Sepeda yang pas dan perlengkapan yang tepat dapat membantu mengatasi nyeri lutut. Selebihnya terserah anda
Hal pertama yang perlu dipertimbangkan ketika berbicara tentang nyeri lutut adalah kita tidak hanya perlu melihat perlengkapannya, tetapi juga Anda. Anda mudah beradaptasi; kit dapat disesuaikan.
Jadi meskipun kit dapat disesuaikan secara instan, mengubah Anda mungkin lebih sulit – dan Anda mungkin menjadi masalahnya.
Lutut adalah sendi yang paling sering cedera bagi pengendara sepeda. Di sisi positifnya, mengendarai sepeda tidak melibatkan kekuatan eksentrik – yang Anda dapatkan dari pendaratan, memutar, atau memutar kaki saat berlari – yang menyebabkan kerusakan mikro pada jaringan dan dapat menyebabkan cedera.
Namun, nyeri lutut juga umum terjadi pada pengendara sepeda. Itu karena Anda melakukan banyak pengulangan dengan pemuatan konstan dalam posisi tetap.
Kaki, pinggul, dan bagian belakang Anda terkunci pada sepatu dan sadel, tetapi lutut tidak, sehingga harus mengatasi tekanan dan beban yang merusak.
Peralatan penting sebagai faktor potensial penyebab nyeri lutut (walaupun semua masalah yang terkait dengan kit dapat diperbaiki dengan kesesuaian sepeda yang tepat).
Periksa posisi sadel
YouTube video player
Jika sadel Anda terlalu rendah, Anda bisa mengalami nyeri lutut bagian depan, seolah-olah Anda sedang melakukan jongkok yang dalam. Jika sadel terlalu tinggi, Anda mungkin akan merasakan sakit di bagian belakang lutut.
Terlalu jauh ke depan dan Anda akan menekan bagian depan lutut; terlalu jauh ke belakang dan Anda meregangkan bagian belakang lutut.
- Baca selengkapnya tentang cara menemukan posisi sadel yang tepat untuk Anda
- Pelajari cara menyesuaikan ketinggian sadel
Periksa posisi gerigi sepatu
Posisi cleat adalah faktor lain – jika lutut Anda di depan kaki, itu seperti melakukan lunge yang sangat panjang, yang menekan tempurung lutut.
Biomekanik kami perlu diakomodasi, dan ada petunjuk dalam cara Anda berjalan. Beberapa dari kita berjalan dengan tumit dan jari kaki lurus, tetapi beberapa orang berjalan seperti bebek, dengan tumit masuk dan keluar.
Di sinilah float sangat penting. Jika Anda berjalan seperti bebek, cleat tetap akan menghentikan Anda menjatuhkan tumit Anda pada gaya ke bawah – dalam hal ini kekuatan naik ke lutut Anda, yang dapat menyebabkan sesak di pita iliotibial, masalah ikat di paha luar dan lutut.
Baca panduan kami tentang cara memasang dan menyesuaikan gerigi sepatu dengan benar
Periksa panjang engkol
Hal lain yang banyak orang tidak pertimbangkan adalah panjang engkol. Anda dapat memiliki engkol yang lebih pendek tanpa mengorbankan tenaga dan kinerja dan itu adalah sesuatu yang bahkan para profesional lambat untuk memahaminya.
Pada Olimpiade Rio 2016, Tim GB memiliki panjang engkol 165mm karena membuka pinggul dan lutut tidak perlu melakukan perjalanan jauh.
Pelajari lebih lanjut tentang cara menemukan panjang engkol yang tepat
Pastikan sepatu Anda pas
Sepatu juga penting. Bersepeda adalah olahraga di mana Anda menggunakan beban melalui kaki depan Anda, seperti ski, jadi periksalah kaki Anda. Terkadang dukungan dari sol dapat mengatasi nyeri lutut sama sekali.
Cari tahu cara kerja Geometri Tubuh Khusus untuk mengoptimalkan kecocokan sepatu
Peregangan dan latihan kekuatan
Lalu ada hal-hal yang dapat Anda lakukan. Rezim peregangan yang baik itu penting, dan rol busa serta pijatan dapat membantu.
Lihat beberapa peregangan kaki pasca-naik untuk pengendara sepeda
Terkadang lutut terasa sakit karena harus melakukan segalanya – lutut membutuhkan banyak tekanan jika Anda lemah atau memiliki stabilitas batang tubuh yang buruk. Bisakah kamu melakukan jongkok satu kaki?
Jika tidak, atau jika Anda sangat goyah, gunakan kekuatan inti Anda untuk memberi Anda stabilitas yang lebih besar dan mengurangi beban dari lutut Anda.
Periksa sirkuit kekuatan untuk pengendara sepeda
Orang-orang juga berbicara tentang teknik mengayuh – dan mereka berbicara banyak omong kosong. Sulit untuk mengubah teknik seseorang dengan berbicara dengan mereka, tetapi Anda dapat mengubah lingkungan di mana mereka mengayuh.
Selalu posisi Anda di sepeda itulah masalahnya, jadi kita perlu memanipulasi lingkungan, dengan cara yang sama seperti seorang pemain tenis dapat memanipulasi pukulan mereka dengan menyetel senar pada raket mereka.
Dan itu semua kembali lagi untuk menemukan seseorang yang bisa meluruskanmu.
Jika Anda menderita sakit lutut secara teratur, temui dokter umum Anda atau, lebih baik, fisioterapis yang mengerti olahraga. Siapapun seharusnya bisa mengendarai sepeda tanpa rasa sakit.
Pakar: Phil Burt adalah fisioterapis berpengalaman dan ahli sepeda yang menghabiskan 12 tahun sebagai kepala fisioterapi di British Cycling dan lima tahun sebagai konsultan fisioterapis di Team Sky. Cari tahu lebih lanjut di philburtinnovation.co.uk
