Lebih besar sama dengan lebih kuat, bukan? Belum tentu…
Kekuatan rata-rata adalah konsep yang cukup sederhana: ini adalah total output fisik Anda dibagi dengan waktu Anda berkendara. Output Anda diukur dalam kilojoule dan waktu Anda dalam detik, jadi jika Anda menghabiskan 2.000 kJ untuk perjalanan tiga jam maka 2.000 dibagi 10.800 (detik) sama dengan 0,185. Anda kemudian mengalikannya dengan 1.000 untuk mengubah angka menjadi watt, dan mendapatkan 185W.
Dan dalam hal pertanyaan kami, ada kabar baik di sini, karena kekuatan rata-rata Anda belum tentu turun jika Anda menurunkan berat badan.
Oke, jika Anda menurunkan berat badan terlalu cepat, Anda mungkin kehilangan otot atau Anda mungkin tidak memiliki cukup energi untuk mempertahankan kinerja normal Anda karena glikogen di otot dan hati Anda – bahan bakar tubuh Anda – rendah. Tetapi jika Anda mengisi bahan bakar dengan baik dan mencari pengurangan berat badan secara bertahap (atau lebih tepatnya lemak), Anda akan baik-baik saja.
Anda juga perlu memahami bahwa selama fase penurunan berat badan Anda mungkin berjuang untuk mempertahankan upaya keras sehingga mungkin perlu mengubah fokus pelatihan Anda. Cara termudah untuk menurunkan berat badan adalah dengan mengurangi energi – dalam bentuk kalori – yang Anda konsumsi sehingga Anda membakar lebih banyak daripada yang Anda konsumsi. Tetapi begitu Anda mencapai berat badan ideal, Anda dapat mulai makan lebih banyak dan kemudian mempertahankan upaya yang lebih keras itu.
Kabar yang lebih baik lagi adalah bahwa setelah Anda kehilangan berat badan, Anda mungkin merasa bahwa Anda membutuhkan lebih sedikit tenaga untuk berkendara pada kecepatan tertentu, terutama menanjak.
Di sinilah rasio power-to-weight masuk. Ini adalah metrik kinerja utama karena kecepatan Anda menanjak ditentukan oleh kekuatan yang Anda hasilkan dan berat Anda. Jadi, jika Anda berkendara menanjak dengan 300W dan berat Anda 100kg, rasio power-to-weight Anda adalah 3W/kg.
Ilustrasi: Jelas Seperti Lumpur
Jika Anda 'hanya' mengeluarkan 250W tetapi berat Anda 65kg, rasio Anda adalah 3,85W/kg dan Anda akan jauh lebih cepat (setidaknya menanjak) daripada pengendara 300W yang lebih berat tetapi lebih bertenaga.
Tidak mungkin jika berat badan Anda 100kg, Anda akan turun menjadi 65kg. Target yang lebih realistis mungkin 90kg. Jika daya Anda tetap pada 300W, rasio Anda akan menjadi 3,33W/kg dan Anda akan lebih cepat. Bahkan jika daya Anda turun menjadi 290W, rasio Anda pada 90kg akan menjadi 3,22W/kg dan Anda masih akan lebih cepat.
Dengan kata lain, ada baiknya kehilangan sedikit daya rata-rata jika rasio daya-terhadap-berat Anda naik. Saat Anda kehilangan massa lemak, Anda akan lebih efisien secara termal dan akan memiliki pendinginan yang lebih baik (lemak adalah isolator), jadi Anda mungkin tidak akan cepat lelah karena Anda akan lebih dingin.
Ada hal-hal yang dapat Anda lakukan untuk membantu memastikan Anda tidak kehilangan daya. Jika berat badan Anda mendekati target, Anda mungkin dapat mencapainya hanya dengan lebih banyak bersepeda dan tidak mengubah pola makan Anda.
Jika Anda ingin menurunkan berat badan yang lebih besar, Anda perlu mengubah pola makan Anda dan ini mungkin memiliki efek negatif sementara pada kekuatan Anda. Tetapi dengan memasukkan beberapa upaya intensitas tinggi dalam pelatihan Anda – bahkan jika itu setiap 10 hari sekali – seperti interval tiga hingga lima menit yang sulit, Anda harus mempertahankan atau bahkan meningkatkan output daya Anda.
Latihan beban juga dapat membantu. Latihan utama adalah squat dan deadlift dengan beban berat, meskipun saya tidak menyarankan menggunakan beban berat jika Anda baru atau tidak berlatih – jika Anda melukai diri sendiri, Anda pasti akan kehilangan kekuatan.
Terakhir, ingatlah bahwa menurunkan berat badan terlalu lama atau terlalu cepat tidak baik untuk Anda. Jika Anda melihat pengendara GC di Tur, mereka sangat kurus tetapi mereka hanya dapat mempertahankan ini untuk waktu yang singkat dan memiliki tim ahli gizi yang membantu mereka. Anda tidak, jadi masuk akal – dan teruslah berkendara.
Pakar: Ric Stern adalah pembalap jalanan, ilmuwan olahraga dan pelatih bersepeda dan triathlon. Dia telah berkompetisi di Kejuaraan Dunia UCI Gran Fondo dan telah melatih pebalap elit, Paralimpiade dan pemula. Kunjungi cyclecoach.com.
