Beginilah persiapan pengendara kami untuk Ride Across Britain tahun lalu, acara bersepeda ketahanan jarak jauh
Gallery: Foto terakhir kali Pengendara Sepeda melakukan Ride Across Britain
Laura Scott adalah pengendara sepeda ultra endurance, yang tumbuh besar di antara Inggris dan Kanada. Dia mulai bersepeda lima tahun lalu setelah memutuskan untuk bersepeda dari Paris ke London setelah minum bir di lokalnya.
Dia mengikuti Balap Sepeda Trans Am yang ikonik, menyelesaikan 2.200 mil dengan bahu terkilir dan tulang selangka retak setelah ditabrak mobil pada hari pertama.
September lalu, dia ikut serta dalam Deloitte Ride Across Britain; 969 mil dari Land's End di Cornwall ke John O'Groats di ujung paling utara Skotlandia, selama sembilan hari.
Olahraga ini berlangsung setiap bulan September, dan jarak tempuhnya 9,7 kali lipat dari RideLondon, 4,3 kali pendakian rata-rata Etape, dan tiga kali lebih lama dari London ke Paris.
Tidak asing dengan jarak seperti ini, Laura membagikan beberapa tipsnya untuk berlatih untuk acara bersepeda ketahanan jarak jauh.
Pengaturan Sasaran
Siapa pun dapat memperpanjang daya tahan mereka dan mencapai 100 mil atau lebih; ini hanya tentang mengajari tubuh Anda untuk bertahan lebih lama.
Saya selalu merasa berguna untuk menetapkan tujuan/tonggak pencapaian dalam pelatihan Anda. Saat Anda terbiasa mengendarai jarak tertentu, penting untuk menyesuaikan tujuan Anda setiap beberapa minggu.
Misalnya, jika tujuan awal Anda adalah 100 mil, mulailah menambahkan 10-20 mil setiap minggu sampai Anda mencapai tujuan Anda. Secara fisik dan mental ini akan membantu Anda mencapai target Anda.
Memulai
Untuk bersepeda ketahanan, ini semua tentang membangun kebugaran dasar Anda dengan benar. Jika Anda berencana untuk mengambil bagian dalam acara ketahanan (saya mengkategorikan ini sebagai sesuatu yang lebih dari 100 mil), Anda harus menghabiskan 12 hingga 16 minggu untuk bersepeda jarak jauh, stabil, dan berintensitas rendah untuk memperkuat sistem aerobik Anda.
Tujuan dari latihan ini adalah untuk melatih tubuh Anda menghadapi perjalanan yang lebih sulit, menggunakan simpanan lemak Anda, dan menjadi lebih efisien dalam meregangkan cadangan karbohidrat.
Jelas, kebanyakan dari kita tidak bisa bersepeda empat sampai enam jam sehari, jadi saya merekomendasikan metode yang lebih ramah jadwal yang disebut pelatihan terpolarisasi.
Latihan terpolarisasi adalah model yang pada dasarnya menentukan bahwa pengendara harus menghabiskan 80 persen waktunya untuk berlatih pada intensitas sedang dan 20 persen pada intensitas tinggi.
Jadi dalam minggu tertentu, Anda menggabungkan beberapa upaya keras dengan beberapa wahana aerobik yang sedikit lebih menyenangkan.
Pekan pelatihan
Jadi seperti apa ini dalam seminggu pelatihan? Seperti kebanyakan dari kita, saya memiliki pekerjaan penuh waktu dan berbagai komitmen lain yang saya perlukan untuk menemukan cara menyesuaikan pelatihan saya.
Saya bekerja dengan seorang pelatih, Dean Downing dari Trainsharp, untuk membantu saya mengelola pelatihan saya dan memastikan saya seefisien mungkin dengan waktu yang saya miliki.
Tiga kategori pelatihan utama
Dean telah membagi pelatihan saya menjadi tiga kategori utama untuk difokuskan:
1. Sesi ambang
Dua kali seminggu saya bangun jam 05:00 sebelum bekerja dan melakukan sesi puasa setengah jam. Dengan tidak sarapan dulu, saya sedang mengajari tubuh saya untuk lebih pintar membakar lemak.
2. Latihan interval
Saya mendaftar ke Zwift musim dingin yang lalu, dan sementara saya agak skeptis pada awalnya, itu dengan cepat menjadi bagian penting dari pelatihan saya, terutama ketika waktu terbatas.
Melompat dengan turbo selama satu jam+ adalah cara sederhana untuk mendapatkan interval Anda tanpa harus khawatir tentang lampu lalu lintas.
Yang terbaik dari semua latihan interval tidak diragukan lagi meningkatkan daya tahan. Secara pribadi sejak menambahkan dua sesi interval dalam seminggu, saya telah melihat peningkatan besar dalam kebugaran dan kekuatan saya secara keseluruhan.
3. Wahana aerobik
Setiap minggu harus berisi satu atau dua perjalanan panjang dengan kecepatan tetap. Perjalanan jauh mengembangkan kebugaran dan daya tahan dasar.
Kendarai dengan kecepatan paling stabil yang menurut Anda dapat dipertahankan selama perjalanan panjang. Secara pribadi, saya memastikan untuk menyesuaikan wahana ini di akhir pekan, biasanya dengan teman atau klub saya.
Bahan Bakar
Salah satu pertanyaan utama yang saya dapatkan tentang bersepeda ketahanan adalah 'apa dan berapa banyak yang harus saya makan.'
Ini sangat penting karena tidak ada jumlah pelatihan yang akan membuat Anda melalui acara jarak jauh jika Anda tidak memperhatikan 'bahan bakar' Anda.
Pada hari pelatihan dan acara, sarapan adalah wajib. Jika tidak, Anda akan masuk ke dalam perjalanan Anda 'pre-bonked.'
Sarapan harus banyak mengandung karbohidrat dan sedikit protein. Makanan sebelum perjalanan saya adalah protein shake dan bubur nabati.
Penting untuk bereksperimen dengan makanan Anda dalam pelatihan Anda sehingga Anda dapat memastikan bahwa perut Anda dapat mentolerir pilihan makanan dan cairan Anda.
Hindari memperkenalkan sesuatu yang baru pada diet Anda pada hari acara tujuan Anda. Bawalah banyak makanan perjalanan dan makanlah dalam porsi kecil sering. Saya biasanya mulai makan dalam waktu 20 menit setelah memulai perjalanan.
Makan sering secara berkala. Jika Anda menunggu untuk makan sampai Anda merasa gila, Anda sudah terlambat dan akan berjuang untuk pulih.
Apakah melakukan acara multi-hari atau tidak, minuman atau makanan pemulihan pasca-perjalanan sangat penting. Dalam 30 menit berkendara, makan atau minum sesuatu yang mengandung kira-kira satu bagian protein hingga empat bagian karbohidrat.
Penyerapan karbohidrat maksimal saat metabolisme masih tinggi setelah berolahraga. Minuman atau makanan yang mengandung rasio protein dan karbohidrat 1:4 akan mempercepat pemulihan dengan mengisi kembali simpanan glikogen dengan cepat.
'Jendela glikogen' ini akan menutup setelah sekitar satu jam istirahat.
Meruncing
Kita semua menyukai ide meruncing sebelum acara, tetapi apa artinya ini? Anda telah mencatat jam, mencatat mil, menyelesaikan interval tersebut dan mengubah diri Anda menjadi mesin ultra….
Jadi kamu bisa bersantai dan menunggu acaramu, kan? Tidak terlalu. Tapering biasanya berlangsung satu sampai tiga minggu sebelum acara dan tidak berarti Anda bisa mengambil jeda dari sepeda.
Semua cara meruncing adalah Anda mengurangi volume dan intensitas perjalanan Anda. Anda harus berhati-hati untuk tidak membatalkan semua kerja keras Anda dengan melanjutkan beberapa latihan intensitas selama fase tapering.
Ini juga saat yang tepat untuk mempersiapkan sepeda Anda dan pastikan Anda siap secara mental untuk acara mendatang.
