Pakar kami memeriksa apakah sepeda saja sudah cukup untuk mencapai kebugaran puncak
Salah satu elemen terpenting dari ilmu pembinaan adalah kekhususan. Sederhananya, untuk meningkatkan kinerja, latihan Anda harus sespesifik mungkin, yang mencerminkan tuntutan olahraga Anda dalam hal kelompok otot, sistem energi, dan keterampilan Anda. Dengan kata lain, keuntungan terbesar Anda akan datang dari waktu dengan sepeda Anda.
Sehingga, performa bersepeda ditentukan oleh sejumlah faktor termasuk kapasitas aerobik maksimum Anda (VO2 max), kecepatan pada VO2 max (vVO2 max), ekonomi bersepeda, dan output daya maksimal. Kemudian, masing-masing faktor penentu ini didukung oleh berbagai faktor termasuk kekuatan, daya tahan kekuatan dan teknik/keterampilan.
Komponen multifaktor dari performa bersepeda adalah alasan mengapa program pelatihan yang direncanakan dengan cermat, khusus untuk acara Anda (track versus road, time-trial versus stage racing), sangat penting untuk meningkatkan performa.
Banyak faktor penentu ini dapat dikembangkan di atas sepeda, tetapi pelatihan di luar sepeda adalah komponen penting dari setiap rencana kebugaran bersepeda. Misalnya latihan kekuatan, yang penting dalam performa dan pengurangan cedera, lebih produktif di gym karena bebannya lebih tinggi daripada di sepeda.
Penentu lain seperti kekuatan inti, stabilitas inti dan fleksibilitas, yang penting dalam meningkatkan berbagai faktor kinerja dan mengurangi cedera, semuanya lebih baik disajikan dengan pelatihan off-bike.
Volume latihan di atas sepeda versus di luar sepeda akan ditentukan oleh berbagai faktor. Misalnya, ada disiplin pilihan Anda. Pelari trek menghabiskan lebih banyak waktu untuk mengembangkan kekuatan dan kekuatan di gym daripada pembalap panggung.
Waktu musim juga penting. Jika Anda seorang pembalap, program pelatihan yang dipesan lebih dahulu akan memperhitungkan perkembangan setiap penentu performa pada titik waktu yang berbeda dalam siklus – pengkondisian dasar melalui berbagai tahap kebugaran dalam musim.
Untuk pengendara yang fokus pada olahraga satu hari, program pelatihan Anda harus mencerminkan berbagai tuntutan acara tersebut. Ini sebenarnya bisa lebih kompleks daripada pesepeda elit tunggal disiplin, yang mungkin memiliki fokus determinan kinerja yang lebih sempit.
Pengendara sportif perlu mengembangkan beberapa elemen, mulai dari waktu di pelana hingga pendakian bukit yang efisien dan sifat pengembangan tenaga yang acak (terus berubah) sebagai bagian dari peloton. Sebagian besar dari ini perlu dilakukan dengan sepeda, tetapi pembatasan waktu dan lokasi untuk pengendara sportif berarti Anda harus menggunakan semua opsi pelatihan yang tersedia untuk mengoptimalkan kinerja. Ini dapat mencakup pelatihan turbo untuk interval intensitas tinggi dan roller untuk mengembangkan keterampilan, teknik, dan efisiensi, ditambah latihan di gym untuk kekuatan dan kekuatan.
Mengoptimalkan waktu yang tersedia untuk pelatihan bersepeda sangat penting untuk kesuksesan. Untuk pengendara sportif yang sibuk dengan pekerjaan dan keluarga, semakin banyak waktu di atas sepeda semakin baik, dan campuran yang tepat dari wahana latihan dapat mengembangkan berbagai penentu kinerja yang diperlukan.
Jadi, rencana mingguan mungkin terlihat seperti ini: satu perjalanan ketahanan panjang (ini bukan perjalanan yang mudah dan harus mencerminkan kecepatan balapan yang ditargetkan); tiga sesi interval intensitas tinggi yang berfokus pada determinan spesifik (VO2 max, kekuatan, kekuatan, dan sebagainya) dan dua sesi kekuatan/kekuatan inti dan stabilitas, ditambah latihan fleksibilitas harian dari peregangan atau yoga.
Program yang dipesan lebih dahulu memiliki kemajuan bawaan, jadi Anda akan melihat peningkatan berkelanjutan dan tidak akan mencapai performa yang stabil.
Meningkatkan performa bersepeda Anda tidak hanya tentang sepeda, dan Anda juga harus ingat bahwa lebih banyak tidak selalu lebih baik. Menggunakan program yang dirancang khusus untuk mengoptimalkan setiap penentu kinerja dan mengurangi risiko cedera adalah kunci keberhasilan.
Pakar: Greg Whyte OBE adalah mantan atlet heptatlet Olimpiade yang sekarang menjadi profesor ilmu olahraga dan olahraga. Dia adalah direktur penelitian di British Olympic Association dan merupakan pelatih reguler untuk tantangan selebriti di BBC Comic Relief and Sport Relief
