Tidak ada gunanya berlatih keras hingga acara besar jika itu membuat Anda terlalu lelah untuk tampil. Di situlah seni lancip masuk
Musim panas berarti kita akan segera mendekati beberapa acara bersepeda amatir terbesar. Ini bisa menjadi salah satu acara besar Eropa seperti L'Etape du Tour dan Marmotte atau bahkan bisa menjadi sesuatu yang lebih lokal seperti RideLondon 100 atau Velo South yang baru.
Tantangan apa pun yang Anda ikuti, Anda pasti akan tenggelam dalam rezim pelatihan Anda saat Anda mencoba untuk menetapkan yang terbaik pribadi baru atau bahkan hanya menyelesaikan acara.
Biasanya kami pengendara sepeda merasa bahwa kami perlu berlatih lebih banyak, tidak lebih sedikit, untuk tantangan seperti itu tetapi mengurangi latihan pada saat yang tepat dapat membantu Anda mencapai kebugaran puncak.
Dalam kata-kata Ric Stern dari cyclecoach.com, 'Tapering memungkinkan Anda untuk mengurangi beban kerja total Anda sebelum balapan, sehingga Anda dapat tiba di awal dengan perasaan segar secara mental dan fisik.'
'Jika Anda melakukan taper dengan benar, Anda akan menghasilkan performa terbaik yang Anda bisa untuk jumlah latihan yang Anda lakukan, ' kata pelatih Bersepeda Inggris Will Newton.
‘Jika Anda tidak menguranginya, sangat disayangkan – Anda telah berusaha keras selama berbulan-bulan tetapi kinerja Anda akan buruk karena Anda lelah.’
‘Tidak meruncing bisa – tetapi tidak akan pasti – menyebabkan kelelahan atau kelelahan yang tidak semestinya, ' tambah Stern.
'Atau mungkin tidak. Itu akan tergantung di mana Anda berada dalam peningkatan latihan Anda dan bagaimana Anda dipengaruhi oleh beban latihan Anda saat ini.’
Lihatlah seperti ini: pelatihan adalah tentang membangun kebugaran, yang merupakan proses berkelanjutan.
Semakin dekat Anda dengan balapan, semakin banyak Anda berlatih untuk peningkatan kebugaran yang tidak akan terasa sampai setelah balapan itu terjadi. Yang tidak ada gunanya.
'Ini berbeda untuk setiap orang, ' kata Newton. “Beberapa orang membutuhkan tiga minggu, sementara yang lain membutuhkan satu hari. Beberapa orang memiliki tiga hari libur dan kinerja mereka mengejutkan.
'Kuncinya adalah berlatih selama latihan untuk balapan B atau C Anda. Apakah ini lancip, apakah itu berhasil? Tidak? Coba lancip yang lebih panjang. Coba lancip yang lebih pendek. Bereksperimenlah dalam balapan yang tidak penting.’
Mengecilkan volume
Jadi, bagaimana cara meruncing? Ini tergantung pada kebugaran Anda dan rezim latihan Anda, tetapi manfaatnya sama apakah Anda seorang atlet elit atau pemula.
Tapering dapat dikontrol melalui empat variabel: volume latihan, frekuensi, intensitas dan durasi taper.
'Sebaiknya kurangi volume tetapi pertahankan intensitasnya, ' kata Newton. 'Anda harus bangun untuk latihan, jadi jika Anda mengurangi intensitas, sistem saraf Anda berpikir, "Bagus, saya bisa santai."
'Intensitas menuntut sistem saraf Anda aktif, tanpa memberikan tekanan yang tidak semestinya pada tubuh.'
'Saya sarankan untuk mengurangi durasi total beban kerja Anda sebanyak 40-60%, ' kata Stern. ‘Jadi, jika Anda biasanya bersepeda 12 jam seminggu, penurunan 40% akan membuat Anda turun menjadi tujuh jam 15 menit.
'Saya juga akan mengurangi jumlah interval atau upaya yang lebih keras, tetapi tanpa mengurangi intensitasnya. Jangan berhenti melakukan interval sama sekali, dan jangan berhenti bekerja keras.’
Ada dua cara untuk melakukannya: 'pengurangan langkah', di mana Anda mengurangi pelatihan dengan jumlah yang ditetapkan untuk seluruh panjang lancip, dan 'pengurangan progresif', di mana Anda mengurangi pelatihan sepanjang panjang lancip.
'Jika Anda melakukan lancip tiga minggu, masuk akal untuk melakukannya secara progresif, ' kata Newton. 'Knock 40% off di minggu pertama, lalu 40% off itu dan seterusnya. Hanya saja, jangan berakhir di nol.
'Tapi itu tergantung seberapa rumit Anda ingin membuatnya. Akan ada manfaat namun Anda mengurangi volume, tetapi membuatnya tampak rumit dapat memiliki efek plasebo. Kalau menurut kamu ilmiah, mungkin manfaatnya lebih besar.
'Apa yang Anda yakini sama pentingnya dengan apa yang Anda lakukan, selama Anda melakukan sesuatu.'
‘Dalam pengalaman saya, saya menemukan bahwa mengurangi beban kerja total selama satu atau dua minggu sebelum acara adalah cara terbaik ke depan, ' kata Stern.
'Beberapa pengendara mungkin hanya memiliki satu minggu pengurangan, yang lain mungkin memiliki dua minggu. Apakah minggu kedua berbeda dengan minggu pertama bervariasi antar atlet, tergantung bagaimana perasaan mereka.’
Gunakan, jangan sampai hilang
Sama pentingnya untuk tidak berlatih berlebihan untuk suatu acara, Anda harus berhati-hati agar pengurangan tidak mengakibatkan hilangnya kebugaran – yang dikenal sebagai 'detraining'.
‘Hal ini terjadi dengan cepat ketika Anda berhenti berlatih – volume darah dapat mulai berkurang dalam waktu 24 jam, yang dapat berdampak buruk pada VO2 max, ' kata Stern.
'Jika Anda mengurangi latihan terlalu cepat atau mengambil terlalu banyak waktu istirahat, detraining ringan dapat membuat kaki Anda terasa lemas.
'Jika ini terjadi di dekat suatu acara, lakukan perjalanan yang stabil sehari sebelumnya – antara 60 dan 150 menit – dan sertakan beberapa “pembuka kaki” antara dua dan lima menit dengan upaya yang Anda bisa bertahan sejauh 25 mil TT.
'Kebugaran dapat dipertahankan dengan pengurangan yang signifikan dalam total volume latihan – bahkan mungkin hingga 70%, ' kata Stern. ‘Tapi semuanya kembali ke intensitas.’
Volume, bagaimanapun, adalah relatif, dan Stern mengatakan penting bahwa Anda benar-benar berlatih cukup untuk menjamin pengurangan: 'Jika total volume pelatihan Anda tidak terlalu besar, pengurangan selama lebih dari beberapa hari bisa menjadi sangat merugikan karena Anda akan kehilangan kebugaran.
'Di mana garis ini akan berbeda untuk setiap orang, tetapi jika Anda berusia di bawah 50 tahun dan total pelatihan Anda tidak lebih dari 10 jam seminggu, Anda mungkin tidak perlu menguranginya
selama lebih dari beberapa hari.’
Mungkin ada twist yang tidak terduga. 'Semakin pendek acaranya, semakin penting lancipnya, ' kata Stern.
‘Jadi, tapering sangat penting untuk event seperti lari cepat 200m, tetapi kurang penting untuk event yang sangat panjang seperti time-trial 12 jam.
'Meskipun bukan berarti Anda tidak perlu melakukan taper untuk event yang panjang, atau Anda perlu istirahat total sebelum melakukan sprint.'
Beri saya perbaikan saya
Beberapa orang tidak ingin melakukannya. 'Beberapa atlet, tidak peduli seberapa banyak Anda menjelaskan kepada mereka bahwa tapering dapat bermanfaat, tidak dapat mengambil pengurangan seperti itu - itu membuat mereka cemas atau mempengaruhi kualitas hidup mereka, ' kata Stern.
'Orang yang gugup atau gelisah tentang balapan lebih suka berlatih. Ini membantu mereka fokus dan mengalihkan pikiran mereka dari kegelisahan.’
Bagi orang-orang itu, menemukan area baru untuk fokus dapat membantu. Misalnya, alih-alih berlatih, mereka dapat menghabiskan waktu untuk memeriksa peralatan, berlatih reparasi sepeda, memvisualisasikan balapan, atau berfokus pada strategi nutrisi dan hidrasi.
'Jika Anda telah memotong 10 jam pelatihan Anda, Anda akan menemukan diri Anda berada di ujung yang longgar, ' kata Newton. ‘Buatlah rencana untuk saat itu, atau Anda akan berakhir menggali kebun daripada memulihkan.
‘Visualisasi penting untuk membuat keputusan awal, ' tambahnya. ‘Visualisasikan hal-hal yang dapat terjadi yang Anda tafsirkan sebagai bencana dan buat keputusan tentang apa yang akan Anda lakukan.
‘Keputusan emosional yang melelahkan adalah keputusan yang tidak masuk akal, dan jika Anda membuatnya, kemungkinan besar Anda akan membuang sepeda Anda ke pagar.’
