Seiring kemajuan karir balap Anda, latihan Anda juga harus beradaptasi. Tapi semakin tua tidak berarti semakin lemah
Usia hanyalah angka. Sayangnya, kecuali Anda telah berhasil merancang mesin waktu, angka itu selalu merangkak naik. Tetapi apakah itu berarti Anda harus mengubah cara Anda berlatih agar tetap bugar seiring bertambahnya usia? Dan jika ya, sampai tingkat apa?
Mari kita buktikan bahwa Anda adalah pengendara sepeda jarak tempuh tinggi yang sudah sangat fit menurut standar normal. Berapa pun usia Anda, Anda tidak perlu khawatir.
'Jika seseorang bertanya kepada saya bagaimana menyesuaikan pelatihan mereka seiring bertambahnya usia, saya memiliki jawaban satu kata: jangan, ' kata pelatih senior ABBC Ian Goodhew.
‘Pengendara sepeda yang tetap bugar selama beberapa dekade dan yang tidak pernah sakit parah atau mengalami cedera parah dapat menjadi lebih bugar di usia lima puluhan daripada non-pesepeda yang berusia dua puluhan.
'Bersepeda menentang usia. "Usia hanyalah angka" adalah klise, tetapi itu benar. Jika kita berbicara tentang orang yang tidak pernah duduk di atas sepeda, itu bisa menjadi masalah yang berbeda.’
Bergantung pada tingkat kebugaran Anda, Anda mungkin harus menyesuaikan pelatihan dan nutrisi Anda seiring berjalannya waktu, tetapi tidak sesederhana mengatakan, 'Saya berusia empat puluhan sekarang jadi saya akan berlatih seperti ini.'
Setiap orang berbeda, dan jika Anda sudah menjadi mesin sepeda yang diminyaki dengan baik, Anda akan menikmati manfaat kesehatan seiring bertambahnya usia yang hanya dapat diimpikan oleh orang lain.
Bersepeda tidak akan membuat Anda hidup selamanya, tetapi dapat membantu Anda melawan proses penuaan. Inilah cara mendekati pelatihan Anda…
Cara berlatih seiring bertambahnya usia: Dekade
Di usia dua puluhan
Pertama, kabar buruknya: Anda mungkin harus bekerja sampai usia 70 tahun dan Anda tidak akan menikmati harga rumah yang rendah dan pensiun yang besar seperti yang dilakukan orang tua dan kakek-nenek Anda. Tapi hanya itu yang ada untuk berita buruk.
Manusia mencapai puncak fisik mereka antara usia 20 dan 35. Itu rentang usia yang cukup luas, tetapi bahkan jika Anda tidak pandai matematika, Anda akan melihat bahwa itu mencakup seluruh usia dua puluhan Anda.
Selain menjadi lebih kuat, tubuh Anda lebih fleksibel, lebih cepat pulih, dan tidak mudah cedera. Jagalah di usia dua puluhan dan itu akan melayani Anda dengan baik selama beberapa dekade.
‘Bersepeda adalah olahraga ketahanan nomor satu karena, tidak seperti lari, itu non-balistik, ' kata Goodhew.
'Pengendara sepeda tidak mendapatkan shin splints dan tidak mudah cedera. Anda tidak dapat menerapkan pemikiran medis standar untuk pengendara sepeda yang tetap bugar dan sehat.’
Godaannya bisa jadi hanya untuk berusaha keras saat Anda masih muda dan bugar, tetapi itu mungkin tidak berhasil jika Anda serius untuk bersaing.
‘Itu tergantung pada tipe pengendara apa Anda, ' kata presenter utama di Global Cycling Network dan mantan pro Dan Lloyd.
'Jika Anda tidak memiliki ambisi untuk balapan atau berkompetisi, saya akan mengatakan untuk pergi keluar dan menikmati berkendara. Bersikaplah keras ketika Anda menginginkannya, santailah jika tidak.
Pelatihan terstruktur
'Namun, jika Anda ingin bersaing, mendapatkan hasil yang baik dan memaksimalkan tubuh Anda, tidak ada pengganti untuk pelatihan terstruktur – jika Anda "hanya mengendarai" dan "mencapai jarak", Anda' tidak akan pernah mencapai potensi penuh Anda.
‘Itu menjadi lebih relevan jika Anda menemukan bahwa Anda memiliki lebih sedikit waktu untuk bersepeda seiring bertambahnya usia.’
Namun memiliki rencana pelatihan yang terstruktur bukan hanya ide yang bagus untuk pembalap. 'Anda meletakkan dasar untuk sisa hidup Anda,' kata Adam Carey, ahli gizi dan CEO Corperformance.
'Di usia dua puluhan Anda merasa seolah-olah Anda tak terkalahkan, dan Anda tidak perlu membuat rencana untuk pelatihan atau nutrisi. Itu tidak benar. Massa otot tanpa lemak Anda mencapai puncaknya di usia pertengahan dua puluhan.
Ini dapat mulai melayang 10-15% dari usia 30-60, tetapi jika Anda mengendarai secara teratur, tingkat penurunannya tidak sebesar jika Anda tidak melakukan apa-apa.
Setelah 60, massa otot tanpa lemak turun drastis jika Anda belum berolahraga. Di usia dua puluhan, Anda sedang mempersiapkan tubuh Anda sekarang untuk hidup yang panjang dan sehat, sehingga Anda masih bisa bangun dari kursi dan mengangkat ketel saat Anda berusia 80 tahun.’
Di usia tiga puluhan
Mengingat bahwa Anda – suka atau tidak – lebih dekat ke usia paruh baya daripada usia remaja Anda, sekarang adalah saat yang tepat untuk mematahkan beberapa mitos dan menghapus beberapa prasangka yang mungkin Anda miliki tentang kebugaran.
'Gagasan bahwa denyut nadi maksimum Anda adalah 220 dikurangi usia Anda adalah salah, ' kata Goodhew. ‘Dan Indeks Massa Tubuh sangat cacat.
'Bagi saya mereka seperti astrologi. Semakin sering bersepeda, semakin jauh Anda dari norma medis standar.
‘Saya harus berhenti bersepeda sebentar di usia akhir tiga puluhan karena saya terkena infeksi virus yang membuat saya pingsan. Ketika saya pergi ke GP dan mengatakan kepadanya bahwa saya sedang balapan 80 mil di jalan raya dan merasa tidak enak badan, dia melihat saya seolah-olah saya gila.
'Dia tidak bisa memahami konsep sama sekali.'
Lloyd setuju bahwa, pada usia ini, bukan tubuh Anda yang akan menyerah lebih dulu. ‘Saya tentu berpikir bahwa pembatas kesuksesan ketika Anda mencapai usia pertengahan hingga akhir tiga puluhan, atau bahkan empat puluhan, adalah kepala dan kemauan Anda untuk berlatih dan balapan dengan komitmen 100%.
‘Bersepeda bukanlah olahraga yang mudah, dan jika ada sedikit keinginan, akan sulit untuk keluar, dan tetap berada di luar saat cuaca buruk.
‘Demikian juga, saat Anda balapan, ini adalah olahraga yang berbahaya, dan kebanyakan orang lebih memikirkan konsekuensi dari menabrak pada kecepatan 60kmh saat mereka sedikit lebih tua.’
Di usia empat puluhan
Hidup dimulai pada usia 40, begitu kata pepatah, tetapi tubuh Anda mungkin tidak setuju. Setelah Anda mencapai dekade ini, orang yang tidak melatih atau mempertahankan aktivitas fisik akan mendapatkan hingga 10 kg lemak tubuh – dan kenaikan berat badan itu kemungkinan akan terus berlanjut hingga Anda dewasa jika Anda tidak melakukan apa-apa.
Studi telah menunjukkan bahwa kinerja anaerobik (atau eksplosif) menurun seiring bertambahnya usia – penelitian di Australia, misalnya, menemukan daya puncak turun rata-rata 8,1% per dekade sementara kapasitas anaerobik turun pada tingkat yang hampir sama.
Namun, jangan panik – kekuatan aerobik puncak ditemukan hampir tidak berubah seiring bertambahnya usia. Yang tidak boleh Anda lakukan hanyalah menerima bahwa Anda kehilangan kekuatan dan terus bekerja keras.
'Jika Anda telah berkendara untuk waktu yang lama – lebih dari 10 tahun – intensitas menjadi lebih penting, ' kata Lloyd. 'Untuk pengendara berpengalaman, jarang kasus tidak memiliki daya tahan yang cukup.
'Bahkan Anda sering bisa berubah menjadi "mesin diesel". Jauh lebih penting untuk menjaga latihan keras dan cepat secara teratur untuk mempertahankan kekuatan top-end.
‘Ceritanya akan berbeda, jika Anda baru saja memasuki olahraga ini pada usia empat puluhan dan tidak memiliki sejarah panjang dalam olahraga ketahanan.’
'Kebugaran adalah hal yang individual, ' kata Goodhew. ‘Seseorang yang berusia 35 tahun dan belum pernah berkuda akan sangat berbeda dengan seseorang yang berusia 45 tahun dan telah menunggangi seluruh hidupnya.
‘Jens Voigt masih mengendarai Grand Tours di usia empat puluhan. Teori medis akan mengatakan, "Jangan lakukan itu." Dia adalah contoh yang ekstrim tetapi sebenarnya ada banyak dari mereka.
'Jika Anda mengikuti uji waktu akhir pekan ini, 80-90% pesaing akan berusia di atas 30 tahun. Balapan League of Veteran Racing Cyclist [LVRC] dengan mantan pemain pro bukanlah balapan lunak, dan ada pria berusia lima puluhan dan enam puluhan yang masih sangat bugar.
'Latihan berdasarkan usia memang bagus secara teori, tetapi bersepeda telah membuktikannya salah.'
Komposisi tubuh Anda kemungkinan besar akan berubah. “Saya melatih orang-orang berusia 40 tahun yang melakukan hal yang sama seperti ketika mereka berusia 20 tahun – sedikit olahraga, beberapa gelas bir dan kari pada Jumat malam, ' kata Carey.
‘Tetapi ketika mereka berusia 20 tahun mereka memiliki bahu lebar dan pinggang kecil, sekarang mereka memiliki bahu yang lebih kecil dan pinggang yang lebih besar – dan pinggang yang lebih besar adalah bahaya terbesar bagi kesehatan Anda.’
'Saya benar-benar memperhatikan peningkatan kesulitan menjaga berat badan, ' kata Andrew Soppitt, seorang dokter yang sekarang berusia 50 tahun yang mulai bersepeda pada usia 38 dan telah mewakili GB dalam triathlon kelompok usia.
'Jika terus berlanjut, lebih sulit untuk kalah. Masalahnya adalah jika Anda berdiet, Anda kehilangan otot, yang bisa merugikan diri sendiri. Anda perlu menjaga asupan protein, bahkan jika Anda mengurangi konsumsi kalori.’
Apakah mengurangi kalori adalah jawabannya? Carey mengatakan itu tidak sesederhana itu. ‘Pengurangan kalori sering disertai dengan hilangnya massa tubuh tanpa lemak.
'Seiring bertambahnya usia, motor yang membakar bahan bakar Anda semakin kecil. Anda dapat mengurangi kalori tetapi Anda juga harus mengelola kadar glukosa Anda sehingga Anda tidak berubah menjadi mesin pembuat lemak dan makan cukup, tetapi tidak berlebihan, protein.’
'Setiap orang berbeda, dan tingkat di mana Anda kehilangan massa tubuh tanpa lemak bergantung pada banyak faktor termasuk usia, kebugaran, diet, dan kecenderungan genetik Anda. Saran terbaik di sini adalah mencari pelatih yang dapat membantu merancang rencana nutrisi yang akan bekerja untuk Anda.
Di usia lima puluhan
Anda dapat melawan penuaan (sampai titik tertentu) dengan tetap menggunakan sepeda Anda. Penurunan denyut jantung maksimum yang berkaitan dengan usia lebih rendah pada atlet daripada rekan-rekan mereka yang tidak banyak bergerak, dan jika Anda berlatih secara teratur di usia lima puluhan, Anda akan terus menikmati manfaat relatif yang sama seperti yang Anda lakukan saat berbaring di usia dua puluhan.
Sedikit penurunan kekuatan, daya tahan, dan waktu pemulihan sebenarnya dapat memberikan efek menguntungkan pada latihan Anda. Anda lebih cenderung memikirkan rezim Anda, daripada hanya mengayuh selama berjam-jam karena Anda bisa, dan mengambil pendekatan yang lebih ilmiah.
'Jika seseorang datang kepada saya dan meminta saya untuk membuat rencana pelatihan, pertanyaan pertama saya bukanlah, “Berapa umurmu?”’ kata Goodhew. ‘Saya bertanya berapa banyak Anda naik, dan seperti apa gaya hidup Anda?
‘Saya bertanya tentang keluarga dan pekerjaan, karena berapa banyak waktu yang harus Anda curahkan untuk pelatihan jauh lebih penting daripada usia Anda.’
Penurunan kekuatan, tenaga, dan fleksibilitas berarti penting untuk menambahkan latihan kekuatan ke dalam rencana latihan Anda di hari libur.
‘Anda tidak ingin menjadi Arnold Schwarzenegger, tetapi latihan seperti pull-up, leg squat, dan lunges – dengan dumbbell atau barbel yang dapat diatur – dapat membantu menunda pengecilan otot.
‘Banyak pengendara sepeda memiliki tubuh bagian atas yang relatif lemah, ' kata Carey. ‘Banyak dari mereka menghindari latihan kekuatan karena mereka tidak ingin menjadi lebih besar, dan ada unsur kebijaksanaan di dalamnya.
Abaikan dirimu
'Tapi sungguh, jika Anda masih berpikir bahwa pada usia 40, Anda ingin melupakan diri sendiri. Setengah dari massa otot Anda berada di atas pinggang, sehingga Anda dapat memiliki kaki yang kuat pada usia 60, tetapi jika Anda tidak memiliki kekuatan inti, Anda akan mengalami masalah dengan punggung bagian bawah, bahu, dan lengan. Berlatih pada usia 50 seperti Anda berlatih pada usia 20 tidak bijaksana.’
Itu bukan alasan untuk bersantai, tetapi istirahat dan pemulihan juga menjadi lebih penting seiring bertambahnya usia.
'Saya membutuhkan lebih banyak waktu istirahat dan sesi intens yang lebih jarang. Tetapi sesi yang intens harus sama intensnya, ' kata Soppitt.
'Jika saya merasa tidak enak badan atau mengalami gangguan pada hari tertentu, saya melewatkan sesi tersebut. Saya tahu dari pengalaman kesenjangan dalam pelatihan – terkadang berbulan-bulan – bahwa, setelah bertahun-tahun kebugaran aerobik, semuanya kembali.
'Menariknya ada bukti bahwa sekitar setengah dari populasi mungkin diprogram secara genetik untuk merespons pelatihan dengan baik dan separuh lainnya dapat berlatih dan berlatih tetapi tidak banyak meningkat. Saya beruntung dan saya menanggapi pelatihan.’
Jika Anda tipe yang kompetitif, Anda juga perlu mempertimbangkan jenis balapan apa yang terbaik untuk Anda. Mengingat apa yang telah kita pelajari tentang kebugaran aerobik – yang dapat tetap relatif stabil sementara kebugaran anaerobik menurun – Anda mungkin akan lebih baik dengan jarak yang lebih jauh.
Kedengarannya berlawanan dengan intuisi, tetapi kerugian Anda akan lebih kecil daripada dalam peristiwa yang lebih pendek dan lebih eksplosif melawan whippersnapper muda.
Tapi pada akhirnya, alasan utama kami berkendara adalah untuk kesenangan dan menjadi lebih sehat. 'Ketika Anda berusia 20 tahun, Anda harus membayangkan bagaimana Anda ingin berada di usia 30, 40 atau 50,' kata Carey.
'Ini seperti melihat penasihat keuangan. Jika Anda mulai menyisihkan £10 seminggu saat Anda berusia 20 tahun, Anda akan memiliki banyak uang pada saat Anda berusia 60 tahun.’
Dan tidak ada kata terlambat untuk mulai menabung.
Menahan tahun-tahun
Inilah yang dapat Anda harapkan dari tubuh Anda selama beberapa dekade
20s
30s
40s
Dalam pelatihan, bagaimanapun, sesi intens bahkan lebih penting. Pastikan Anda beristirahat dengan benar setelahnya.
50s
Umur tidak akan membuat mereka layu
Temui pemenang tertua dalam sejarah bersepeda
(Gambar: welloffside.com)
Firmin Lambot, Belgia
Pemenang Tour de France Tertua
Pembalap sepeda Belgia, Lambot, menjadi – dan tetap – pemenang Tur tertua saat ia meraih kemenangan keduanya pada tahun 1922, dalam usia 36 tahun dan empat bulan.
Meskipun dia memiliki enam kemenangan etape atas namanya di balapan sebelumnya, dia juga menjadi orang pertama yang memenangkan Klasifikasi Umum tanpa meraih satu kemenangan pun dalam balapan.
Kristin Armstrong, AS
Juara uji waktu Olimpiade tertua
Setelah mengalahkan Emma Pooley untuk meraih emas Olimpiade pada tahun 2008, Armstrong pensiun setahun kemudian dan memulai sebuah keluarga – hanya untuk berubah pikiran pada tahun 2011 dengan maksud untuk mempertahankan gelarnya di Olimpiade London. Dia melakukan hal itu, 10 hari sebelum ulang tahunnya yang ke-39.
Chris Horner, AS
Pemenang Vuelta a Espana Tertua
Ada harapan untuk kita semua. Pada tahun 2013, Horner menjadi pemenang tertua dari tahap Grand Tour pada usia 41 tahun dan 307 hari.
Tujuh hari kemudian dia memecahkan rekornya sendiri dengan memenangkan etape 10 dan merebut kembali jersey merah, yang dia pegang selama 13 hari berikutnya, sampai ke Madrid. Kemenangan tersebut juga membuatnya menjadi pemenang tertua dari Grand Tour mana pun.
Ambil itu, Lambot.
