Konten pelatihan yang diberikan kepada Anda terkait dengan Wattbike Atom
Anda berlatih secara konsisten selama berminggu-minggu, dan kemudian beristirahat dengan baik, tetapi apakah semua keuntungan Anda berkurang dalam waktu yang bersamaan?
Mundur tidak mudah dengan sepeda, tetapi ada satu hal yang bisa mundur jika Anda tidak bersepeda secara teratur: kebugaran Anda. Ini adalah proses yang disebut reversibilitas, atau detraining. Ini bukan sesuatu yang perlu dikhawatirkan jika Anda pergi selama tiga hari tanpa berkuda (sebenarnya Anda mungkin akan menjadi lebih bugar, karena istirahat itu memungkinkan waktu otot Anda untuk pulih dan tumbuh, dan untuk simpanan glikogen yang digunakan otot Anda sebagai bahan bakar untuk mengisi kembali).
Tetapi jika Anda menyelesaikan balapan yang melelahkan atau sportif dan memutuskan Anda tidak dapat menghadapi bahkan melihat sepeda selama tiga bulan, itu masalah yang berbeda.
Anda mungkin menghabiskan tiga bulan pelatihan sebelumnya seperti binatang buas, jadi Anda mungkin tertarik untuk mengetahui berapa lama waktu yang Anda butuhkan – secara hipotesis – untuk kembali ke titik awal Anda jika Anda memilih untuk tidak melakukan apa-apa atau, lebih buruk lagi, terpaksa turun dari sepeda karena sakit atau cedera.
Jawabannya, tentu saja, jauh dari mudah.
Detraining, ayo latihan fisik
Masalah pertama adalah penurunan VO2 max yang tak terhindarkan. 'Ini adalah jumlah oksigen maksimum yang dapat Anda ambil dan gunakan dalam satu menit, dinyatakan dalam mililiter per menit, ' kata pelatih bersepeda dan pelatih pribadi Paul Butler.
Ada tiga alasan utama penurunan VO2 max Anda, yang semuanya akan berdampak pada kinerja Anda: 'Pertama volume darah berkurang, sehingga lebih sedikit darah yang dipompa ke seluruh tubuh setiap menit untuk membawa oksigen ke otot.
'Kemudian massa otot jantung Anda berkurang, sehingga jantung akan memompa lebih sedikit darah per denyut dari sebelumnya, dan akhirnya terjadi penurunan jumlah kapiler, yang mengurangi kemampuan kaki Anda untuk menyerap oksigen.
'Jika otot Anda menjadi kurang efisien dalam menggunakan oksigen, Anda akan menghasilkan lebih sedikit tenaga.'
Steve Mellor, pelatih pribadi dan pemimpin olahraga di Center for He alth & Human Performance Cycling Clinic mengatakan, 'Penurunan ini terjadi terutama pada otot-otot khusus untuk olahraga Anda. Untuk bersepeda, itu artinya otot kaki.
'Setelah beberapa minggu, penurunan jumlah mitokondria – atau pabrik energi – di otot kaki ditambah dengan berkurangnya aliran darah ke otot berarti kita lebih cepat lelah.'
Ada implikasi lain ketika Anda berhenti berkendara.
'Anda mulai menjadi kurang efisien dalam membakar lemak sebagai bahan bakar, sehingga Anda mungkin kehabisan energi lebih cepat saat berkendara, ' kata Butler.
'Otot Anda menjadi kurang efisien dalam "menyangga" laktat, yang berarti Anda akan mengalami sensasi terbakar yang mengerikan di kaki Anda lebih awal, dan pengurangan massa otot secara keseluruhan akan dengan cepat mengurangi kemampuan Anda untuk menghasilkan tenaga dalam jumlah besar. jarak pendek.'
Berat badan Anda juga bisa bertambah jika Anda terus mengonsumsi kalori dalam jumlah yang sama seperti saat Anda bersepeda secara teratur, ditambah lagi Anda bisa kehilangan fleksibilitas jika Anda tidak lagi melakukan peregangan, yang akan meningkatkan risiko cedera saat Anda melakukannya kembali ke sepeda.
Waktu adalah segalanya
'Ketika Anda berhenti berlatih, hal pertama yang harus dilakukan adalah kemampuan untuk menghasilkan upaya keras dan singkat, ' Butler menambahkan 'Selanjutnya kita kehilangan kekuatan karena upaya menengah, sementara daya tahan jangka panjang kita yang bertahan paling lama.'
'Ini bukan ilmu roket, ' tambah Greg Whyte, profesor ilmu olahraga dan olahraga terapan di Liverpool John Moores University. ‘Kecepatan saat Anda kehilangan berbagai aspek kebugaran terkait dengan kecepatan saat Anda mendapatkannya.
'Masalahnya adalah ada faktor lain yang spesifik bagi Anda sebagai individu. Kita semua kondisi pada tingkat yang berbeda. Satu hal yang bahkan para ilmuwan olahraga tidak benar-benar mengerti adalah memori otot, tetapi kami tahu bahwa semakin lama Anda melakukan sesuatu, semakin lama pula Anda kehilangan kemampuan untuk melakukannya.'
'Berapa lama Anda berlatih dikenal sebagai usia pelatihan Anda, ' kata Mellor. 'Itu penting, seiring dengan tingkat kebugaran dan usia biologis Anda, tetapi faktor lain seperti jenis serat otot Anda akan berpengaruh.'
Ada dua tipe dasar serat otot: otot berkedut cepat, yang menghasilkan tenaga, dan otot berkedut lambat, yang bertanggung jawab untuk daya tahan. Yang pertama membutuhkan waktu lebih lama untuk dibangun, tetapi juga membutuhkan waktu lebih lama untuk detrain.
'Perubahan positif yang terjadi dengan pelatihan sangat kecil dan membutuhkan waktu bertahun-tahun dan/atau jarak tempuh yang besar untuk berubah, ' kata Mellor.
'Mereka juga membutuhkan waktu yang sama untuk mundur, jadi pada awalnya perubahan arsitektur otot minimal. Selama delapan minggu pertama perubahan sebagian besar bersifat metabolik dan merupakan perubahan sementara yang dapat diubah ke kedua arah dengan relatif cepat.’
Tidak ada rumus sederhana untuk menjelaskan detraining
Singkatnya, tidak ada rumus untuk menghitung seberapa cepat Anda kehilangan kebugaran, atau seberapa banyak Anda kehilangan selama periode waktu tertentu.
Sebuah tinjauan lebih dari 60 studi tentang detraining di jurnal Medicine & Science In Sports & Exercise and Sports Medicine menemukan bahwa setelah empat minggu tidak berlatih, kebugaran Anda bisa turun 5-10%, dan kadar glikogen otot hingga 30%.
Di luar itu tergantung pada fisiologi Anda. Namun, para ahli kami setuju: jika Anda bugar dan telah bersepeda secara teratur selama beberapa waktu, Anda akan membutuhkan waktu lebih lama untuk kehilangan kebugaran daripada untuk mendapatkannya.
'Anda dapat meminta 100 pengendara sepeda untuk berhenti bersepeda selama tiga bulan dan penurunannya akan berbeda di setiap pengendara, ' simpul Butler. 'Tidak ada formula yang pasti, dan di atas semua itu, mereka semua memiliki pola makan dan gaya hidup yang sangat berbeda.'
Ini semua relatif, dan semua masalah dari mana Anda memulai.
Jangan berhenti berlatih
Perdebatan menimbulkan pertanyaan lain: berapa banyak pekerjaan yang Anda perlukan untuk menjaga kebugaran?
Yang ini lebih mudah dijawab, tetapi tidak ada cara mudah untuk menjelaskannya kepada Anda: 'Sayangnya, mempertahankan kebugaran balapan Anda masih membutuhkan perpaduan sempurna antara kerja intensitas tinggi, latihan aerobik lama yang stabil, latihan ketahanan, sesi ambang batas, istirahat dan nutrisi,' kata Mellor.
Jika Anda mengambil kesenangan dari mengendarai sepeda, Anda tidak akan ingin berhenti sepenuhnya, dan ada berita yang menggembirakan jika Anda dalam mode pemulihan.
'Bahkan beberapa perjalanan seminggu akan membantu Anda mempertahankan banyak keuntungan kebugaran Anda sehingga ketika Anda berencana untuk menyerang tujuan utama Anda berikutnya, Anda akan mulai dari dasar yang relatif tinggi, ' kata Butler.
'Jika Anda benar-benar terdesak waktu, bahkan satu sesi per minggu yang mencakup beberapa interval yang sangat singkat dan keras masing-masing sekitar satu menit adalah cara yang efisien waktu untuk mempertahankan tingkat kebugaran yang wajar.'
Faktanya, penelitian telah menemukan bahwa ketika frekuensi atau durasi latihan dikurangi, pengkondisian aerobik dipertahankan hingga 15 minggu jika intensitas latihan tinggi. Kurangi intensitas sambil mempertahankan volume yang sama, dan kebugaran aerobik menurun lebih cepat.
Satu-satunya cara untuk mengetahui dengan tepat berapa lama Anda akan kehilangan kebugaran adalah dengan melakukan tes hipotetis ini dan berhenti berkendara. Yang bukan sesuatu yang kita bisa, atau akan, sarankan.
