Ini adalah obat pilihan bagi hampir setiap pengendara, dan semakin banyak bukti bahwa kafein membuat Anda lebih cepat
Pengendara sepeda menyukai kopi, bukan hanya karena hangat, enak dan cocok dengan kue, tetapi juga karena mengandung kafein stimulan, obat psikoaktif yang membuat Anda merasa terjaga.
Pertanyaannya adalah: apakah itu benar-benar membuat Anda mengendarai sepeda lebih cepat? Pengendara sepeda mengirim James Witts untuk menyelidiki.
Kafein sangat efektif karena Anda memiliki reseptor kafein di seluruh tubuh Anda, bahkan di otak, menurut ahli gizi kinerja elit Sophie Killer, spesialis obat nomor satu dunia.
'Menurut saya ini adalah bantuan ergogenik yang sempurna [peningkat kinerja fisik], ' katanya. Memang Badan Anti-Doping Dunia (WADA) pernah melarang kafein, yang bisa menjadi bukti yang cukup tentang manfaat kinerjanya. Terbukti menurunkan persepsi kelelahan, meningkatkan konsentrasi dan meningkatkan ketersediaan energi tubuh dengan memobilisasi asam lemak.
Dan masih banyak lagi. Sebuah studi baru-baru ini telah mengungkapkan informasi baru tentang bagaimana kafein dapat meningkatkan kinerja atlet dalam keadaan kekurangan glikogen. Itu dilakukan oleh Dr James Morton dari Liverpool John Moores University, yang juga ahli gizi untuk Team Sky (sekarang Ineos).
'Kami baru saja menyelesaikan sebuah penelitian di mana kami mengambil atlet yang berada dalam kondisi kehabisan glikogen di pagi hari dan membuat mereka kelelahan setelah mengambil bilas karbohidrat atau bilas karbohidrat ditambah kafein, ' katanya. 'Apa yang kami lihat adalah peningkatan kapasitas latihan dengan kafein.'
Eksperimen ini melibatkan delapan atlet yang melakukan lari dengan intensitas tinggi (HIT) hingga kelelahan di malam hari, kemudian menahan asupan karbohidrat setelah berolahraga. Keesokan paginya, para atlet melakukan latihan kondisi mapan (sekitar 65% dari VO2 max) diikuti dengan lari HIT sampai kelelahan, diselingi dengan jalan pemulihan satu menit.
Subyek menyelesaikan uji coba setelah mengonsumsi salah satu dari tiga kombinasi berikut: kapsul plasebo dan obat kumur plasebo; kapsul plasebo dan obat kumur yang mengandung 10% karbohidrat; atau kapsul kafein (200mg per dosis) ditambah obat kumur 10% karbohidrat.
Dalam jangka panjang
Hasilnya dramatis. Sementara tingkat detak jantung, laktat dan glikogen serupa di seluruh papan ketika para atlet menelan kafein, mereka secara signifikan melampaui dua tes lainnya. 'Subjek berlari selama 20-30 menit lebih lama didorong oleh kafein daripada hanya dengan kombinasi plasebo,' tambah Morton. 'Tampaknya peningkatan itu berpengaruh pada sistem saraf pusat.'
Kafein yang bekerja pada sistem saraf bukanlah berita, tetapi menerapkan pengetahuan itu pada penelitian yang berfokus pada individu yang berpuasa adalah berita. Jelas ini bisa bermanfaat ketika pengendara kekurangan energi atau memiliki masalah pencernaan dan tidak dapat mentolerir karbohidrat lagi.
'Strategi nutrisi seperti itu mungkin juga bermanfaat bagi atlet yang memasukkan unsur-unsur pelatihan dalam keadaan terbatas karbohidrat ke dalam program pelatihan mereka dalam upaya untuk meningkatkan adaptasi mitokondria otot rangka secara strategis, ' makalah Morton menyimpulkan.
Dengan kata lain, Anda dapat meningkatkan pembangkit tenaga energi tubuh Anda (mitokondria) dengan minuman berkafein dan obat kumur karbohidrat. Ada banyak cara para profesional mengintegrasikan sesi puasa ke dalam program mereka, tetapi salah satu yang paling sederhana adalah makan malam sekitar jam 6 sore, bangun dengan segelas air dan espresso ganda, mempersenjatai diri dengan sebotol minuman energi tetapi, ketika keluar dalam perjalanan pelatihan, membilas dan meludah daripada menelan.
Anda harus selalu memiliki energy bar untuk berjaga-jaga jika Anda merasa pusing tetapi, dalam jangka panjang, itu akan membuat Anda menjadi pembakar lemak yang lebih efisien.
Memberi kacang
Cara paling efektif untuk mengonsumsi kafein juga telah menjadi subjek analisis ilmiah baru-baru ini.
'Seorang rekan saya, Dr Adrian Hodgson, menyelidiki apakah mengonsumsi kafein dalam bentuk pil atau kopi memiliki dampak yang berbeda, ' kata Killer. Sekitar 20 tahun yang lalu, sebuah penelitian menyimpulkan bahwa kopi tidak bekerja sebaik kafein saja karena senyawa lain di dalamnya. Hodgson tidak percaya itu dan mencoba membuktikan sebanyak itu.’
Dia mengambil delapan pesepeda dan atlet triatlon yang biasanya minum kurang dari 300mg kafein per hari. Mereka bersepeda selama 30 menit dengan 60% dari output daya maksimum mereka diikuti dengan uji waktu yang berlangsung selama 30-45 menit.
Ini diulang empat kali: setelah meminum kafein yang dilarutkan dalam air; setelah minum kopi instan; setelah minum kopi tanpa kafein; dan setelah minum plasebo. Peningkatan waktu uji coba adalah 4,9% dan 4.7% masing-masing untuk uji coba kafein dan kopi di atas plasebo. 'Pada dasarnya, apakah Anda menelan kafein dalam bentuk pil atau kopi tidak berdampak, ' simpul Killer.
Berapa banyak yang Anda ambil memang membuat perbedaan, tentu saja. Contoh di atas melibatkan dua cangkir kopi besar (sekitar 400mg). Untuk pengendara 80kg, itu setara dengan 5mg kafein per kilogram berat badan, yang cukup tinggi.
'Seperti apa pun, Anda dapat memiliki terlalu banyak hal yang baik, ' kata Killer. Itu benar-benar akan meningkatkan detak jantung, yang akan mengakibatkan peningkatan kecemasan dan akan mempengaruhi tidur. Sebaliknya, sekitar 3-4mg/kg terbukti memiliki dampak positif dan lebih aman.
Untuk pengendara 80kg, ini akan menjadi antara 240mg dan 320mg kafein. Itu mungkin sama dengan minum kopi kental sebelum balapan dan kemudian diisi dengan gel, yang mengandung sekitar 40mg kafein.’
Anti dehidrasi
Sering disarankan bahwa kafein akan meninggalkan pengering mulut Anda daripada parcour Vuelta yang kering, tetapi menurut Killer dan tim penelitinya, tidak ada bukti dehidrasi dengan asupan kopi moderat.
Bahkan mereka melakukan penelitian terhadap 50 peminum kopi yang biasa mengonsumsi tiga hingga enam cangkir setiap hari dan menemukan kopi sama efektifnya dengan air dalam menjaga tingkat hidrasi.
'Konon, tampaknya Anda menjadi lebih terbiasa dengan kafein tergantung pada seberapa banyak dan seberapa sering Anda meminumnya, ' kata Killer. ‘Data dari penelitian saya menunjukkan bahwa jika Anda adalah pengguna kafein biasa, Anda tidak akan mengalami dehidrasi dengan mengonsumsi asupan moderat setiap hari.
Studi lain menunjukkan bahwa dosis sedang atau tinggi pada non-pengguna, yang dikenal sebagai naif kafein, lebih cenderung mengakibatkan diuresis.' Jadi jika Anda bukan pengguna kafein biasa, pastikan Anda minum cukup air juga. Lakukan itu dan Anda dapat bergabung dengan legiun pro dan amatir yang menuai banyak manfaat dari kafein.
