Ini adalah latihan yang kita semua tahu harus kita lakukan, tetapi sangat sedikit orang yang dapat melakukannya dengan benar. Untungnya, kami mengenal seseorang yang dapat
'Saya dulu bekerja untuk British Cycling dan kami pernah mengadakan lokakarya tentang pola pergerakan manusia. Seluruh departemen saya ada di sana dan saya pikir ada satu orang yang bisa jongkok. Semua orang memiliki versi jongkok yang sebenarnya bukan jongkok.’
Will Newton adalah pelatih olahraga ketahanan yang mengatakan bahwa fokusnya adalah membuat orang bergerak dengan baik, dengan tujuan membuat mereka menjadi manusia yang lebih efektif daripada sekadar pesepeda atau atlet triatlon yang lebih cepat. Inilah mengapa, menurutnya, jongkok sangat penting bagi siapa saja yang mengendarai sepeda.
'Kebanyakan orang melihat jongkok dan berpikir, "Ini akan membuat saya bersepeda lebih cepat." Saya melihatnya dan berpikir ini akan membuat saya menjadi mesin manusia yang lebih baik. Ini benar-benar akan membantu saya mengatasi beberapa hal negatif yang dilakukan bersepeda pada tubuh saya.
'Bersepeda bukanlah aktivitas alami manusia. Posisi bersepeda bukanlah posisi yang telah kami kembangkan, jadi orang yang banyak bersepeda sering berakhir dengan postur pengendara sepeda yang khas – fleksor pinggul pendek, terhuyung-huyung seperti bebek.
'Jongkok menggunakan pola gerakan dasar manusia. Jika Anda memiliki anak kecil, Anda akan melihat ini adalah posisi normal bagi mereka, dan mereka akan dengan senang hati bermain dengan mainan dalam posisi jongkok selama berjam-jam.
'Tujuannya adalah untuk mempertahankan kemampuan itu, daripada kehilangannya karena bersepeda atau terlalu banyak duduk di kursi. Jongkok mengurangi kemungkinan cedera.’
Untuk panduan lebih luas tentang latihan kaki yang disesuaikan untuk pengendara sepeda, lihat panduan kami di sini.
Cara memulai
Untuk memulai, Newton merekomendasikan goblet squat, yang melibatkan memegang beban seperti kettlebell atau dumbbell di dekat dada Anda (jika Anda tidak memiliki beban itu, ransel kecil yang penuh dengan buku bisa digunakan).
'Orang yang menemukan goblet squat bernama Dan John dan dia mengembangkannya bukan sebagai latihan kekuatan tetapi sebagai cara untuk mengajari murid-muridnya cara melakukan squat dengan benar, ' kata Newton. 'Beratnya benar-benar penyeimbang untuk mencegah Anda jatuh ke belakang.'
Lakukan dengan benar dan goblet squat akan menargetkan glutes, paha belakang, paha depan, dan, sampai taraf tertentu, otot betis. Ini akan membantu meningkatkan mobilitas di pergelangan kaki dan pinggul Anda, dan bahkan dapat meredakan nyeri lutut. Ini adalah pembangun otot yang efisien dan menawarkan latihan kardio dan pembakaran kalori yang baik.
'Ini juga akan memperkuat punggung bawah Anda dan memberi Anda kemampuan untuk mengaktifkan inti Anda dengan benar, ' kata Newton. ‘Ini seperti latihan seluruh tubuh.’
Untuk mengetahui lebih lanjut tentang pelatihan oleh Will Newton, kunjungi limitlessfitness.com
Panduan dari kepala hingga ujung kaki tentang cara melakukan squat dengan benar
| Kepala | Jaga agar dagu Anda tetap masuk dan mata menatap ke depan untuk mempertahankan tulang belakang netral melalui leher Anda. Jangan tergoda untuk melihat ke atas karena dapat menyebabkan hiperekstensi pada punggung. |
| Bahu | Bahu ke bawah dan tarik ke belakang untuk membantu menstabilkan tulang belakang Anda. |
| Kettlebell | Pegang beban dekat dengan dada Anda untuk memulai dan pindahkan dari Anda seperlunya selama jongkok untuk menjaga keseimbangan dan postur tegak. |
| Dada | Dada. Beberapa pengendara sepeda mungkin kesulitan mengatasi hal ini karena sering membungkuk di atas sepeda, jadi latihan untuk mengendurkan tulang belakang dada adalah ide yang bagus. |
| Siku | Pada posisi terendah, usahakan siku hanya menyentuh otot-otot di bagian dalam lutut. |
| Pinggul | Dari berdiri, mulailah gerakan dengan terlebih dahulu 'mematahkan' pinggul, diikuti langsung oleh lutut. |
| Glutes | Remas glutes Anda saat Anda mulai jongkok. Bertujuan untuk turun serendah mungkin, sehingga glutes Anda pada dasarnya bertumpu pada betis Anda di posisi terendah. |
| Kembali | Jaga punggung Anda tetap tegak dengan tulang belakang dalam posisi alami. Gunakan beban untuk mencegah Anda bersandar terlalu jauh ke depan. |
| Lutut | Saat Anda berjongkok, lacak lutut Anda sejajar dengan jari kedua dari setiap kaki. Jangan biarkan lutut Anda jatuh ke dalam saat Anda berdiri. |
| Inti | Kencangkan otot inti Anda selama melakukan squat. Jangan menarik pusar ke arah tulang belakang, seperti yang sering disarankan. Alih-alih bayangkan Anda mengenakan ikat pinggang dan Anda menekan perut Anda ke sabuk itu. |
| Kaki |
Kaki rata di lantai. Usahakan agar berat badan Anda merata di seluruh tumit dan persendian di pangkal jempol kaki dan kelingking – hampir seperti tripod. Jangan miring ke depan ke jari-jari kaki Anda. Pertahankan lengkungan alami di kaki Anda; jangan biarkan kakimu roboh ke dalam. Idealnya kaki Anda harus menghadap lurus ke depan, namun tidak apa-apa untuk mengarahkannya sedikit ke luar jika terasa lebih alami dan mengurangi tekanan pada lutut Anda. Berdiri dengan kaki Anda kira-kira selebar bahu. Anda bertujuan untuk menyesuaikan pinggul Anda di antara pergelangan kaki Anda di bagian bawah jongkok sehingga Anda mungkin perlu sedikit melebarkan posisi Anda untuk mengakomodasi ini. |
Tips terbaik untuk jongkok
Menghormati raja latihan
Ilustrasi: manglemike.com
