Apa sebenarnya suplesse itu, dan bagaimana cara mendapatkannya?
Souplesse – hanya orang Prancis yang bisa melihat cara sepeda didorong dan menyusun istilah untuk itu yang membuatnya terdengar lezat. Meskipun, agar adil, mengayuh dengan benar dan hasilnya bisa sangat enak. Bukan hanya untuk dilihat, meskipun itu adalah bagian dari daya tarik, tapi dari segi efisiensi berkendara.
Untuk melakukannya, Anda perlu mengembangkan gaya mengayuh yang lancar yang tampak hampir tanpa usaha. Pikirkan Bradley Wiggins atau Marianne Vos, betapa halus gerakan mereka di atas sepeda.
Atau, dengan kata lain, betapa kerennya penampilan mereka saat mengayuh pedal.
OK, jadi mereka mungkin salah satu pebalap terhebat di dunia, tetapi apa yang Anda saksikan ketika Anda melihat mereka berkendara bukan hanya karena keanggunan alami, itu sebenarnya teknik yang luar biasa. Dan teknik bisa dipelajari.
Jadi bagaimana, untuk menempatkan bisnis tanpa sup ini ke dalam istilah yang lebih membosankan, apakah cara terbaik untuk mengayuh pedal Anda?
irama
Mendefinisikan apa yang merupakan teknik mengayuh yang ideal sulit untuk didefinisikan karena mengayuh sangat individual dengan ritme sempurna Anda yang hampir sama uniknya dengan detak jantung Anda.
Mari kita mulai, dengan jumlah putaran yang dapat membuat engkol sepeda Anda berputar dalam satu menit (rpm)– atau irama seperti itu juga, lebih puitis disebut.
Ada banyak penelitian tentang apa itu irama ideal dan secara umum pengendara sepeda yang paling serius cenderung membidik antara 80-100rpm – pengendara kota cenderung lebih bahagia di sekitar 60rpm.
Menemukan irama yang paling cocok untuk Anda dan memilih gigi yang tepat adalah kunci untuk mengembangkan teknik mengayuh Anda. Jika Anda berada di gigi yang sama dengan pengendara di sebelah Anda tetapi Anda bisa mengayuh lebih cepat, itu berarti Anda akan melaju lebih cepat.
Jika Anda tidak memiliki kekuatan untuk mengayuh gigi sebesar pengendara di sebelah Anda, maka irama Anda yang lebih tinggi mungkin tidak ada bedanya, dan Anda bahkan mungkin mendapati diri Anda berjalan lebih lambat dari mereka.
Apakah Anda dapat menggiling roda gigi besar atau memutar lebih efektif pada roda gigi yang lebih rendah tergantung terutama pada komposisi otot Anda dan proporsi serat berkedut cepat ke berkedut rendah yang dikandungnya.
Masing-masing dari kita memiliki irama optimal berdasarkan susunan otot, meskipun hal ini tentu saja dapat diubah dengan pelatihan yang tepat – lihat 'Otot Kedutan Cepat vs Otot Kedutan Lambat' di bawah.
Jika Anda mendorong irama tinggi yang nyaman saat berlatih, Anda akan mengembangkan kelompok otot slow-twitch yang lebih efisien dan membakar lemak lebih cepat daripada jika Anda berjuang untuk menginjak pedal di gigi yang lebih besar.
Inilah sebabnya Anda sering melihat pengendara berpengalaman lebih memilih untuk menggunakan cincin rantai kecil di musim dingin atau saat berlatih. Perhatikan juga bagaimana para profesional melakukannya – bahkan pada kecepatan yang sangat tinggi, Anda akan melihat mereka cenderung berputar di gigi yang lebih rendah, lebih memilih untuk mempertahankan kecepatan kaki yang tinggi.
Ini bukan untuk mengatakan mereka tidak pernah mendorong gigi besar. Hanya saja lebih hemat energi untuk menjaga irama tinggi pada gigi yang lebih rendah bekerja dari serat otot berkedut lambat untuk sebagian besar perlombaan.
Serat berkedut cepat mereka kemudian akan segar untuk ledakan energi pendek dan keras yang mereka perlukan saat mereka melakukan break atau sprint untuk garis.
Mengembangkan gaya yang tampaknya mudah dan cair yang melambangkan supless pada dasarnya adalah tentang menemukan irama yang tepat untuk gaya berkendara Anda. Jadi dalam hal ini, tidak ada irama yang ideal, tidak ada satu ukuran yang cocok untuk semua.
Sebagai aturan umum, bagaimanapun, cobalah untuk membidik suatu tempat antara 85-95rpm, temukan gigi yang menurut Anda paling nyaman dikendarai pada kecepatan itu untuk memaksimalkan efisiensi langkah pedal Anda.
Memilih gigi yang lebih besar dari yang Anda butuhkan, percaya bahwa itu akan memberi Anda kecepatan yang lebih besar dan kemampuan untuk berkendara lebih jauh adalah kesalahan umum yang dilakukan oleh pengendara sepeda yang tidak berpengalaman. Lagi pula, bukan roda gigi yang bekerja, melainkan kaki Anda.
otot berkedut cepat vs otot berkedut lambat
Otot kita terdiri dari dua jenis serat yang berperilaku sangat berbeda saat kita berolahraga – pelajari perbedaannya untuk memaksimalkan efisiensi pada sepeda dan memungkinkan diri Anda untuk bersepeda lebih jauh dan lebih cepat.
Pada berbagai tahap perjalanan, berbagai jenis serat otot direkrut tergantung pada jenis pengendara Anda, tingkat kebugaran Anda, dan apa yang sedang Anda lakukan.
Kebanyakan bersepeda menggunakan serat otot yang bergerak lambat, karena Anda harus berusaha mempertahankan tingkat upaya dan intensitas yang cukup merata.
Namun, ketika Anda perlu berlari, atau mengatasi tanjakan pendek dan curam, Anda akan melibatkan serat otot yang bergerak cepat. Tetapi serat-serat ini membutuhkan kerja untuk berkembang, dan memburuk seiring bertambahnya usia. Jadi, jika Anda belum berlatih untuk upaya eksplosif, jangan berharap tubuh Anda menjawab panggilan itu.
Sebagai aturan praktis, perlu diingat ini. Semakin tinggi gigi Anda, semakin lambat irama Anda.
Ini berarti lebih banyak torsi (usaha, pada dasarnya) diperlukan dari otot Anda, sehingga serat otot yang bergerak cepat akan dipanggil untuk melakukan angkat berat karena ini dapat menghasilkan lebih banyak kekuatan daripada serat yang bergerak lambat.
Dengan demikian, mereka juga menyerap energi otot baik dalam bentuk glikogen dan oksigen, sehingga Anda tidak akan dapat mempertahankan upaya menggunakan serat ini untuk waktu yang lama.
Gigi yang lebih rendah memungkinkan Anda untuk bersepeda dengan irama yang lebih cepat yang berarti bahwa, sebagian besar, Anda akan menggunakan serat otot yang bergerak lambat.
Ini tidak memiliki kekuatan mentah dari otot-otot berkedut cepat Anda, tetapi memungkinkan Anda untuk berolahraga lebih lama, menjadikannya ideal untuk olahraga ketahanan seperti bersepeda.
Gigi dan rantai
Gearing juga berperan dalam hal irama. Hal utama yang perlu diingat adalah bahwa roda gigi yang dapat diputar oleh pengendara profesional jauh lebih tinggi daripada yang dapat diatur oleh pengendara klub rata-rata hanya karena mereka melakukan perjalanan jauh lebih cepat (itulah sebabnya mereka profesional!).
Tapi mereka juga akan berkonsentrasi pada putaran riding mereka di gigi yang relatif rendah.
Cara lain untuk memaksimalkan efisiensi mengayuh adalah dengan memastikan Anda memiliki drivetrain yang efisien. Hal ini tergantung pada pemilihan roda gigi dan menghindari sudut rantai yang ekstrim yang akan memperlambat Anda dan meningkatkan keausan pada rantai, roda gigi, dan sproket Anda.
Jalur rantai paling efisien yang dapat Anda miliki adalah yang berjalan dalam garis lurus, langsung dari cincin rantai ke sproket. Jadi cincin rantai luar paling baik digunakan dengan sproket luar (lebih kecil) dan cincin rantai dalam paling baik digunakan dengan sproket dalam (lebih besar).
Jika sepeda Anda memiliki triple chainset, rantai mungkin akan mencapai sproket terkecil dan terbesar dengan nyaman, tetapi dapat merusak cincin rantai luar.
Jika itu masalahnya, sebaiknya Anda menghindari sprocket terkecil saat berada di ring rantai tengah.
Seperti biasa, perawatan yang baik juga penting, jadi bersihkan dan olesi drivetrain Anda dengan ringan setelah setiap perjalanan besar. Tidak hanya akan bertahan lebih lama (menghemat uang Anda dalam prosesnya) tetapi Anda akan menemukan bahwa Anda akan berputar lebih efektif.
Anda juga harus memastikan bahwa ukuran cincin rantai Anda sesuai dengan keinginan Anda. Jika Anda pergi ke olahraga panjang, misalnya, di mana Anda cenderung mencapai kecepatan rata-rata hingga 30kmh (18mph), maka sebaiknya pastikan Anda mengendarai sepeda dengan chainset kompak tanpa lebih dari 50 gigi di atasnya.
Jangan tergoda untuk menggunakan chainring 53-gigi yang besar – tinggalkan itu untuk pembalap serius yang ingin mendorong kecepatan rata-rata mereka hingga 35kmh (22mph) dan seterusnya.
Bagaimanapun juga, idealnya Anda ingin tetap senyaman mungkin saat mengayuh, agar tetap longgar sehingga pukulan pedal terasa semudah mungkin. Ingat, Anda mengincar sup tanpa sup, bukan sia-sia.
