Sakit punggung adalah keluhan umum di kalangan pengendara sepeda, tetapi tidak perlu menghentikan ambisi bersepeda Anda seperti yang diketahui oleh Pengendara Sepeda
Sakit punggung bisa sama umum di antara pengendara sepeda seperti garis cokelat. Rasa sakit di punggung Anda yang berdenyut-denyut menjelang akhir perjalanan dan lama setelah Anda turun dari sepeda juga.
Faktanya, survei pengendara sepeda Norwegia menemukan bahwa cedera berlebihan yang paling umum terjadi pada sepeda bukanlah kaki, atau khususnya lutut, melainkan punggung.
Editor pengendara sepeda Pete Muir adalah salah satu pengendara sepeda yang telah berjuang keras melawan sakit punggung saat bersepeda dan dia ingin tahu apa yang bisa dilakukan untuk menyembuhkan dan mencegah masalah
Mengapa sakit punggung begitu umum?
‘Nyeri punggung adalah penyebab perawatan medis terbesar di dunia. Ini adalah alasan nomor satu bagi orang-orang untuk pergi ke dokter mereka, ' kata Chris Pettit, fisioterapis dengan Movement Perfected di London dan seorang pengendara sepeda yang rajin.
‘Itu tergantung pada usia lebih dari apa pun. Hal paling umum yang kita lihat adalah orang-orang yang duduk dalam waktu lama di siang hari, lalu mereka pergi dan bersepeda sejauh 100 mil di akhir pekan dalam posisi tertekuk, jadi mereka tidak pernah memberikan waktu istirahat yang dibutuhkan dalam hal fleksi. Akibatnya, mereka secara bertahap mengembangkan ketidakseimbangan otot yang berkontribusi terhadap nyeri punggung mereka.’
Di British Cycling, kepala fisioterapis Phil Burt memiliki penjelasan yang lebih evolusioner tentang prevalensi nyeri punggung: 'Kami tidak lagi dimangsa oleh predator, jadi ada lebih sedikit tekanan lingkungan untuk memilih orang dengan nyeri punggung. Jika kita duduk di sini dan harimau bertaring tajam datang, dan Anda dapat berlari lebih cepat dari saya karena punggung saya buruk, saya akan dikeluarkan dari kumpulan gen.'
Dengan semakin banyak orang yang secara genetik cenderung mengalami sakit punggung, diperburuk oleh gaya hidup yang mencakup banyak duduk diikuti dengan aktivitas singkat dan intens, kita manusia modern telah menciptakan lingkungan yang sempurna untuk berkembangnya masalah sakit punggung. Tetapi apakah itu terbatas pada pengendara sepeda pada usia tertentu dengan pekerjaan yang sebagian besar terikat meja?
‘Sekitar 80% pesepeda profesional yang pernah bekerja dengan saya memiliki semacam masalah punggung, ' kata Matt Rabin, chiropractor untuk Team Cannondale dan penulis The Pain-Free Cyclist. “Banyak dari mereka tidak akan membicarakannya. Itu adalah sesuatu yang baru saja mereka tangani dan mereka terus tampil di level atas.’
Tapi itu tidak berarti bersepeda itu sendiri adalah masalahnya – pada kenyataannya, mengendarai sepeda adalah salah satu kegiatan yang lebih baik untuk orang-orang dengan masalah punggung. 'Saya tidak berpikir bersepeda buruk untuk punggung,' kata Burt. Anda mungkin mengalami sakit punggung saat bersepeda, tetapi jika Anda membandingkannya dengan olahraga seperti rugby, sepak bola, dan squash – olahraga berdampak tinggi – keindahan bersepeda adalah dampak yang sangat rendah, kecuali jika Anda mengalami kecelakaan tentunya.'
Cara mengatasi sakit pinggang saat bersepeda
Kisah belakang saya sendiri dimulai sekitar 20 tahun yang lalu, ketika permainan squash yang kuat menghasilkan suara memilukan yang tidak menyenangkan dari punggung bawah saya, yang membuat saya terbaring di tempat tidur dalam kesakitan selama tiga hari berikutnya.
Sejak itu, saya mengalami banyak episode, mulai dari nyeri ringan hingga nyeri yang melemahkan, dan mengeksplorasi perawatan termasuk pembedahan, obat-obatan, salep, peregangan tulang belakang, dan akupunktur. Saraf saya dibakar, disuntik di cakram dan mengalami 'jarum api Cina' (suatu bentuk akupunktur menggunakan jarum panas yang terbakar, yang sama mengerikannya dengan kedengarannya).
Masalahnya muncul di awal tahun 2015 ketika intervensi bedah yang telah membantu saya dengan baik di tahun-tahun sebelumnya tiba-tiba berhenti bekerja. Saya sering merasa kesakitan, tidak bisa mengendarai sepeda, menjadi frustrasi dan tidak fit seiring berjalannya waktu.
Jelas bahwa saya membutuhkan solusi baru. Saya pernah melakukan fisioterapi sebelumnya – ini selalu menjadi bagian dari rehabilitasi pasca operasi – tetapi saya harus mengakui bahwa itu sering kali merupakan upaya setengah hati.
'Bukti menunjukkan bahwa kepatuhan terhadap latihan fisio menurun setelah sekitar satu minggu, ' kata Burt. “Kami mencoba untuk mengatasi sakit punggung. Saya tidak berpikir Anda bisa benar-benar memperbaiki seseorang. Setelah Anda mendapatkan kembali yang buruk, itu ada untuk hidup. Ini tentang bagaimana Anda mengelolanya.’
Dengan mengingat hal itu, saya memutuskan untuk berkomitmen pada program latihan rutin. Saya hanya perlu menemukan yang tepat.
'Dengan cakram degeneratif, dari sudut pandang pengendara sepeda, Anda benar-benar ingin membangun otot-otot di punggung Anda, membuatnya jauh lebih kuat, ' kata Pettit, 'Dan benar-benar mengendurkan fleksor pinggul, terutama otot psoas yang menempel pada tulang belakang lumbar.'
Psoas bukanlah otot yang pernah saya dengar sebelumnya, tetapi itu adalah sesuatu yang menurut Matt Rabin perlu diperhatikan: 'Psoas Anda membantu menstabilkan tulang belakang Anda. Karena Anda berada dalam posisi tertekuk saat bersepeda, psoas Anda cenderung sedikit lebih pendek, sehingga semakin kencang dan akan menarik tulang belakang Anda.’
Ketika saya menanyakan tentang pentingnya kekuatan inti, sumber ahli saya menyarankan bahwa pertama-tama kita perlu menetapkan apa yang kita maksud dengan 'inti'. Rabin berkata, 'Bagi saya itu berarti ruang antara lengan dan kaki Anda - belalai Anda, tubuh Anda. Anda ingin membuatnya cukup kuat sehingga Anda dapat mengirimkan energi melalui pedal tanpa terlalu banyak ketidakseimbangan atau iritasi pada tulang belakang atau panggul Anda.’
Phil Burt menambahkan, 'Core cenderung menjadi istilah yang banyak disalahpahami dan salah kutip. Saya tidak berpikir kata "inti" adalah kata yang sangat bagus. Anda memiliki kekuatan tubuh dan stabilitas dan kontrol. Kebanyakan orang melihat latihan “konsentrik inti” – sit-up – yang seringkali merupakan hal terburuk yang dapat mereka lakukan.’
Latihan yang membantu sakit punggung
Pettit menyarankan, 'Kerjakan otot yang membuat ketidakseimbangan dengan bersepeda. Anda mendapatkan otot paha depan yang kuat sehingga Anda menarik ke depan melawan tulang belakang, dan jika Anda memperkuat paha belakang dan otot punggung, kompresi akan berkurang.
Selain itu, dengan bersepeda semuanya berada dalam garis lurus ke depan, sehingga otot-otot yang menjalankan fungsi sisi-ke-samping Anda semakin didominasi oleh otot-otot yang maju dan mundur, jadi Anda perlu melakukan latihan untuk bekerja struktur lateral – hal-hal seperti papan samping, jembatan glute dan kerang.'
Rabin menegaskan bahwa saya harus mendasarkan rezim saya di sekitar papan dan jembatan, serta squatdan latihan satu sisi untuk membantu mengatasi ketidakseimbangan otot. 'Saya suka latihan yang bersifat tertutup, yang saya maksud adalah kaki Anda berada di lantai,' katanya. “Begitulah cara otak Anda memindahkan beban dan bagaimana sistem saraf Anda diatur. Anda ingin dapat memindahkan berat badan Anda sendiri atau menahannya pada posisi tertentu.’
Burt memperingatkan saya untuk tidak terlalu memperumit masalah dengan mengambil lebih dari yang dapat saya tangani secara wajar sebagai bagian dari hari yang sibuk: 'Ketika Bradley Wiggins pergi ke T-Mobile [tahun 2007] dia diberi DVD dengan 27 latihan untuk dia lakukan.
Dia berkata, "Saya melakukan semuanya kemarin, tetapi saya tidak punya waktu untuk mengendarai sepeda saya." Apa yang akan saya lakukan adalah memberi Anda tiga latihan, lalu tiga lagi jika Anda punya waktu, dan tiga lagi jika Anda masih punya waktu. Jika Anda punya waktu seharian, lakukan sembilan, tetapi pastikan Anda melakukan tiga utama setiap hari.’
Latihan punggung cepat pengendara sepeda:
Glute Bridge (3 set x 10 repetisi)
Berbaring telungkup di lantai dengan lutut ditekuk dan kaki rata, dekat dengan bagian belakang, lengan di lantai di samping Anda. Angkat pinggul Anda, tekan glutes Anda sampai bahu dan lutut Anda sejajar. Tahan selama tiga detik lalu turunkan.
Side Plank (3 set x 30 detik setiap sisi)
Berbaring miring, kaki rapat. Letakkan lengan bawah Anda lurus di lantai di bawah bahu Anda dan angkat tubuh Anda menjadi garis lurus. Tahan posisi, jaga agar pinggul Anda terangkat, selama 30 detik. Ulangi di sisi lain untuk menyelesaikan set.
Bodyweight squat (3 set x 10 repetisi)
Letakkan kaki selebar bahu. Tarik bahu Anda ke belakang, dorong dagu Anda ke atas dan ke belakang. Turun ke bawah dengan menjaga punggung tetap lurus hingga kaki membentuk sudut 90 derajat. Tahan selama beberapa detik lalu perlahan bangkit kembali.
Selamat pagi (3 set x 10 repetisi)
Berdiri dengan kaki selebar bahu dengan tangan di belakang kepala. Libatkan inti Anda, tarik bahu Anda ke belakang dan lihat ke atas melalui alis Anda. Putar ke depan dari pinggul, bukan pinggang, tekuk lutut agar punggung tetap rata.
Perubahan gaya hidup
Ini awal yang lambat saat saya mencoba beradaptasi dengan rutinitas latihan sehari-hari. Rekan kerja terbiasa tiba di kantor untuk menemukan saya berjongkok di belakang meja saya, terlibat dalam serangkaian squat, lunge, glute bridge, plank, dan press-up.
Seiring berjalannya minggu, saya menyesuaikan latihan untuk menjaga otot saya menebak (dan mencegah kebosanan). Jadi papan menjadi papan samping, papan kaki tunggal, papan tidak stabil, papan berputar… dan sedikit peralatan baru diperkenalkan, seperti karet gelang dan roller busa.
Otot postural diperkuat, ketegangan berkurang, dan ketidakseimbangan seimbang. Saya memuji diri sendiri karena bertahan dengannya, tetapi saya sadar bahwa latihan saya hanya berlangsung sekitar 20 menit
setiap hari. Bagaimana dengan 23 jam 40 menit lainnya?
'Menjadi mobile adalah hal yang paling penting, ' kata Rabin. 'Jika Anda memiliki pekerjaan menetap, jangan duduk di posisi yang sama selama lebih dari setengah jam. Bangun, pergi ke pendingin air, pergi ke kamar mandi, bergerak.’
Burt setuju, dengan mengatakan, 'Jika Anda memiliki pekerjaan di meja yang jelas akan menempatkan beban postural yang sangat berbeda dari bersepeda, atur alarm dan bangun dan berjalan-jalan setiap 20 menit atau lebih. Mengubah posisi sering baik untuk punggung Anda.
'Anda juga menginginkan kursi yang kokoh dan suportif, ' katanya. 'Aturan emas saya adalah memiliki lutut di bawah pinggul Anda. Semakin banyak ekstensi yang Anda gunakan, semakin banyak tekanan yang Anda dapatkan di bagian belakang disk.’
'Saya merekomendasikan irisan sederhana £ 20 yang duduk di kursi Anda dan memiringkan panggul Anda ke depan sebesar 15 ° -20 °, ' kata Rabin. 'Ini mengembalikan lekukan alami di tulang belakang Anda, jadi meskipun Anda memiliki kursi ergonomis seberat seribu pon, saya akan mengatakan, lihat, dapatkan bantal ini.'
Saya sudah sepatutnya mengatur diri saya dengan opsi meja berdiri, memiringkan kursi kantor saya, dan bahkan memperhatikan posisi pinggul saya ketika saya pergi tidur di malam hari. Hanya ada satu aspek lagi yang harus diperhatikan: waktu saya di atas sepeda.
Bagaimana sepeda fit dapat menyembuhkan sakit punggung
'Apa yang biasanya Anda cari adalah Anda tidak ingin pinggul terlalu tertutup, dan Anda tidak ingin sudut punggung Anda lebih rendah dari mungkin 20 °, ' kata Burt, yang juga menjadi kepala fisioterapis di BC adalah penulis buku Bike Fit.
'Anda menginginkan sudut punggung yang tidak terlalu lancip, tetapi jangan terlalu jauh ke arah sebaliknya – duduk dalam posisi “berbelanja” bisa sangat buruk bagi beberapa punggung karena Anda tidak memilikinya fleksi sama sekali dan Anda menerima setiap pukulan di jalan dalam posisi yang jauh lebih berat di punggung Anda.'
Tidak mengherankan, Burt merekomendasikan untuk mendapatkan sepeda profesional yang pas untuk memastikan posisi terbaik yang sesuai dengan kondisi fisik dan tujuan berkendara Anda, tetapi ia menyarankan bahwa titik awal yang baik adalah mendapatkan ketinggian sadel yang tepat: 'Anda dapat menggunakan formula untuk itu, seperti rumus LeMond [leg inseam x 0.883].
'Pejuang akhir pekan terkadang duduk terlalu tinggi untuk melakukan apa yang dapat mereka lakukan secara fisik, dan Anda melihat banyak goyangan panggul dari sisi ke sisi karena paha belakang tidak dapat mengatasi, tetapi juga banyak orang hanya duduk secara artifisial terlalu rendah. Mereka perlu menaikkan pelana ke atas dan ke depan di bawah pantat mereka.'
Burt memperingatkan agar tidak membuat terlalu banyak perubahan dramatis pada pengaturan sepeda saya terlalu cepat. 'Ini evolusi, bukan revolusi. Ketika Anda membuat perubahan, Anda perlu memberi kesempatan pada punggung Anda untuk mengejar ketinggalan. Sepedanya bisa disesuaikan, manusianya bisa beradaptasi, dan itu tergantung seberapa mudah Anda beradaptasi. Ini mungkin memakan waktu enam bulan, tetapi Anda perlu menilai kembali secara teratur sepanjang perjalanan itu.’
Ini adalah saran yang saya terima, dan saya menyadari bahwa 'perjalanan' mungkin adalah cara terbaik untuk menggambarkan hubungan baru saya dengan punggung saya yang cerdik. Padahal sebelumnya saya melihatnya sebagai masalah yang harus diperbaiki, sekarang saya melihatnya sebagai situasi yang harus dikelola. Syukurlah, hasilnya sekarang saya memiliki waktu yang lama tanpa rasa sakit, kebugaran saya kembali dan, yang paling penting, saya bersepeda jarak jauh lagi.
Apakah masalahnya sudah hilang? Tentu saja tidak. Cakram saya masih rusak dan saya masih merasakan sakit dan nyeri, tetapi saya tidak lagi mencari orang lain (biasanya ahli bedah) untuk memberikan solusi. Saya telah mengambil tanggung jawab atas kondisi saya sendiri, dan saya telah belajar untuk menerima bahwa saya memiliki komitmen seumur hidup untuk menjaga tulang belakang saya. Bagaimanapun, itu mendukung saya.
Pusat Perawatan Kecanduan Inggris mempromosikan manfaat pendekatan non-obat untuk nyeri punggung dan leher, dengan tujuan membantu olahragawan memahami bahaya penggunaan opiat untuk mengatasi rasa sakit. UKATC menyediakan saluran dukungan rahasia gratis bagi mereka yang mungkin berjuang dengan kecanduan opiat dan ingin berbicara dengan ahli kecanduan: 0203 993 3401
Anda dapat mengetahui lebih lanjut di sini: ukat.co.uk/opiates/dangers-opiates-back-neck-pain
