Apakah itu penting untuk mempersiapkan tubuh, atau haruskah Anda naik sepeda dan bersepeda?
Ketika waktunya singkat, Anda ingin menghabiskan waktu sebanyak mungkin untuk menikmati perjalanan atau membangun kebugaran Anda.
Itu bisa membuat Anda tergoda untuk mengorbankan sedikit waktu Anda yang membosankan di pelana yang tampaknya tidak memiliki manfaat nyata – pemanasan, misalnya. Tapi apakah ini area di mana Anda harus berhemat?
'Ini adalah area perdebatan, ' kata ilmuwan olahraga Greg Whyte, yang telah bekerja sebagai direktur penelitian di British Olympic Association. 'Tapi tidak diragukan lagi bahwa pemanasan sangat penting untuk sesi tertentu dan dibangun secara alami untuk sesi yang kurang penting.
'Jika Anda melakukan sesi interval intensitas tinggi, penting untuk mempersiapkan tubuh – dan pikiran Anda – untuk sesi berikutnya. Jika Anda melakukan perjalanan panjang, itu sedikit kurang penting, tetapi Anda cenderung tetap menggunakannya dalam perjalanan.
'Anda tidak berangkat dengan kecepatan yang ingin Anda pertahankan selama perjalanan, jadi Anda mungkin tidak menyadari bahwa Anda sedang melakukan pemanasan. Ini terkait dengan intensitas sesi.’
Kami hanya bisa berhenti di situ, tetapi kami di Cyclist menyukai debat yang bagus dan pelatih Bersepeda Inggris Will Newton tidak setuju dengan poin kedua Whyte.
'Pada kenyataannya, kebanyakan orang yang merencanakan perjalanan yang stabil tidak memulai dengan mantap – mereka memulai terlalu keras, ' katanya. 'Terutama jika Anda berangkat ke arah angin sakal atau menanjak, 20 menit pertama yang menyenangkan dan mudah itu tidak menyenangkan dan mudah.
'Saya juga berpikir ini terkait usia dan pengalaman. Jika Anda berusia awal dua puluhan, Anda mungkin tidak perlu melakukan pemanasan. Seiring bertambahnya usia, itu menjadi lebih penting, terutama untuk persendian Anda.’
Perjalanan lebih sulit=pemanasan lebih lama
Sesi yang sulit membutuhkan lebih dari sedikit mengayuh ringan, jadi pelatih pribadi dan pelatih bersepeda Paul Butler memiliki beberapa aturan: 'Semakin sulit perjalanannya, semakin lama pemanasannya.
'Sesi yang melibatkan upaya maksimal satu menit mengharuskan Anda untuk melakukan pemanasan lebih keras dan lebih lama daripada bersepeda dengan daya tahan 100 mil. Bertujuan untuk setidaknya 20 menit, dan hingga 40 menit untuk sesi yang singkat dan sulit.
‘Pemanasan Anda harus mencakup tekanan pada tubuh yang serupa dengan perjalanan yang Anda rencanakan, ' tambahnya.
‘Jadi, jika Anda melakukan pemanasan untuk TT 25 mil, pastikan Anda mencapai intensitas ambang batas fungsional, detak jantung, dan output daya setidaknya selama beberapa menit.
‘Jika Anda akan mengikuti balapan dengan banyak tikungan sempit, lakukan beberapa sprint out-of-the-saddle untuk mensimulasikan keluar dari tikungan tersebut.’
Waktu juga penting. Butler merekomendasikan bahwa jika Anda balapan, Anda harus menyelesaikannya tidak lebih dari satu jam sebelum acara Anda.
‘Tetap hangat, atau jika hari sangat panas, cari tempat teduh agar Anda tidak kepanasan. Jangan panik karena kehilangan manfaat dari pemanasan. Selama Anda tetap hangat, percayalah pada proses Anda.’
Ilmu
Pertanyaan selanjutnya adalah untuk apa sebenarnya proses itu. 'Pemanasan itu penting karena berbagai alasan,' kata Whyte.
'Yang pertama adalah pembuangan panas. Ketika kita berolahraga, tubuh menghasilkan panas, dan tiga perempat dari panas itu hilang melalui pembuangan. Namun otot bekerja pada suhu yang lebih tinggi dari suhu istirahatnya.
'Enzim yang terkait dengan produksi energi dan sinyal saraf ke otot yang memicunya juga bergantung pada panas. Ini seperti masuk ke mobil – Anda tidak akan menyalakan mesin dan memutarnya hingga 8.000rpm.’
'Kita semua tahu perasaan kaku di awal perjalanan ketika kaki sepertinya tidak berfungsi, ' kata Ian Holmes, terapis olahraga dan soigneur untuk Madison Genesis.
'Serat otot perlu diaktifkan, yang berarti meningkatkan aliran darah dan menetapkan rentang gerak. Otot-otot ini termasuk yang berhubungan dengan pernapasan – diafragma dan interkostal – yang membantu pernapasan dan memasok oksigen ke otot.
'Lebih banyak oksigen ke otot sama dengan kinerja yang lebih baik.'
'Penting juga untuk mengaktifkan secara psikologis, terutama jika Anda sedang dalam perlombaan dan itu berbunyi keras, ' kata Newton. 'Jika Anda belum melakukan pemanasan, Anda mungkin tidak akan pernah pulih dari kenyataan bahwa detak jantung Anda telah melambung tinggi sejak awal.'
Manfaatnya sejelas ilmunya. Anda akan tampil lebih baik secara fisik dan mental, dan kemungkinan cedera Anda lebih kecil.
'Studi yang berkaitan dengan pencegahan cedera rumit karena menguji otot hingga gagal itu menyakitkan, tetapi robekan otot lebih mungkin terjadi saat menerapkan beban pada serat otot dingin, ' kata Holmes.
Turun dari sepeda
Pemanasan harus mempersiapkan otot yang akan Anda gunakan sehingga masuk akal untuk melakukannya di atas sepeda – idealnya di atas roller jika Anda akan berlomba – tetapi ada juga kasus yang harus dibuat untuk pemanasan turun dari sepeda dalam keadaan tertentu, selama ini melengkapi daripada menggantikan usaha Anda di atas sepeda.
'Ini dapat membantu jika Anda memiliki masalah mobilitas tertentu, ' kata Newton. Orang dengan masalah hamstring mungkin memiliki latihan khusus untuk meyakinkan sistem saraf untuk mencapai batas akhir mobilitas otot. Jika tidak menempel pada rol. Ini tidak seperti triathlon, di mana Anda harus melakukan pemanasan di tanah kering untuk berenang.’
'Pemanasan fungsional harus mencakup semua kelompok otot utama dan memulai sistem kardiovaskular, ' kata Holmes. 'Bahu, otot leher dan punggung semuanya akan bermanfaat dan ini dapat menghindari rasa sakit dan ketidaknyamanan di kemudian hari.'
'Peregangan mungkin merupakan bidang yang paling banyak diperdebatkan, ' kata Whyte. 'Haruskah Anda melakukan peregangan sebelum pemanasan, setelah pemanasan atau tidak sama sekali?
'Sampai batas tertentu peregangan juga memiliki hubungan dengan intensitas – Anda mungkin memerlukan lebih sedikit untuk perjalanan panjang daripada sesi intensitas tinggi – tetapi itu tergantung pada individu. Beberapa orang memang perlu, yang lain tidak.’ Yang mungkin menjelaskan mengapa hal itu menjadi perdebatan.
Satu hal lain yang perlu dipertimbangkan adalah diet Anda, kata Newton. ‘Pemanasan bahkan lebih penting jika Anda memiliki diet rendah karbohidrat.
'Jika Anda memulai dengan keras, tubuh Anda pada dasarnya masuk ke mode pertarungan atau penerbangan, di mana bahan bakar pertama yang tersedia adalah karbohidrat. Jika dilakukan dengan benar, pemanasan akan mengaktifkan kecenderungan tubuh Anda untuk membakar lemak daripada karbohidrat.’
Sama seperti seorang profesional
Itu membawa kita ke pro, yang sering berlatih dalam keadaan sedikit berpuasa dan tidak akan pernah melewatkan pemanasan. Jadi, apakah mereka punya trik pintar?
'Tidak, ' kata Whyte. “Persis sama di level pro, dan persis seperti yang saya lakukan dengan peraih medali Olimpiade. Itu membuat saya tertawa bahwa pengendara klub berpikir mereka tidak sama dengan pro, tetapi apakah Anda mengeluarkan 600 watt atau 200 watt, Anda masih mengendarai sepeda.’
'Anda dapat menemukan pemanasan Tim GB di situs web British Cycling, ' Newton menambahkan. ‘Kebanyakan pro akan memiliki versinya sendiri, tetapi kuncinya adalah Anda ingin detak jantung Anda meningkat dengan cepat, beberapa kali lipat, sehingga Anda tidak mendapatkan respons kejutan itu.
'Ingatlah bahwa itu masih akan sulit. Ketika balapan crit berlangsung, itu masih akan menyakitkan.’
Oh, dan seperti yang dikatakan Butler, 'Tidak ada pemanasan yang akan menyelamatkan Anda jika Anda belum melakukan pelatihan.' Maaf.
