Bersiaplah untuk mendaki gunung tinggi di luar negeri
Ada jawaban sederhana untuk ini: ya, Anda bisa. Tetapi pertama-tama Anda perlu memahami mengapa Anda perlu melakukannya dan bagaimana Anda harus melakukannya.
Fisiologi Anda berubah di ketinggian, terutama saat Anda berolahraga. Sering dianggap kurang oksigen, tapi sebenarnya perubahan tekanan udara yang mempengaruhi Anda.
Karena bersepeda sebagian besar bersifat aerobik, pengiriman oksigen sangat penting untuk kinerja dalam hal output daya maksimum Anda. Perubahan kecil dapat terjadi pada ketinggian yang cukup rendah, dan bagi banyak orang performa akan mulai menurun dari sekitar 500m.
Dalam hal latihan sebenarnya, tidak banyak yang dapat Anda lakukan untuk meniru ketinggian, karena hampir semua orang akan menghadapi penurunan performa. Tetapi semakin Anda kurang fit, semakin tinggi kemungkinan mempengaruhi Anda, jadi jika Anda tahu Anda akan bersepeda di ketinggian, jawaban sederhananya adalah menjadi bugar sebanyak mungkin.
Kekuatan ambang batas fungsional Anda – FTP, daya rata-rata maksimum yang dapat Anda pertahankan selama satu jam – adalah kuncinya. Anda dapat membangunnya dalam beberapa cara, dari sesi ketahanan intensitas sedang yang lama (minimal satu jam) hingga interval uji coba waktu 15 menit.
Anda juga harus meningkatkan VO2 max Anda – ukuran kemampuan tubuh Anda untuk menggunakan oksigen selama berolahraga – dengan melakukan upaya singkat dan intens selama sekitar empat menit.
Anda tidak dapat benar-benar mensimulasikan berkendara di ketinggian di Inggris, karena jalan tertinggi di negara ini hanya sekitar 500m di atas permukaan laut. Ini termasuk beberapa pass yang lebih panjang di Derbyshire seperti Cat & Fiddle atau Snake Pass, Gospel Pass di Wales dan beberapa di Skotlandia.
Tidak seperti beberapa tanjakan terjal di Inggris, ini semua adalah tanjakan yang memanjang sehingga berguna untuk mempelajari cara mengatur kecepatan Anda sendiri. Banyak orang memulai terlalu cepat dan kemudian meledak.
Masalah potensial lainnya di luar negeri adalah penyakit ketinggian, tetapi tidak semua orang menderita penyakit ini dan hanya benar-benar menyerang di atas 3.000 m. Jika Anda berencana untuk pergi setinggi itu, Anda harus meningkatkannya terlebih dahulu dengan terus meningkatkan ketinggian Anda.
Kemas beberapa produk energi, minum banyak dan hindari alkohol, karena Anda dapat membakar simpanan glikogen dan dehidrasi lebih cepat.
Ada hal lain yang lebih spesifik yang dapat Anda lakukan. Ruang hipobarik memungkinkan Anda berlatih di lingkungan oksigen rendah untuk mensimulasikan efek ketinggian.
Ini mungkin berguna untuk memahami bagaimana kinerja tubuh Anda dan juga dapat membantu mengubah beberapa penanda fisiologis, tetapi itu mahal.
Kemudian ada tenda ketinggian, di mana Anda tidur di lingkungan rendah oksigen, dan pemikiran ilmiah modern adalah bahwa cara terbaik untuk berlatih di ketinggian adalah dengan tidur tinggi (di ketinggian) dan berlatih rendah (di laut). tingkat). Berlatih di ketinggian berarti Anda kehilangan lebih banyak tenaga atau membutuhkan lebih banyak istirahat.
Latihan di permukaan laut dan tidur di tenda oksigen memungkinkan Anda mempertahankan tingkat latihan normal sambil memperoleh adaptasi fisiologis yang terjadi, terutama dalam darah, di ketinggian. Namun, sekali lagi, ini bisa mahal – lebih dari £300 per bulan – dan penting untuk dicatat bahwa ini tidak berlaku untuk semua orang. Beberapa orang bukan penanggap.
Tingkat komitmen Anda untuk hal semacam ini tergantung pada seberapa serius perjalanan Anda di ketinggian, atau berapa banyak uang yang harus Anda bakar. Jika Anda seorang atlet bersponsor yang mempersiapkan perlombaan jarak jauh, mungkin ini sepadan dengan biaya dan usaha yang dikeluarkan.
Jika tidak, ada baiknya menghabiskan semua cara lain terlebih dahulu: mengoptimalkan mesin Anda melalui pelatihan, mengoptimalkan manusia dan mesin melalui aerodinamika, dan memastikan Anda mendapatkan nutrisi terbaik.
Pakar: Ric Stern adalah pembalap jalanan, ilmuwan olahraga dan pelatih bersepeda dan triathlon. Selama dua tahun terakhir dia memenuhi syarat untuk Kejuaraan Dunia UCI Gran Fondo, dan telah melatih pebalap elit, Paralimpiade, dan pemula. Kunjungi cyclecoach.com.
Ilustrasi: Will Haywood
