Hindari kejang kaki yang mengganggu dengan tips terbaik kami untuk mencegah kram
Kram. Perasaan yang dialami setiap pengendara sepeda dari Chris Froome hingga pengendara klub akhir pekan lokal Anda. Perasaan otot Anda berderak dan menghentikan Anda memutar pedal lagi. Itu bisa menjadi kutukan sepanjang hidup kita.
Tetapi mengapa kita mengalami kram, dan bagaimana cara terbaik untuk memeranginya – atau lebih baik lagi – mencegahnya sama sekali? Baca terus selagi kita melihat lebih dekat, dan ungkapkan tips terbaik untuk menghindari perasaan panas terik ini.
Apa sebenarnya kram itu?
Kram adalah kejang tiba-tiba yang biasanya berlangsung beberapa detik yang menyakitkan di mana otot yang terkena tetap tegang dan tidak responsif.
Reseptor di dalam otot dan tendon terus-menerus memantau gerakan tubuh Anda, mengirimkan sinyal refleks yang benar-benar melewati otak Anda, untuk melindungi otot Anda dari potensi kerusakan.
Satu refleks mendorong kontraksi otot (untuk mencegah peregangan berlebihan) sementara refleks lainnya mendorong relaksasi (untuk mengontrol ketegangan).
Jika refleks yang normalnya seimbang ini terganggu, sinyal kontraksi dapat mengalahkan sinyal relaksasi – akibatnya adalah kram.
Apa penyebabnya?
Penyebab yang paling sering dikutip adalah dehidrasi, tetapi ini tidak sepenuhnya akurat. Sementara asupan cairan pada sepeda sangat penting karena berbagai alasan, termasuk sebagai sarana untuk mengambil elektrolit vital yang membantu memerangi kram, akar penyebabnya adalah kelelahan neuromuskular.
Penggunaan otot atau kelompok otot secara berulang selama latihan menyebabkan kelelahan, yang mengganggu jalur neuromuskular yang biasanya efisien yang mengontrol gerakan otot kita.
Titik di mana hal ini mulai terjadi tergantung pada tingkat kebugaran, glikogen dan simpanan energi Anda, serta faktor eksternal seperti ketinggian, suhu, dan kelembapan.
Cara mengatasi kram saat berkendara
Hidrasi
Hidrasi itu penting, karena elektrolit seperti natrium dan kalium memainkan peran kunci dalam memfasilitasi komunikasi antara saraf dan otot Anda. Jika Anda tidak cukup terhidrasi, Anda akan menjadi lebih cepat lelah – dan itu berarti kelelahan neuromuskular.
Penggantian elektrolit ke dalam tubuh tidak lagi dianggap penting seperti dulu tapi tetap menjadi faktor.
Jadi pastikan Anda minum antara satu dan dua bidon per jam tergantung pada panas dan usaha Anda. Satu botol harus berisi air, yang lain minuman kaya elektrolit.
Kekuatan, pengkondisian, dan sepeda yang pas
Ini juga membantu untuk meregangkan dengan benar sebelum dan selama perjalanan. Ini akan menghangatkan otot Anda dan meningkatkan jangkauan gerakannya, membantu mereka bekerja lebih efisien.
Jika ada otot tertentu yang kram secara teratur pada sepeda, luangkan waktu sebelum bersepeda untuk melenturkannya sebelum bersepeda.
Latihan off-the-bike untuk membangun kekuatan inti dan fleksibilitas juga dapat membantu jadi jangan abaikan repetisi tinggi, latihan beban rendah untuk kaki, inti, dan punggung Anda untuk meningkatkan daya tahan otot.
Kecocokan sepeda yang tepat juga akan memastikan otot-otot Anda bekerja pada jangkauan optimalnya dan Anda berada dalam posisi berkendara paling nyaman yang dapat dicapai sepeda Anda.
Aklimatisasi
Salah satu faktor terbesar adalah panas, terutama saat berkendara di iklim yang lebih panas dari biasanya, seperti di tempat olahraga di benua.
Iklim yang lebih hangat dapat membuat tubuh Anda mengalami stres akibat panas. Ini, pada gilirannya, membuat tubuh Anda berkeringat lebih cepat, menurunkan suhu inti Anda dan meningkatkan peluang Anda untuk kram.
Ini bisa dilawan. Tubuh kita adalah hal yang luar biasa dan dapat dengan cepat beradaptasi dengan lingkungan baru. Dengan kasus ini, cobalah untuk datang satu atau dua hari sebelum acara agar tubuh Anda dapat beradaptasi.
Makanan yang dapat membantu mengatasi kram
Nutrisi bisa dibilang sekutu terbesar Anda dalam perang melawan kram. Memberi otot Anda nutrisi yang cukup – dan jenis nutrisi yang tepat – akan memungkinkan mereka bekerja lebih baik, lebih cepat dan lebih lama, membantu mencegah kram yang menakutkan.
Berikut adalah empat jenis makanan yang harus Anda perhatikan sebagai pengendara sepeda:
Makanan kaya kalium: Banyak orang tidak mendapatkan cukup kalium dalam makanan mereka dan jika Anda merasa kram merayapi Anda saat Anda bersepeda, ini mungkin penyebabnya. penyebab.
Kalium sangat penting – bersama dengan natrium – untuk mengatur sinyal listrik yang dapat menyebabkan otot Anda tegang.
Dapatkan dari… pisang, kentang panggang, ubi jalar, yoghurt, kacang-kacangan, kurma, bayam, dan keajaiban alam brokoli.
Makanan kaya natrium: Ketika tubuh Anda berkeringat untuk menghentikannya kepanasan, Anda tidak hanya mengeluarkan kelembapan tetapi juga garam. Garam (atau natrium dalam garam) diperlukan untuk mengatur sinyal campuran penyebab kram tersebut.
Tapi garam yang berlebihan dalam diet Anda dapat menyebabkan tekanan darah tinggi, jadi hindari kacang asin dan carilah natrium dari makanan utuh.
Dapatkan dari… bit, seledri, wortel, bayam, dan lobak.
Makanan kaya kalsium: Rendahnya kadar kalsium dalam tubuh Anda juga dapat menyebabkan kram otot dan karena bersepeda adalah latihan ketahanan non-dampak yang menyebabkan Anda berkeringat a banyak, Anda juga perlu memasukkan banyak mineral khusus ini ke dalam makanan Anda untuk membantu menjaga kepadatan tulang yang sehat, terutama seiring bertambahnya usia.
Dapatkan dari… yoghurt alami (varietas Yunani tanpa pemanis adalah yang terbaik), sarden, lobak, sayuran berdaun hijau tua, keju rendah lemak, dan susu.
Makanan kaya karbohidrat: Karena bersepeda jalan raya adalah olahraga ketahanan, penipisan glikogen tubuh Anda (simpanan energinya) adalah konsekuensi yang tak terhindarkan.
Dan karena glikogen sebagian besar disimpan di otot Anda, ini menunjukkan bahwa semakin rendah kadarnya, semakin besar kemungkinan Anda menderita kram.
Dapatkan dari… kentang, kacang polong, beras merah, pisang, pasta dll.
