Apakah semudah berkendara selama X jam dengan watt X?
Meskipun akan sangat disayangkan jika satu-satunya tujuan bersepeda adalah untuk menurunkan berat badan, sering kali bersepeda merupakan produk sampingan yang berguna dari waktu. Pada saat yang sama, jika direktur olahraga Anda meminta Anda meningkatkan watt per kilo, atau dokter Anda telah mengamanatkan bahwa sedikit dari tengah mungkin baik untuk kesehatan umum Anda, bersepeda untuk menurunkan berat badan bisa sangat efektif.
Namun, dapatkah Anda menerjemahkan target penurunan berat badan Anda menjadi total dalam kilometer? Jawaban singkatnya adalah: semacam… Untuk memahami sains yang kompleks dan mencoba menjawab pertanyaan – 'seberapa jauh Anda perlu bersepeda untuk menurunkan 1kg lemak?' – kami mengumpulkan panel ahli.
Ambil kalkulator dan cari tahu apa yang mereka sarankan.
Menghancurkannya
Bersepeda membutuhkan usaha, dan usaha membutuhkan energi, dan energi yang terbakar membantu kita menghilangkan lemak – kita semua tahu itu. Tetapi di luar generalisasi itu, akan berguna untuk mengetahui dengan tepat berapa banyak berat badan yang bisa kita turunkan dengan bersepeda. Jadi inilah pertanyaannya: seberapa jauh rata-rata pengendara harus bersepeda untuk kehilangan satu kilogram lemak, dengan asumsi faktor lain seperti diet dan aktivitas rutin tetap sama?
Sains memiliki jawabannya, tetapi untuk mencapainya tidak semudah yang Anda bayangkan - dan selalu ingat untuk mempertimbangkan nutrisi Anda, karena Anda tidak dapat melampaui garpu Anda.
'Penurunan berat badan bukanlah ilmu pasti, dan ada berbagai macam variabel, ' kata Adam Carey, CEO corperformance.co.uk. ‘Tetapi sebagai panduan kasar, pengendara sepeda dapat menghitung pengeluaran energinya dengan cara ini: watt rata-rata x waktu dalam jam x 3.6.
'Jadi, jika Anda rata-rata 100 watt selama dua jam, Anda membakar 720 kalori. Demikian pula, Anda dapat melompat pada pelatih turbo dan melakukan satu jam dengan 200 watt, misalnya, yang juga akan memberi Anda pembakaran kalori sebesar 720 – atau Anda dapat melakukannya pada rute reguler Anda jika Anda memiliki meteran listrik.'
Sekarang tampaknya yang harus kita lakukan adalah menghitung total kalori yang perlu kita bakar untuk membuang 1kg lemak itu.
‘Kita dapat memperkirakan bahwa 1 gram lemak mengandung sembilan kalori energi, ' kata Greg Whyte, profesor ilmu olahraga dan olahraga terapan di Liverpool John Moores University.
'Dengan asumsi itu semua benar – yang merupakan imajinasi karena setiap orang berbeda – itu berarti 1kg jaringan lemak manusia setara dengan 7.800 kalori [870g lipid x 9 kalori lemak per gram].'
Katakanlah Anda akan berkendara dengan rata-rata 200 watt. 'Sedikit dari kita secara teratur akan rata-rata lebih dari 200 watt dalam perjalanan panjang,' kata Carey.
Cara menggunakan pelatihan yang disesuaikan dengan lemak untuk menjadi pengendara sepeda yang lebih baik
Jika Anda membagi 7.800 kalori yang membentuk 1kg lemak tubuh dengan 720 kalori yang akan Anda bakar dengan 200 watt selama satu jam, itu akan membawa Anda 10,83 jam – 10 jam, 49 menit, 48 detik tepatnya – untuk membakar 1kg lemak. Sekarang mari kita asumsikan bahwa pada jalur datar pada 200 watt tanpa angin sakal, Anda dapat rata-rata 30kmh. Itu berarti untuk membakar 1kg lemak Anda harus bersepeda sejauh 324,9 km. Mudah-peasy. Pergilah. Tapi tunggu.
'Tidak sesederhana itu, ' kata Carey dan Whyte hampir bersamaan.
Rasa lapar
‘Ada beberapa bola melengkung di sini, ' kata Carey. 'Yang pertama adalah diet Anda. Angka-angka ini didasarkan pada fakta bahwa Anda tidak mengubah asupan kalori Anda, dan bahwa Anda memiliki pola makan yang baik dan bersih. Sebenarnya kami tidak pandai melakukan itu, terutama karena latihan merangsang nafsu makan.
'Jika Anda mendudukkan dua orang di sebuah ruangan selama setengah jam, mereka tidak akan terlalu lapar dibandingkan dengan dua orang yang mengendarai sepeda pada waktu yang sama. Dan jika Anda memanjakan diri dengan latte setelah perjalanan, itu sekitar 200 kalori. Itu bisa meniadakan setengah jam pelatihan jika Anda menggunakan rata-rata 100 watt.’
Tapi bukan itu saja. 'Angka-angka ini mengasumsikan Anda akan membakar bagian terbaik dari 8.000 kalori lemak sebagai satu-satunya sumber energi Anda, dan itu tidak pernah terjadi, ' kata Whyte.
‘Metabolisme energi menggunakan semua sumber daya yang tersedia – kami hanya mengalihkan ketergantungan kami dari satu sumber ke sumber lainnya.
'Saya baru saja menyelesaikan Marathon des Sables [lomba lari gurun pasir yang epik], dan pada hari yang panjang saya mungkin membakar 8.000 kalori, tetapi saya tidak kehilangan 1kg. Jumlahnya diperparah oleh karbohidrat dan protein dan itu sangat kompleks.’
Jenis bersepeda apa yang Anda lakukan akan memengaruhi rasio lemak terhadap karbohidrat yang Anda bakar. ‘Dari bersepeda dengan intensitas rendah hingga ambang anaerobik Anda [upaya berkelanjutan maksimum], Anda menghasilkan rasio pertukaran pernapasan [RER], ' kata Whyte.
'Ini membandingkan oksigen yang dikonsumsi dengan karbon dioksida yang dihasilkan, dan dari situ kita dapat memperkirakan bahan bakar apa yang digunakan. RER 1,0 atau lebih berarti Anda sebagian besar memetabolisme karbohidrat, ' tambahnya.
'RER 0,7 adalah lemak murni, dan Anda hanya akan mendekati angka itu saat istirahat atau dengan melakukan olahraga yang sangat ringan. Semakin keras Anda melakukannya, semakin besar kontribusi dari karbohidrat. Itu sebabnya olahraga yang lambat dan stabil dikenal sebagai "zona pembakaran lemak". Tetapi Anda juga harus berhati-hati karena setiap kelebihan konsumsi karbohidrat menyebabkan lipogenesis, di mana selama proses pemecahan karbohidrat, gula akan menjadi lemak.
'Ini akan digunakan sebagai sumber bahan bakar jika Anda berolahraga cukup keras, tetapi jika tidak, mereka akan disimpan sebagai lemak.'
Sekarang mulai terlihat seolah-olah kita lebih baik mengurangi karbohidrat dan tidak bersepeda sama sekali – atau tentu saja tidak berusaha maksimal. Tapi tunggu. Ada cara lain.
‘Jika Anda melakukan interval, Anda masih dapat menghitung output daya rata-rata Anda, tetapi itu berpengaruh pada metabolisme Anda setelah Anda berhenti bersepeda, ' kata Carey.
'Keuntungan dari interval – semburan singkat dari hard riding yang dicampur dengan periode pemulihan – adalah bahwa mereka meningkatkan tingkat metabolisme Anda selama 24 jam berikutnya. Masalahnya mereka cukup mengganggu.
'Mereka merusak serat otot lebih dari latihan kondisi mapan dan kerusakan berlangsung hingga 48 jam, jadi jika Anda mencoba untuk bersepeda keesokan harinya, Anda tidak sekuat itu. Output daya Anda mungkin benar-benar turun jika Anda tidak terlatih untuk melakukannya.’
Berpikir cepat
Jadi harus ada keseimbangan, dan ada cara lain untuk mengoptimalkan pembakaran lemak pada hari-hari ketika Anda tidak melakukan interval.
'Anda dapat membatasi kalori pada perjalanan panjang dan lambat, dan berkendara dalam keadaan puasa. Jangan makan sebelum atau selama perjalanan,' kata Whyte. Ini meningkatkan pemanfaatan lemak, tetapi Anda harus bersepeda selama empat hingga enam jam. Anda tidak dapat melakukannya selama satu jam seperti yang Anda bisa jika Anda sedang berlari.
'Gabungkan itu dengan interval untuk meningkatkan BMR [tingkat metabolisme basal] Anda, tetapi jangan lakukan interval dalam keadaan puasa. Itu karena Anda akan membakar lebih banyak karbohidrat sehingga Anda membutuhkan bahan bakar, atau Anda mungkin tidak dapat menyelesaikan sesi.
'Lebih buruk lagi, jika Anda kehabisan karbohidrat, tubuh Anda akan memasuki keadaan katabolik dan mulai memecah otot, karena ketika Anda berada dalam "keseimbangan kalori negatif" tubuh Anda tidak dapat memanfaatkan semua simpanan lemaknya. '
Panduan Anda untuk membuat rencana pelatihan yang cocok untuk Anda
Singkatnya, Anda perlu menggabungkan perjalanan panjang dengan perut kosong dengan interval yang diisi dengan baik – 'dua kali seminggu sangat ideal,' kata Carey – untuk mengoptimalkan kemampuan pembakaran lemak Anda.
Jadi di mana hal itu meninggalkan kita? 'Berapa banyak lemak yang Anda bakar sepenuhnya bersifat individual,' kata Whyte. Namun, jika Anda terbiasa berlatih dalam keadaan puasa, persentase pengeluaran energi Anda dari lemak bisa berkisar antara 20% -50%.
Menggunakan perkiraan yang lebih rendah itu sebagai dasar kita, mari kembali ke angka 324,9 km itu. Jika 20% dari total pengeluaran energi Anda pada jarak tersebut berasal dari lemak, Anda harus bersepeda lima kali lebih jauh untuk membakar satu kilo lemak.
'Di dunia nyata, ini bukan sains yang sempurna, ' kata Carey. Kami akan mencobanya. Sampai jumpa di 1, 624.5km.
