Pemantau detak jantung yang sederhana mungkin telah direbut oleh pengukur daya, tetapi masih merupakan alat vital dalam kotak peralatan pelatihan pengendara mana pun
Hal-hal bergerak cepat dalam bersepeda – dan kami tidak hanya bermaksud Anda setelah mengikuti rencana pelatihan Pengendara Sepeda. Di mana monitor detak jantung dulunya sangat populer, sekarang ini semua tentang data daya. Tapi itu tidak berarti Anda harus menyerahkan pelatihan detak jantung ke tempat sampah.
‘Menggunakan monitor detak jantung memiliki beberapa poin plus, ' kata pelatih Ric Stern. 'Ini dapat membantu Anda mempercepat upaya Anda, terutama yang lebih lama. Jika Anda menggunakannya bersama dengan pengukur daya, Anda dapat melihat bagaimana detak jantung merespons output daya Anda sehingga Anda dapat melakukan panggilan dengan lebih baik dalam upaya Anda.'
'Yang terpenting, detak jantung Anda memberi tahu Anda bagaimana perasaan tubuh Anda, ' tambah pelatih Tom Newman. ‘Selain itu, monitor detak jantung tidak mahal, andal, ringkas, dan mudah dimengerti.’
Itu tidak berarti mereka sempurna. 'Kelemahan utama adalah bahwa detak jantung hanyalah kecepatan di mana jantung Anda berdetak. Meningkatkan intensitas, atau output daya, akan meningkatkan detak jantung Anda agar sesuai dengan permintaan tetapi Anda tidak mengetahui curah jantung Anda.
Itulah detak jantung Anda dikalikan dengan volume sekuncup Anda – jumlah darah per menit yang meninggalkan jantung Anda. Volume sekuncup diperkirakan akan turun pada kecepatan ambang batas – kira-kira maksimum yang dapat Anda pertahankan selama satu jam – tetapi sekarang kita tahu bahwa volume tersebut terus meningkat dengan intensitas, jadi detak jantung saja tidak memberikan gambaran yang lengkap.
'Ada komplikasi lain, ' lanjut Newman. “Cuaca panas dapat meningkatkan detak jantung Anda dan cuaca dingin dapat membatasinya. Kelelahan atau penyakit juga dapat menurunkannya sehingga Anda mungkin tidak dapat mencapai angka yang Anda inginkan. Selain itu, selama latihan yang panjang, detak jantung tidak stabil untuk intensitas yang sama dan dapat meningkat secara progresif karena fenomena yang disebut penyimpangan jantung.’
Sekali lagi, semua itu bukan alasan untuk tidak menggunakan data detak jantung. Tidak ada metrik pelatihan yang sempurna dengan sendirinya, dan metrik ini jauh lebih berguna daripada kebanyakan.
Meningkatkannya
Untuk memaksimalkan manfaat latihan detak jantung, Anda perlu mengetahui detak jantung maksimum (MHR), yang akan menentukan zona detak jantung tempat Anda berlatih. Cara paling sederhana adalah menggunakan persamaan yang sangat mendasar (misalnya 220 dikurangi usia Anda), sedangkan cara yang paling akurat adalah di lab.
Lihat monitor detak jantung terbaik sekarang di Wiggle
'Tes ramp, di mana output daya meningkat hingga habis, akan menghasilkan MHR dan daya aerobik maksimal [MAP] Anda sehingga Anda dapat mengatur detak jantung dan zona daya, ' kata Stern. Tapi melakukan upaya percobaan waktu maksimal 10 menit dan kemudian meningkatkannya perlahan selama lima menit berikutnya hingga upaya habis-habisan juga akan memberi Anda MHR Anda.'
Pilihan lainnya adalah dengan mengunjungi situs web British Cycling, di mana Anda akan menemukan tes detak jantung 20 menit yang lebih akurat daripada menggunakan usia Anda dan jauh lebih murah daripada tes ramp berbasis lab. Setelah Anda mendapatkan hasilnya, Anda siap untuk menggunakan zona latihan detak jantung (lihat di bawah) untuk mengukur upaya Anda dan menargetkan peningkatan kebugaran.
'Anda dapat melihat bagaimana tubuh Anda merespons dari waktu ke waktu, ' kata Newman, yang merekomendasikan mengendarai rute lokal dengan salah satu dari dua cara: pada kecepatan ambang, mencatat waktu dan detak jantung rata-rata Anda, atau pada detak jantung yang ditetapkan, mencatat waktu Anda. Idenya adalah Anda akan menjadi lebih cepat untuk usaha yang sama, atau berlatih dengan kecepatan tertentu akan menjadi lebih mudah.
'Anda dapat melakukan apa saja dari 15 hingga 60 menit, ' kata Stern. ‘Anda hanya ingin rute dengan lalu lintas minimal atau persimpangan di mana Anda harus berhenti.’
Mengetahui detak jantung Anda dengan berbagai upaya berguna saat Anda menggabungkannya dengan metrik daya. 'Katakan Anda melakukan upaya yang mantap pada sepeda jalan di 150W dan 140bpm, ' kata Stern.'Jika Anda kemudian berkendara tanpa meteran listrik, Anda dapat memperkirakan kekuatan Anda dari detak jantung Anda. Atau katakan Anda melakukan tes FTP dan tidak merasa 100%. Output daya Anda mungkin tetap sama, tetapi jika detak jantung Anda turun, Anda tahu bahwa Anda semakin bugar dan akan melakukan yang lebih baik di hari yang baik.’
Ini adalah contoh detak jantung yang menawarkan umpan balik fisiologis dan membantu untuk menganggap detak jantung dan kekuatan sebagai ujung yang berlawanan dari spektrum yang sama: upaya yang Anda lakukan dan kinerja yang Anda keluarkan. Inilah mengapa mereka sangat berguna bersama.
Anda juga dapat memperoleh peningkatan kebugaran yang seimbang dengan memastikan detak jantung Anda menurun secara menyeluruh, mulai dari olahraga ketahanan hingga sprint maksimal. 'Semua bidang intensitas penting, apa pun tujuan latihan Anda, ' kata Stern.
Lihat monitor detak jantung terbaik sekarang di Wiggle
Rencana pelatihan Anda harus terdiri dari empat hingga lima perjalanan per minggu, terdiri dari segala hal mulai dari satu perjalanan panjang hingga interval setiap minggu hingga 10 hari, tergantung pada seberapa baik Anda pulih.
'Jika Anda balapan, Anda mungkin ingin meningkatkan jumlah interval, serta frekuensi, untuk membangun kecepatan dan kekuatan untuk skenario balapan tertentu, ' kata Stern. ‘Jika Anda seorang time-triallist, Anda mungkin ingin menambahkan kerja daya ambang batas fungsional, dan untuk olahragawan Anda mungkin ingin menambahkan lebih banyak pelatihan ketahanan intensitas sedang di zona 3 untuk membangun ketahanan terhadap kelelahan.
'Anda dapat mengatur kecepatan semua sesi ini menggunakan zona latihan, ' tambahnya. 'Satu-satunya masalah adalah dengan interval, karena ketika Anda melakukan upaya lebih besar dari FTP, detak jantung Anda mungkin tidak merespons dengan cukup cepat untuk mencapai zona Anda – atau mungkin diperlukan beberapa interval sebelum Anda mencapai zona tersebut – tetapi interval Anda adalah bagian perjalanan yang lebih lama sehingga datanya masih relevan.'
Pemantau detak jantung masih memiliki tempat, meskipun ada kenaikan meteran listrik.
Lihat monitor detak jantung terbaik sekarang di Wiggle
'Kebanyakan ide baru mengalir turun dari pro ke kita manusia biasa, tapi apa yang sesuai dengan kebutuhan Anda?' tanya Newman. 'Jika Anda mengendarai club run, apakah Anda memerlukan velg karbon terbaru yang tidak terlalu kuat? Dan apakah Anda memerlukan pengeluaran meteran listrik jika Anda dapat berlatih menggunakan detak jantung Anda?’
'Data daya adalah tempat dunia saat ini, tetapi detak jantung Anda masih relevan untuk pelatihan, ' tambah Stern. 'Jika Anda tidak ingin atau tidak mampu membeli meteran listrik, Anda masih bisa mendapatkan hasil yang bagus. Anda juga perlu menggunakan feel untuk mencoba mengukur seberapa keras upaya setelah Anda melampaui FTP Anda, tetapi ada cara yang lebih buruk untuk dikendarai.’
