Ada perjalanan besar di cakrawala? Inilah cara menyimpan energi dengan cara yang telah dicoba dan dipercaya
Hal pertama yang pertama, apa sebenarnya karbohidrat itu? Karbohidrat adalah molekul berbasis gula yang dapat diubah tubuh menjadi glukosa.
Glukosa ini kemudian disimpan di hati dan otot sebagai glikogen – yaitu molekul yang berfungsi sebagai penyimpan energi jangka panjang, yang dapat dimanfaatkan selama perjalanan yang melelahkan.
Hati dapat menyimpan sekitar 100g glikogen dari karbohidrat (yang setara dengan sekitar 400 kalori energi) sementara massa otot Anda dapat menyimpan sebanyak tiga kali lipat.
Biasanya karbohidrat ditemukan dalam makanan alami seperti gandum, beras merah, ubi jalar, kentang biasa, kacang-kacangan dan lentil.
Jadi apa sebenarnya carb loading itu?
Carb (atau kadang-kadang carbo) loading hanyalah istilah yang digunakan untuk menggambarkan makanan Anda yang penuh dengan karbohidrat untuk memaksimalkan simpanan glikogen di otot dan hati Anda.
Dirancang pada tahun 1960-an, teknik ini bekerja dari teori bahwa dengan lebih banyak glikogen yang tersedia, semakin lama Anda dapat berolahraga sebelum kelelahan terjadi.
Jadi apa ilmu di baliknya?
Dalam inkarnasi aslinya, teknik pemuatan karbohidrat terdiri dari program dua bagian yang dilakukan seminggu penuh sebelum balapan.
Ini dimulai dengan rejimen tiga hari olahraga berat ditambah dengan diet rendah karbohidrat untuk melucuti tubuh dari simpanan glikogen yang ada.
Lalu tiga hari sebelum balapan, pengendara akan melakukan hal yang sebaliknya – berhenti berolahraga sama sekali sambil membanjiri tubuh mereka dengan karbohidrat.
Teorinya adalah bahwa dengan membersihkan cerita energi tubuh dengan cara ini, pada dasarnya Anda dapat mengelabuinya untuk menyimpan lebih banyak energi daripada yang biasanya dilakukan setelah keran glikogen dihidupkan kembali.
Namun, para ilmuwan segera menyadari bahwa rejimen ini memiliki sejumlah kelemahan. Tidak hanya mengganggu pengurangan latihan – praktik yang sekarang diterima secara universal untuk secara bertahap mengurangi jumlah upaya yang dimasukkan ke dalam pelatihan menjelang acara besar – tetapi menghasilkan efek samping yang lebih mengkhawatirkan.
Pengendara sepeda mengeluh merasa lemah, mudah marah dan lelah sementara banyak yang gagal mencapai kadar glikogen yang tinggi bahkan setelah tiga hari tanpa apa-apa selain karbohidrat yang dituangkan kembali ke dalam tubuh mereka.
Saat ini diterima bahwa bagian pertama dari program – fase penipisan karbohidrat – adalah kebodohan murni.
Sementara itu, periode pemuatan karbohidrat dua hingga tiga hari sebelum suatu acara (dikombinasikan dengan latihan runcing), sekarang dianggap sebagai cara terbaik untuk mempersiapkan setiap balapan yang berlangsung lebih dari 75 menit.
Jadi apakah pemuatan karbohidrat akan membuat saya lebih cepat?
Dengan mengisi otot-otot Anda sampai penuh dengan glikogen, Anda seharusnya bisa bersepeda lebih lama, dan itu berarti menghindari kesalahan yang ditakuti.
Bonk – atau menabrak dinding – terjadi ketika Anda kehabisan glikogen selama perjalanan dan tubuh Anda melambat karena mulai mengandalkan lemak yang tersimpan untuk energinya.
Studi telah menunjukkan bahwa pemuatan karbohidrat meningkatkan waktu untuk kelelahan sekitar 20%, sementara peningkatan kinerja berkisar sekitar 2%.
Jadi manfaat sebenarnya adalah membantu Anda untuk benar-benar mengumpulkan mil di tempat pertama, bukan seberapa cepat Anda mengendarainya, terutama ketika perjalanan itu lebih dari 75 menit.
Apakah ada manfaat lain?
Menurut penelitian yang dilakukan di laboratorium Kinerja Manusia di University of Birmingham, pemuatan karbohidrat tidak hanya untuk balapan – tetapi juga memungkinkan Anda untuk berlatih lebih keras, serta mengurangi gejala overtraining (termasuk kelelahan kronis, depresi, sakit kepala dan lekas marah) serta mencegah penurunan fungsi kekebalan tubuh.
Bagaimana dan kapan saya harus memuat karbohidrat sebelum acara?
Untuk memaksimalkan simpanan glikogen dalam tubuh Anda dua atau tiga hari sebelum acara, pastikan Anda mengonsumsi sekitar 10g karbohidrat per kilo berat badan per hari.
Jadi misalnya, seorang pengendara sepeda dengan berat 70kg perlu mengonsumsi sekitar 700g karbohidrat setiap hari menjelang suatu acara agar mendapat manfaat yang baik.
Setiap gram karbohidrat mengandung sekitar empat kalori, yang setara dengan 2.800 kkal per hari selama fase pemuatan karbohidrat.
Pengendara 70kg biasanya membakar sekitar 850kkal per jam selama perjalanan dengan kecepatan sedang sehingga mudah untuk melihat bagaimana pemuatan karbohidrat dapat membantu.
Jadi pada dasarnya saya harus hidup dari pasta?
Anda akan makan banyak karbohidrat sehingga Anda ingin mencoba memakannya sedikit dan sering daripada hanya menumpuk di piring Anda selama waktu makan biasa.
Makan lima atau enam porsi kecil adalah cara yang jauh lebih mudah dicerna untuk memasukkannya ke dalam sistem Anda dan itu tidak akan membuat Anda merasa mual atau lelah.
Anda juga perlu memastikan bahwa Anda tidak secara radikal meningkatkan jumlah kalori yang Anda konsumsi, alih-alih fokus pada bentuk di mana Anda mengonsumsinya.
Carb-loading bukan tentang makan lebih banyak, ini tentang makan lebih banyak karbohidrat.
Sebagus semangkuk spageti, ada banyak cara lain untuk memasukkan karbohidrat ke dalam makanan Anda.
Beras, oatmeal, dan yoghurt adalah pilihan yang mudah dicerna. Banyak buah-buahan yang tinggi karbohidrat tetapi juga tinggi serat, dan karena serat membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna, pada hari perlombaan dapat menyebabkan masalah perut, terutama dengan tambahan stres saraf.
Dengan buah, pilih pilihan rendah serat seperti pisang. Jika Anda memilih apel, persik, atau pir, kupas terlebih dahulu untuk mengurangi seratnya.
Hal yang sama berlaku untuk sayuran seperti kentang panggang atau ubi jalar. Rencana makan khas mungkin termasuk semangkuk bubur gandum dan pisang untuk sarapan, salmon panggang dengan ubi panggang berkulit dan sayuran berdaun hijau tua untuk makan siang, dan tahu atau ayam goreng dengan sayuran dan nasi gandum untuk makan malam.
Camilan di antara dan saat Anda dalam perjalanan itu sendiri bisa terdiri dari apa saja mulai dari segenggam buah kering, pisang hingga bar energi, minuman atau gel – pastikan itu makanan yang biasa dikonsumsi tubuh Anda.
Ada saran lain?
Jika Anda memikirkannya, makan sebelum dan sesudah acara sebenarnya adalah bagian dari perjalanan, jadi saat Anda harus mencari pilihan yang sehat, pastikan Anda tidak memenuhi wajah Anda dengan makanan yang Anda benci saja karena menurutmu akan membuahkan hasil yang optimal.
Lagi pula, seluruh lark bersepeda ini seharusnya menyenangkan, ingat!
10 karbohidrat teratas
Pastikan untuk memasukkan lot kecil ini ke daftar belanja Anda…
Umbi-umbian Bukan, bukan alat musik tiup – maksudnya kentang, ubi, ubi dan sejenisnya, Tapi bukan dalam bentuk kentang goreng atau keripik, oke?
Legum Lentil, buncis, buncis, dll semuanya mengandung kalori tanpa mengancam akan membuat perut Anda kembung. Faktanya, penelitian telah menunjukkan bahwa mereka benar-benar dapat membantu penurunan berat badan.
Beras merah Beras putih memiliki masa simpan yang lebih lama berkat penggilingan yang dilakukan, tetapi proses itu juga menghilangkan nutrisi penting.
Pasta/roti gandum utuh Produk gandum utuh (lihat di atas) secara signifikan lebih tinggi serat dan nutrisinya daripada produk olahannya.
Oats Di antaranya mengandung serat super yang disebut beta-glukan yang sangat bagus untuk melawan kolesterol tinggi.
Blueberry Dan untuk tambahan karbohidrat, mengapa tidak membenamkan oat sarapan Anda dengan blueberry? Mereka juga penuh dengan antioksidan!
Pisang Ini diisi dengan karbohidrat (30g dalam satu pisang besar saja) ditambah potasium yang sehat, yang baik untuk menjaga tekanan darah.
Chestnut Semua kacang rock tapi chestnut hampir nol protein atau lemak dibandingkan dengan kacang lainnya.
Barley Ini akan mengisi Anda dengan sumber serat larut yang telah dikaitkan dengan penurunan kolesterol dan penurunan kadar gula darah. Tambahkan ke salad, risotto, casserole, dan sup.
