Membuat rencana pelatihan yang efektif adalah salah satu tantangan terbesar yang Anda hadapi sebagai pengendara sepeda. Sekarang Anda tidak perlu melakukannya, kami telah melakukannya untuk Anda
Ada banyak manfaat yang bisa didapat dari berkendara ke rencana pelatihan yang terstruktur. Mereka dapat menawarkan ketelitian untuk berkendara Anda, membantu meningkatkan motivasi untuk bersepeda dan, tentu saja, akan membuat Anda menjadi pengendara sepeda yang lebih kuat, bugar, dan lebih baik.
Rencana peningkatan umum yang kami susun di bawah ini telah dirancang oleh pelatih terkenal Ric Stern, yang membangun panduan kami untuk sesi pelatihan dengan menggabungkannya ke dalam program dua minggu yang kemudian dapat Anda sesuaikan dengan kebutuhan dan kembangkan saat Anda menjadi lebih bugar.
Ini berisi campuran sprint dan interval berintensitas tinggi bersama dengan pekerjaan tipe ketahanan yang dapat berupa sesi bersepeda dan ketahanan di luar ruangan yang stabil dan lama. Berdasarkan empat sesi seminggu, dengan opsi untuk menambahkan yang lain jika Anda suka, ini dirancang agar cukup fleksibel.
Salah satu wahana pelatihan yang direkomendasikan juga dapat dicapai dengan turbo dalam ruangan yang dapat mensimulasikan gradien jika Anda terdesak waktu.
Bagaimanapun, ingatlah bahwa irama untuk setiap perjalanan harus 85-100rpm di medan datar dan 70+rpm di bukit mana pun, dan setiap perjalanan harus selesai dengan cooldown lima menit.
Di bawah ini Anda dapat langsung menuju ke rencananya, sementara lebih jauh ke bawah adalah penjelasan yang lebih rinci tentang pemikiran di baliknya bersama dengan informasi tentang memahami detak jantung atau zona kekuatan Anda.
Buat rencana pelatihan yang efektif
Minggu 1
Minggu
Pemanasan: 5 menit
Sesi: Perjalanan panjang 3 jam 30 menit dengan sprint datar 4× 10 detik
Intensitas: Zona 1 di flat, zona 3-4 di perbukitan, all out di sprint
Petunjuk: Ini adalah perjalanan panjang mingguan Anda yang menggabungkan sprint datar dari awal yang bergulir. Gunakan gigi sedang seperti 53×17/16 dan tetap stabil di atas bukit
Senin
Hari istirahat
Selasa
Pemanasan: 5 menit
Sesi: Berkendara stabil 1 jam 30 menit dengan sprint datar 5-6× 10 detik
Intensitas: Zona 1 di flat, zona 3 di perbukitan, all out di sprint
Petunjuk: Berkendara stabil dengan sprint datar dari awal yang menggelinding. Gunakan gigi sedang seperti 53×17/16. Pergi dengan mudah di atas bukit dan hancurkan sprint
Rabu
Hari istirahat
Kamis
Pemanasan: 5 menit
Sesi: 1 jam 15 menit perjalanan stabil dengan interval 5-6× 4 menit
Intensitas: Zona 1 di dataran, zona 3 di perbukitan, zona 5-6 di interval
Petunjuk: Berkendara stabil dengan interval daya aerobik. Pukul mereka dengan keras dan cobalah untuk mempertahankan upaya yang seimbang di setiap interval. Ini seharusnya menyakitkan
Jumat
Hari istirahat
Sabtu
Pemanasan: 10 menit
Sesi: 1 jam 30 menit latihan ketahanan intensitas sedang
Intensitas: Zona 3 di dataran, zona 4-5 di perbukitan
Petunjuk: Latihan ketahanan intensitas sedang akan memberi Anda sesi tempo yang solid untuk latihan ketahanan berkualitas. Pedal dengan lancar, tetap dalam posisi aero dan minum secara teratur
Minggu 2
Minggu
Pemanasan: 5 menit
Sesi: Perjalanan panjang 3 jam 30 menit dengan sprint datar 4× 10 detik
Intensitas: Zona 1 di flat, zona 3-4 di perbukitan, all out di sprint
Petunjuk: Ini adalah perjalanan panjang mingguan Anda yang menggabungkan sprint datar dari awal yang bergulir. Gunakan gigi sedang seperti 53×17/16 dan tetap stabil di atas bukit
(Sesi yang sama dengan Minggu Minggu 1)
Senin
Hari istirahat
Selasa
Pemanasan: 10 menit
Sesi: Latihan ketahanan dengan sprint datar 4×10 detik
Intensitas: Zona 2 di flat, zona 4 di perbukitan, all out di sprint
Petunjuk: Berkendara dengan daya tahan inti dengan sprint datar dari awal yang bergulir. Gunakan gigi sedang seperti 53×17/16 dan bidik kecepatan yang konsisten di jalan datar
Rabu
Hari istirahat
Kamis
Pemanasan: 5 menit
Sesi: 1 jam 15 menit perjalanan stabil dengan interval 5-6× 4 menit
Intensitas: Zona 1 di dataran, zona 3 di perbukitan, zona 5-6 di interval
Petunjuk: Berkendara stabil dengan interval daya aerobik. Pukul mereka dengan keras dan cobalah untuk mempertahankan upaya yang seimbang di setiap interval. Ini seharusnya menyakitkan
(Sesi yang sama dengan Kamis Minggu 1, tetapi coba tambahkan satu interval lagi)
Jumat
Hari istirahat
Sabtu
Pemanasan: 10 menit
Sesi: 2 jam perjalanan stabil
Intensitas: Zona 1 di dataran, zona 3-4 di perbukitan
Petunjuk: Berkendara dengan mantap di medan datar sebanyak mungkin. Jangan bekerja keras hari ini. Berlatih makan dan minum sambil berkendara
Di zona
Zona pelatihan penting di sini, jadi jangan abaikan. Anda memerlukan monitor detak jantung untuk mengukurnya secara akurat, tetapi inilah cara kerjanya seperti yang didefinisikan oleh Stern sejak tahun 2000…
Recovery Zone adalah upaya mudah pada 40-60bpm di bawah detak jantung maksimum Anda. Gunakan ini untuk cooldown dan putaran mudah pada hari istirahat
Zona 1: Sesi ketahanan pada 45-50bpm di bawah detak jantung maksimum Anda
Zona 2: Sesi ketahanan pada 40-45bpm di bawah detak jantung maksimum Anda
Zona 3: Sesi ketahanan pada 30-40bpm di bawah detak jantung maksimum Anda
Zona 4: Upaya intensif pada 25-30bpm di bawah detak jantung maksimum Anda dan tepat di bawah ambang laktat Anda
Zona 5: Upaya intensif pada 15-25bpm di bawah detak jantung maksimum Anda dan tepat di atas ambang laktat Anda
Zone 6: Upaya maksimal pada 0-15bpm di bawah detak jantung maksimum
Zone 7: Usaha sprint maksimal pada atau tepat di bawah detak jantung maksimal
Cara kerjanya
Rencana ini berisi campuran latihan berintensitas tinggi dari sprint dan interval hingga sesi tipe ketahanan seperti perjalanan jauh, perjalanan stabil, dan sesi ketahanan.
'Ini mencakup berbagai basis untuk menargetkan beberapa sistem fisiologis, ' kata Stern. 'Sebelumnya, orang mengira Anda hanya harus mencoba bekerja pada satu aspek fisiologi seperti kekuatan anaerobik, tetapi ini tidak terjadi. Anda dapat berkonsentrasi pada lebih dari satu.’
Dalam hal struktur, perjalanan yang lebih panjang dilakukan di akhir pekan, sementara sesi yang lebih pendek dan lebih sulit dilakukan selama minggu kerja.
'Tapi Anda bisa fleksibel, misalnya dengan memotong 90 menit perjalanan Selasa menjadi satu jam dan menambahkan 60 menit ke perjalanan akhir pekan, ' Stern menambahkan.
Faktanya, semua ini tidak diatur, dan idenya adalah bahwa setelah Anda menyelesaikan program dua minggu, Anda dapat mengubahnya agar sesuai dengan waktu luang dan tujuan Anda.
'Pesanan sangat bergantung pada pengendara dan dapat berubah jika Anda menambahkan sesi tengah minggu ketiga. Beberapa pengendara suka melakukan interval setelah hari libur, ketika mereka merasa segar, sementara yang lain tampil lebih baik ketika mereka melakukan sesi sehari sebelumnya.
'Jika Anda masih dapat melakukan interval dalam keadaan "lelah" menjelang akhir minggu, ketika glikogen otot Anda sedikit berkurang, itu dapat menyebabkan adaptasi kebugaran yang lebih besar pada otot.'
Namun, jangan pergi sepanjang waktu. Anda juga memerlukan hari istirahat, yang memungkinkan tubuh Anda pulih dari upaya keras yang telah Anda lakukan dan agar tubuh memulihkan glikogen otot dan hati – simpanan karbohidrat tubuh.
'Penting juga untuk menyegarkan diri dari perspektif mental, ' kata Stern. “Hari-hari istirahat tidak harus menjadi hari yang penuh dengan sepeda, dan dapat mencakup putaran yang sangat mudah dan relatif singkat, tetapi istirahat yang tepat berarti Anda akan kembali ke sesi yang lebih sulit dengan lebih banyak energi dan intensitas yang lebih tinggi.'
Untuk panduan pengisian bahan bakar yang tepat, lihat panduan bersepeda untuk menurunkan berat badan
Naik ke atas
Membangun kebugaran dan kemahiran bersepeda membutuhkan kemajuan dari waktu ke waktu, sehingga rencana latihan Anda tidak akan terhenti.
'Rencana saat ini didasarkan pada empat hari per minggu, yang cukup untuk berbagai macam orang yang bersaing dalam berbagai jenis bersepeda, ' kata Stern.
'Tetapi pada titik tertentu, Anda perlu meningkatkan intensitas, volume, atau keduanya. Ini menempatkan lebih banyak "stres" pada tubuh sehingga Anda dapat terus bekerja untuk meningkatkan kebugaran Anda. Semakin bugar Anda, semakin sulit untuk terus bugar.
'Ini kebalikan dari penurunan berat badan – jika Anda sangat kelebihan berat badan, cukup mudah, secara fisiologis, untuk kehilangan satu atau dua kilo, tetapi begitu Anda turun untuk berlomba, sangat sulit untuk menurunkan satu kilo lagi jadi bahwa Anda terlihat seperti pembalap Tour de France.'
Stern telah mengisyaratkan untuk menambahkan sesi ekstra di pertengahan minggu untuk memberi Anda total lima perjalanan per minggu. Setelah Anda menambahkan satu hari ekstra, Anda dapat mulai meningkatkan intensitas, misalnya dengan meningkatkan jumlah interval yang Anda masukkan ke dalam sesi tersebut.
'Saya harus menunjukkan bahwa sulit untuk menjadi terlalu spesifik, karena bagaimana Anda menyesuaikan rencana akan bergantung pada kekuatan dan kelemahan pribadi Anda, dan apa tujuan Anda.
'Penguji waktu akan memiliki tujuan dan kebutuhan yang berbeda dengan pembalap jalanan. Waktu yang Anda miliki juga merupakan faktor besar karena jika Anda memiliki 25 jam seminggu untuk berlatih, sebagian besar jam tersebut harus dengan intensitas rendah, sedangkan jika Anda memiliki enam jam seminggu, latihan Anda harus benar-benar intens.'
Di sinilah pembinaan individu dapat membantu, tetapi ada beberapa prinsip umum yang dapat Anda terapkan.
'Jika Anda seorang pembalap jalanan, Anda mungkin ingin meningkatkan jumlah interval yang Anda lakukan, serta frekuensinya, untuk membangun kecepatan dan kekuatan untuk skenario balapan tertentu.
'Jika Anda menyukai uji coba waktu, Anda mungkin ingin menambahkan kerja daya ambang batas fungsional dan melakukan interval sedang hingga panjang 10 hingga 20 menit, untuk meningkatkan kemampuan Anda berkendara dalam waktu lama dalam satu set kecepatan.'
Anda juga perlu mempertimbangkan – dan jujur tentang – keterbatasan Anda. 'Jika Anda berlomba dengan kriteria tetapi Anda tidak hebat dalam berlari keluar dari tikungan, Anda dapat menyesuaikan sprint di sesi yang relevan untuk berlatih berlari di tikungan dari kecepatan yang baik, ' kata Stern.
'Untuk sportif, mungkin Anda belum pernah bersepeda jarak jauh sebelumnya. Tambahkan lebih banyak latihan ketahanan intensitas sedang untuk membangun ketahanan lelah Anda dan tingkatkan perjalanan panjang Anda 30 menit setiap minggu untuk membantu membangun daya tahan.’
Bagaimana cara menyelesaikannya?
Menyelesaikan rencana pelatihan ini di jalan dapat dilakukan tetapi menantang karena berbagai alasan. Medan, siang hari, lampu lalu lintas, dan cuaca semuanya dapat menghalangi perjalanan pelatihan yang direncanakan dengan sempurna.
Sebagai alternatif, Anda harus memilih pelatih turbo, setidaknya untuk beberapa sesi yang lebih terstruktur.
Dengan latihan ini yang didasarkan pada detak jantung daripada kekuatan, Anda tidak perlu turbo dengan kekuatan terintegrasi untuk menyelesaikannya.
Dengan mengingat hal itu, membeli turbo roda belakang yang murah akan membantu dan juga mengurangi ruang yang digunakan di lemari. Harga untuk jenis pelatih ini mulai dari £100.
Atau, memilih turbo pemasangan langsung membuka kemungkinan memiliki daya di layar, perubahan gradien yang lebih realistis, dan opsi untuk menggunakan aplikasi seperti Zwift.
Lihat panduan kami untuk pelatih turbo terbaik
Lima perintah
Akhirnya, Stern memiliki beberapa aturan emas yang perlu diingat/ditempelkan di dinding garasi Anda.
- Jangan meningkatkan jam kerja seperti orang gila. Tingkatkan latihan Anda hanya 30 hingga 60 menit per minggu.
- JANGAN membuat semua sesi Anda berintensitas tinggi. Anda akan berakhir dengan menyakiti diri sendiri secara fisik dan mental.
- Kerja daya tahan yang stabil harus menjadi bagian terbesar dari pelatihan Anda.
- Meruncing umumnya tidak diperlukan kecuali Anda melakukan banyak pelatihan – lebih dari 12 jam per minggu, setiap minggu selama setidaknya beberapa bulan.
- Saat Anda menjadi lebih bugar, tingkatkan sesi interval dari sekali setiap 10 hari menjadi sekali setiap tujuh hari, dan berpotensi hingga dua kali per minggu dengan beberapa hari di antaranya. Tapi jangan lakukan dua kali seminggu kecuali jika Anda seorang pengendara yang kuat dan bahkan kemudian jangan melakukannya selama lebih dari beberapa minggu pada satu waktu karena Anda akan mendatar dan Anda tidak akan mendapatkan manfaat penuh.
Cara membuat rencana pelatihan
Kata Stu Bowers
Jika Anda ingin mencapai bentuk puncak, Anda memerlukan strategi. Pengendara sepeda mendapatkan pandangan ahli tentang cara menyusun rencana pelatihan bersepeda yang optimal
Dalam kata-kata Hannibal Smith, pemimpin The A-Team, 'Saya suka ketika sebuah rencana datang bersama-sama.' Dalam kasusnya, itu biasanya berarti keluar dari kompleks keamanan tinggi setelah menabrak sebuah tank dari beberapa suku cadang yang ditemukan di gudang, tetapi slogannya juga berlaku untuk pengendara sepeda yang ingin mendapatkan bentuk tubuh setelah istirahat musim dingin.
Tanpa rencana pelatihan bersepeda yang tepat, sulit untuk menyusun pelatihan Anda dengan cara apa pun yang berarti, jadi dari mana Anda mulai membuatnya?
Anda selalu dapat menyerahkan segenggam uang tunai kepada pelatih yang memenuhi syarat yang akan memandu Anda di setiap langkah, tetapi itu adalah pilihan yang mahal. Anda dapat mengikuti rencana pelatihan yang telah disiapkan sebelumnya seperti yang ditemukan di banyak majalah dan situs web, tetapi mereka tidak dapat memperhitungkan tujuan dan situasi pribadi Anda (sesi pemulihan dua jam pada hari Selasa berbenturan dengan kuis pub lokal).
Sebaliknya, Anda sebaiknya mempelajari dasar-dasar bagaimana pelatih menyusun rencana pelatihan bersepeda mereka sehingga Anda dapat merumuskan sesuatu yang cocok untuk Anda. Dan, seperti yang dijelaskan oleh para ahli kami yang dipilih dengan cermat, sedikit pemahaman dapat membantu.
Rencana pelatihan bersepeda: Kembali ke sekolah
'Pendidikan itu penting. Saat saya melatih, selalu lebih baik untuk membuat orang memahami mengapa mereka melakukan sesi, dan tidak hanya mengatakan, "Lakukan ini," kata pelatih, ilmuwan olahraga, dan pendiri Torq Fitness, Matt Hart.
'Saya ingin memberi orang alat untuk memahami mengapa jenis pelatihan tertentu berhasil seperti yang mereka lakukan. Prinsip periodisasi adalah hal utama yang harus dipahami.’
Periodisasi, ternyata, adalah pembicaraan pelatih tentang bagaimana Anda merencanakan pelatihan bersepeda Anda selama jangka waktu tertentu. 'Pelatihan pada dasarnya adalah tentang kemajuan, jika tidak ada gunanya, ' kata Hart.
'Pertama-tama Anda perlu memastikan jenis beban kerja apa yang dapat diatasi oleh tubuh Anda, dan kemudian tentang meningkatkan beban kerja dan menyelingi istirahat sehingga tubuh Anda menjadi lebih baik dalam mengatasinya. Kemudian Anda dapat meminta lebih banyak secara bertahap.’
Sepertinya tempat terbaik untuk memulai dengan rencana pelatihan bersepeda mungkin di akhir. 'Rencanakan mundur dari acara utama Anda,' kata pelatih bersepeda Cyclism Pav Bryan. “Saya meminta klien untuk memberi tahu saya tentang sebanyak mungkin acara dan tujuan mereka, tetapi kemudian minta mereka untuk mengkategorikannya menjadi A, B, dan C. Tujuan A akan menjadi acara di mana Anda ingin menjadi yang terbaik. Anda biasanya memiliki kurang dari lima dalam setahun.
Gol 'B adalah jenis acara yang ingin Anda perjuangkan dengan kuat, tetapi tetap akan dikorbankan untuk gol A. Akhirnya, C dapat menjadi tujuan sementara dan balapan yang Anda rencanakan untuk digunakan sebagai acara pelatihan.
'Siklus pelatihan disebut hal yang berbeda tetapi pada dasarnya ini tentang memulai dengan periode dasar, atau persiapan umum, kemudian fase pra-kompetisi di mana pelatihan menjadi jauh lebih spesifik untuk tujuan Anda, ' Bryan menambahkan.
‘Kemudian ada periode terdekat dengan acara, di mana Anda ingin mempertajam dan meruncing menuju hari besar dengan pekerjaan singkat dan intensitas tinggi tetapi dengan istirahat yang cukup untuk tetap segar.
'Selanjutnya dari acara harus ada periode pemulihan yang lebih lama, yang panjangnya akan sedikit bergantung pada jumlah acara A yang Anda miliki dalam rencana Anda.'
Hart memperingatkan agar tidak mencoba terlalu banyak melakukan A event: 'Ada bahaya jika Anda mencoba untuk mencapai peak terlalu sering, Anda akan segar tetapi belum tentu bugar, karena Anda menghabiskan terlalu banyak waktu beristirahat dalam satu musim dan efek akumulatif dari latihan akan hilang.
'Jadi itu memperkuat mengapa penting untuk memutuskan tujuan utama Anda lebih awal. Ini mungkin berarti Anda harus menerima bahwa Anda tidak akan segar untuk beberapa acara atau periode lain. Biasanya tiga “puncak” akan menjadi maksimum untuk satu musim.’
Rencana pelatihan bersepeda: Meso, makro, mikro
Anda telah memetakan rencana pelatihan bersepeda Anda, lalu apa selanjutnya? Sekarang ini tentang memecahnya menjadi bagian-bagian yang dapat dikelola.
'Siklus meso dapat dianggap sebagai rencana sepanjang tahun Anda, tetapi kemudian kita perlu membahas siklus makro, yang merupakan blok pelatihan, dan kemudian siklus mikro, yang merupakan minggu individu dalam blok tersebut, ' kata Bryan.
'Siklus makro empat minggu adalah contoh sempurna. Anda membangun intensitas selama tiga minggu, lalu mundur segera untuk minggu keempat untuk memungkinkan pemulihan dan adaptasi terjadi di dalam tubuh.
'Ini adalah sistem yang baik untuk digunakan, karena kebanyakan orang memiliki kemampuan untuk berlatih seperti ini. Untuk seorang pemula, saya mungkin memilih untuk memulai dengan siklus tiga minggu, dengan satu minggu intensitas menengah, diikuti dengan minggu yang lebih sulit, kemudian minggu yang lebih mudah, sampai klien merespons dengan cukup baik untuk memindahkannya ke program empat mingguan..'
Hart setuju: ‘Model bertahap tampaknya merupakan pendekatan terbaik. Artinya, Anda mulai dengan beberapa minggu beban sedang-tinggi, dan kemudian mundur selama seminggu, diikuti oleh beberapa minggu lagi dengan beban sedikit lebih tinggi dari dua minggu sebelumnya, dan kemudian minggu istirahat lagi.'
Dia menekankan bahwa minggu istirahat bukan hanya tentang memulihkan otot yang lelah: 'Pemulihan psikologis juga penting. Anda perlu istirahat dalam latihan untuk menghentikan diri Anda menjadi basi secara mental.
'Anda akan lebih termotivasi saat menghadapi sesi yang sulit. Jika Anda dapat berlatih lebih keras selama blok keras, keuntungan Anda dalam kebugaran berpotensi lebih besar. Jika Anda tahu akan ada jeda, itu akan membuat Anda tetap termotivasi jika Anda mulai merasa lelah.’
Israel Start-Up Nation Alex Dowsett, mantan pemegang Rekor Jam dan pendiri Cyclism, menambahkan pandangan pro pengendara, dengan mengatakan, 'Anda benar-benar harus beristirahat. Jika tidak, Anda pasti akan melatih diri Anda untuk berjalan perlahan, karena Anda akan terlalu lelah untuk berkendara dengan cepat. Dan Anda tidak bisa berlatih keras dengan kaki yang lelah.
'Semakin baik Anda beristirahat, semakin baik Anda pulih. Semakin Anda pulih, semakin baik Anda dapat berlatih, dan biasanya itu berarti semakin baik Anda berlomba.’
Untuk wawasan profesional lainnya tentang pelatihan, lihat 'Pelatihan dengan Madison Genesis'
Jelaskan cakrawala dalam rencana pelatihan bersepeda Anda
Dengan tujuan jangka panjang yang ditetapkan, dan rencana pelatihan bersepeda dasar untuk siklus pelatihan tiga atau empat minggu, saatnya untuk melihat siklus mikro – tujuan mingguan.
'Anda ingin menjadi yang paling segar untuk sesi kunci Anda, ' kata Bryan. ‘Anda bisa mulai dengan siklus tiga hari di mana hari pertama adalah sesi terberat Anda, hari berikutnya sesi intensitas sedang dan kemudian hari dengan intensitas rendah saja.
'Kemudian hari libur, diikuti oleh siklus dua hari dengan sedang diikuti dengan rendah, lalu hari libur lagi. Itu adalah siklus mikro yang ideal. Anda akan mengerjakan semua area yang diperlukan tetapi masih memungkinkan banyak pemulihan.’
Jika Anda menjalani siklus makro empat minggu, Anda perlu menilai kebugaran Anda setelah empat minggu dan memutuskan bagaimana menyesuaikan siklus mikro Anda.
'Seiring kemajuan Anda, Anda perlu memutuskan apakah akan menambah jumlah waktu yang diberikan untuk pelatihan atau apakah waktu dibatasi sehingga Anda mungkin ingin menjaga jam tetap sama tetapi meningkatkan intensitas untuk mendorong tubuh, jadi kamu jangan cuma datar-datar aja,' kata Bryan.
Hart setuju bahwa meningkatkan intensitas adalah pilihan terbaik untuk pengendara sepeda yang kekurangan waktu, tetapi memperingatkan, 'Itu tergantung pada acara tempat Anda berlatih. Anda mungkin tidak memerlukan banyak interval intensitas tinggi jika Anda berlatih untuk olahraga panjang misalnya.
'Konon, seiring bertambahnya usia, otot yang bergerak cepatlah yang paling menderita, jadi pengendara yang lebih tua mungkin ingin lebih memperhatikan beberapa sisi latihan kekuatan kelas atas.'
Bersiaplah untuk melanggar aturan rencana pelatihan
Dowsett menambahkan perspektif lain: 'Menjadi fleksibel [dengan rencana pelatihan bersepeda Anda] sangat penting. Dalam seminggu hal-hal bisa berubah. Anda mungkin memiliki tidur malam yang buruk dan tidak merasa puas dengan sesi tertentu, dan latihan setengah hati itu sia-sia.
'Anda harus selalu dapat memperhitungkan bahwa tubuh Anda akan memiliki hari libur. Mendengarkan tubuh Anda sangat penting dan jika Anda tidak memiliki pelatih atau seseorang yang benar-benar menyuruh Anda untuk berhenti, maka Anda harus disiplin dan dapat membuat keputusan sendiri.’
Mampu menilai kinerja dan kebugaran Anda adalah kunci untuk mengetahui seberapa efektif latihan Anda, dan kapan meningkatkan intensitas atau mundur sedikit.
(Kredit foto: Kumpulan konten Redbull)
Akhirnya, ada banyak alat bantu pelatihan berteknologi tinggi di luar sana untuk membantu Anda, tetapi itu tidak penting. Menurut Bryan, 'Perlengkapan dasar yang Anda butuhkan untuk mengikuti pelatihan terstruktur adalah sepeda. Itu dia. Pengukur daya telah menjadi populer, tetapi harganya bisa sangat mahal.
'Pemantau detak jantung memang bagus, tetapi jujur saja jika Anda belum memilikinya, Anda masih dapat menyusun latihan Anda. Anda cukup menggunakan peringkat skala pengerahan tenaga yang dirasakan [RPE], 1-10, di mana 1 adalah "Saya bisa melakukan ini sepanjang hari", hingga 10, yang sangat sulit.
'Saya masih sering menggunakan ini dalam rencana pelatihan bersepeda bahkan dengan klien yang berlatih dengan kekuatan. Itu masih berharga dan berguna.’
Hart lebih menyukai pengukur daya, dengan mengatakan, 'Hal hebat tentang daya adalah ia memberi Anda umpan balik tentang keefektifan Anda, dan merekam sesi secara sistematis untuk membuat perbandingan menjadi mudah sangat berharga. Ini non-subyektif. Ini tidak seperti mengatakan, “Saya mengalahkan orang itu minggu lalu dan sekarang dia mengalahkan saya minggu ini,” karena itu bisa disebabkan oleh sejumlah alasan lainnya.
'Dengan kekuatan, Anda tahu persis apa yang sedang terjadi dan Anda bisa mengurangi emosi tentang keputusan Anda.'
Bagaimanapun Anda melakukannya, mengetahui tubuh Anda dan bekerja dengan rencana pelatihan bersepeda yang terstruktur adalah rahasia untuk mendapatkan hasil yang Anda inginkan. Siapa pun di A-Team dapat memberi tahu Anda tentang hal itu.
