Apakah rutinitas latihan Anda terlihat sama dari minggu ke minggu? Jika Anda ingin perbaikan, sesuatu harus berubah
Bagi banyak pengendara rekreasi, perjalanan pelatihan adalah salah satu saat Anda tidak berhenti untuk kue. Namun, bagi yang lain, jadwal latihan dapat menguras energi dan menghabiskan waktu, namun mereka masih merasa kebugaran mereka tertinggal saat mereka sangat membutuhkannya.
Kecuali Anda bersepeda untuk mencari nafkah atau memiliki pelatih pribadi yang memantau setiap gerakan Anda, Anda tergoda untuk melakukan sesi yang sama seperti yang selalu Anda lakukan (satu jam dengan turbo setelah anak-anak tidur; perjalanan jauh dengan klub di akhir pekan, dll) terutama jika pekerjaan, pasangan atau anak-anak berarti waktu sangat mahal. Meskipun tidak ada yang salah dengan ini, itu berarti area yang membutuhkan upaya ekstra ditingkatkan pada tingkat yang sama seperti yang lainnya, jadi jika sprint Anda tidak sebagus pendakian Anda, begitulah cara itu akan tetap ada.
Sebaliknya, bukankah lebih baik untuk fokus pada sprint Anda sambil mempertahankan jadwal pendakian Anda, yang berarti pada akhir periode pelatihan tertentu Anda adalah kambing gunung dan penggila kecepatan? Tentu saja. Mengapa menjadi biasa-biasa saja selama satu musim ketika Anda bisa menjadi yang terbaik selama sebulan?
Yang dibutuhkan adalah sedikit perencanaan, dengan setiap perjalanan memiliki tujuan dan menyesuaikan dengan skema yang lebih besar – yaitu membuat Anda menjadi yang terbaik dan memastikan peningkatan ini dilakukan pada saat yang tepat saat Anda berencana untuk melakukan suatu acara.
'Anda ingin setiap sesi latihan memuat semua elemen kinerja sambil tetap spesifik terhadap tujuan Anda, ' kata pelatih ABCC Ian Goodhew. 'Anda tidak bisa menjadi brilian dalam segala hal, tetapi menjadi cukup baik dalam hal-hal tertentu dapat membuat Anda lolos. Cav tidak akan pernah menjadi pemanjat yang hebat tetapi dia harus cukup baik untuk mencapai akhir balapan dan sprint kelompok. Pertahankan apa yang Anda kuasai tetapi ingat tidak ada gunanya memiliki sprint yang bagus jika Anda tidak bisa menikung atau memanjat.’
Kuncinya adalah melatih berbagai elemen kebugaran Anda secara bertahap sepanjang musim, menggunakan berbagai jenis pelatihan untuk membangun setiap area. Jenis pelatihan ini disebut periodisasi, dan jangan khawatir, ini jauh lebih sederhana daripada kedengarannya.
Janji Timur
Ada saat ketika semua pelatihan atletik membutuhkan fokus sepanjang tahun, mempertahankan – atau mencoba mempertahankan – tingkat kebugaran puncak tanpa memperhatikan musim, jadwal pertandingan, atau acara. Namun, pada akhir 1940-an, para ilmuwan olahraga di bekas Uni Soviet, kekuatan Olimpiade yang dominan pada zamannya, menemukan bahwa performa atlet meningkat secara nyata jika durasi, intensitas, dan frekuensi latihan bervariasi sepanjang tahun.
Sistem ini dikembangkan lebih lanjut oleh Jerman Timur dan disempurnakan oleh ilmuwan olahraga Rumania Tudor Bompa, 'bapak periodisasi'. Bompa menetapkan semua program pelatihan harus dimulai dengan fokus kebugaran umum dan berlanjut ke pelatihan khusus, menghasilkan jadwal yang semakin menyerupai kondisi balapan dan penampilan saat acara semakin dekat. Dengan cara ini elemen yang dicapai sebelumnya dalam program dipertahankan sementara yang baru ditingkatkan.
Pertama sedikit terminologi: sebagian besar program berkala mengacu pada tahun pelatihan sebagai 'siklus makro', yang kemudian dipecah menjadi enam 'mesocycles' dua bulan. Ini pada gilirannya dipecah menjadi 'siklus mikro' yang terdiri dari sesi pelatihan individu. Masih bersama kami? Jika Anda mengganti nama mesocycles 'pre-race season' dan 'race season' dan menerapkan tujuan pelatihan khusus untuk setiap microcycles, Anda akan melihat bagaimana hal itu dapat membantu Anda merencanakan sebuah acara.
Dalam model periodisasi klasik, blok spesifik ini termasuk dalam tiga kategori. Yang pertama adalah persiapan umum yang biasanya berlangsung selama delapan hingga 12 minggu – yaitu dua hingga dua setengah 'mesocycles'. Anda mungkin pernah mendengarnya disebut sebagai 'periode dasar' dan tujuannya adalah meningkatkan daya tahan aerobik, kekuatan yang lebih besar, dan keterampilan menangani sepeda yang lebih baik. Jenis latihannya meliputi latihan ketahanan yang lama dan lambat, latihan mengayuh dan pengendalian sepeda, serta mendaki bukit dengan gigi besar.
'Jika Anda melihat pelatihan sebagai piramida, semakin besar dasarnya, semakin tinggi piramida, ' kata Goodhew, 'jadi jenis pelatihan intensitas rendah ini sangat mendasar – meskipun sepengetahuan saya tidak ada seorang pun yang pernah memenangkan perlombaan dengan kecepatan 18 mil per jam. Kemajuan adalah kata kuncinya. Segera setelah Anda memiringkan kaki Anda di atas pelana, apa pun yang Anda lakukan – apakah 10 menit atau 10 jam – Anda harus kembali setelah melihat peningkatan.’
Setelah Anda mendapatkan periode dasar, Anda dapat mulai mengerjakan keterampilan yang akan dibutuhkan secara khusus untuk acara yang Anda latih. Enam hingga delapan minggu ini (satu setengah hingga dua mesocycles) dikenal sebagai 'periode pembangunan' dan bertujuan untuk mereplikasi durasi dan intensitas balapan dan dapat mencakup interval, perjalanan berkelompok, sesi bukit dan, jika bagian dari acara, percobaan waktu.
Minggu-minggu sebelum balapan dikenal sebagai 'periode lancip', di mana Anda perlahan-lahan akan mengurangi jumlah mil yang Anda lakukan tetapi bukan intensitasnya. Kemudian ke acara itu sendiri, ketika Anda akan berada di puncak Anda. Jika Anda melakukan beberapa acara, Anda harus bekerja dalam periode di antaranya.
'Di musim balap, saya cenderung menggunakan siklus empat minggu dasar yang menargetkan balapan di akhir minggu keempat, ' kata Goodhew. 'Minggu pertama akan sulit, minggu kedua lebih sulit, minggu ketiga paling sulit, dan minggu keempat akan menjadi lancip Anda. Dalam masing-masingnya Anda ingin melakukan kecepatan, kekuatan, dan daya tahan.’
Setelah acara, Anda segera beralih ke 'transisi' atau masa istirahat. Jika Anda melakukan beberapa acara, ini mungkin hanya beberapa hari – Stephen Roche terkenal hanya mengambil satu hari libur antara kemenangannya di Tour de France 1987 dan Kejuaraan Dunia – tetapi membangunnya sangat penting. Beristirahat baik secara psikologis maupun fisik dan memperbaiki kerusakan yang Anda timbulkan pada diri sendiri selama suatu peristiwa adalah komponen kunci untuk periodisasi seperti yang lainnya.
Membagi dan menaklukkan
Tapi apa artinya ini bagi kita yang tidak memiliki pekerjaan tetap, memiliki keluarga atau keduanya? 'Dengan teman-teman saya, kami memulai minggu ini dengan pekerjaan singkat dan tajam kemudian pindah ke wahana ketahanan sebelum akhir pekan,' kata Goodhew. 'Interval lebih mudah untuk dipulihkan sementara perjalanan yang lebih lama membutuhkan lebih banyak darinya. Jika Anda bekerja, Anda harus lebih terorganisir, bahkan mungkin lebih dari seorang profesional karena Anda memiliki lebih sedikit waktu untuk memaksimalkan pelatihan.’
Seperti yang dapat dibuktikan oleh siapa pun di Inggris, cuaca tentu saja dapat membuat kunci pas bekerja. “Trik sukses periodisasi adalah fleksibilitas,” kata Goodhew, yang juga mantan pelatih tim UCI Continental, IG Sigma Sport. 'Dengan IG Sigma, cedera berarti kami harus menarik pengendara ke
balapan saat mereka berlatih untuk hal lain. Anda memerlukan rencana tetapi itu hanya kerangka kerja.’
Bagaimana jika mendedikasikan satu tahun untuk berlatih sepeda tidak realistis? Bagaimana jika Anda hanya punya satu 'mesocycle' delapan minggu untuk bersiap-siap? Goodhew menyarankan untuk menerapkan prinsip periodisasi pada waktu yang Anda miliki.
'Saya memiliki formula yang relatif sederhana yang selalu berhasil untuk orang-orang yang hanya dapat mencurahkan waktu tertentu untuk pelatihan. Katakanlah Anda mengadakan acara di awal September dan minggu pelatihan terakhir Anda adalah minggu terakhir di bulan Agustus. Apa yang paling bisa Anda lakukan dalam minggu terakhir itu? Katakanlah 11 jam di jalan dan beberapa jam di turbo. Itu total 13 jam. Jadi, jika itu yang paling bisa Anda lakukan di akhir delapan minggu Anda, maka itu pasti akhir dari kemajuan Anda. Jadi minggu sebelumnya Anda melakukan 10 jam, minggu sebelum sembilan itu, membawanya kembali ke mungkin hanya beberapa jam di awal Juli. Tentukan maksimum yang dapat Anda lakukan di akhir dan bekerja mundur. Jika Anda ingin berbuat lebih banyak di minggu-minggu awal itu, maka berkendaralah lebih keras, jangan lebih jauh.’
Jelas semakin lama Anda harus berlatih untuk suatu acara, semakin baik tetapi prinsip periodisasi dapat diterapkan apa pun jangka waktu Anda. Seperti kebanyakan hal, sedikit persiapan berjalan jauh, seperti halnya sedikit kesadaran diri: satu-satunya cara sprint Anda akan meningkat atau memanjat lebih sedikit sakit adalah dengan secara khusus bekerja pada mereka dan tidak ada perjalanan klub hari Minggu yang biasa saja. akan melakukan itu.
