Lima peregangan sederhana untuk menenangkan otot-otot lelah Anda setelah sesi bersepeda atau turbo
Apakah Anda masih bisa bersepeda di luar atau Anda telah menemukan diri Anda terbatas pada pelatihan turbo saja, peregangan bisa menjadi bagian yang sering diabaikan tetapi sangat bermanfaat dari rezim pelatihan pengendara sepeda mana pun.
Meringankan otot yang tegang setelah berkendara dengan lima peregangan ini dari pelatih elit Will Newton di limitlessfitness.com.
1 Anjing ke bawah
Caranya: Mulai telungkup dengan tangan dan lutut dengan tulang belakang netral, lalu dorong ke atas dan ke belakang. Tahan selama 30 detik, tingkatkan peregangan saat Anda mengeluarkan napas. Ulangi empat kali.
Mengapa: 'Ini meregangkan paha belakang dan betis, yang seringkali sangat ketat pada pengendara sepeda, ' kata Newton.
'Anda dapat menggerakkan kaki Anda lebih jauh ke belakang untuk menargetkan betis, sementara kuda-kuda yang lebih sempit akan menargetkan paha belakang. Benar-benar dorong ke dalamnya untuk mendapatkan manfaat penuh.’
2 Peregangan fleksor pinggul
Caranya: Berlutut dengan satu kaki, tetapi alih-alih menerjang, kontraksikan glutes Anda dengan keras dan putar panggul Anda ke belakang. Tahan selama 30 detik dan ulangi di sisi lain. Lakukan empat repetisi per sisi.
Mengapa: 'Tidak banyak gerakan di sini, tetapi mengontraksikan glutes melibatkan otot antagonis, atau berlawanan, untuk meregangkan fleksor pinggul.
'Pada dasarnya Anda mengajarkan fleksor pinggul bahwa ketika glutes "aktif" mereka dapat rileks dan meregang – dan banyak pengendara sepeda menderita pinggul yang kencang.'
3 Peregangan pretzel
Caranya: Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan pinggul menyentuh lantai, lalu angkat kaki kiri dan sandarkan pergelangan kaki pada lutut kanan.
Tahan selama 30 detik dan ulangi di sisi lain. Lakukan empat repetisi per sisi.
Mengapa: 'Ini menargetkan glutes, yang mengambil banyak hukuman pada sepeda. Untuk meningkatkan peregangan, gerakkan kaki kanan Anda lebih dekat ke glutes Anda atau pegang bagian belakang kaki kanan Anda dan tarik ke arah Anda – tetapi pastikan pinggul Anda tetap di lantai.’
4 Peregangan tulang belakang
Caranya: Berbaringlah dengan roller busa di bagian tulang belakang dada – punggung tengah dan atas. Kencangkan perut Anda dan, dengan tangan di belakang kepala, biarkan beban kepala dan bahu melengkungkan tubuh bagian atas ke belakang. Tahan selama 30-60 detik.
Mengapa: ‘Bersepeda menempatkan banyak tekanan pada tulang belakang-T, yang Anda minta untuk memegang posisi tetap ketika itu dimaksudkan untuk bergerak.
'Lakukan beberapa bagian per hari tetapi jangan lebih atau akan sakit.'
5 Peregangan pembukaan buku
Caranya: Berbaring miring ke kiri dengan tangan terentang, dan angkat lutut kanan ke atas. Angkat lengan kanan Anda ke atas dan ke sisi lain sampai lengan Anda sejajar dengan lantai. Tahan selama 30 detik dan lakukan dua repetisi per sisi.
Mengapa: 'Ini memberi Anda mobilitas ekstra di T-spine Anda dan juga meregangkan pectoralis minor di dada Anda untuk melawan postur membungkuk Anda di atas sepeda.
‘Penting untuk menjaga lutut tetap tegak karena ini membuat punggung bagian bawah tetap netral.’
