Tanyakan pada ahlinya: Untuk menjadi lebih bugar dan lebih cepat di tahun 2020, Anda perlu merencanakan ke depan
Pakar: Andy Tomkins adalah pelatih Asosiasi Pelatih Sepeda Tingkat 3 Inggris. Kunjungi sportivecyclecoaching.co.uk untuk informasi lebih lanjut
Pertama, mengapa kita membutuhkan rencana pelatihan? Sederhananya, mereka sangat penting bagi setiap pengendara sepeda yang ingin meningkatkan tiga F mereka: lebih bugar, lebih cepat, dan lebih jauh.
Jika Anda tidak memiliki rencana, Anda hanya akan menjadi ahli dalam berkuda apa pun yang Anda lakukan saat ini. Jadi jika Anda selalu melakukan endurance rides, Anda akan mahir dalam endurance rides. Jika Anda selalu melakukan perjalanan tempo dua jam … Anda mendapatkan idenya. Ini kedengarannya jelas, tetapi ini adalah alasan besar mengapa pengendara sepeda tidak stabil dan frustrasi karena kinerja mereka tidak meningkat.
Tidak masalah jika Anda tidak ingin balapan. Pelatihan tidak hanya untuk atlet elit dan Anda tidak harus menjadi pengendara sepeda yang 'baik' untuk 'layak' mendapatkan pelatih. Sangat sah untuk dilatih bahkan jika Anda seorang pemula atau hanya mencoba untuk menjadi lebih sehat.
Mencapai perjalanan 30km pertama Anda, jika Anda telah menetap, adalah alasan yang sama sahnya untuk berlatih dengan mencoba mendapatkan waktu 'emas' di Dragon Ride. Bahkan mungkin menjadi alasan yang lebih baik.
Rencana pelatihan berbasis tujuan yang terstruktur, jika diatur dengan benar, akan memadukan sesi ketahanan, ambang batas, baseline, dan kecepatan/interval kelas atas sehingga tubuh Anda dipaksa untuk beradaptasi dan menjadi lebih kuat dan lebih efisien. Ini adalah proses adaptasi, yang terjadi selama periode pemulihan, yang sebenarnya meningkatkan kebugaran Anda, bukan latihan itu sendiri.
Yang mengatakan, saya tidak akan menjatuhkan Anda rencana pelatihan di sini dan sekarang – tidak sampai kita mengobrol. Tidak ada pelatih yang baik. Rencana pelatihan, atau setidaknya harus, berorientasi pada tujuan dan spesifik untuk Anda.
Seorang pelatih akan menggunakan pengetahuan, pengalaman, dan otaknya untuk mendengarkan tujuan, sasaran, dan batasan Anda, lalu menerjemahkannya ke dalam rencana tindakan. Jika Anda mengambil rencana pelatihan dari internet, tujuan Anda tidak relevan dan rencana tindakan telah diputuskan untuk Anda.
Rencana pelatihan juga harus mencerminkan bahwa pengendara adalah sebuah sistem, berdasarkan tiga serangkai kebutuhan nutrisi, pelatihan, serta kekuatan dan pengkondisian. Bayangkan diri Anda sebagai mobil, dengan kebutuhan bahan bakar, mesin yang disetel, dan perawatan preventif.
Semua pengendara, terlepas dari disiplin pilihan mereka, membutuhkan perpaduan yang masuk akal antara sesi daya ambang batas fungsional (FTP) rendah dan intensitas tinggi. Aktivitas yang ditentukan juga memungkinkan Anda untuk mengerjakan bentuk, teknik, dan irama, tetapi ingat bahwa Anda adalah seorang individu, bukan hasil dari algoritme atau survei statistik, jadi campuran sesi Anda akan bergantung pada tujuan Anda.
Misalnya, pembalap mungkin ingin meningkatkan jumlah dan frekuensi interval untuk membangun kecepatan dan kekuatan untuk skenario balapan. Time-trialist akan mendapat manfaat paling banyak dari sesi yang mendekati keluaran FTP, dengan interval 10 hingga 20 menit untuk meningkatkan kemampuan mereka berkendara dengan kecepatan maksimum yang berkelanjutan.
Peserta olahraga biasanya membutuhkan campuran sesi intensitas sedang untuk meningkatkan ketahanan terhadap kelelahan, sambil memperpanjang perjalanan panjang 30 menit setiap minggu untuk membangun daya tahan.
Kemungkinannya tidak terbatas, tetapi memastikan Anda beristirahat dan program dibangun di atas struktur siklus adalah dua hal mendasar. Saya menyarankan empat hari aktif, tiga hari libur setiap minggu, meningkatkan total jam per minggu selama empat hingga enam minggu. Interval setiap 10 hingga 14 hari adalah titik awal yang baik – Anda tidak ingin terlalu banyak melakukan sesi yang lebih sulit di awal.
Terakhir, buatlah buku harian pelatihan untuk menilai kemajuan Anda. Mungkin rencana Anda terlalu sulit atau terlalu mudah, atau Anda tidak puas dengan hasilnya. Jika Anda membelinya dari internet, Anda bisa membeli yang lain – atau Anda bisa berbicara dengan pelatih.
Tujuan pelatihan harus selalu SMART: spesifik, terukur, dapat dicapai, realistis, berdasarkan waktu. Dan begitulah seharusnya.
Ilustrasi: Will Haywood
