Menyeimbangkan persamaan energi masuk/keluar bisa menjadi bisnis yang kompleks
Ilustrasi: Bening Seperti Lumpur
Ini pertanyaan sederhana tetapi jawabannya tidak langsung. Pengeluaran energi, dan oleh karena itu berapa banyak kalori yang Anda butuhkan, dipengaruhi oleh banyak faktor termasuk usia, jenis kelamin, massa otot, lingkungan, kebugaran, kuantitas dan intensitas olahraga, dan NEAT – termogenesis aktivitas non-olahraga, yang pada dasarnya adalah seberapa banyak Anda bergerak. atau bahkan gelisah di luar latihan.
Misalnya, jika Anda membawa massa otot yang lebih besar, Anda akan memiliki tingkat metabolisme basal yang lebih tinggi, yaitu jumlah kalori yang dibutuhkan untuk menjaga fungsi tubuh Anda saat istirahat. Jika Anda berlatih dengan intensitas yang lebih tinggi, Anda akan membakar lebih banyak energi. Jika Anda sangat aktif, Anda akan membakar lebih banyak energi.
Ini bukan hanya tentang kalori – jenis kalori juga penting, dalam hal makronutrien dan kualitas makanan Anda.
Mengukur pengeluaran energi merupakan hal yang rumit karena semua alasan tersebut, tetapi Anda dapat menggunakan pengukur daya atau monitor detak jantung untuk menghitung jumlah energi yang Anda bakar saat berkendara.
Pastikan Anda memasukkan semua data dengan benar, dan dengan monitor Anda mendapatkan pembacaan yang lebih akurat dengan tali dada daripada dari pergelangan tangan.
Perangkat ini memang memberikan beberapa data yang berguna tetapi dapat melebih-lebihkan pengeluaran kalori Anda sebesar 10-20%, jadi ingatlah itu saat Anda merencanakan asupan makanan Anda.
Mengukur berat badan Anda adalah cara yang bagus untuk melacak perubahan, meskipun ini adalah ukuran kasar karena hanya mengukur massa keseluruhan. Itu tidak akan memperhitungkan berapa persen massa lemak, massa otot, atau cairan.
Tapi menurut saya ada baiknya untuk memeriksa berat badan Anda seminggu sekali untuk melacak perubahan, dan jika Anda menggabungkannya dengan mengukur lingkar perut Anda – pinggang, kaki, lengan – Anda akan mendapatkan gambaran yang lebih lengkap.
Pergi untuk membakar
Secara sederhana, jumlah kalori yang harus Anda konsumsi setiap hari akan bergantung pada tingkat aktivitas Anda. Semakin aktif Anda, semakin banyak kalori yang Anda bakar dan semakin banyak yang Anda butuhkan.
Jadi mari kita bicara angka. Kebanyakan orang yang tidak berlatih membutuhkan 1.500-2.000 kalori per hari, dengan orang yang lebih ringan umumnya berada di ujung bawah. Anda kemudian dapat menggunakan data dari pengukur daya atau monitor detak jantung Anda untuk menyesuaikan asupan Anda untuk menutupi latihan Anda. Dengan asumsi Anda tidak mencoba menurunkan berat badan, Anda cukup mengganti apa yang Anda bakar di sepeda.
Tapi kita perlu kembali ke kualitas kalori itu. Saran saya adalah menjaga asupan protein dari sedang hingga tinggi sekitar 1,4-1,7g per kilogram berat badan per hari, dengan tujuan untuk hasil yang lebih tinggi pada hari-hari pelatihan.
Untuk karbohidrat, periodekan asupan Anda, jadi untuk hari istirahat targetkan 2-3g/kg, untuk hari sedang 4-5g/kg dan untuk hari yang lebih berat 6-7g/kg. Untuk hari-hari yang sangat berat dan balapan, Anda bisa naik hingga 8-10g/kg. Kemudian jaga agar lemak tetap konstan di sekitar 1-1,5g/kg.
Dari segi kualitas, selalu cari makanan segar yang tidak diproses dan seimbangkan piring Anda dengan banyak nutrisi makro. Berbagai macam warna di piring Anda juga akan memastikan Anda mendapatkan vitamin, mineral, antioksidan, dan polifenol yang Anda butuhkan untuk mendukung kesehatan dan pelatihan Anda.
Anda dapat memiliki hari perawatan, tetapi hindari pada hari istirahat atau saat pengeluaran energi rendah. Pada hari-hari yang lebih berat, memiliki kue selama pemberhentian kafe sebenarnya bukanlah hal yang buruk, karena Anda akan membakarnya di perjalanan. Itulah alasan lain untuk melacak perubahan dari waktu ke waktu, karena ini akan membantu memastikan Anda tidak berlebihan.
Pada akhirnya cara terbaik untuk mengukur pengeluaran energi adalah di lab menggunakan analisis gas, tetapi teknologi modern jelas telah membantu menjembatani kesenjangan dalam pengetahuan kita. Kekuatan ada di tangan Anda.
Pakar
Dr Mayur Ranchordas adalah Pembaca nutrisi dan metabolisme olahraga di Universitas Sheffield Hallam. Ia juga seorang konsultan nutrisi kinerja yang bekerja dengan para pemain dan wasit sepak bola Liga Premier, pesepeda profesional, dan atlet triatlon
