zat besi, vitamin B dan asam folat.
Chickpea
Baik untuk: Sumber protein nabati yang luar biasa. Makanan berprotein tinggi membutuhkan lebih banyak energi dari tubuh untuk diproses, sehingga mereka membakar lebih banyak lemak. Protein, kemudian, baik untuk membangun otot tanpa lemak. Buncis juga menambah jumlah makanan jadi kenyang.
Kaya akan: Beta-karoten, Kalsium, magnesium, besi, fosfor, kalium, protein, mangan, asam folat, seng.
8. Penyedap rasa
Cabai
Baik untuk: Meningkatkan metabolisme Anda. Senyawa dalam cabai yang memberikan rasa pedas, juga menghangatkan tubuh dan melelehkan lemak. Satu cabai juga mengandung beta-karoten untuk sehari, membuat superstar kecil dan pedas ini bagus untuk membantu kulit Anda mengatasi cuaca buruk.
Kaya akan: Vitamin A, B6, C, zat besi, tembaga, dan kalium.
Jahe
Baik untuk: Jahe bukan hanya cara yang bagus untuk memberikan energi pada makan malam Anda, tetapi juga bagus untuk sirkulasi, sistem pencernaan, dan metabolisme Anda. Fotokimianya yang kaya memberikan sifat anti-inflamasi dan anti-oksidatif yang juga dapat membantu nyeri sendi dan otot.
Kaya akan: Kalsium, magnesium, fosfor, dan kalium.
Cinnamon
Baik untuk: Bahkan jumlah kecil telah terbukti membantu mengatur kadar gula darah yang mengekang mengidam makanan. Ada juga bukti bahwa itu membuat sel-sel lemak lebih responsif terhadap insulin yang pada dasarnya berarti metabolisme Anda melelehkannya jauh lebih efisien.
Kaya akan: Serat, kalsium, dan magnesium.
Lada Hitam
Baik untuk: Lada hitam mengandung sesuatu yang disebut piperin yang menghambat produksi sel lemak. Ini juga telah digunakan selama berabad-abad sebagai bantuan pencernaan dan juga bagus untuk mencegah atau menghilangkan kembung.
Kaya akan: Kalsium, magnesium, kalium, mangan, dan fosfor.
