Apakah Anda seorang sprinter, pemanjat atau rouleur? Anda mungkin berpikir itu adalah riasan otot alami, tetapi bisakah itu diubah?
Seperti pembelaan 'jenis salju yang salah' dari British Rail karena kinerjanya yang buruk, favorit pengendara lama: 'Saya lebih dari seorang pemanjat daripada seorang pelari cepat' (atau sebaliknya) akan menjadi berlebihan.
Opini populer menentukan pengendara sepeda jatuh ke dalam tiga kubu yang berbeda. Di sana ada para sprinter, dengan paha seperti batang pohon yang bisa menghasilkan ledakan kekuatan besar dalam jarak dekat. Lalu ada kambing gunung: kurus anggota badan tetapi dengan rasio kekuatan-ke-berat yang melihat mereka mendaki gunung lebih cepat daripada kebanyakan orang bisa turun mereka. Dan di tengah adalah kita semua, diberkati dengan tidak ada atribut khusus yang akan menempatkan kita di salah satu grup sebelumnya, dan ditakdirkan sejak lahir untuk menjadi rata-rata di semua disiplin bersepeda.
Kecuali bukan itu masalahnya. Meskipun ada argumen bahwa genetika memainkan peran mereka dalam keunggulan olahraga, bersepeda, setidaknya pada tingkat molekuler, adalah penyeimbang yang hebat dan terlepas dari susunan otot kita, kita semua memiliki kesempatan untuk meraih kemenangan.
Lambat, lambat, cepat, cepat, lambat
Ada tiga jenis otot dalam tubuh: otot rangka (yang melekat pada tulang), otot polos (yang berhubungan dengan organ) dan otot jantung (pada dasarnya jantung).
'Ketika kita berbicara tentang jenis serat otot, kita mengacu pada otot rangka, ' kata Xavier Disley, ahli fisiologi olahraga dan pelatih elit untuk RST Sport. Otot ini memiliki tingkat plastisitas yang berarti komposisi serat dapat, sampai batas tertentu, berubah. Untuk memudahkan, ahli fisiologi olahraga mengelompokkan serat ke dalam jenis yang berbeda meskipun pada kenyataannya mereka semua hanya menunjuk pada sebuah kontinum.’
Serat otot terlihat seperti silinder panjang dan tiga karakteristik berbeda dari kontraksi yang menentukan di mana pada skala itu akan jatuh: mekanisme yang menghasilkan energi, jenis saraf yang mempersarafinya, dan struktur protein yang membentuk otot.
‘Secara garis besar ada dua jenis utama serat otot, Tipe 1 dan Tipe 2, ' kata Chris Easton, dosen fisiologi latihan klinis di Institut Latihan Klinis dan Ilmu Kesehatan, Universitas West of Scotland.‘Namun, pada tingkat molekuler ini ada juga subkategori yang berbeda: Tipe 2A yang berada di antara Tipe 1 dan Tipe 2, serta Tipe 2X yang berada di antara Tipe 2A dan Tipe 2.’ Masih bersama kami?
Sebagai aturan praktis, serat otot Tipe 1 – juga dikenal sebagai serat otot berkedut lambat – berkontraksi perlahan, mengandung banyak mitokondria (sel dalam tubuh yang bertanggung jawab untuk penciptaan energi) dan mioglobin (protein yang membawa oksigen di dalamnya otot) dan dengan demikian sangat tahan terhadap kelelahan. Ini adalah serat otot daya tahan Anda dan proporsinya yang tinggi telah diukur pada pelari maraton elit.
Di ujung lain spektrum Serat tipe 2 – atau serat otot berkedut cepat – berkontraksi sangat cepat, sekitar tiga hingga lima kali lebih cepat daripada kedutan lambat, dan menghasilkan gaya yang jauh lebih tinggi. Energi yang dibutuhkan untuk melakukan ini berasal dari proses anaerobik daripada aerobik, seperti pada Tipe 1, dan oleh karena itu mereka tidak memerlukan oksigen dalam jumlah besar, yang tercermin dalam komposisinya.'Inilah mengapa kedua jenis ini sangat berbeda warnanya,' kata Easton. 'Bandingkan kalkun atau dada ayam di restoran dengan merpati dan Anda akan melihat burung yang tidak menggunakan otot dada mereka untuk kontraksi jangka panjang memiliki daging yang sangat putih, sedangkan merpati, yang melakukannya, akan sangat berwarna merah karena zat besi dan darah yang dibutuhkan untuk gerakan berkelanjutan.'
Apa yang ada di bawah
Sebelum Anda mulai menggunakan kekurangan serat otot Tipe 1 sebagai alasan untuk meledak dalam perjalanan panjang di klub, berhati-hatilah. Tidak seperti banyak hal lainnya, dalam hal serat otot semua pria – dan wanita – diciptakan sama. Sebagian besar.
'Setiap bagian tubuh yang terlibat dalam postur atau stabilisasi – punggung, leher, beberapa otot kaki – jelas akan didominasi oleh serat Tipe 1, ' kata Disley, 'karena mereka harus aktif sepanjang hari. Mereka mungkin tidak perlu menciptakan banyak kekuatan tetapi mereka harus sangat tahan lelah jika tidak, kepala Anda akan terkulai ke samping dan Anda tidak akan dapat berdiri dengan benar!’
Untuk bagian tubuh lainnya, cukup banyak 50-50. 'Jika Anda melihat orang yang tidak banyak bergerak, Anda akan menemukan persentase serat otot Tipe 1 dan Tipe 2 sekitar 45% hingga 55%,' kata Easton. 'Meskipun Anda bisa mendapatkan ekstrem dan individu yang memiliki persentase yang sangat tidak merata di anggota badan.'
Jadi bagaimana Anda bisa mengetahui apakah Anda termasuk orang yang diberkati atau hanya berada di tengah-tengah normal? Jika Anda mual, Anda mungkin ingin berhenti membaca sekarang.
'Kita bisa melakukan apa yang kita sebut sebagai biopsi otot, ' kata Disley, 'yang pada dasarnya adalah mengeruk kaki. Kami menggunakan silinder besar, seperti jarum suntik raksasa, yang dipasang pada pompa vakum dan mengambil potongan melintang dari otot. Anda menodai sampel, menempelkannya di bawah mikroskop dan melihat warna yang berbeda. Jika sampel otot benar-benar ringan maka ada dominasi serat Tipe 1 dan jika benar-benar gelap maka Tipe 2.'
Anda tidak akan menemukan terlalu banyak atlet profesional yang mengajukan diri untuk prosedur ini. “Biasanya ketika Anda melakukan biopsi otot, Anda mengambil sampel dari vastus lateralis, yang merupakan otot siklus besar,” kata Disley. 'Inilah mengapa pengendara pro biasanya tidak mendekatinya. Ada penelitian yang dilakukan oleh tim balap sepeda Prancis pada tahun 2004 yang melihat volume kaki ramping dan menghubungkannya dengan daya maksimum yang dihasilkan selama terbang 200. Tidak mengherankan penelitian ini menemukan pengendara dengan kaki raksasa dapat menghasilkan lebih banyak tenaga.'
Memori otot
Itu tidak benar-benar membuktikan bahwa lingkar empat besar sama dengan proporsi serat berkedut cepat yang lebih tinggi, tetapi pertanyaan pentingnya adalah: dapatkah kita melatih diri untuk memiliki lebih dari satu jenis serat otot? Sekali lagi juri keluar.
'Konsensusnya adalah Anda tidak dapat mengubah satu sama lain, ' kata Easton, 'walaupun Anda dapat membuat serat otot bekerja lebih seperti tipe yang berbeda, tetapi tiga karakteristik kontraksi tidak dapat diubah sehingga Anda tidak pernah mendapatkan perubahan yang lengkap.'
Menurut Disley, adalah mungkin untuk mengubah jenis otot, tetapi itu bukan sesuatu yang ingin Anda coba: 'Terdapat beberapa penelitian mengerikan yang dilakukan dengan tikus di mana mereka telah dirangsang secara elektrik selama 12 jam hari yang cukup untuk mengubah otot Tipe 2A menjadi Tipe 1. Saya tidak akan merekomendasikannya.'
Sebelum Anda menghubungkan diri ke aki mobil untuk sesi turbo 72 jam, nikmatilah fakta bahwa sebagai aktivitas fisik, bersepeda menolak untuk berurusan dengan definitif.
'Tidak seperti sesuatu seperti angkat beban, bersepeda bukanlah aktivitas yang cukup spesifik untuk serat yang berbeda untuk mendapatkan manfaat dari rezim pelatihan yang terlalu bertarget, ' kata Easton. 'Ini adalah kekeliruan bahwa Anda membutuhkan persentase yang lebih besar dari serat Tipe 2 untuk dapat berlari, atau lebih Tipe 1 untuk dapat mendaki bukit secara efektif. Hanya ketika Anda bersepeda dengan intensitas yang sangat tinggi, di atas ambang laktat Anda atau selama tes VO2 max, Anda akan mendapatkan kontribusi eksklusif serat Tipe 2 untuk kontraksi otot. Sama halnya hanya ketika Anda melakukan upaya sub-maksimal yang sangat lambat, Anda merekrut serat Tipe 1 secara eksklusif – apa pun yang lebih tinggi dari itu akan menggunakan serat Tipe 1 dan Tipe 2. Jadi, kombinasi metode latihan yang berbeda adalah yang terbaik untuk meningkatkan performa bersepeda.’
Kembali ke trek
'Dalam bersepeda, mengetahui jenis serat otot Anda adalah prediktor yang sangat buruk untuk kinerja Anda, dan tidak mengetahuinya tidak serta merta menghambat Anda, ' kata Disley. 'Salah satu hal yang menarik ketika Anda melihat komposisi serat otot atlet profesional adalah apa yang mereka lakukan selama tahun-tahun pembentukan mereka. Chris Hoy adalah contoh yang baik – dia melakukan banyak balapan BMX pada usia dini, yang membuatnya siap untuk karirnya di trek. Anda sebenarnya bisa “menumbuhkan” seorang atlet Olimpiade jika Anda melakukan hal yang benar dengan mereka antara usia delapan hingga 16 tahun.’
Fakta bahwa pengendara sepeda profesional dapat berhasil berpindah dari trek ke jalan dan kembali lagi membuktikan bahwa apa yang Anda lakukan dengan apa yang Anda milikilah yang terpenting. 'Wiggo dan Cav adalah contoh nyata,' kata Disley, 'tetapi ada juga orang-orang seperti Ed Clancy dan Theo Bos – pelari lintasan Olimpiade bergerak ke jalan. Anda harus memiliki kapasitas yang besar untuk menjadi sprinter track cycling, Anda tidak hanya melakukan 10 detik usaha dan kemudian istirahat; Anda harus memiliki mesin aerobik yang besar dan VO2 max yang tinggi. Inilah sebabnya mengapa atlet dapat berpindah antar disiplin dalam bersepeda tetapi tidak begitu banyak di olahraga lain. Anda tidak akan pernah melihat pelari cepat 200m berlari maraton secara kompetitif, terutama di level kelas atas, tetapi dalam bersepeda itu bukan masalah besar.’
Jadi lain kali perjalanan yang buruk membuat Anda mencari alasan, ingatlah bahwa, sejauh apa yang Anda lekatkan pada tulang Anda, kita semua adalah satu di pelana.
Jenis pelatihan Anda
'Ketika berbicara tentang bersepeda, ada sedikit ketidaksepakatan dalam fisiologi olahraga tentang efektivitas penargetan jenis otot tertentu, ' kata Xavier Disley di RST Sport. 'Di muka itu, akan tampak jelas bahwa kekuatan yang sangat tinggi, latihan kecepatan kontraktil cepat seperti plyometrics akan menargetkan serat Tipe 2; sprint interval pendek 20 hingga 30 detik di atas sepeda akan menargetkan lebih banyak Tipe 2A, dan kemudian yang lebih lama dari itu sebagian besar adalah Tipe 1.
‘Karena pengendara sepeda amatir jarang memiliki waktu untuk menempuh jarak yang jauh dan stabil, latihan interval dapat menggantikan beberapa perjalanan panjang per minggu dan akan memberi Anda adaptasi serupa untuk waktu yang lebih singkat.’
Di gym, pendekatan pelatihan yang sedikit berbeda dapat menghasilkan keuntungan untuk jenis otot tertentu.
'Untuk serat Tipe 1 Anda ingin meningkatkan rentang pengulangan, ' kata Anthony Purcell, pelatih bersepeda dan direktur Performance Pro. Kurangi beban dan pastikan Anda melakukan lima set setidaknya 15 repetisi untuk setiap latihan. Ini akan memberi Anda adaptasi kekuatan tetapi tanpa menambah berat badan, yang merupakan hal terakhir yang diinginkan pengendara sepeda.’
Untuk serat Tipe 2, menggunakan sepeda statis gym Anda dapat membantu menargetkannya. 'Yang Anda butuhkan hanyalah upaya lima detik untuk mencapai serat-serat itu,' kata Purcell. 'Meskipun harus pada 125% dari daya ambang fungsional (FTP) Anda dan memiliki pemulihan minimal. Coba lakukan pemanasan selama 10 menit, lalu lakukan sprint lima detik habis-habisan, diikuti pemulihan 10 detik, lalu lanjutkan lagi. Ulangi itu 20 kali – jika Anda bisa.’
Karena sifat kontraksi eksplosif pendek dari serat Tipe 2, pengangkatan Olimpiade, seperti clean and jerk, adalah salah satu bentuk pelatihan yang paling efektif. 'Namun, mempelajari cara mengangkat Olimpiade membutuhkan waktu,' kata Purcell. 'Jalan pintasnya adalah melakukan apa yang dikenal sebagai tarikan tinggi - ini memberi Anda semua manfaat angkat besi Olimpiade tetapi tanpa harus repot mempelajari cara melakukannya dengan benar. Muat barbel dengan bobot yang ringan, dan pegang dengan pegangan overhand seolah-olah Anda sedang melakukan deadlift. Berdirilah secara eksplosif, naik ke atas jari-jari kaki Anda dan tarik palang setinggi mungkin dengan menekuk siku dan mengangkat lengan atas Anda. Balikkan gerakan untuk kembali ke awal.
