Ilmu bersepeda: Cara mencegah nyeri lutut saat bersepeda

Daftar Isi:

Ilmu bersepeda: Cara mencegah nyeri lutut saat bersepeda
Ilmu bersepeda: Cara mencegah nyeri lutut saat bersepeda

Video: Ilmu bersepeda: Cara mencegah nyeri lutut saat bersepeda

Video: Ilmu bersepeda: Cara mencegah nyeri lutut saat bersepeda
Video: Cara NAFAS di atas SEPEDA, yang BAIK dan EFISIEN 2024, Maret
Anonim

Ini adalah keluhan umum bagi pengendara sepeda, tetapi ada banyak hal yang dapat Anda lakukan untuk menghindari atau mengatasi nyeri lutut

Lutut itu penting. Tanpa mereka kita akan seperti gajah – tidak bisa melompat atau mengendarai sepeda – jadi tampaknya kejam bagi banyak dari kita mereka bisa menjadi sumber rasa sakit saat bersepeda. Padahal itu bisa dicegah, dan bersepeda bisa menjadi salah satu cara untuk menangkal bahkan menyembuhkan masalah lutut.

'Nyeri lutut umumnya berasal dari kelemahan atau ketegangan otot, atau keduanya, ' kata Paul Butler dari PB Cycle Coaching. ‘Jika salah satu otot kencang maka akan menarik tempurung lutut ke satu arah, tetapi jika otot lawan lemah tidak dapat menarik tempurung lutut ke belakang agar tetap sejajar.

'Hal ini menyebabkan keausan tulang rawan di belakang tempurung lutut – dan rasa sakit. Penyebab lainnya termasuk infeksi, dampak berulang dari berlari dan benturan karena jatuh, ditambah keausan tulang rawan degeneratif yang disebabkan oleh penuaan.’

‘Dalam pengalaman saya, sebagian besar pengendara sepeda dengan nyeri lutut datang untuk bersepeda dari berlari, ' kata terapis olahraga Ian Holmes, mantan soigneur untuk Madison Genesis.

Dia mengambil pandangan yang sedikit berbeda dengan Butler: 'Lutut adalah sendi yang rumit, tetapi sebagian besar masalah lutut adalah pada jaringan lunak dan dapat diperbaiki dengan bersepeda. Posisi lutut yang tetap benar-benar mengurangi nyeri lutut untuk sebagian besar.’

Anda dapat mencegah – atau meredakan – nyeri lutut dengan menyempurnakan teknik Anda. 'Anda dapat belajar menggunakan beberapa otot lebih dari yang lain,' kata Butler.

'Saat mengayuh, sebagian besar pekerjaan dilakukan oleh paha depan [paha] dan gluteal [pantat] pada pukulan ke bawah dan, jika Anda menarik pedal, oleh paha belakang pada pukulan ke atas.

'Ketidakseimbangan yang umum di antara pesepeda adalah terlalu quad-dominan'. Otot bokong tidak cukup mendorong, jadi paha depan menarik lutut secara berlebihan.’

Jika sepeda cocok

Teknik Anda dapat ditingkatkan dengan melatih, tetapi juga dengan mendapatkan sepeda yang pas. 'Saya menderita sakit lutut,' kata Andrew Soppitt, seorang dokter yang sekarang berusia 53 tahun yang mulai bersepeda pada usia 38 dan mewakili triathlon kelompok usia sebelum masalah lutut memaksanya untuk berhenti berlari.

'Lutut saya membaik secara nyata setelah bersepeda dengan benar. Saya memiliki analisis yang tepat tentang gaya berkendara saya, yang bernilai setiap sen. Saya juga menemukan memiliki pelana saya sedikit lebih tinggi dari "ideal" membantu nyeri lutut saya.'

'Hal pertama yang saya tanyakan kepada klien dengan nyeri lutut adalah, "Apa yang telah Anda ubah?", ' kata Holmes. “Biasanya sepatu, pedal atau sadel. Saya selalu mencari penyebab yang mendasarinya. Dalam beberapa kasus, satu kaki lebih panjang dari yang lain, yang dapat diperbaiki melalui fit sepeda.

'Atau kaki Anda berada dalam posisi tetap di gerigi sepatu, dengan jumlah pelampung yang terbatas, dan posisi kaki mungkin salah untuk biomekanik Anda – kaki Anda mungkin keluar dan gerigi sepatu mungkin memutarnya.

'Kaki Anda akan beradaptasi tetapi Anda mungkin mengalami nyeri lutut sebelum itu terjadi. Tetapi juga, jika tidak rusak jangan perbaiki. Saya pernah melihat pengendara yang lututnya menonjol dan ditanya, "Bisakah Anda memperbaikinya?" Ya, tidak – tidak perlu jika mereka telah bersepeda selama bertahun-tahun tanpa rasa sakit. Tubuh bisa beradaptasi.’

Kembali mengenal tubuh Anda, dan di sinilah terapis olahraga dapat membantu.

'Di bagian tubuh mana pun yang memengaruhi keselarasan Anda, ketidakseimbangan apa pun yang menyebabkan otot bekerja lebih keras, dapat menyebabkan rasa sakit, ' kata Butler.

Gambar
Gambar

Anda tentu saja dapat mengatasi kelemahan otot dengan berolahraga di luar sepeda. Holmes telah bekerja dengan sprinter muda Inggris Ryan Owens.

'Dia memiliki paha depan yang sangat besar, yang memberikan tekanan besar pada lututnya. Jenis pelatihan brutal dan eksplosif yang dia lakukan membangun tendon di lutut. Banyak orang mengatakan jongkok buruk untuk lutut, tetapi sebenarnya tidak – hanya saja orang salah melakukannya. Dia sangat berbeda dengan roadie, tetapi semua pengendara sepeda akan mendapat manfaat dari kekuatan dan stabilitas ekstra di lutut dari latihan seperti squat dan lunges.’

'Setiap kondisi lutut adalah spesifik, jadi penting bagi fisio untuk mendiagnosis Anda dan meresepkan latihan khusus untuk Anda, ' kata Butler. 'Dari sudut pandang pencegahan, saya menyarankan penilaian dengan pelatih pribadi atau fisioterapis untuk menemukan masalah potensial dan melatih kekuatan dan fleksibilitas.'

Manajemen nyeri

Ada cara lain. 'Bersepeda membuat nyeri lutut saya terkendali,' kata Soppitt. 'Lebih buruk jika saya memiliki waktu yang signifikan dari sepeda.

'Saya menderita osteoarthritis tingkat empat pada kedua lutut dan akan membutuhkan penggantian. Ini, menurut ahli bedah orto saya, tertunda dengan aktif dan bersepeda secara teratur.’

'Saya merasa kasihan pada dokter, ' kata Holmes. ‘Mereka harus berurusan dengan 100% populasi, 90% di antaranya tidak banyak bergerak, jadi jika Anda pergi ke mereka dengan cedera olahraga, mereka selalu mengatakan untuk mengistirahatkannya.

'Tapi berapa lama? Anda tidak ingin turun dari sepeda jika ada balapan yang akan datang, jadi mungkin Anda hanya perlu menyesuaikan latihan Anda.

'Jika rasa sakitnya adalah rasa sakit yang tumpul, itu mungkin cedera yang terlalu sering digunakan dan akan berkurang seiring waktu, dan dengan menguranginya. Jika itu adalah rasa sakit yang tajam, temui seseorang yang memenuhi syarat. Jika rasa sakitnya sangat parah sehingga Anda tidak bisa mengendarainya, ada masalah mendasar.

'Pijat dapat membantu tetapi lebih dari itu - terapis yang baik dapat menilai masalah mendasar apa pun, ' tambahnya. Pijat bisa membantu menghilangkan atau mencegah rasa sakit. Apa yang tidak bisa dilakukan adalah membantu jika masalahnya ada pada meniskus atau tulang rawan – itu adalah masalah struktural dengan lutut.’

'Pijat memungkinkan spesialis untuk mengidentifikasi area yang sempit, dan mereka akan merekomendasikan peregangan untuk menjaga agar tidak kembali, ' Butler setuju. 'Peregangan bisa berbahaya jika Anda salah melakukannya, jadi belajarlah melakukannya di bawah panduan, dengan saran tentang cara melakukannya dengan aman.'

Makanan untuk dipikirkan

Dan bagaimana dengan diet? 'Banyak makanan dan suplemen yang disebut-sebut efektif untuk mencegah atau meredakan nyeri lutut – minyak ikan, berbagai vitamin, herbal, dan fitokimia – tetapi sebenarnya dampaknya tidak besar dan buktinya beragam, ' kata ahli gizi olahraga Drew Price.

‘Itu juga halnya dengan glukosamin. Dosisnya besar, dan mahal, dan Anda perlu menggunakannya dalam jangka panjang untuk melihat apakah itu berhasil untuk Anda.

‘Peradangan adalah masalah, dan banyak tergantung pada diet Anda, ' tambahnya. 'Membersihkan asupan lemak Anda - mengkonsumsi lemak sehat dari makanan utuh, bukan makanan olahan - dan meningkatkan asupan mikro dan fitonutrien dari buah dan sayuran dapat membantu jangka panjang. Tapi hanya mungkin.'

'Faktanya, banyak pengendara yang kelebihan berat badan, meskipun mereka sudah lama duduk di sadel, ' kata Price. 'Menurunkan berat badan akan mengurangi beban lutut dan mengurangi rasa sakit dari sepeda. Saya mendapatkan banyak referensi dari fisio untuk alasan ini.’

'Olahraga memberi tekanan pada otot Anda, yang membuat Anda beradaptasi dan menjadi lebih kuat, ' kata Butler. 'Bersepeda sangat bagus untuk ini karena tidak menahan beban, itu dilakukan dengan lancar, itu dilakukan melalui rentang yang sangat kecil dan itu membuat Anda tetap selaras. Tidak ada lagi yang memperparah lutut.’

Dan itu akan menjelaskan mengapa gajah menangis.

Direkomendasikan: