Ada lebih banyak lagi irama bersepeda daripada hanya mengayuh pedal, ini adalah bentuk seni
Memutar pedal adalah unit dasar dari semua performa bersepeda. Tetapi sementara banyak yang tidak pernah memikirkannya, kecepatan Anda memutar engkol dapat berdampak besar pada efisiensi dan kemampuan Anda untuk mengelola kelelahan.
Tonton cuplikan bersejarah dari setiap balapan sepeda dan gaya pengendara yang lambat dan susah payah adalah hal pertama yang membuat Anda tercengang. Bahkan baru-baru ini pada tahun 1990-an pengendara cenderung melewati tahapan.
Bandingkan enam puluh atau lebih putaran per menit 1997 Pemenang Tour de France Jan Ullrich berhasil dibandingkan dengan irama robotik dari Primoz Roglic yang memburamkan lebih dari seratus putaran – dan jelas ada perubahan haluan dalam cara para profesional mendorong pedal.
'Memiliki "amplop" irama lebar adalah alat yang ampuh di gudang senjata pengendara sepeda, ' kata pelatih Tom Newman.
'Mampu mengayuh dengan cepat dan efisien adalah keterampilan inti – pikirkan tentang pengejar tim dan bagaimana mereka menggunakan irama tinggi untuk mempertahankan kecepatan.'
Cara mengukur irama
Irama, yang dapat diukur menggunakan komputer sepeda, penting karena tiga alasan, kata pelatih Bersepeda Inggris Will Newton: 'Ini penting dalam hal seberapa cepat Anda dapat mengendarai sepeda. Bagi seorang pembalap trek, melaju kencang berarti bisa membalikkan kaki lebih cepat, karena mereka tidak memiliki pilihan untuk mengganti gigi.
'Kedua, ini tentang efisiensi, karena irama adalah tentang jumlah usaha yang diperlukan untuk berkendara dengan kecepatan tertentu.'
Akhirnya, mengendarai dengan irama yang lebih tinggi sebenarnya lebih mudah bagi tubuh Anda. 'Lance Armstrong, yang berkendara dengan kecepatan sekitar 110rpm, selalu bekerja atas dasar bahwa irama yang lebih tinggi lebih menekankan sistem kardio Anda, sedangkan mengendarai dengan irama yang lebih rendah lebih sulit pada otot, ' kata Newton.
Pelatih Ric Stern setuju. 'Menggunakan irama yang lebih tinggi – misalnya, 80rpm vs 60rpm – menghasilkan "rasa" yang lebih baik, plus mengurangi gaya yang harus Anda terapkan untuk tetap pada output daya tertentu.'
Masih belum yakin? 'Untuk mengendarai dengan kekuatan apa pun, irama yang lebih tinggi membutuhkan lebih sedikit kekuatan otot per putaran, oleh karena itu mengayuh Anda lebih mengandalkan daya tahan otot Anda dan lebih sedikit pada kekuatan Anda, ' kata pelatih Paul Butler.
'Ini akan membuatnya lebih mudah untuk mempertahankan kekuatan yang diberikan untuk waktu yang lama.'
Pro dan kontra dari irama yang lebih tinggi
Salah satu manfaat dari irama yang lebih tinggi adalah dapat membantu Anda mendaki bukit. 'Jangan pindah gigi lebih awal hanya karena Anda melihat bukit,' Newton memperingatkan.
'Banyak orang terjebak di ring kecil terlalu dini dan kehilangan momentum. Inilah perbedaan antara road racer dan pembalap sportif. Jika Anda seorang pembalap jalanan, Anda menyerang bukit dan mengunyah palang Anda untuk tetap berada di belakang kemudi pengendara terkuat. Jika Anda seorang pengendara yang sportif, Anda akan mengendarai dengan kecepatan Anda sendiri dan melakukan apa yang diperlukan untuk mendaki bukit.
'Tidak apa-apa – sportif adalah tantangan pribadi, bukan balapan – tetapi itu tidak akan membuat Anda tetap dalam kelompok jika Anda ingin balapan.'
Perlu diingat bahwa Anda tidak harus selalu bertujuan untuk irama yang tinggi.
'Satu hal penting tentang irama adalah kemampuan untuk berubah dengan cepat dari rendah ke tinggi, ' kata Newton. 'Serangan Chris Froome di Tour de France melibatkan putaran dengan irama yang sangat tinggi, jadi ini tentang kemampuan untuk menyerang atau merespons sebuah serangan.
'Jika Anda berada dalam perlombaan dan seseorang menyerang keluar dari grup dengan gigi tinggi, Anda akan dapat tetap bersama mereka atau menutupnya. Jika seseorang menyerang dengan gigi yang lebih rendah dengan irama yang lebih tinggi, akan jauh lebih sulit untuk menghentikannya.'
Hanya memukul gigi besar dengan irama tinggi bukanlah ide yang baik. 'Jika Anda menabrak angin sakal atau flat palsu, Anda akan kehabisan tenaga, ' kata Newton.
'Itulah mengapa Anda perlu berlatih dengan irama yang lebih tinggi dan lebih rendah – Anda tidak dapat mengendarai pada 110rpm sepanjang waktu di dunia nyata.'
Faktanya, irama yang lebih rendah juga bisa bermanfaat. 'Semua bukti menunjukkan bahwa irama rendah hingga sedang – 40-60rpm – adalah yang paling efisien, ' kata Stern.
'Anda menggunakan lebih sedikit energi dan membakar lebih banyak lemak. Mengayuh lebih cepat menghabiskan lebih banyak energi, dan membakar lebih banyak karbohidrat.'
Jika Anda adalah pebalap sportif yang disebutkan Newton, ini mungkin menjelaskan mengapa Anda lebih memilih irama yang lebih rendah menanjak – sehingga Anda memiliki lebih banyak energi saat mendaki puncak.
'Irama adalah variabel dependen, bukan variabel independen, ' kata Stern.
'Misalnya Anda bepergian dengan kecepatan 13kmh dengan output daya 300W. Dengan rasio gigi terendah 39x25 Anda akan mengayuh sekitar 65rpm. Anda tidak dapat meningkatkan irama itu tanpa meningkatkan kecepatan Anda, yang pada gilirannya membutuhkan peningkatan output daya. Jika Anda melatih kebugaran Anda, Anda dapat meningkatkan output daya Anda, dan karena itu kecepatan Anda.'
Dan begitulah cara Anda menjadi pembalap.
Cara melatih irama Anda
'Irama balap Anda biasanya akan turun antara 90-100rpm, ' kata Newman. 'Anda dapat memperbaikinya dari waktu ke waktu sehingga menjadi kebiasaan.
'Anda dapat memasukkan sesi irama dalam latihan lari Anda dengan melakukan 30 detik pada 130rpm, lalu 30 detik pada 90rpm. Naik empat sampai enam dari ini dalam satu blok, kemudian memiliki 10 menit berputar mudah dan pergi lagi.'
'Secara umum, Anda lebih baik mengerjakannya dalam sesi ride atau turbo, ' Newton setuju. 'Tetapi ada satu sesi yang dapat Anda tambahkan ke rezim Anda: mengendarai satu kecepatan selama beberapa jam di jalur yang relatif datar.
'Cari tahu kecepatan yang Anda perlukan untuk mengendarai untuk mempertahankan irama target dan mempertahankan kecepatan itu. Mungkin Anda perlu berkendara dengan kecepatan 16mph untuk mencapai irama 110rpm. Ini tidak sempurna karena akan ada undulasi dan Anda mungkin akan terkena angin di beberapa titik, tetapi cobalah untuk tetap sedekat mungkin dengan 16mph.
'Lakukan itu setiap minggu sampai Anda dapat mempertahankan kecepatan target Anda. Jangan mengubah gigi sampai Anda bisa melakukannya. Ini bukan sesi terbaik tapi saya merekomendasikannya kepada pengendara time-trial yang rata-rata 80rpm, dan mereka mencapai 110rpm.'
Pelatih turbo pasti membantu, bahkan jika Anda tidak dalam kondisi dunia nyata.
'Satu sesi yang saya sarankan adalah bersepeda dengan kecepatan sedang dan, mulai dari 80rpm, tingkatkan irama Anda 10rpm setiap lima menit hingga 120rpm, ' kata Stern.
'Ini paling baik dilakukan pada turbo karena Anda dapat menurunkan persneling atau mengubah resistansi sehingga Anda dapat terus mengayuh lebih cepat tanpa mengubah output daya Anda.'
Anda juga harus bekerja dari sepeda. 'Latihan kekuatan akan membantu,' kata Butler. 'Jika Anda ingin dapat berkendara lebih cepat, Anda perlu mengembangkan kekuatan khusus untuk mendorong gigi yang lebih besar pada irama normal Anda.'
Kami tidak pernah mengatakan itu akan mudah…
Gaya dan substansi
Anda mungkin berpikir bahwa irama yang tinggi bergantung pada teknik mengayuh yang halus, tetapi Newton mengambil pandangan yang sedikit berbeda: 'Irama yang lebih tinggi mengembangkan teknik yang lebih halus.
'Irama adalah hal neuromuskular. Itu sebabnya Anda melihat orang-orang yang tidak terbiasa berkuda menumbuk gigi besar menjadi angin sakal. Pada awalnya, Anda mengira mereka mencoba mengayuh secepat mungkin, tetapi kemudian Anda menyadari bahwa mereka tidak bisa mengayuh secepat itu. Mereka mencoba menemukan irama yang nyaman, tetapi tidak pernah mulus.
'Mereka berebut sepeda dan menginjak pedal. Setelah Anda bisa mengayuh lebih cepat, teknik Anda akan mulus dengan sendirinya.'
