Anda tidak harus menjadi André Greipel untuk mendapatkan sedikit keuletan di kaki Anda dan inilah cara meningkatkan daya sprint bersepeda Anda
Pakar: Pelatih Andy Blow – yang memiliki gelar Xterra World Age Group atas namanya – adalah pendiri Precision Hydration (precisionhydration.com). Dia sebelumnya adalah ilmuwan olahraga untuk tim Formula 1 Benetton dan Renault
Berlari adalah tentang daya ledak dan, seperti namanya, ini melibatkan upaya maksimal dalam waktu yang sangat singkat untuk menghasilkan ledakan kecepatan.
Anda biasanya menghasilkan tingkat kekuatan ini untuk membuat gerakan yang menentukan dalam perlombaan, baik untuk membuat istirahat, menghasilkan upaya habis-habisan dalam sprint terakhir atau untuk menjembatani kesenjangan ketika paket menjauh dari kamu.
Pengerahan memberikan tuntutan besar pada Anda secara fisik (dan mental), jadi ini adalah keterampilan yang perlu Anda latih dan kembangkan dari waktu ke waktu. Kapan pun Anda ingin meningkatkan aspek tertentu dari bersepeda Anda, kekhususan pelatihan sangat penting.
Sprint daya ledak ini melibatkan ledakan pendek dan tajam, jadi pelatihan harus disesuaikan agar sesuai dengan jenis output ini.
Dalam hal menyesuaikan sesi-sesi ini ke dalam rencana latihan Anda saat ini, lakukan serangkaian sprint 5-10 detik dengan 2-3 menit pemulihan di antara masing-masing sesi.
Saya juga harus menekankan pentingnya keselamatan. Jika Anda melakukan sesi-sesi ini di jalan, pastikan Anda memiliki cukup waktu dan ruang untuk melakukannya – jadi tidak saat keluar masuk lalu lintas selama perjalanan Anda.
Sesi ini bekerja sangat baik di dalam ruangan dengan turbo atau sepeda stasioner karena alasan itu.
Anda ingin dapat memberikan segalanya, jadi lakukan hanya satu atau paling banyak dua sesi ini per minggu. Penting untuk membiarkan hari-hari yang relatif mudah di kedua sisi sesi kekuatan itu karena Anda harus segar untuk mendapatkan hasil maksimal dari jenis pelatihan ini.
Strategi sprint berulang dan bertenaga tinggi dengan pemulihan yang lama ini mungkin bertentangan dengan etos pelatihan kebanyakan pengendara sepeda dan mungkin tampak asing pada awalnya. Biasanya, pengendara sepeda bekerja pada daya ambang dengan output sedang untuk jangka waktu yang lama, dengan periode pemulihan yang singkat.
Tidak ada peluru ajaib untuk pemulihan
Dalam hal pemulihan, tidak ada peluru ajaib. Seperti halnya sesi latihan keras lainnya, Anda dapat memaksimalkan adaptasi kebugaran dengan memanfaatkan waktu pemulihan Anda sebaik mungkin. Itu berarti istirahat, tidur dengan benar dan makan (dan minum) dengan baik.
Jadi apa manfaat dari latihan daya ledak? Manusia memiliki tiga jenis serat otot: Tipe I (slow twitch), Tipe IIa (fast twitch) dan Tipe IIx (super-fast twitch). Latihan sprint membangun serat Tipe II dan dapat mengubah kedutan cepat menjadi kedutan super cepat.
Ada faktor genetik yang berperan di sini, pikiran – Anda dapat membuat kemajuan melalui pelatihan, tetapi beberapa pengendara sepeda akan melangkah lebih jauh dari yang lain karena gen mereka.
Jika Anda sudah memiliki banyak serat berkedut cepat dan karena itu Anda lebih cenderung secara alami untuk berlari, adaptasi datang lebih cepat. Seperti pepatah lama, 'sprinter dilahirkan bukan dibuat', dan untuk benar-benar cepat Anda harus memilih orang tua dengan bijak…
Ada cara lain untuk meningkatkan tenaga yang bisa dihasilkan otot Anda. Latihan di gym, beban yang lebih berat, dan pengulangan latihan yang cepat adalah pilihan yang bagus.
Misalnya, squat dan deadlift melibatkan biomekanik yang mirip dengan duduk di atas sepeda. Latihan plyometric seperti box jumps, lunges dan hopping juga bagus untuk mengerahkan kekuatan maksimum selama periode waktu yang singkat untuk meningkatkan kekuatan maksimum.
Mengerjakan satu atau dua sesi daya ledak ke dalam rezim mingguan Anda akan memberikan peluang besar untuk menambahkan variasi dan kekhususan.
Anda mungkin tidak menjadi André Greipel dalam semalam – atau, jujur saja, pernah – tetapi peningkatan output daya dalam jarak pendek dapat membuat perbedaan antara yang pertama dan kedua saat berlari untuk garis.
Artikel ini pertama kali diterbitkan di Majalah Cyclist Edisi 100
