Apakah roda Anda berderit, rem Anda perlu diubah, atau lutut Anda berderit, guru bersepeda kami Pav Bryan akan mengarahkan Anda dengan benar
Pav Bryan adalah pelatih profesional British Cycling level 3 road and time-trial dengan pengalaman lebih dari satu dekade dalam membimbing semua orang mulai dari pemula hingga profesional. Temukan lebih banyak tentang layanannya di pavbryan.com, dan ikuti dia di Twitter @pavbryan untuk lebih banyak kebijaksanaan terkait bersepeda.
Hai Pav, saya telah memasuki olahraga 100 mil tetapi yang paling banyak saya kendarai adalah 40 mil. Bagaimana saya memastikan saya mengatasi jarak ekstra? Ben Vincent, melalui email
Bergantung pada berapa banyak waktu yang Anda miliki, Anda perlu meningkatkan upaya Anda melalui pelatihan. Tiba-tiba melompat dari 40 mil ke 100 mungkin terbukti terlalu banyak. Jika 40 mil adalah langit-langit Anda saat ini, targetkan melakukan 50 mil minggu depan dan kemudian pergi ke sana dan lakukan 60. Kemudian ambil minggu yang lebih mudah di mana Anda kembali ke 40 sebelum mencapai jarak yang lebih besar lagi – 60-70 mil, katakanlah. Ini bukan hanya kasus meningkatkan mil, Anda perlu membangun waktu pemulihan atau Anda akan berjuang. Bertujuan untuk mendapatkan perjalanan 100 mil dalam dua minggu sebelum olahraga itu sendiri, dan kemudian saat Anda bersiap untuk acara tersebut, lancip perjalanan Anda dengan jarak yang lebih pendek selama 10 hari untuk memungkinkan tubuh Anda pulih. Semua kerja keras itu harus disatukan dengan baik di hari besar. Beri tahu saya bagaimana kabar Anda, dan semoga berhasil!
Bagaimana cara terbaik untuk meningkatkan irama saya ke 90-100 rpm? Aku mencoba tapi itu menyakitkan! Jamie Berry, melalui Facebook
Saya selalu merekomendasikan bahwa di beberapa titik dalam rencana pelatihan tahunan Anda harus meningkatkan kecepatan kaki untuk membantu meningkatkan fleksibilitas dan kebugaran neuromuskular. Spin-up adalah latihan yang bagus untuk mengukur ini. Mulai dari 60rpm (untuk melatih rpm, hitung berapa kali satu kaki berputar di pedal selama 60 detik) dan tingkatkan rpm Anda sebanyak 10 setiap menit selama mungkin. Saat terasa tidak nyaman, turunkan sedikit kecepatan dan tahan irama itu selama 1-2 menit. Selama periode empat minggu, fokuskan latihan Anda untuk meningkatkan kecepatan kaki Anda, lalu di akhir latihan ini ulangi latihan ini untuk melihat hasil apa yang dihasilkan dari latihan tersebut. Semakin banyak resistensi yang Anda berikan, semakin banyak stres yang Anda timbulkan, yang berkontribusi pada kelelahan, jadi bekerjalah di gigi yang lebih rendah saat membidik irama yang lebih tinggi.
Saya sedang berpikir untuk berinvestasi di monitor detak jantung. Haruskah saya dan bagaimana saya mendapatkan yang terbaik darinya? Martin Keys, melalui email
Monitor detak jantung sangat bagus untuk mengukur detak jantung maksimum (MHR) Anda yang dapat Anda latih dengan melakukan pendakian bukit tiga menit yang datar –jika Anda cukup bugar! – memakai monitor Anda. Detak jantung yang dicapai di atas upaya tiga menit itu adalah ukuran yang adil dari MHR Anda. Dari sana Anda dapat melatih zona pelatihan Anda. Ada enam di antaranya mulai dari zona 1, di mana detak jantung Anda 40-35% dari MHR Anda, hingga zona 6 di mana detak jantung Anda kurang dari 6%. Zona ini dapat digunakan untuk menyusun pelatihan Anda secara efektif. Sebaiknya Anda juga melatih detak jantung ambang batas fungsional Anda (maksimum yang dapat Anda latih selama satu jam), karena ini akan memungkinkan Anda untuk memacu diri Anda lebih baik pada jarak yang lebih jauh daripada hanya ledakan singkat. Jadi ya Martin, lakukan investasi itu, sobat – ini akan membantu Anda mengubah cara berkendara Anda!
