Pengendara sepeda membongkar 10 mitos umum seputar pelatihan dan nutrisi
Kemungkinan kita semua telah diberitahu beberapa mitos dan dongeng tentang cara melatih dan mengisi bahan bakar saat mengendarai sepeda Anda – tidak mengherankan jika Anda mempertimbangkan betapa banyak yang disebut 'kebijaksanaan' di luar sana.
Saran sesat dapat berkisar dari menghindari semua gula untuk menghindari penambahan berat badan, hingga mengabaikan kerja kekuatan karena tidak diperlukan pada sepeda. Pada akhirnya, istilah yang salah luas ini dapat memiliki efek yang merugikan pada kemampuan Anda di atas sepeda dan membuat Anda menggaruk-garuk kepala mengapa Anda gagal untuk meningkatkan.
Jadi, dengan mengingat hal itu, Cyclist menghubungi beberapa pakar industri terkemuka untuk menghilangkan prasangka 10 mitos umum ini dan sebagai gantinya memberi Anda saran yang sebenarnya benar.
1 - Gluten bukan iblis
'Jika Anda telah didiagnosis menderita penyakit celiac, gluten adalah bencana. Namun jika Anda tidak memiliki gangguan autoimun spesifik itu, tidak ada bukti yang menghubungkan asupan gluten pada orang sehat dengan efek buruk pada kesehatan atau kinerja, ' kata Dr Asker Jeukendrup, ilmuwan olahraga dan salah satu pendiri alat perencanaan nutrisi olahraga online. Inti.
'Ada kemungkinan bahwa orang-orang tertentu tidak merespons gluten dengan baik, tetapi dalam beberapa tahun terakhir ini menjadi mode untuk mengecualikannya. Kebanyakan orang yang memotongnya bahkan tidak tahu apa itu – itu hanya sekelompok protein yang memberikan tekstur elastis pada makanan.
Dengan menghindarinya secara tidak perlu, orang dapat menyebabkan lebih banyak masalah daripada menyelesaikannya. Gluten ditemukan dalam banyak makanan umum yang berguna untuk memicu siklus – kue menjadi salah satu contoh yang lezat. Dengan menghindarinya, pengendara berisiko mengembangkan kekurangan di area lain.
‘Pengendara sepeda, khususnya, membutuhkan makanan yang beragam dan seimbang untuk mengisi bahan bakar dan memulihkan tenaga mereka. Mengingat tidak ada bukti yang mendukung pendapat tersebut, memotong makanan berdasarkan tren tidaklah bijaksana.’
2 - Laktat tidak mengganggu kinerja
‘Anda selalu mendengarnya dalam komentar bersepeda: “Laktat pasti benar-benar mulai terbakar, dia pasti sakit sekarang…”’ kata Dr Asker Jeukendrup.
'Lactate memiliki nama yang buruk karena studi awal menemukan bahwa untuk memicu aktivitas intens, tubuh Anda memecah glikogen. Hasil dari proses tersebut adalah asam piruvat, yang akan diubah menjadi asam laktat dan kemudian menjadi laktat.
Karena kadar laktat berkorelasi dengan kelelahan dan nyeri otot, hal itu dinilai sebagai penyebab penurunan performa bersepeda, tetapi hubungan tersebut salah dipahami.
'Asalkan dapat dibersihkan dari otot, laktat sebenarnya adalah bentuk energi potensial yang berguna karena dapat didaur ulang, sedangkan asam piruvat tidak dapat.
‘Sekarang dianggap bahwa akumulasi ion hidrogen adalah orang jahat. Mereka membuat lingkungan antar sel lebih asam, yang menghambat produksi energi. Itu menyebabkan sensasi terbakar dan penurunan performa.’
3 - Jangan repot-repot dengan detoksifikasi
'Prinsip umum di balik detoksifikasi adalah membuang limbah beracun dari tubuh untuk meningkatkan kesehatan dan kesejahteraan. Namun, terlepas dari popularitas diet detoks, konsepnya tidak masuk akal, ' kata Dr Mayur Ranchordas, pembaca Nutrisi dan Metabolisme Latihan di Universitas Sheffield Hallam dan konsultan nutrisi kinerja.
‘Dalam nutrisi, istilah detoks sudah cukup lama populer. Baru-baru ini, berbagai konsep detoks kontroversial yang berbeda telah muncul, seperti diet jus dan memotong kelompok makanan tertentu, tetapi tidak ada bukti yang menunjukkan bahwa detoksifikasi berhasil.
'Tubuh kita memiliki organ seperti hati dan ginjal yang sangat fenomenal dalam menangani "toksin" tertentu seperti alkohol.
'Pendekatan yang jauh lebih masuk akal dan berdasarkan bukti adalah makan makanan seimbang yang mencakup banyak buah dan sayuran segar, minum banyak cairan, membatasi asupan kafein dan alkohol, dan melakukan beberapa jenis aktivitas fisik, yang pada akhirnya akan meningkatkan kesehatan dan kesejahteraan Anda.'
4 - FTP bukan satu-satunya tes kebugaran yang penting
'Memang jika Anda hanya harus memilih satu penanda kebugaran, FTP akan menjadi yang terbaik, ' kata Dr Asker Jeukendrup.
'Namun, ada banyak hal berguna yang tidak ditunjukkan oleh nilai FTP, dan jika Anda ingin memperkirakan kinerja umum dengan lebih percaya diri, FTP perlu didukung oleh serangkaian tes lain.
'Tes penggunaan bahan bakar akan baik untuk dilacak dari waktu ke waktu – semakin bugar Anda mendapatkan lebih banyak lemak yang Anda bakar pada intensitas tertentu, yang mempengaruhi bagaimana Anda harus mengisi bahan bakar – seperti juga kinetika penyerapan oksigen dan kinerja sprint.
'Keterbatasan lain dari FTP adalah protokol pengujian. Tesnya cenderung cukup singkat, dan pebalap dengan kebugaran aerobik yang baik menggunakan tes yang lebih pendek mungkin mendapatkan nilai yang kurang representatif, sedangkan pelari cepat yang menggunakan tes yang sama mungkin mendapatkan estimasi yang terlalu tinggi.
'Pulangnya adalah meskipun FTP adalah titik awal yang bagus, FTP lebih baik dilihat sebagai satu bagian dalam konteks kinerja bersepeda yang lebih luas.'
Tonton penjelasan kami tentang FTP dan cara menggunakannya dalam pelatihan di sini.
5 - Latihan kekuatan tidak akan mengganggu pengendaraan
'Untuk waktu yang lama, tidak ada pengendara sepeda yang akan melakukan latihan kekuatan. Orang-orang mengira itu melibatkan penggunaan beban berat, yang akan membutuhkan waktu lama untuk pulih dan mengganggu waktu bersepeda, atau lebih banyak massa otot dapat merusak rasio power-to-weight mereka, ' kata Dr Asker Jeukendrup.
'Beberapa tahun yang lalu kami membawa pengendara tingkat Kontinental dan membuat mereka melakukan beberapa latihan ketahanan selama musim dingin. Itu sangat spesifik: gerakan kecepatan tinggi dengan bobot yang lebih ringan untuk meniru aksi otot dalam bersepeda.
'Kami menunjukkan bahwa itu mungkin benar-benar bermanfaat, dan sekarang ada banyak penelitian yang menunjukkan bahwa latihan kekuatan memang memiliki peran dalam performa bersepeda.
'Sementara beberapa pengendara memang membutuhkan waktu pemulihan ekstra, banyak yang dapat menggunakan latihan ketahanan sebagai bagian dari rezim mereka sepanjang tahun. Angkat beban yang lebih ringan dalam gerakan cepat dan fokus pada stabilitas inti Anda.
‘Kemungkinan untuk meningkatkan performa Anda selain menghabiskan lebih banyak waktu di atas motor.’
Untuk enam latihan untuk membangun kekuatan panjang, baca di sini.
6 - Keton bukan suplemen ajaib
'Saya banyak ditanya tentang keton akhir-akhir ini, ' kata Dr Asker Jeukendrup. 'Saya bekerja dengan tim WorldTour Jumbo-Visma dan tampaknya pers menyarankan semua pengendaraan bagus mereka adalah keton.
‘Bukan bagaimana Roglič memenangkan Vuelta. Kami menggunakan keton dengan tim tetapi hanya sebagai tes karena penelitian tidak ada untuk mendukungnya.
'Ada beberapa penelitian yang menyarankan itu mungkin bermanfaat bagi pemulihan tetapi saya tidak berpikir itu adalah penelitian yang sangat kuat.
'Keton adalah suplemen modis saat ini dan harganya mahal, yang sebenarnya menguntungkan mereka dengan meningkatkan efek plasebo.
'Ilmu di balik manfaatnya bagus secara teori, dan bisa berhasil, tapi kami tidak tahu saat ini.
'Amatir pasti dapat melakukan hal-hal yang lebih baik dengan waktu dan uang mereka untuk meningkatkan kinerja, ' tambah Jeukendrup. 'Pejuang akhir pekan yang melengkapi dengan keton sedang membuat kue yang belum mereka panggang.'
Untuk penyelidikan kami tentang Keton, baca di sini.
7 - Lebih rendah tidak selalu lebih cepat
‘Sebagai pengendara membuat lebih dari 80% dari total drag aerodinamis, posisi sepeda telah menjadi topik yang sangat penting, ' kata Dr Asker Jeukendrup.
‘Orang-orang telah menafsirkan ini sebagai keharusan untuk menciptakan posisi yang paling agresif – membanting batang dan punggung rata – tetapi posisi yang lebih aero yang mengorbankan tenaga sebenarnya dapat menghasilkan pengendaraan yang lebih lambat.
'Kami bekerja dengan pengendara profesional dan mengubah posisi mereka untuk membuat mereka kurang aero tetapi lebih bertenaga. Hasilnya mereka menjadi lebih cepat.
‘Dengan segala cara cobalah untuk membuat area depan Anda lebih kecil, tetapi selalu ingat bahwa kenyamanan dan keberlanjutan pada akhirnya akan mengalahkan CdA Anda.’
8 - Gula tidak semuanya buruk
‘Gula itu buruk bagi Anda adalah salah satu dari generalisasi yang meresap ke area yang sebenarnya tidak bisa diterapkan, ' kata Dr Asker Jeukendrup.
‘Sangat sering kita mencampuradukkan pesan kesehatan untuk populasi umum dengan pesan performa untuk atlet yang terlatih.
‘Apakah saya setuju dengan pengurangan konsumsi gula pada masyarakat umum yang tidak berolahraga? Sangat. Tapi nasihat itu menjadi masalah ketika kita berbicara tentang seseorang yang bersepeda beberapa kali seminggu dan menjalani gaya hidup aktif.
'Dalam hal ini gula benar-benar akan membantu kinerja Anda. Jika Anda mengonsumsi gula dalam jumlah yang tepat dan menggunakannya untuk memicu aktivitas fisik, Anda tidak berisiko mengalami efek kesehatan yang merugikan.’
9 - Pemuatan karbohidrat tidak selalu penting
‘Konsep pemuatan karbohidrat telah bertahan sejak tahun 1960-an, ' kata Dr Asker Jeukendrup.
'Tetapi hanya ada keadaan tertentu di mana pemuatan karbohidrat diperlukan: ketika satu-satunya fokus adalah kinerja, pengendaraan berada pada intensitas tinggi yang konstan, dan itu lebih lama dari 90 menit.
'Jika perjalanannya singkat, tidak perlu – simpanan glikogen kami cukup. Jika perjalanannya panjang tetapi intensitasnya berfluktuasi, sekali lagi itu tidak perlu – Anda akan punya waktu untuk mengisi bahan bakar selama aktivitas.
‘Lebih sering daripada tidak, Anda lebih baik memastikan Anda cukup istirahat dan cukup makan (tetapi tidak makan berlebihan) daripada stres tentang pemuatan karbohidrat.’
10 - Minum banyak air tidak selalu bermanfaat
‘Pengendara sepeda sangat peduli dengan dehidrasi tetapi risiko overhidrasi jarang dipertimbangkan, ' kata Dr Asker Jeukendrup.
'Bahkan pesan bahwa Anda harus minum persis dengan jumlah yang hilang terlalu dibesar-besarkan. Tidak apa-apa untuk menurunkan berat badan selama aktivitas karena sebagian dari itu adalah bahan bakar yang Anda gunakan.
'Menjaga berat badan selama perjalanan bisa berarti terlalu banyak cairan yang diambil. Dalam kasus ekstrim hiponatremia – konsentrasi natrium yang rendah dalam darah – dapat terjadi, yang sangat berbahaya.
'Jadi minumlah dengan bijaksana tetapi jangan khawatir jika Anda kehilangan sedikit berat badan. Makanan yang baik akan menggantikan bahan bakar yang bertanggung jawab atas kerugian itu.’
