Dapatkan energi yang Anda butuhkan tanpa membawa terlalu banyak beban ekstra pada sepeda
Energi yang Anda butuhkan pada setiap perjalanan ditentukan oleh intensitas dan durasi. Ini berbanding terbalik – Anda tidak bisa berlari maraton, jadi perjalanan yang lebih lama akan menurunkan intensitas, dengan lebih sedikit kalori yang terbakar per jam. Semakin tinggi intensitasnya, semakin cepat Anda membakar simpanan kalori. Tapi itu tidak berarti Anda harus makan lebih banyak dalam perjalanan singkat dan berat, karena tubuh Anda tidak akan dapat menyerap dan menggunakan energi itu tepat waktu.
Aturan praktisnya adalah jika Anda bersepeda lebih dari satu jam, Anda harus menggunakan energi dalam bentuk karbohidrat. Untuk durasi yang lebih singkat, Anda perlu lebih fokus pada persiapan sebelum perjalanan: sarapan dan makan sehari sebelumnya.
Ini juga penting untuk perjalanan yang lebih lama, tetapi ini hanya fase pertama dari strategi nutrisi Anda. Pada perjalanan singkat mereka adalah strategi nutrisi Anda. Anda akan memiliki lebih sedikit kesempatan untuk makan, dan jika karbohidrat tidak bekerja dengan cepat, itu mungkin tidak akan mendorong usaha Anda dengan cara yang berarti.
Intensitas ekstrem tidak hanya mengubah seberapa cepat tubuh Anda membakar bahan bakar, tetapi juga apa yang dibakar tubuh Anda. Intensitas yang lebih rendah membakar lebih banyak lemak tetapi simpanan lemak tubuh Anda harus menutupi ini. Secara praktis, Anda perlu berkonsentrasi pada karbohidrat untuk menjaga kadar glukosa darah tetap tinggi.
Saran saya kepada para atlet selalu sama: pilihlah makanan yang sudah dikenal yang Anda tahu dapat Anda toleransi dengan baik. Malam sebelumnya, makan campuran yang sehat dari karbohidrat, protein, lemak dan sayuran. Hindari makan terlalu larut atau mengurangi banyak karbohidrat. Hanya ada begitu banyak karbohidrat yang dapat Anda simpan sekaligus – targetkan sekitar 1g per kilogram berat badan.
Jangan pernah melewatkan sarapan, tidak peduli seberapa awal perjalanan. Di sini Anda harus mengonsumsi 0,5g-1g karbohidrat per kg, bertujuan untuk mencapai ujung atas jika Anda berkendara lebih lama atau lebih keras. Selalu minum air, meskipun Anda dapat minum dengan karbohidrat jika Anda merencanakan perjalanan yang lebih sulit.
Di atas sepeda, Anda tidak perlu apa-apa selain air, bar mungkin minuman elektrolit dalam cuaca panas, hingga 45 menit. Untuk perjalanan hingga dua jam, fokuslah pada karbohidrat cair dan gel energi. Lebih lama dari itu, gunakan minuman dan gel plus makanan di antaranya.
Minuman olahraga adalah pilihan pertama yang baik karena memberikan hidrasi dan karbohidrat, ditambah dalam beberapa kasus elektrolit dan protein. Mulailah minum setelah 30 hingga 45 menit di atas sepeda – Anda berpikir 15 hingga 20 menit ke depan – dan konsumsi bahan bakar dengan kecepatan antara 20g hingga 60g karbohidrat per jam.
Ilustrasi: Jelas Seperti Lumpur
Semakin lama Anda pergi atau semakin keras Anda bekerja, semakin dekat dengan 60g yang ingin Anda tuju. Jangan melampaui ini dan jangan lakukan semuanya sekaligus – tiga hingga lima umpan per jam akan berhasil.
Pilihan terbaik adalah minuman olahraga, gel, energy bar, pisang matang, dan bahkan biskuit kismis atau roti ara. Satu minuman karbohidrat, gel, energy bar, atau pisang berukuran kecil hingga sedang akan memberi Anda sekitar 20-25g karbohidrat (tapi selalu periksa labelnya).
Pengendara yang kurang berpengalaman melebih-lebihkan jumlah makanan yang mereka butuhkan tetapi meremehkan kehilangan cairan. Mereka sering berkemas lebih dari yang mereka butuhkan dan makan lebih sedikit dari yang mereka harapkan, karena makan dengan sepeda tidak selalu mudah. Tetapi dalam perjalanan panjang, masih layak untuk diminum dalam setengah jam terakhir atau lebih, bahkan jika Anda tidak merencanakan sprint finish. Anda dapat melihat ini sebagai awal dari fase pemulihan dalam beberapa jam setelah perjalanan.
Pakar
Drew Price BSc MSc adalah konsultan nutrisi yang telah bekerja dengan tim olahraga, atlet elit, dan perusahaan makanan olahraga. Dia adalah penulis The DODO Diet (Vermillion), yang meneliti puasa intermiten dan pelatihan makanan untuk orang yang aktif. Selengkapnya di drawpricenutrition.com
